健身房增肌三个月效果不大！没请过私人教练！现在请有经验的健美教练进来指点指点！_百度知道
健身房增肌三个月效果不大！没请过私人教练！现在请有经验的健美教练进来指点指点！
我身高175，体重只有110斤，很瘦，年前在健身房呆了三个月的时间，现在回想起来没有进行过科学的锻炼方法，也没有指定计划，现在打算继续去健身房增肌，我的想法只这样的，一个星期去四次,去一天休息一天，腿部一天锻炼，然后休息，过了一天锻炼胸大肌和肱三头肌，再过了一天去锻炼背阔肌和肱二头肌，再过一天去锻炼肩膀上的肌肉，也就是三角肌，还有小臂肌肉，每个肌肉群都通过三种以上的姿势，器械去锻炼！比如今天我锻炼的胸肌，用了杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿器械夹胸，坐姿器械推胸，还有仰卧飞鸟，还有一个忘了，每个器械锻炼四五组，每组6-12个，一组比一组加大重量。最后一组只能做3
4个就做不下去了，请问我这样的瘦人通过这种方式能增肌成功吗？
提问者采纳
1：分化训练模式是对的
但是不要练一天休一天
最好是练完一个循环再休息
要不然一个循环8天完成
时间太长了肌肉的休息恢复时间一般48小时
所以最好再5天之内再次刺激同一个部位2：给你讲一个 RM 的概念假如做二头弯举，30kg的哑铃你只能做一个
那么30kg是你的1RM重量。15kg的哑铃你能做12个，但第13个就几乎做不动了， 那么15kg是你的12RM重量最有效的增肌重量是8到12 RM，像菲尔西斯这样的健美天才，只选用12RM的重量，围度长的就特别快3：不知道你的动作是否规范，每次练完目标肌肉是否有酸痛感，如果动作有问题，发力感觉不好，那对目标肌肉刺激也不好4：三分练
练得再辛苦
吃的跟不上 怎么长肌肉啊蛋白的摄入量按体重计算的
你的体重每天最少也要吃110克蛋白
想增肌就得吃更多我177， 08年开始健身，之前也不到120斤，现在140多斤了，而且当了半年多教练了记住， 高效的训练
科学的饮食
充足的睡眠
相信你能练得更好
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
瘦的人要多吃才能增脂，你现在首要目的是增脂，你那体重哪里来的肌? 建议少吃多餐,一餐7,8分饱。 你至少要胖到130才来谈增肌吧
按照你这种力竭的方法训练增肌是可以的但主要没效果的原因应该是你的营养跟不上建议你多吃牛肉鸡胸肉或者每次训练后充乳清蛋白粉这样对锻炼后肌肉的回复有不错的效果比较容易长！
增肥吧。。。
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
健美教练的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁用心创造滤镜
扫码下载App
汇聚2000万达人的兴趣社区下载即送20张免费照片冲印
扫码下载App
温馨提示！由于新浪微博认证机制调整，您的新浪微博帐号绑定已过期，请重新绑定！&&|&&
LOFTER精选
网易考拉推荐
用微信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
用易信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
到这里了，咱就多花点时间一次把这些基本常识掰扯清楚吧。回过来说你在健身房最重要的两件事：一是增强心肺功能和耐力。二是增强肌肉力量。有了这两样，配合科学合理的锻炼计划，再辅以健康的饮食，体形自然也就会好起来。其实呢，对于咱们来说，体形变帅只是锻炼给我们带来的一个额外奖励，真正的最大的好处还
先说说增强心肺耐力的好处：
心变大（体积和重量真的都会变大）：心脏更强劲，泵容量更大。提高血浆容量：能够加强氧气输送和体温调节。心率变低：无论是休息还是锻炼时的心率都会降低，减轻心脏的负担。提高“每博输出量”，每一次能泵出更多的富含氧分的血液。提高“心输出量”：也就是改善心脏把血液打到全身的能力。更好的血液流动和输送：肌肉和组织需要的血液更少了，因为它们传送，吸收和利用氧分的能力改善了。降低血压。加强肺功能：因为你利用氧分的能力改善了，所以你不再需要大量的呼吸了，也就是说，你不用喘了。
再来说说锻炼肌肉力量的好处：
首先最基本的，你力气变大了，看上去更像个男人了。关节的负担减轻了。结缔组织的强度增加了。整个人的形态气质都会改善。胰岛素敏感度提高，对于预防二型糖尿病和新陈代谢疾病都有帮助。跟心肺功能训练结合起来，可以防止肥胖。身体结构改善，也就是说，你的瘦肉和肥肉的比例改善了。增强骨密度，预防骨质疏松。随着年龄增大，你肌肉质量越好，受伤的风险就越低。
