如何在一周内提高立定跳远和800米？_百度知道
如何在一周内提高立定跳远和800米？
　　提高立定跳远成绩：　　1、蹲跳起　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2、单脚交换跳　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。　　3、跳步　　?跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。　　4、纵跳摸高　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　5、蛙跳　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。　　6、障碍跳　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
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一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 800米 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，穿姬扁肯壮厩憋询铂墨改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
其他2条回答
立定跳远加强弹跳就可以了，建议如下：多做做收腹跳、蛙跳、仰卧起坐、两头起！！ 800米属于耐力类项目，多加强点耐力就可以了建议如下： 一周训练计划： 周一： 主要拿来练耐力，2000米×2组（第一组计时），100米×4组。注意的是100米用85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。 周二： 主要练速度爆发力，400×1组，200米×3组，100米X4仰卧腿上举30X3、仰卧起腿30X3、坐式缩腿30X3、两头起30X3。 周三： 力量，杠铃70KG全蹲12个X6组，30KG全蹲跳20个×6组，70KG半蹲X6，80KG半蹲跳13X4，每一组做完后需要跳举5KG的杠铃12次，高抬腿30次后冲刺跑30米。 周四： 耐力为主，1600米×2组（第一组计时）.，400米×8圈（中等强度跑）主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当增减量。 周五： 测试下800米...
一、 两脚平等站位
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二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而...
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出门在外也不愁肺活量大对跑800米1000米有好处吗,肺活量小是不是跑起来累一点?谢绝复制.如何提高肺活量?
有好处,400米以上的跑步都跟肺活量有关.但是肺活量的影响因素不是特别大,我个人经验判断,肺活量的影响因素只占30%~45%,主要还是靠身体的肌肉耐力影响.
肺活量小,也许会因为呼吸困难而打乱节奏,需要大口呼吸来维持平衡.一般慢跑是由氧气来供能,称之为有氧运动.中速跑时,氧气供能只占一部分,另一部分靠体内糖原和ATP供能.快速跑时则氧气只是个维持身体机能需要的作用,不能供能,此时有糖原或者分解脂肪和蛋白质供能.所以肺活量小跑起来累不累要根据你实际跑步的速度决定.
肺活量的提高没有别的特殊途径,只有平时多点跑长跑才会有帮助.并且更关键的是能够提升肌肉耐力,这比肺活量更重要.而且肺活量很容易提高,
一般同一段距离,假如每天跑一次,那么跑6天身体就能习惯这种强度下的呼吸节奏此外,游泳也可以提高肺活量.
特别要注意的是,如果你要参加800米1000米的竞技,那么练习的时候应该注意分清有氧耐力和无氧耐力.持久的慢呼吸跟持久的快呼吸是根本不同的,不能说你平时练慢跑10公里那当快跑1公里的时候就能很轻松,那是错误的观念.
所以训练时要多点模拟一下.纯粹手打,采纳谢谢!
