我没有钱去健身房，我只有哑铃、杠铃、拉力器（弹簧）、臂力棒（弹簧）、双节棍和跳绳，怎么才能炼出肌肉？_百度知道
我没有钱去健身房，我只有哑铃、杠铃、拉力器（弹簧）、臂力棒（弹簧）、双节棍和跳绳，怎么才能炼出肌肉？
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这些就够了，哑铃，杠铃自己去查练法，拉力器臂力棒正常练，双节棍能锻炼爆发力，协调性和反映速度，可练配合步法的双截棍套路。跳绳可练肌肉弹性。肌肉锻炼14法则：重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。锻炼后营养要跟上，补充点蛋白质，肌醇，肌酸。喝牛奶，吃鸡蛋，瘦牛肉和鱼。
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西方崇尚的健身方式就是自由健身，一般仅用哑铃和杠铃，我觉得这也足够了。谢谢。
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哑铃拉力器臂力棒都可以锻炼出肌肉啊
施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能臂力棒我没有 这个是练臂力的 觉得练俯卧撑和哑铃 手已经全部练到了 觉得
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出门在外也不愁我想希望做俯卧撑等的无器械运动的，方便。虽然家里有哑铃，杠铃，但是去其他地方就不方便练了（比如未来的女朋友家）。俯卧撑的话具体是这么练？具体！一天几组，每组几个？每组之间间隔多少时间？当然，仰卧起坐也是这样，组数，频率，次数等。&br/&还有就是腰力和下肢的肌肉力量，具体怎么练？
我想希望做俯卧撑等的无器械运动的，方便。虽然家里有哑铃，杠铃，但是去其他地方就不方便练了（比如未来的女朋友家）。俯卧撑的话具体是这么练？具体！一天几组，每组几个？每组之间间隔多少时间？当然，仰卧起坐也是这样，组数，频率，次数等。还有就是腰力和下肢的肌肉力量，具体怎么练？ 50
补充：希望就是每天花的时间不要太多，1-2小时左右可以了，因为也没有太多时间。
有本书叫囚徒健身
还有本是徒手无器械锻炼 你自己去看看 上面很详细的
提问者 的感言：谢谢回答，我已经买了这本书。当然也谢谢其他人。
其他回答 (4)
做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
同位热衷于健身的人，我给朋友你提供以下意见：1俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。同时可以练到肱三头。建议：30个一组，动作要标准。4组左右。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。2.做俯卧撑可以练胸大肌，但练不到腹肌。如果锻炼腹部肌肉，是可以通过仰卧起坐的。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果。要坚持每天做。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。&根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。&
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较
深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回
原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与
工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手
肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15
次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3、4组为止。 只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。 减肥需全身性脂肪消耗 从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的；瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。意见建议：你可通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。4.运动健身是一个持之以恒的过程，不能为了能一蹴而就加大训练量。网上流传的科比魔鬼训练法如果没有专业的保养护理，对人可谓百害而无一利。因此，朋友你需要在坚持的同时，把握好度。祝你健康！如果有用，请采纳！
请看清，我有问间隔时间！如果每天四组，那么我6小时一组24小时4组的话，效果好吗？是吧？我当然知道每组多少个，有几十个的，有极限的，那么过多久下一次呢？另外我问的是增强力量，不是为了减肥，减脂肪啥的。再次强调请看清问题。谢谢你的回答
抱歉，刚想在最后打上的，不小心忘记了。1.每组运动的间隔时间尽量别超过3分钟，以1-2分钟为最佳。2.如果你觉得练30个不过瘾，可以适度增加自己的练习量和练习组数，条件允许的情况下借助一些简易道具——如负重或利用椅子抬高脚做俯卧撑、上身负重做仰卧起坐等。3.勾拳和仰卧起坐是最简易的锻炼腰力的方法，而锻炼腿力较好的简易法子，是蹲跳和扎马步。这几样都是需要循序渐进的，可以根据自己的承受能力适度加量。4.如果需要增强力量，可以考虑买绑腿沙袋，、绑手沙袋和沙袋背心等器械。根据你选择的运动将沙袋绑上练习，效果更好。当然，还是得强调适量，以免造成身体的损伤。相信这些你也肯定知道的啦！
谢谢，这样回答就好多了嘛。不过如果就俯卧撑而言，一天4组，每组30个，每次间隔2,3分钟，强度似乎不大啊？当然做的多的话时间就花上去了。
运动过度可能会造成神经损伤，而且练出的肌肉可能是人们所说的死肌肉。科比能用那种魔鬼式的训练方法，是因与他而言训练就是工作，有足够的资金、资深的专家、专门的器械和特殊的护理。如果你也想给自己订立魔鬼训练计划，一定要计划好自己的时间和自己的精力。毕竟现在生活压力就很大，如果再健身过度让身体透支，就得不偿失了。上面的强度对很多身体素质不错的朋友而言确实小了点，不过一天也不是只可以做4组——可以试试早上4组晚上4组，闲暇时也可以来几组。毕竟4组算下来也不过10分钟，一天可是有很多个琐碎的10分钟的哦~~