所以聊到这里，咱们有个初步的共识了：你要锻炼心肺和耐力，也要锻炼肌肉和力量。两者结合起来，是你去健身房的基本要求。
怎么锻炼肌肉力量呢？我认为初学者靠自己是很难做到系统锻炼的，只要经济上许可，还是应该要请一个教练来教。有人说，咱爱看书，
我就买一套健身的经典书，一步步按照书上的练，难道不行吗？&&或者下一套视频，全套学习，不行吗？&&嗯，可以是可以，但是一定会有问题。因为你会看书，书却不会看你。你有练的不对的地方，书和视频是不会来纠正你的。有专业的教练来教你的话，入门的速度和效果会高很多。
我见过一些不愿意请教练，坚持自己练的。有时候大家熟悉了，教练也会有一句没一句地指点他一下。但是他练的效果真的很差 -
以我的标准来看，是练坏了，不仅体形没练好，而且可能还会有一串后遗症。
另一方面，我也见过请了教练，却也没练好的。除了他自身的原因外，我观察下来，教练的教法也是个问题。所以说，怎样请教练来教，也是个学问，我按照个人的经验，来提供一些请教练的攻略吧。
首先，咱们先把请教练的目标设定一下：
1. 系统地学会一套正确有效的健身方法。
2. 课程结束之后不再需要教练，可以自己独立练了。
3. 要学有用的东西，不要听他扯没用的。
4. 我们就是来学健身的，不要他给我们推销别的。
5. 我们要学的东西关键要有效，而不在新奇和时髦。
那咱们选教练的策略是什么呢？ 我来写一个最完整的详细版：
1. 你办完会员卡之后不久，就会接到健身房某位教练的电话。他会告诉你，俱乐部免费赠送你一次体适能测试，和一次免费的私教。你要推辞掉。
所谓体适能测试，不过是一些简单的BMI测量，让你做几个俯卧撑，单脚站立闭眼保持平衡等等。他的醉翁之意是在于让你买他的课，所以测试的结果必然是你现
在身体状况太虚了，你要系统地好好地练，blabla。
当然他说的也没错，你确实就是个步入中年的虚胖发福的身体。只是一旦你跟他做了这个测试，上了他的免费的课，你就不好抹下面子再换别的教练了。
墙上会有教练简介，一一介绍他们的个人经历，成绩，和擅长领域。这里面其实信息量已经很大了，可以给你做个很好的参考。首先，年纪最好别太轻，毕竟年纪和
经验和水平是正相关的。其次，最好是科班出身，某个有点档次的体育院校毕业的。第三，看他自身的专业成绩，比如几级运动员，得过什么比赛的奖牌等等。我认
为首选还是练健美的，其次我比较喜欢练散打和拳击的。第四，直接忽略所谓的“擅长”项，尤其是“擅长减脂”这种明显不成立的。
为什么首选练健美的呢？
因为你请教练的主要目的就是练肌肉。而练健美的专业教练，在自己练的过程中必须把每一块肌肉的练法吃透。他能教给你的相对来说会是最正确的练法。
你看好哪几个教练后，就可以开始在器械区多活动活动了。哑铃杠铃龙门架那些先不要碰。其他有很多器械，上面都有用法说明，一般是英文的，如果看不懂也没关
系，因为它通常会把使用方法画出来在器械上，而且你看看别人怎么用也能看会。这时候就算没有教练，你也已经可以开始锻炼全身的肌肉了。刚开始把重量放轻一
点，每组动作做到15个左右，动作慢一些别太费劲。休息一分钟后加一点重量，再做12-15个。然后换下一个器械，全都玩一遍。
一边你就可以开始观察那些教练了。时不时的，他们也会主动来接近你跟你搭话，他们往往会纠正你一两个动作，然后就开始找话头问你这问你那的，其实目的就是
为了拉你上课。当然你也是个很和蔼可亲的人，所以跟教练聊聊天还是可以的。如果这时候你还没有选好哪个教练的话，你可以告诉对方你最近的工作特别紧张，压力很大，随时可能加班和出差，不适合系统有规律地上课。所以你现在能做到的最好的状况，也就是尽量抽时间偶尔来活动活动，一会儿还得赶紧洗澡换衣去办事。
总之，这时候你已经可以通过观察，来选一个你觉得最好的教练了。
你要选择的，就是一个认真负责不忽悠的教练。至于怎样看出一个人是否认真负责不忽悠，就不用我来告诉你了吧？
凡事也不能太求完美了。咱们也不太可能一下就找到一个非常完美的教练。而且每个人的情况不同，我觉得好的教练未必对你的脾气。所以下面我说一说我心目中的好教练和烂教练，仅供参考：
一 个好教练的标准，在我个人看应该是这样的：他首先把自己练的很好；他能把动作要领讲解的很清楚，也能很精确地发现学员的错误；
他对每块肌肉的解剖都很精通，不仅能告诉你怎样练，而且能告诉你为什么是这样练；他有合适的表达能力，能够很好地和学员沟通；他一边教学员练习，一边也会
讲解一些相关的经验，比如饮食，休息和恢复。
我心目中尽量避免的教练：1.
