如何锻炼三角肌 简练_百度知道
如何锻炼三角肌 简练
动作要描述的清楚，再加上锻炼完喝点什么好？
提问者采纳
骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！
下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
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三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
朋友你好！下面我来为你回答：
介绍一个简单实用的方法： 三角肌：双手侧平举，就是两只手向身体两边向上平举，没有器械拿块板砖总有吧？板砖轻了就一只手提一水桶，总之要有重量才能出肌肉。 倒立俯卧撑，自己找个墙根靠着倒立，然后让身体垂直上下运动，类似俯卧撑的原理，属于高阶动作。 此方法经过无数人的实践并获得成功，加油，帅哥！
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
直立侧平举（中束），前平举（前束），俯身哑铃（身后）上抬（后束）。要上强度，可以考虑这个动作，尽量把脚垫高做俯卧撑（至少60公分），若有能力尽可能倒立做俯卧撑，效果极佳。注意刺激到位、强度要跟上，但万不可玩疯了，三角肌受伤恢复很慢。对了，有个练肱三的动作对三角肌控制力非常有好处，就是平躺在腹肌凳上双手握杠铃在头部以上做臂屈伸的动作，也没人取个好用的名字。你注意体会动作的话，会发现哑铃俯身划船（尤其是上抬时）对三角肌有很强的要求，都可以作为训练项目。注意体会动作。
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出门在外也不愁&&&&&&&9&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& 本主题由
于 14-3-11 22:00 解除限时高亮 &
(健美巧克力)
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女性重量训练好处多
& & 说到健身房，很多人可能认为是男人的专利，不过根据研究显示，女性上健身房做重量训练，不但不容易长肌肉，而且还可以锻炼身材，好处相当多。
& & 说到女性上健身房，很多人可能就是跳跳有氧舞蹈，至于重量训练，许多人认为那是男人的专利，不过根据研究，女性做重量训练，不但对身体有好处，还可以锻炼身材，很多女性朋友担心，做重量训练，可能会练出肌肉，变成大力士，健身教练则说，这是多虑了。
& & 「女性会认为一旦接受重量训练，肌肉会变得很大块，但不太可能，因为男人有比女人多10倍的激素可长出肌肉，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。」一位健身教练说。
& & 因此，女性经常做重量训练，是没有问题的。这位教练表示：「一天锻炼妳的腿和背，隔天锻练肩胸，可以在20分钟内完成重量训练，前几个星期会比较累，需要多一点休息，也必须注意食物摄取，几个星期后，身体会比较紧实，也比较强壮。」因此，想要拥有美好的身材，持之以恒是最重要的。
11-2-25 12:44
(健美巧克力)
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器械训练-女性塑身必修课
& & 说起瘦身，许多女孩子的反应就是有氧健身操，把跳健身操作为是减肥及健美形体的最佳方式。其实许多世界级名模的魔鬼身材都是用器械“塑”出来的。性感女星玛丽莲-梦露曾以她的性感身材迷倒了一大批影迷。在她还没有成名的时候，当朋友去看望 她的时候，发现她的小房间里没有多余的摆设，仅有一副杠铃和一副哑铃。&&
　　在京城的每个健身中心里，跳操房都是人气最旺的地方，音乐强劲，人群拥挤，而健身中心配备的器械健身房，却似乎一直是男士们的空间，鲜有女孩光顾，究其原因， 许多女孩子都有这样一种错误观点，练器械会越练越“壮”，因此大多数女孩都对器械训练敬而远之。&&
　　北京内森道拉玛健身中心的教练李强先生对记者表示：并不是每一个女孩都适合用跳有氧操的方式来塑身的，跳健身操对一些较胖的女孩进行全身的减脂是比较有效的，而对于一些偏瘦的女孩来说就不太适合了。因为瘦型的女孩练健身，无非是为了使自己长肌肉，该突出的部位突出，该收进的部位收进，从而塑造完美的身体曲线，但光跳健身操是不可能达到雕塑形体目的的。还有一些女孩肩膀太窄，腿太粗或是腹部及腿部的 脂肪较多，仅仅跳健身操也不能达到纠正形体或是局部减脂的目的，也就是说，女孩健身，减体重只是一方面，更重要的是要塑造优美的曲线。&&
　　对于女孩子来讲，进行器械训练还有“四不宜”，那就是重量不宜过大，次数不宜过多，频率不宜过密，组数不宜过多，一般一周练2-3次，每次20-30分钟就足 够了。其实认真比较一下，做这些运动的运动量要比跳健身操小许多，但其塑造形体的 作用却比健身操要好得多，如果能把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效果当然是 最佳的。
11-2-25 12:50
(健美巧克力)
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瘦身的方式只有三个重点
& &一.做有氧运动与力量训练
多做能让脂肪燃烧的有氧运动，即可以维持长时间，且强度不大激烈的运动，如慢跑、游泳、舞蹈、骑自行车、健走，甚至溜直排轮鞋都可以，最好每周3-5天，每次30-60分钟，时间长短可以依运动强度而定，就会有效果。
力量训练也必不可少，谁不想使自己体型更健美呢。那就得尝试力量训练所带来的种种妙处。
二.饮食控制
