奥巴马健身遭偷拍 举哑铃表情“痛苦”_新浪新闻
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奥巴马健身遭偷拍 举哑铃表情“痛苦”
视频显示，奥巴马使用了扩胸压肩机、哑铃、椭圆运转机等多种健身器材。在举哑铃的时候，奥巴马脸部肌肉扭曲，表情痛苦。
　　场外花絮
　　本报讯 据外媒报道，目前访问波兰的美国总统奥巴马在下榻的酒店健身时遭遇偷拍，一段相关视频和一组相关照片在网络上传播。在一片质疑声中，奥巴马的保镖澄清，他们并未将偷拍行为当作奥巴马的安全隐患。
　　半小时用多种器材
　　奥巴马于当地时间3日抵达波兰首都华沙，对该国展开为期两天的访问。他下榻的酒店是40层楼高的华沙万豪大酒店。这家五星级酒店的总统套房单晚的房费高达1500美元（约合人民币9400元），曾经于2010年接待过俄罗斯总统普京。
　　波兰当地时间4日上午，一组有关奥巴马在下榻酒店的健身房运动的视频和照片在网络上迅速传播开来。这段持续1分钟25秒的视频和相关照片显示，奥巴马当时身穿一套深蓝色运动服，里面穿着一件白色T恤，两耳塞着耳机。在大约30分钟的时间里，他使用了扩胸压肩机、哑铃、椭圆运转机等多种健身器材。视频显示，奥巴马在举哑铃的时候和普通人一样，脸部肌肉扭曲，表情痛苦。
　　根据推断，这组视频和照片拍摄于当地时间3日晚上。
　　这组视频和照片在网上传播后，美国特勤局证实了其真实性，但同时有网友质疑特勤局对总统的安保出现了漏洞。
　　与多人使用同一健身房
　　美国特勤局发言人埃德温?多诺万4日接受采访时表示，视频和照片明显是3日晚上和奥巴马同在华沙万豪大酒店的健身房健身的酒店客人所拍，但他们不认为拍摄行为对奥巴马的人身安全造成隐患。
　　多诺万进一步解释称，奥巴马下榻的酒店设置有金属检测器，可以排除掉有危害性的武器。基于此，特勤局的安保人员并没有阻止任何人和奥巴马使用同一间健身房，也没有劝阻人们不要拍照。
　　多诺万还表示，在下榻酒店的健身房健身是奥巴马出访时很普通的一项活动，并不列入奥巴马的工作日程，性质上和奥巴马到酒吧喝一杯或者到女儿的学校参加家长会一样。
　　奥巴马身高1.87米，体重约80公斤。据美媒报道，他每周有6天时间会在早上起来后进行大约1小时的健身活动。虽然没有像俄罗斯普京那样塑造出硬汉的形象，但奥巴马塑造的是另一种健康男人形象。（瀚辰）　　（原标题：奥巴马健身遭偷拍 举哑铃表情“痛苦”）
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看过本文的人还看过如何锻炼手部肌肉_百度知道
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多做家务是很有效的方法，还有每天坚持做俯卧撑，这样你的手会有粗又硬，力气会大了不少，不过人的力气百分之七十是先天的，百分之三十才是锻炼的，其实真正的肌肉是靠劳动练出来的才会有力气！我都不用什么道具，自己每天锻炼身体，练成一手的肌肉！！！
推荐给你的力量训练计划
窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
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注意事项：
本计划3天为一个循环，请严格按...
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锻炼主要靠毅力
哑铃有很多方法
可以躺着双臂像2侧，，，算了 我复制一份去ooooooooo
哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集...