喜欢大讲养身之道的。2.讲起来一套一套的，但自己却明显没练好的。3.年纪太轻，缺乏经验的。4.太木讷，不善讲解的。
5.推销腔调太明显的。6.喜欢让学员练习新奇和时髦练法的。
Again,这是我个人看法，仅供参考。
好教练之后，恭喜你，你已经走上了一条健康之路了。不过，你如果想从私教课程中获取最大的利益，还有一些地方需要注意的。你和私教逐渐会成为朋友，但这不
等于你和他之间没有博弈。毕竟，全中国的私教都是靠提成的。究竟他成为你的 asset，还是你成为他的
asset，我会再写下一篇攻略。
超真实的虚幻推荐阅读：
阅读(462)|
用微信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
用易信&&“扫一扫”
将文章分享到朋友圈。
历史上的今天
loftPermalink:'',
id:'fks_',
blogTitle:'健身房攻略 - 找私教的注意事项（上）',
blogAbstract:'\n\t\t\t书呆子的健身房攻略 -\n找私教的注意事项（上）\n\n本文适合人群：35岁以上，平时缺少锻炼，现在决心开始健身的男人们。\n\n前一次讲到请私教的问题。这里再详细说一下为什么要请私教，怎样选择一个好教练，怎样不被教练忽悠，以及怎样把私教的作用十足发挥出来。你现在的状态，是刚\n下决心要开始健身了。你希望通过健身来让身体的各项指标都健康起来，把肚子减下去，把体型变好看些，为自己再赚十年有质量的生命。\n\n健身房里的各种设施，你能靠自己很快练起来的基本只是一些有氧的锻炼 -\n跑步机，自行车，登山机，椭圆机之类的。但是只做有氧运动是不够的（除非你一直坚持练长跑马拉松铁人三项，那你也不用来看我这',
blogTag:'健身,教练,减脂,减肥,健身房',
blogUrl:'blog/static/',
isPublished:1,
istop:false,
modifyTime:5,
publishTime:1,
permalink:'blog/static/',
commentCount:0,
mainCommentCount:0,
recommendCount:0,
bsrk:-100,
publisherId:0,
recomBlogHome:false,
currentRecomBlog:false,
attachmentsFileIds:[],
groupInfo:{},
friendstatus:'none',
followstatus:'unFollow',
pubSucc:'',
visitorProvince:'',
visitorCity:'',
visitorNewUser:false,
postAddInfo:{},
mset:'000',
remindgoodnightblog:false,
isBlackVisitor:false,
isShowYodaoAd:false,
hostIntro:'',
hmcon:'1',
selfRecomBlogCount:'0',
lofter_single:''
{list a as x}
{if x.moveFrom=='wap'}
{elseif x.moveFrom=='iphone'}
{elseif x.moveFrom=='android'}
{elseif x.moveFrom=='mobile'}
${a.selfIntro|escape}{if great260}${suplement}{/if}
{list a as x}
推荐过这篇日志的人：
{list a as x}
{if !!b&&b.length>0}
他们还推荐了：
{list b as y}
转载记录：
{list d as x}
{list a as x}
{list a as x}
{list a as x}
{list a as x}
{if x_index>4}{break}{/if}
${fn2(x.publishTime,'yyyy-MM-dd HH:mm:ss')}
{list a as x}
{if !!(blogDetail.preBlogPermalink)}
{if !!(blogDetail.nextBlogPermalink)}
{list a as x}
{if defined('newslist')&&newslist.length>0}
{list newslist as x}
{if x_index>7}{break}{/if}
{list a as x}
{var first_option =}
{list x.voteDetailList as voteToOption}
{if voteToOption==1}
{if first_option==false},{/if}&&“${b[voteToOption_index]}”&&
{if (x.role!="-1") },“我是${c[x.role]}”&&{/if}
&&&&&&&&${fn1(x.voteTime)}
{if x.userName==''}{/if}
网易公司版权所有&&
{list x.l as y}
{if defined('wl')}
{list wl as x}{/list}去健身房有必要找私教吗？
请将本文分享给你的朋友：
如果不需要，怎样科学安排自己的健身计划？如果需要，上多少节课就可以自力更生了？ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 谢邀 首先： 肯定一下私人教练的作用，他们对健身方法的掌握、因人而异的生理特点、训
【去健身房有必要找私教吗？】
请将本文分享给你的朋友：
------分隔线----------------------------