是指选择食物，而不是避免食物，不必要让自己饿肚子，而是选择营养¤值高热量低的食物，如多吃一些纤维质、复合性碳水化合物，如蔬菜、水果、米、面食等，少吃含脂肪及糖分的食物，如全脂牛奶、油炸食品、精致蛋糕等。
三.行为改变
·改变饮食方式，如不吃消夜、减慢吃东西的速度等。
·建立运动习惯，一旦养成运动习惯，身体的棕色脂肪细胞会开始活跃，使身体脂肪的新陈代谢加速，就不再会吃什么都胖了。别忘了能用走的就不要坐车、能爬楼梯就不要搭电梯。
· 让吃东西变困难。吃一些需要剥壳、剥皮的食物。
· 眼不见为净，将冰箱的高热量产品清除
& &到夏天还有一段日子，持续照着做，妳就会看見結果
11-2-25 12:59
(健美巧克力)
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女子器械健身之伸展练习
&&　现代女性需要有足够的精力和体力来应付生活及工作的挑战，因此，忙里偷闲的健身是必不可少的。倘若我们在每次运动前后做些伸展练习，不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，让你感到更加轻松，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，美体修身，甚至预防和治疗一些背部疼痛。也是塑造健美体形和力量练习的重要组成部分。本套伸展练习，就是专门为在健身器械上的女性练习者设计的。它的特点是：简单易学，安全有效，不枯燥。既然如此，那么我们为什么不花几分钟来做做伸展练习呢？
　　1． 轻度腿后肌群伸展练习：
　　将一条腿伸直放在长凳上，身体慢慢下压，拉伸腿后的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。换腿重复以上练习。
　　2． 大腿前侧肌群伸展练习：
　　找一个可以支撑的器械或靠在墙上，从体后抬起腿，并用手紧紧抓住你的脚，抬高至臀部，慢慢前下压，拉伸腿部肌肉不要过分用力。换腿重复以上练习。
　　提示：为了提高肌肉的弹性，尽量地使大腿向后伸，并保持一段时间。这一运动在腿部剧烈运动一天后做效果最好。
　　3． 大幅度腿部肌肉伸展练习：
　　这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的，把一条腿轻放在器械上，使腿与地面保持平行，轻柔舒缓地用手触摸脚尖。如果是一个柔韧性很好的练习者，可以把上体向前下压，胸部贴近膝盖，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。换腿重复以上练习。
　　4． 肩部伸展练习：
　　一只手握住一个与肩等高的器械，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
　　提示：在开始做胸部和肩部的剧烈运动之前做上述练习。
　　5． 胸部伸展练习：
　　双手紧握体后练习器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
　　提示：在肩部运动后，做这一练习效果最好。
　　6． 背部伸展练习：
　　在拉力器上，用至少超过练习者体重1/3的重量进行悬垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果练习者有轻微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的紧张，这项练习效果最好。
　　提示：运用这种悬垂方式拉伸背部肌肉的同时，也提高了你的手臂力量。
　　7． 小腿伸展练习：
　　小腿肌肉是经常被忽视的肌肉，许多女性运动时不注意锻炼小腿。在健身房里，双手撑住器械，慢慢地使脚跟上下运动，这对小腿肌肉伸展具有良好的作用。
　　提示：练习后，在同样的位置再做一次体膝抬腿的练习。
　　8． 全身伸展练习
　　在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
　　提示：练习时，“意念”应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。
　　注意事项：
　　1． 每次伸展要缓慢、平衡。
　　2． 伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
　　3． 不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
　　4． 不要伸展刚刚骨折和新近拉伤的肌肉。
　　5． 每次伸展掌握在15秒钟左右。
11-2-25 13:02
(健美巧克力)
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健身小姐公开23条塑身计谋
& & 美国1997年健身小姐米娜·莱西格，在喜迎21世纪的时刻，向人们展示了她的23条健美秘诀，与大家分享健康和快乐。在23条秘诀中，1至13条是关于如何锻炼的，14至16条是关于如何饮食的，17至19是关于如何培养积极意念的，20至23条则是关于如何自我保护的。
第1条：每天只做一点，但必须坚持不懈。
第2条：一定要进行一些哑铃锻炼。
第3条：做马步转体。
第4条：脚跟一定要着地。
第5条：注意力集中，全神贯注训练。
第6条：尽量不使用护腰带。
第7条：尽量练到自己的极限。
第8条：从事一点球类运动。
第9条：不断尝试新动作。
第10条：试一试极限复合式训练法。
第11条：进行循环训练。
第12条：先做一下双肩收缩。
第13条：切记挺胸抬头。
第14条：吃一顿营养均衡的早餐。
第15条：用水取代苏打水、咖啡和饮料。
第16条：千万不要食用替代品。
第17条：每天都是一个崭新的开始。
第18条：幻想美好的事物。
第19条：让榜样给你力量。
