健身运动 跑步做到这些才不会损伤膝盖
　　不管是过量还是不合理的都会对身体造成很大的伤害，掌握正确的极为重要，跑步作为我们最常见的健身运动，应该拥有科学的训练方法才不会伤到膝盖，今天小编给大家介绍用什么样的姿势跑步才不伤膝盖，和跑步时应该注意哪些问题。
　　怎样跑步才不伤膝盖
　　在跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的&慢跑治膝伤&的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　对于刚进行跑步的人来说，隔一周增加一次跑步的量比较合理，但也要根据自身情况，适当增加。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
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大蒜杀菌消炎，但你知道吃烤大蒜后会发生什么吗？　　任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
　　比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
　　但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
　　知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
　　1、控制跑量
　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
　　对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　3、调整跑步姿势
　　跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：
　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。
　　因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任　　一不留神40了。身材慢慢在走样，虽然不胖，但肉很松，尤其肚子上的。准备了跑步鞋，跑了几次了。以前从没有跑过步也没啥其他的运动经验，感觉跑一分钟就喘气费劲。有没有同龄的jms有运动经验的指点一下？不胜感激。
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　　一直在锻炼　　游泳　　快走　　
　　感觉吃力吗？有没有效果啊？　　
　　加微信qiquan9999了解减肥和健康　　
　　散步，这项运动的优点是好坚持。
　　楼主握手。每天2km跑步，30个仰卧起坐　　
　　还是快步走吧！跑步整不好伤膝盖。　　
　　快走对于我来说没用啊　　
　　你不是一个人在战斗............
　　我也是四十了才开始健身，天天去，动感单车+器械　　
　　40岁准备锻炼的，跑步开始吧。以前跑的时候总能过极限点，不知现在还能不能达到。准备初一开始哩。　　
　　@五千万能干点啥
00:40:00　　一不留神40了。身材慢慢在走样，虽然不胖，但肉很松，尤其肚子上的。准备了跑步鞋，跑了几次了。以前从没有跑过步也没啥其他的运动经验，感觉跑一分钟就喘气费劲。有没有同龄的jms有运动经验的指点一下？不胜感激。　　—————————————————　　顶　　
　　我啊，每次跑步8-10公里啊，一直在锻炼啊
　　跑步开始半个月了，一天跑一天休息。用了一个叫跑步控的app。按照上面的指示来跑的，它是说慢跑一分钟，快走一分钟。然后时间间隔慢慢加长这样。感觉每次我要不行了正好它就提示我：现在开始轻快的步行。等我快走到感觉气息平稳些了，它提示：现在开始慢跑。各位有慢跑经验的亲，你们慢跑就是一直跑的吗？还是也是跑跑走走？　　
　　还有，跑半分钟以后就得加上嘴来喘气，是不是弱爆了？　　
　　一直鍛煉，17年了，有腹肌，健康非常好！運動需要堅持的，一天兩天一個月是不會有什麼效果，需要怛心，運動增強體質和身體的免疫功能，支持每天運動鍛煉身體，每天一小時年輕16歲的。　　
　　我，四十岁用了半月的时间就能跑五公里了。
　　本人今年刚满40，38岁时开始跑步，一开始只能跑6公里，累的快要死掉，坚持了两年，每年大概跑100多天吧，经验是不要强迫自己，要培养出乐趣。天天跑是不可能坚持的，我的经验是一周至少保证2次，争取3次　　去年底参加了深圳马拉松半马，跑到头30%，今年初参加港马半马跑到头12%　　跑步成了人生不可或缺的一部分，去任何地方出差旅游都背着跑鞋，在异地可以跑去很多平时去不到的地方，很奇妙的感觉　　坚持下来，人生会为此改变，现在看人只分为两种：跑步的人，和不跑步的人
　　谢谢楼上的回复，很受益，我会坚持下去的！　　
　　经常运动。现在以跑步为主，一天十公里左右。有时间就爬山，感觉年轻了至少十岁。今年刚满三十岁。有同年同月同日不　　
　　美女v号andyruitao和你共享心得　　
　　今年我四十四了，从过了四十岁生日那天开始跑步，体重从一百八十二到现在的一百四十五，别的没什么，就是精神很好，生活的比较轻松，不像以前那样，干什么先喘气　　
　　@五千万能干点啥
00:29:00　　谢谢楼上的回复，很受益，我会坚持下去的！　　-----------------------　　也快四十，没跑步，但去年开始学跳交谊舞，今年开始学健美操。感觉还挺好的
　　45岁，游泳，有7年了，感觉还不错，体力比以前好，心情也不错，想一直坚持下去　　
　　我是懒人一个　　
　　我靠，楼主有钱淫啊　　
　　运动是循序渐进的，跑步要学会呼吸方法，慢跑20分钟以内，消耗的基本都是水分，20分钟以后才开始燃烧脂肪，慢跑有效果一般每次要40分钟。肌肉锻炼也很重要，锻炼出的肌肉，在你不运动的时候，也在消耗脂肪。
　　@五千万能干点啥
00:40:00　　一不留神40了。身材慢慢在走样，虽然不胖，但肉很松，尤其肚子上的。准备了跑步鞋，跑了几次了。以前从没有跑过步也没啥其他的运动经验，感觉跑一分钟就喘气费劲。有没有同龄的jms有运动经验的指点一下？不胜感激。　　—————————————————　　暴走最见效　　
　　最讨厌跑步，宁可快走　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)老人有些困倦，将双脚伸进了炉堂取暖。
哪知气温骤降，海浪一波波往上冲刷着车辆。
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　　现在朋友圈都流行品步数，很多人每天跑步、快走甚至爬楼梯。可是大家都知道么？怎么样的运动能够不伤膝盖？殊不知，在我们日常的很多运动中，其实有很多方式对膝盖都有很大的损伤，然而随着年龄渐长，这些膝盖的毛病才显露出来，那么什么样的运动方式能延长膝盖生命呢？答案就在下面！?
　　膝关节磨损不可修复
　　50岁后爬山锻炼反伤身
　　传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。
　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
　　以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。
　　而且，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！
膝关节寿命只有60年
改变运动习惯，延长时间很轻松
　　一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
　　其实，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可。
延长膝盖寿命40年
坚决不做这些动作
　　?不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等
　　在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
　　?50岁后拒绝爬山、爬楼等运动
　　在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
　　骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点影响也很大，这样得不偿失。所以，很多骨科医生在从业几十年来，从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动。多数建议散步。
　　延长膝盖寿命40年
　　这些运动不可少
　　?最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操
　　对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
　　?膝盖复健术：最适合的运动方法
　　不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！
　　方法：
　　1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
　　2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
　　3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
　　怎么样，这个方法不错吧！记住了么？也一定要提醒更多您身边45岁以上的朋友，保护好我们的双腿和膝关节，就是健康生活的开始，也是长寿的开始哦！
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