你可以在家做俯卧撑
刚开始可以在平地上做
但后来 你的体力在一定的基础上很好的话 就可以将脚搭在床沿上做
这样对肌肉的训练有很好的效果
手握哑铃做瑜伽
做引体向上
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出门在外也不愁多锻炼会影响身高么？像单杠，我经常做引体向上和举哑铃，会不会影响身高？_百度知道
多锻炼会影响身高么？像单杠，我经常做引体向上和举哑铃，会不会影响身高？
朋友说他在报纸上看到一般人是先长身高，后长肉，所以如果锻炼了，肌肉结实了，就先长肉了，之后就长不高了，好象一张100元钱，就看你怎么去用，深蹲是什么？哎，我18岁，才1。74.怎么才算不深度训练呢？
提问者采纳
如果不注意营养摄入的比例是会有影响的比如肌肉训练 身体对蛋白质的需求增多 不适当的摄入蛋白质会导致体内糖 蛋白质 脂肪的原有吸收规律打乱 影响激素分泌 这就是平时说的练器械会长不高发育期其实可以练器械的 只是注意营养摄入 适当增加蛋白质和维生素就好 强度不要过大 另外压迫脊椎的姿势就少做 像深蹲我就是15岁开始练器械 现在17岁1米82 报纸的比方不确切 影响身高的因素很多深蹲就是压杠铃 抗个杠铃蹲下 站起……引体向上 只能锻炼上身肌肉 要身材匀称 下身也要多练
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肌肉需要的大部分是蛋白质，骨骼需要的是钙质。基本上不会有交集。应该不会影响身高的。欧美那个健美运动员没个一米八九。两米多的也不出奇呢。身高想要高就多喝牛奶吧。虽然这句话都有点老了。但是牛奶对人体是非常有好处的。我就不再赘述了。当然，如果你老是背着一百多斤的杠铃蹲的话肯定会影响。（骨头都被你压到……
- -！）举哑铃应该也没什么影响，放心练吧。小提示，引体向上的时候尽量把两只手分开。这样对你的背阔肌超级有帮助。会让你看起来更强壮。希望楼主给最佳。全手打的。谢谢了。
肌肉需要的大部分是蛋白质，骨骼需要的是钙质。基本上不会有交集。应该不会影响身高的。
现代医学研究发现，人体对钙的吸收是一个复杂的过程，但有一点可以肯定的是，人体对动物乳汁中天然的钙源是最容易吸收的。所以日本的小学生每天上课的第一件事就是老师发给学生每人喝一袋热奶。
注意早、晚是喝奶的最佳时机，早餐时喝奶，给一天的活力提供充分的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成份的吸收。
据美英两国医学专家研究发现，牛奶中含有两种过去人们未知的催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，由于它的作用，往往只需要一杯牛奶就可以使人入睡；另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。所以，如果在早晨饮奶，就必然会使人...
如果过多的锻炼，会让身体长横，从一定角度来说，会影响身高。
会影响身高只不过应该和篮球一样是正面的！多做运动 促进体内循环 排毒
不会的，我事从17岁开始健身的，现在20了，身高还在长啊
你多大呀？民间的确有长块不长个的说法？但这只限于像体操运动员那样的高强度训练，像学生那种下课做做引体向上等对身高没有影响，还有搭配像跑步和打篮球，打羽毛球对身高还有好处
多多补充钙质，多多锻炼，都对身高有好处。
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出门在外也不愁怎么练哑铃，才能练胸肌_百度知道
怎么练哑铃，才能练胸肌
普通的弯举，平举，上举，能不能练到胸肌
哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举
动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：
三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃屈臂 提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂准备动作：1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。
训练动作：2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。
哑铃反握腕弯曲准备动作：1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。
训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
哑铃正握腕弯曲准备动作：1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。4） 回复到起始姿势，重复上述动作。
上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。
准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
训练动作：5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。3） 将哑铃举过头顶。4） 保持肘部靠近头两侧。
训练动作：5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。7） 重复上述动作。
动作要领：· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。
训练动作：4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。
训练动作：5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。8） 重复上述动作，直至完成一组练习。9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领：· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。
准备动作：1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。4） 持铃手的手臂从肩部下垂。
训练动作：5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组训练。8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。
动作要领：· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
训练动作：5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
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哈哈，想练肌肉，好多人都请教了我这个问题，我给的回答很简单，多吃肉，不要等饿了才想起吃饭，还有，俯卧撑不是用手掌去做，要用拳头去做，一定要做到自己感到手疲劳才行，身体平，尽量往下压，脸贴地，还有，每天加两个，引体向上，一天加两个，有哑铃吗？每天加两个，如果没有，那就用水桶装满水，把水桶提高点， 嘿嘿我当初就这么练的，就一个多月。觉得好，请给分，打字难打呀～
我以前去过健身，练胸肌是平躺上举，
给你两个图，看的明白点这是飞鸟，练胸的
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我是新手 刚去健身房。。想请大家告诉我一些我应该怎么练才好 就是一天一天应该练些什么 一些步骤
今年19岁 肚子上有肉 想减掉
其他地方还好。。想请高手告诉我应该怎么练 才好 才能有全身的肌肉出来。。我现在基本就是去健身房第一步 骑自行车10KM
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不能吃蛋白粉把 现在。。。先谢谢了
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我是健身教练，其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，提高身体素质哑铃侧平举　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。　　准备动作：　　1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。　　2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。　　3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。　　训练动作：　　4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。　　5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。　　动作要领：　　•下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。　　•努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。　　•保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。　　•有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。　　哑铃前平举　　动作要领：　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。　　主要参与肌肉：　　三角肌前束。　　坐姿哑铃屈臂　　准备动作：　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：　　3）将哑铃屈向肩膀。　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。　　动作要领：　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。　　站姿哑铃弯举　　准备动作：　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。　　锤式哑铃屈臂　　提示：　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。　　准备动作：　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。　　训练动作：　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。　　半卧45度哑铃屈臂　　准备动作：　　1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：　　2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。　　佐特曼哑铃屈臂　　准备动作：　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。　　训练动作：　　3）将哑铃屈向肩膀。　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。　　5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。　　