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扫描下载二维码我体育超烂的800米跑4分20秒，立定跳远1米3，谁能告诉我一个月内如何达到比较好的成绩？急！！！！！_百度知道
我体育超烂的800米跑4分20秒，立定跳远1米3，谁能告诉我一个月内如何达到比较好的成绩？急！！！！！
800米要达到3分40秒左右吧（这是最低要求了，写的要简单精练一点（不要写一大篇，录取率1！越有效越好！！，快速起作用的，看着费劲儿，体重45kg！当然成绩越高越好！，帮帮我吧！我很胖跳远怎么也得达到1米7以上吧！我每天早上和晚上还有星期六日都有时间,身高1米71！）:20。因为要考工作的关系！。跪求详细的训练方法和训练计划！）！
怎么缓解这种情况啊？我现在就是这样的情况?我起跳腿用不上劲儿，腿抬不高。我感觉我不太会跳远，跳远的技巧主要在哪里。八百米怎么调节呼吸，重心低不下去，就那样再跑个四百米才能缓过来?我跑完前二百米那感觉就是没劲儿了，落地声音很大，最后二百米才有劲儿冲，怎么才能跑到那种轻松一点啊，速度慢下来很多错了，是75kg
提问者采纳
半个月后再进行速度耐力训练。拉拉体力。蛙跳什么的都可以。做8组吧。每天一次就好，脚踝爆发力。
跳远主要是下肢力量提800米至少要一个月额。感觉肌肉酸了就可以停止。跑耐力。太累的恢复不过来。10圈-25圈都可以。一楼说的一千米对目前的你来说很昏头。什么提踵，这为一组。400 500 600 700（米）
感觉挺有效果。半蹲跳。跑圈去
提问者评价
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在是个初二，800米跑了四分钟……我就想提高个十几秒就够了，3分50秒很简单，立定跳远需要地是小腿肌肉发达
要想提高首先腿部力量（很多，深蹲杠铃立刻出去加速跑，跑楼梯尽量多迈，推墙跑等），腰部力量（仰卧起坐，两头起），胳膊的力量训练一定要有，我们时候是推杠铃，条件如果不允许就像一些别的。再就是耐力训练，跑长跑，可以的话负重跑，一定要坚持住，像楼上说的是个极限，一定要不断的突破，跑不动的时候在前面找个目标，不断地找目标一直不停的跑，哪怕慢一点也没问题。多做做跨步练习，腿抬高尽力的向前挺，蛙跳，一定热好身，买个护踝带着，不总运动的这样容易受伤，慢慢来吧。胳膊的力量一定要好，跑800摆臂有助于你的呼吸顺畅，带动你的腿能减轻不少负担，胳膊没劲跑一会就摆不动了，尽量做到三步一呼三步一吸，步迈到尽量大。跳远对腿部腰部弹跳力还有摆臂各方面都要好，多多加强力量耐力练习，坚持住会...
我练跳远已经把脚腕蹲着了，现在疼还有肿，离考试就剩两天了，通知不考跳远就考800米，要进4分30秒，脚会影响跑步。我一开始还跑的还行，后来越练越累，越慢，喘气也喘得厉害了，腿也没刚开始有劲了，这是咋了？我这两天应该做些什么？要求不高，只要进4分30秒就可以。我上面说我跑4分20秒是估计的，可能比这慢。很危险啊！！有什么诀窍吗？
20分做计划？
还有 45KG不胖啊？
看自己情况定吧。怎么说呢，在家以蹦为主，出去练蛙跳。。。。
错了，是75kg!我有点着急！
那跑步吧，先慢点跑 不急，累了最好坚持，实在不行要死了感觉可以走几步。
我感觉我不太会跳远，跳远的技巧主要在哪里?我起跳腿用不上劲儿，重心低不下去，腿抬不高，落地声音很大。八百米怎么调节呼吸，怎么才能跑到那种轻松一点啊?我跑完前二百米那感觉就是没劲儿了，速度慢下来很多，就那样再跑个四百米才能缓过来，最后二百米才有劲儿冲，怎么缓解这种情况啊？
三步一呼三步一吸，但是我估计你做不到。这是技术成熟之后的情况。别想着跑步能跑轻松，出去锻炼吧
每天早上和晚上到操场跑两圈，一开始可以停息，后来慢慢不停跑完两圈，800米测试的时候一定不能停，用鼻子呼吸，停下来就不行了，无论多累都不能停，最后一百米或两百米可以冲刺加快速度跳远的话，手甩起来，别怕使劲往前跳。可以盯着一个地方，想跳到哪里，就可以了，平时也可以练练。不过不能过量防止腿疼。我就是这么练习的，本来也很差，后来拿了36分，满分40祝你成功！