第20条：保持充足的睡眠。
第21条：保持双手温暖。
第22条：学会区别不舒服与疼痛。
第23条：注意放松训练
11-2-25 13:32
(健美巧克力)
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30—50岁留住魅力的运动方案
& & 每个人都想推迟岁月的车轮，使自己看起来更健康、强健、容光焕发，为此，我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐
& & 《美国健康》杂志编辑、注册护士梅格·乔丹博士说：“30岁的女性健身倾向于健美需要，40岁女性倾向于健美需要，40岁女性倾向于提高缓慢下来的新陈代谢；当女性接近50岁时，她们的基本目标更倾向于实用性——强有力的骨骼、平衡、柔韧。”为了帮助你选择一种合适的运动，《绝佳身体》一书的作者，纽约健身健美中心的教练利齐·内波伦特设计编排了一套适合于30——50岁年龄段的女性健身方法。
& & 30岁女性健美法
& & 50%的有氧运动，35%的力量练习，15%的柔韧训练。
& & 30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖，增强耐力，旺盛精力，减少压力。每星期4——5次，每次30——40分钟慢跑、快走或交替训练（短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替）。
& & “你一旦打好了基础，”内波伦特说，“你就为后半生盖好了健康大厦。”固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意：每次活动之前要做好活动活动，以防受伤。
& & 40岁女性健美法
& & 35%的有氧运动，45%的力量练习，20%的柔韧性训练。
& & 当你进入40岁时，通过把活动重心转移到力量练习上，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，不仅能保持骨质的密度，增强肌肉组织，而且还可以提高新陈代谢，消耗脂肪，给你的身体以活力。每星期3次，每次至少30分钟快步走，同时增加15分钟的力量练习，以下面的运动为基础，加上一些“30岁女性健身法”的运动。注意：每次活动之前，要多花点时间抻拉四肢，保持身体的柔韧性。
& & 1、膝卧撑
& & 锻炼部位：胸部、肱三头肌，肩部
& & 面部下俯卧在一块垫子上，双膝弯曲支撑，脚踝交叉。双手撑地，双臂撑直，身体抬起，保持颈和脊背成一直线，面对地板。收腹、弯肘，身体往下压，直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起，做8——10次。
& & 2、抬臀
& & 锻炼部位：腹部
& & A：身体朝右侧躺下，右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上，左腿伸直，右腿弯曲。
& & B：收腹，上抬臀部，同时保持骨盆向前，控制30——60秒钟，然后放下。做5次以上，然后换侧再做。
& & 3、箭步蹲
& & 锻炼部位：臀、髋、腘绳肌、大腿
& & 双脚并拢站立，双手各握一个3——5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压，左腿弯曲至大腿与地面平行，左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起，双脚并拢，迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。
& & 4、体后臂屈伸
& & 锻炼部位：肱三头肌
& & 背对椅子站立。下蹲，抓住椅子的边缘，保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲，身体往下压，直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。
& & 5、坐姿划船
& & 锻炼部位：肱三头肌，背部。
& & 坐在椅子或长凳上，脚下踩一根弹力绳，双臂伸直，双手各握弹力绳一端，拉紧。身体微向前倾，保持脊椎伸直，胸部挺起。弯曲双肘，两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8——15次。
& & 6、持铃登阶
& & 锻炼部位：臀、大腿、小腿
& & A：站在一张矮凳或一级台阶前，双手各握1哑铃，双臂垂于体侧。迈左脚到台子上，身体微向前倾，保持平衡。
& & B：迈右脚到台子上，然后退下，左脚跟着回到地下。先迈左脚做12——15次，然后换右脚再做。
& & 50岁女性健美法
& & 30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。
& & 50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说：“像任何其他功能一样，你越锻炼，平衡就会越稳。”
& & 此外，更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧，增加一些如下的运动，能使这些技能发挥更大的作用。
& & 7、单腿支撑上举
& & 锻炼部位：后背、肩、腿、腹部
& & A：双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚直腿抬起，（如果费力，膝盖可弯曲）。双肘向上举起至肩高，弯成90度，掌心朝前。
& & B：哑铃慢慢上举过头顶，双臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，换右腿抬起再做。