基础训练（增长适应全身肌肉）额怎么说呢 &每项运动带动不同的肌肉（群）1、俯卧撑 & 8~12（10组左右）每组25~35，每组间隔3分钟左右（期间揉捏放松肌肉）（试练胸大肌 肱三头肌）2、单杠引体向上。。额 手于肩同宽、、过下颚就可以（颈前）或比肩宽一拳~两拳 &自己掌握距离（颈后）&8~12（10组左右）每组6~8个 &（肱二头肌、背阔 &额背阔也就是倒三角）3、仰卧起坐 &你没说你能做多少 &那就8~12（10组左右）每组30~40 间歇（3分 &做腹部拉伸）4、腰啊。。。额趴床上向后用力 两头翘 &5、蹲起（股四头肌）记着要半蹲 &（臀部距离地面40~70厘米)深蹲容易大屁股喔6、小腿 &身体直立 翘脚练食物嘛 &要高蛋白 低脂肪类食物 & & & 哈哈 &鸡鸭鱼随便吃 & &牛肉 &土豆 & &牛奶 & &鸡蛋（最好是蛋清）&呵呵 &希望对你有用 祝你身体棒棒的 &如果有问题可以在叫我
有一种健身方法叫自抗力，简单讲就是两只手握紧一个手向下用力另外一个向上用力。很久以前（3、40年前）大家都不富裕，这个是大家经常使用的方法
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号练肌肉影响长个吗？我14，身高174，会影响吗？影响大吗？练腹肌，胸肌，肱二头肌。练胸肌什么时候会夹起笔_百度知道
练肌肉影响长个吗？我14，身高174，会影响吗？影响大吗？练腹肌，胸肌，肱二头肌。练胸肌什么时候会夹起笔
练肌肉影响长个吗？我14，身高174，会影响吗？影响大吗？练腹肌，胸肌，肱二头肌。练胸肌什么时候会夹起笔？谢谢
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不会的 只要记得再练练双杠就好
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这个看人，不一定，看体质。我的中药医生认为不影响。练腹肌做仰卧起坐，练胸肌俯卧撑，或者拿哑铃（2kg以上）前后摆动，练肱二头肌做引体向上，做引体向上时尽量不使用躯干部力量。不过练肌肉时先变胖起来，吃牛肉，你这个身高至少到75kg（我175cm，80kg开始的），后每天练30分钟到一个小时估计半年就明显了。我也14岁，练了一年，原来引体一个不能做起来，现在能做15个。
哥们！不低啦！才14岁！我现在17啦才和你一样高！我也是从13，14岁开始疯狂的练肌肉！不要用哑铃等等的对身高不利！高位俯握撑！！引体向上！！！一定分组做啊！这是我的经验！！这些动作都可以练出2头肌，胸肌！腹肌上网搜撕裂者的教程 看看很有用！！过还是可以给你点练肌肉的方法慢跑，跳绳，不要做过于剧烈的运动更不能今天连一次隔好长时间再练，可以分组练，这样更好，要保证坚持，想夹起笔不是只练肌肉就可以的！先吃胖吧弟弟！加油新施瓦性格！
窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、说实话锻炼过度会影响身高！我14岁练习散打和肌肉现在20身高174肌肉很让人
练胸肌的相关知识
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出门在外也不愁我想问一下 怎样才能用哑铃把手部肌肉线条练出来 我现在感觉手臂只有粗 但是并没有线条 怎样才能练出线条_百度知道
我想问一下 怎样才能用哑铃把手部肌肉线条练出来 我现在感觉手臂只有粗 但是并没有线条 怎样才能练出线条
我想问一下 怎样才能用哑铃把手部肌肉线条练出来 我现在感觉手臂只有粗 但是并没有线条 怎样才能练出线条
我这没别的工具了 还有就是我练了俯卧撑有段时日了 但是 我的胸肌怎么是八字形的 并不是方的 而且还有点小 求怎样练大练方
提问者采纳
　　亲，可以采用低强度的练耐力、中强练耐力、力量高强练力量 用这三种方法来练 。　　用哑铃交替弯举当作训练的开始用一副适当重量（10公斤左右）的哑铃做1—2组每组10，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。放下重量然后做另一边的手臂。”　　做好后吃有蛋白质的食物　　腹肌很重要的 不要光大的肌肉 不注意小肌肉
多做仰卧起坐　　做杠铃或哑铃弯举吧！（你的那位同学的肌肉只练2天大起来的是假象，又会缩回去的，应该持之以恒！）　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。　　补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！　　前臂肌肉：
这样线条能练出来 这好像只有说 怎么把手臂练粗
我想要线条
亲，在手臂练结实的时候，脂肪层会越来越薄至无，肌肉的线条自然而然的就凸显出来了，还有就是锻炼手臂的过程中一定要采用多种方式结合，保证每块肌肉和肌群都得到充足的锻炼，利用握力器辅助效果很明显，如果可以每天抽时间打一定量的羽毛球的话，效果更好。
对了&我的胸肌是八字的&我练了俯卧撑也有2年多了&但都是每次20个或者30个&而且有时候经常练&有时候不经常练&但它有点大&是硬的&只是样子不好看感觉& 这是不是就是我胸肌最后的样子&不会变了吗&我想把它练成方的& 如果行的话&除了俯卧撑&用哑铃怎么练
亲，其实如果不是在健身房里的话，俯卧撑是最佳的方式。只要你采用科学的方法的锻炼胸肌，肯定会变得有型的。你的训练量真的太少了。想要胸肌保持的话，必须每天保证一定的训练量，不热就是白费。分组数训练，一组80/100的量（自己的极限值），3到5组超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135°时候主要是
肱二头肌发力 宽距离俯卧撑：大约在1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 中距离俯卧撑：率大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 窄距离俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）！
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健身，健美，像我们不是追求发烧的人，一副哑铃足够锻炼全身的了。练胸肌线条 就做飞鸟 动作。一组8至12个，每天4到5组。一定要坚持。飞鸟这动作专练胸肌轮廓。
飞鸟有很多种啊 不知道该做哪种
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