6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。　　7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。　　8）重复上述动作。　　哑铃反握腕弯曲　　准备动作：　　1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。　　3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。　　哑铃正握腕弯曲　　准备动作：　　1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。　　2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。　　训练动作：　　3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。　　4）回复到起始姿势，重复上述动作。　　上斜哑铃屈臂　　提示：　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：　　•不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。　　•在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。　　•长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。　　站姿哑铃弯举　　准备动作：　　1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。　　2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。　　3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。　　4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：　　5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。　　6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。　　7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。　　8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。　　颈后双手单铃臂屈伸　　准备动作：　　1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。　　2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。　　3）将哑铃举过头顶。　　4）保持肘部靠近头两侧。　　训练动作：　　5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。　　6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。　　7）重复上述动作。　　动作要领：　　•在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。　　俯身哑铃侧举　　准备动作：　　1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。　　2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。　　3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。　　训练动作：　　4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。　　5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。　　动作要领：　　•同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。　　•屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。　　•保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。　　哑铃单臂弯举　　准备动作：　　1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。　　2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。　　3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。　　4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。　　训练动作：　　5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。　　6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。　　7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。　　8）重复上述动作，直至完成一组练习。　　9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。　　动作要领：　　•在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。　　•当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。　　俯身哑铃划船　　提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：　　1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。　　2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。　　3）腰背平塌，同长凳和地面平行。　　4）持铃手的手臂从肩部下垂。　　训练动作：　　5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。　　6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。　　7）重复上述动作，直至完成一组训练。　　8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。　　9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。　　动作要领：　　•第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。　　•始终绷紧腰腹肌以保持稳定。　　•上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。　　•在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。　　•将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。　　•如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。　　•在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。　　坐姿哑铃上举　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：　　1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。　　2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。　　3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。　　训练动作：　　4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。　　5）稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。　　6）重复上述动作，直至完成一组练习。　　动作要领：　　•将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。　　•在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。　　•手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。　　•哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。•下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。　　坐姿哑铃旋转上举　　提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。　　准备动作：　　1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。　　2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。　　3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。　　4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。　　训练动作：　　5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。　　6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。　　7）重复上述动作，直至完成一组练习。　　动作要领：　　•在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。　　•如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。　　•在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。　　•不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。有健身疑问可以找本教练解答
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哈哈，好办。因为，你现在19岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气...
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
...
先跑把全身的经打通
胸肌先练 怎么练 你咨询教练
然后你看了你同行练什么
你就可以练
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