& & 8、轮回支撑
& & 锻炼部位：腹、肩、臀、全身伸展
& & A：先从双手和双膝撑地地下开始，双膝分开，双手分开至肩的宽度。臀部耸起，双脚伸直，形成一个倒V字型。
& & B：双手脚力，身体重心前移，双肩和手腕垂直，身体从头至脚后跟形成一直线，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下压，胸部挺起，双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。
& & 9、单脚支撑弯举
& & 锻炼部位：腿部、腹部、肱二头肌
& & 双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚膝盖提起。双肘弯曲，举哑铃至肩前，然后慢慢放下，做12——15次。稍休息，换左脚支撑再做。
11-2-25 13:34
(健美巧克力)
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11-2-25 13:46
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顶帖子的人来了 ，三天不去了锻炼了，今晚gogo！
11-2-25 14:08
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丫头你好&&为什么没来健身
11-2-26 13:20
(健美巧克力)
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春季已到，天气晴朗，适宜锻炼，秋婷祝大家身体健康，健身取得好效果！
11-2-26 17:58
注册 10-9-23行业 其它
男同志可以吗？
怎么咋一看上去全是为女同志服务的呀？男同志可以办卡健身吗？
11-2-26 20:04
(健美巧克力)
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QUOTE:原帖由 mbawyt 于 11-2-26 20:04 发表
怎么咋一看上去全是为女同志服务的呀？男同志可以办卡健身吗？ 你好&&我是秋婷教练&&男同胞可以来秋婷健身俱乐部办卡健身
11-2-27 01:38
(健美巧克力)
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健美入门--健美爱好者之初练指南
& & 随着社会的发展，越来越多的人踏进健身房，也许你会听到各式各样的理由：“我想减肥。”、“我想缓解工作压力。”、“我想治疗失眠。”、“我只是来玩玩。”不要再让这些表面现象掩盖你踏进健身房的初衷，把内心深处的想法大声喊出来：“我想更强壮！”失眠。”、“我只是来玩玩。”不要再让这些
　　对于一个初练健美的人，肌肉增长是最重要的，你不必担心因肌肉增长而造成的脂肪增加，这是任何一个哪怕线条再好的职业，也许你会听到各式各样的理由：“我想减肥健美运动员也无法逾越的阶段。初期的脂肪积累会使你练起来更有劲。有朝一日，照一下镜子，你会发现这些脂肪并没有把你变成一个胖子，而使你更丰满、厚实，恭喜你，你已经为更高级的训练打下坚实的基础，而在那些训练计划中才有可能包含减脂计划，但这不是一个初练健美的人需要考虑的问题。如果你的身高是175cm，那么在你的臂围达到45cm之前，你应该考虑的只有两个字----围度。
　　训练不需要过多的动作，一个部位选用两个动作即可。动作过多，如果每一个动作都练的很刻苦，你会发现后面的动作多少有些力不从心。也许有些人会说那是为了加深刺激，其实不然，对于初练者而言，只要尽力训练，前两个动作的刺激已经足够了，当后面的动作无法以该动作的大重量进行训练，那么就无法使更多的肌纤维参与收缩，加深刺激也就无从谈起，甚至偏离了增大围度的训练目标。，也许你会听到各式各样的理由：“我想减肥
　　你是不是为了选哪两个动作而烦恼呢？告诉你，应该选那些用杠铃或哑铃来完成的基本动作。所谓基本动作是指必须动用肌肉群或多个肌肉群共同参与才能完成的训练动作。例如：卧推，上斜卧推，深蹲，腿举，杠铃推举，杠铃划船，杠铃弯举，仰卧曲臂上拉等。由于这些动作参与用力的肌肉多，使你能用更大的重量训练，更深的刺激肌肉增长，达到增大围度的目的。
　　你不必在意肌肉形态，在肌肉块足够大之前，任何形态都是空谈。“我的胸肌外侧太小。”有人会这样说。不，不是胸肌外侧太小，而是胸肌太小。如果他的胸围增大10cm，他就会发现他的胸肌外侧增大了，其实，并不是胸肌外侧增大，而是胸肌增大。因为肌肉的增长是整体性的，只有在增大围度的基础上，才有改变肌肉形态的可能性，如果围度不变，那么改变肌肉形态的举动往往只是徒劳。
　　提到增大围度，就免不了提到大重量这三个字。大重量是指竭尽全力也只能完成1至5次的重量。因此，大重量是个相对的概念，衡量大重量的标准是次数而并非重量。听起来有些矛盾，其实不难理解，举例说明：同样是100公斤的重量，我只能卧推3次，你能卧推12次，对我而言卧推100公斤是用大重量训练，对你却不是。你虽然能用100公斤卧推12次，可是用这个重量推举，你只能做3次，于是，对你而言，推举100公斤是大重量训练，卧推100公斤却不是。可见，同一重量对于不同的人或不同的动作有不同的效果（指训练次数），你应该用训练次数来判断用的重量是否够重，而非重量本身。失眠。”、“我只是来玩玩。”不要再让这些
　　不要练过多的组数，你不可能在竭尽全力的4至5组训练之后仍保持旺盛的精力和最高的力量水平，这时你应该换其他动作或干脆休息，力不从心的训练只能是浪费时间，你不必担心是否会组数过少，只要是竭尽全力的训练，哪怕只有一组你也会见到它的效果，反之，如果你一边哼着流行歌曲一边弯举，那么10组也不会有什么明显的效果。因为，只有在竭尽全力的情况下人体才会动员更多的肌肉纤维参与收缩负重，也就是俗话说的“刺激更深”，获得更好的训练效果。