负重半蹲跳，一日三次，一次一百！注意训前热身和训练后的放松！长跑，每天早晚。。。各一千米！尽力冲！ 八百米我是2分24秒的。。。跳远2米85。。。就这样练的，每天坚持200个仰卧起坐，腹肌一个月可以变6块以上！
坚持锻炼就行，我小学是长跑也超烂，现在每天坚持骑自行车上学，算下来一天也总得几十公里，坚持了两年，现在1000米也能到三分十几秒，跳远也从原来的两米到两米五了
800米两步一呼，两步一呼，每天早上跑两到三组，重在找节奏，坚持两周，成绩自然提高。
800米需要练耐力！当你跑步途中，很累很累的时候，一定要坚持下去，那是一个极限，挺过去就好了！我曾经也是体育生，800体考2分40秒，算慢的了。
女子800米跑4分30秒，两天后考试。已经练了十多天，早晚各跑一次，我也不知道我具体成绩多少，因为我练跑步的地方不标准，而且练跳远把脚腕蹲着了，现在有点疼和肿，会影响跑步。4分30秒好跑吗？是不是一般人都能进去？现在不考跳远了，就跑步，要求不高，只要进4分30秒就可以。我上面说我跑4分20秒是估计的，可能比这慢。很危险啊！！有什么诀窍吗？
4分30秒?体考吗?可能没成绩.很危险!
每天都要坚持长跑，每次都要比上一次更快一点
我已经坚持了一个星期了。每天早上600米一圈，我坚持跑四圈。八百米怎么调节呼吸，怎么才能跑到那种轻松一点啊?我跑完前二百米那感觉就是没劲儿了，速度慢下来很多，就那样再跑个四百米才能缓过来，最后二百米才有劲儿冲，怎么缓解这种情况啊？我感觉我不太会跳远，跳远的技巧主要在哪里?我起跳腿用不上劲儿，重心低不下去，腿抬不高，落地声音很大。
关键是怎么练啊
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要想提高成绩首先明确影响立定跳远成绩的因素有哪些
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你可能喜欢如何在一个月内提高跑步，立定跳远成绩？（女子800米）！_百度知道
如何在一个月内提高跑步，立定跳远成绩？（女子800米）！
可是就是跳不远？，现在是个初二我体育成绩真的狂烂狂烂？，有什么办法的嘛！，因为自己是个重量级的！！？？侧重是跑步的啊！！一定要在一个月内！立定跳远的话我也不太好，800米跑了四分钟……我就想提高个十几秒就够了，O(∩_∩)O哈哈~就是动作我都是标准的，3分50秒也行！
提问者采纳
800米就需要练肺活量拉，贵在坚持，循序渐进嘛，如果你每天蛙跳完拉还有劲就去跑步，每天早上喝点豆奶，记住都不能断啊，这个蛙跳和跑步要坚持，要坚持哦，即使你腿很酸很麻也不要放弃，先看看什么速度适合你自己，你蛙跳的同时也练拉肺活量，天天吃点牛肉，在在下次增加点速度，立定跳远需要地是小腿肌肉发达，保证你脚不用劲就能看到完美的肌肉弧线，牛奶不适合中国人体质吸收很简单，我初中也是这么练地，每天就1000米就可以拉，你每天坚持100到200米蛙跳个把月就见成效拉
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人身身体适应是需要一个过程的。身体锻炼需要一个过程，需要持之以恒，不会影响个人生理和情绪。同时有意增加跑步几率。鉴于你的情况，并且符合身体运动规律。可以适当增加游泳等锻炼：跑步和立定跳远的成绩可以这样，这个可以考虑跳健美操还有啦啦操：跑步主要考肢体协调能力和肺活量，但是不要超量超时，同时增加辅助训练，以免其副作用或者身体受伤。立定跳远的话主要考验身体的协调和弹跳能力这个短期不能突击的，推荐方法
你好，我以前回答过被采纳的答案。
你可以根据自己的实际情况借鉴一下。希望能帮到你。
立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
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