11-2-27 01:48
(健美巧克力)
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screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.alt='点击在新窗口查看全图\nCTRL+鼠标滚轮放大或缩小';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open('viewimg.htm?url=/bbsatt/day_2a6d7ad6314.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);">
11-2-27 01:51
(健美巧克力)
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运动健身初练者必读
& & 一个人每天都锻炼到肌肉酸痛这样对人体没有好处
　　科学的体育锻炼需要注意以下问题，以避免身体没有得到锻炼反而使其受了伤害。&&
　　一、把握好负荷的度。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
　　二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于刚刚接触负荷颠连的健身者，肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度，最初应采取慢速度运动，这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者，因为采取轻重量多次数，速度可以放在中速上，因为脂肪供能速度比较慢，速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练，所以需要比较慢的速度，让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病，那需要使用轻重量，一般是30RM，快速完成一定数量，不要动作过慢，完成10个为一组，休息一次，然后再做，不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。&&
　　三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。
　　除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则 。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些基本原则。&&
　　（一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。
　　（二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。&&
　　（三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。
　　（四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。
　　（五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
　　出入健身房的人注意“要旨”
　　现在，健身也成了一门时尚，很多人都选择健身房，但也并不是所有的健身方式有百益而无一害，有关健身专家为我们指出了一些“健身要旨”，对我们的科学健身有很好的参考意义：
　　做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是健身锻炼的良好开端。
　　做必要的伸展运动：生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。
　　不要做超负荷的举重：在健身房需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量。因为大家可能想象不到运动之后的24--48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3--6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
　　不要过激运动:既然健身的目的是为以后一直坚持下去，但并不意味着非得运动过激。因为一旦感到运动给身体带来不适时，再坚持下去往往是比较困难的事情。如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操光盘，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。&&
　做必要的水分补充:正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身休就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减摄食欲望。
　　逐步增加运动强度：高强度的运动并不适用于健身训练之初，但对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，是值得注意的。在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。运动强度的加大需要循序渐进，最好逐步地提高运动的持续时间和程度。可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。&&
　　运动的动作频率不要太急：有人在健身房冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作起落，做得越慢，收到的效果反而会越好。
　　不要在运动期间吃喝：任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，因此只要在运动之前的1小时内，确保进餐就够了。运动饮料对身体没有坏处，但还是不及纯水更有益于身体。另外，酒精含量高的饮食对运动是徒劳无功的。
　　运动最后需要必要“冷却”：如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。
生活中，也有很多人选择晨跑，但也不是所有的晨跑都有益无害，关键要看锻炼时的环境如何。如果早晨在浓雾中跑步，激烈的运动会加大空气吸入量。而又因为雾气中水汽含量大，且悬浮在空中的各种污染物不易扩散，这些污染物一旦被超量吸入，对身体危害极大。
11-2-27 02:04
(健美巧克力)
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如何正确使用健身器械
& & 现在走进健身房进行身体锻炼的老年人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器材，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械呢？
　　1、讲究科学合理的方法 每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。
　　2、循序渐进 刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。
　　3、全面发展，弥补不足 长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。
　　与此同时，锻炼的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。
11-2-27 02:08
(健美巧克力)
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排骨男如何变身肌肉男
&&　拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。
　　排骨男如何变身肌肉男
　　变身肌肉男：合理安排运动量
　　排骨男应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。
　　变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
　　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
　　变身肌肉男：少练耐力性运动
　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
11-2-27 02:10
(健美巧克力)
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选择私教健身6大疑问！
　　想让健身效果加倍，先看看选择私教的6大疑问
　　如果你是紧张忙碌的上班族，想花尽量少的时间练出尽量好的效果；如果你从未进行过科学健身，面对健身还有些胆怯与不好意思；如果你一直坚持锻炼，却发现效果总是不理想，那么，私人教练能很好地帮你解决这些问题。
　　在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中。现在，国内的大型健身场馆里，也都配备了专业私教。那么，如何正确地选择私教，结合读者关心的问题，现解答如下：
　　1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些？
　　目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始，劳动部也将为健身教练发放认证。
　　据了解，现在京城健身房中供职的私人健身教练，必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书，持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然，有的俱乐部开办教练员培训班，按照自己的授课内容和要求培训出的教练员，也有很优秀的。
　　据业内人士估算，以北京为例，目前共有健身场馆300多处，提供一对一服务的高级专属私人教练有1000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型；根据工作特点和教授内容的不同，可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。
　　2、挑选健身教练首先要看他的体形吗？
　　这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力，但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划，帮助他们在名目繁多的健身课程中，选择适合客户需要的健身课程，还要帮客户明确锻炼目标，提供精确的健康评估和科学咨询。
　　私人教练有几大优势：一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。
　　3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一？
　　调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善；“心”是通过锻炼，身心得到了愉悦；“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，你锻炼的量和强度都会有一个突破。
　　4、其他挑选标准。
　　职业道德最为重要。一个教练的口碑几乎能影响一个行业。
　　其次，应该具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识，还应懂得心理学。
　　见多识广也是健身教练必备的素质。比如，为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等，针对不同人制定不同的训练方法。
　　在国外，健身者和私教的关系并不只是服务的关系，一般都会成为朋友。外国私教不只对客户的形体提出建议，还包括对服装搭配的辅导，一些私人教练有时还可能成为雇主的心理医生。
　　5、有了优秀的私教，锻炼效果就能很快出来吗？
　　有人在挑教练时，要求教练在短时间内达到奇效，这是非常不现实的。有这种想法的人关键是不了解人体结构和生理特点。外界的刺激(比如各种器械练习)最终要作用于人体，人体发生变化需要时间，有的指标出现早，比如锻炼后的血液和尿的指标；有些指标出现晚，比如肌肉体积增大，两周以后会有初步变化，一般来说一个月后才会变化明显。
　　6、我想跟几个同事合请一个私教，锻炼效果会不会受影响？
　　现在私教中出现了小团队个人训练(通常情况下少于5人)的模式。这是私教的变化和延伸，它弥补了个人锻炼的许多不足，比如缺少健身氛围，没有群体支持，缺少个人体验的交流等。
11-2-27 02:26
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11-2-27 11:19
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11-2-27 13:24
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我要跳操啦
11-3-1 10:27
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我是秋婷健身俱乐部的新会员健身2个月，请了私教30节课，我现在去美国上课了，为了马上毕业找份好工作，改变一下形象。没有想到在秋婷教练的指导下我变化很大；我去超市购物提篮子都困难的一个人，居然能抓25公斤的哑铃，膀子很骨头的现在居然有形了，肩也宽了，劲也大了。吃饭也香了， 睡眠也好了，生活更有规律了。多谢秋婷教练！暑假后我继续来健身。
11-3-2 13:23
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请问次卡现在怎么办？可以两人合用吗？可以刷银联卡付费吗？谢谢了，请短我告知！
11-3-2 18:45
(健美巧克力)
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春季已到，天气晴朗，适宜锻炼，秋婷祝大家身体健康，健身取得好效果！
11-3-4 01:30
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这里的帖子漂亮screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.alt='点击在新窗口查看全图\nCTRL+鼠标滚轮放大或缩小';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open('viewimg.htm?url=/bbsatt/day_b3e3ec093fbf2.gif');}" onmousewheel="return imgzoom(this);">
11-3-4 17:43
(健美巧克力)
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健美讲堂之&健美运动中的蛋白质&
蛋白质在健美运动中的意义
&&人体需要的营养素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最重要的氮原，使生命和运动的物质基础。
一.蛋白质的生理功能
　　1. 蛋白质是机体组织的重要组成成分，人体中的蛋白质的含量要占体重的16-19%每日约3%的蛋白质参与机体的代谢。
　　2. 构成肌体内多种具有重要生理作用的物质，如：在代谢过程中，具有催化和调节作用的酶和激素，运输氧气的血红蛋白和免疫作用的抗体，肌肉纤维蛋白，胶原蛋白等
　　3. 维持体内的酸碱平衡
　　4. 参与机体的能量代谢，人体每日消耗的能量有部分来自蛋白质。
蛋白质在消化道内被分解为氨基酸和小分子短肽，并被吸收，大部分用于合成组织蛋白，以供运动后被损肌肉组织的修复和生长，部分用于合成各种功能蛋白和蛋白质以外的含氮化合物，如嘌呤，肌酸。部分氨基酸吸收后，在体内分解供能。
& &&&机体在完全不摄入蛋白质的情况下，体内的蛋白质仍然在分解与合成，一个60公斤体重的成年男子,每日仍然会从尿，粪，皮肤及分泌物等途径排出3.2克氮，相当于20克蛋白质。这种完全不摄入蛋白质时,机体不可避免的消耗氮量,称为“必要的氮损失”。这就是说一个60公斤体重的成年男子,每日至少要摄入20克优质蛋白质。才可以维持肌体内正常的蛋白质代谢。
& & 在一定的时间内，摄入的氮量和排出的氮量之间的关系，就称之为“氮平衡”用以衡量人体蛋白质的需要量和评价人体肌肉蛋白质的状况。
氮平衡有三种情况：
　　1. 氮平衡:在一定的时间内，摄入的氮量与排出的氮量相等。则表示人体内蛋白质的合成与分解处在平衡状态，人体的肌肉围度处于原来的围度与水平。
　　2. 正氮平衡:摄入氮量大于排出氮量，蛋白质的合成大于分解量，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复、增长。肌肉处于消减状态。
　　3. 负氮平衡：摄入的氮量小于排除的氮量，蛋白质的合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能。
& & 人体内蛋白质(人体肌肉)由20余种氨基酸按不同组合构成。人体通过食入蛋白质以获取合成机体蛋白质(人体肌肉)所需的各种氨基酸。
　　1. 必需氨基酸:人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要,必须从膳食或运动营养品补充,这些氨基酸称为“必需氨基酸”。人体必需氨基酸9种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。
　　2. 半必需氨基酸:胱氨酸和酩氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成, 胱氨酸和酩氨酸充裕时可以节约蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%,这两种氨基酸又称为“半必需氨基酸”。
　　3. 非必需氨基酸: 非必需氨基酸并非体内蛋白质合成不需要,而是人体内可以合成,当总氮量不足时,体内合成非必需氨基酸会受限制,从而制约人体蛋白蛋(人体肌肉)的合成。
& &&&健美运动是以追求肌肉的围度和肌肉的质量为第一目的，对于蛋白质的需要量是很高的，因此,及时补充优质蛋白质对健美运动训练是非常必要的，只有这样才能保证训练的连续性，达到训练目的。通常健美运动训练每公斤体重每日需补充1克～1.5克蛋白质,也就是一个60公斤体重的健美训练者,每日需补充60克～90克蛋白质。蛋白质的补充来源可分为二部份:
　　1. 日常膳食中获取,如:肉类、水产类、蛋、乳制品和部分豆类食品。需选择低脂、摄取全面最好。由于各种食物蛋白质中的氨基酸模式不同,故可把2种或2种以上的食物蛋白质适当混合食用,其中的氨基酸可相互补充,当日常膳食中某一种或几种必需氨基酸含量不足或缺乏时,会使人体肌肉合成受限制。
　　2. 运动营养补充品,如：乳清蛋白、复合高质蛋白(增肌粉、顶级高质蛋白)、全谱氨基酸或支链氨基酸。其蛋白质否量高,比日常膳食蛋白质中氨基酸含量更全面、更科学、生物价值更高。每日可在膳食获取蛋白质以外,每公斤体重补充0.5克。最好每日分为几次补充,这样会提高人体对蛋白质的吸收和利用
11-3-6 00:23
(健美巧克力)
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11-3-6 02:36
(健美巧克力)
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11-3-6 10:32
(健美巧克力)
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健身房不必有男女界限
　　在健身房里，常看到这样的固定模式：器械区成为男士的空间，跳操房总是女士的天地。针对这个现象，有专家指出，常有一些人认为，健身操仅是为女士设计的，男士跳操效果不好。女士练器械体形会变得粗壮，影响美感。事实上，健身项目中的这种“男女之别”的划分是认识的误区，体育科研工作者和健身教练应当帮助人们纠正这
种偏见，引导锻炼者走科学的健身之路。
　　专家们分析，健身的目标无非是调整状态，提高身体素质，健美自己的体形。在教练的指导下，男士的器械练习，对肌肉的成型、力量的提高是有帮助的。但是，这仅仅是一个方面。现代社会，男士工作、生活压力大，到健身房去，再不是一味地练肌肉了，身心状态的调整也显重要。器械训练，较为单调，调整有限。另外，男士生理特点的构成，关节僵硬，柔韧性不好。而解决以上这些问题，最佳方法就是到跳操房去，每周加上几次健身操。健身操其特点就是在音乐节奏中，调整状态，让身体更富于协调性、柔韧性、心肺功能也提高了，器械与健身操刚好互补。
　　专家们推荐男士多做跆博操，它集拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体，具有减肥、娱乐、健美、强身作用。这种操，每一招出拳，每一次踢腿都比传统的健身操更有特色，有效地促进身体柔韧性及肌肉力量的增长，同时还有防身的价值。
　　女士健身看重的是瘦身。一些人误认为，有氧健身操是减肥及健美形体的最佳方式，而无人间津器械。专家们认为，女性体内的雄性激素较少，肌肉合成能力相对弱，女士小重量、多次数的训练，不但肌肉不会猛长，还能减去多余的脂肪，合理的器械训练只会使体型更美妙。或瘦或胖的女士都是体形的局部线条不合理，如肩膀太窄、腿粗、腹部脂肪多等。要改变局部线条，在器械上做针对性锻炼效果最佳，它可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、变小，肩变宽、臀变翘。
　　女性通过器械还可以训练自己的耐力、速度、力量，这对女士的活力和自信都是有帮助的。专家建议，女士器械训练在教练指导下进行，重量不宜过重，次数不宜过多，频率不宜过密，组数不宜过多，一周练1—3次，每次20—30分钟就足够了。
11-3-6 14:31
(健美巧克力)
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怎样选择运动减肥
& & 说起运动减肥，尤其是要消除腰腹部的肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。电视上、报刊上也可以看到各式各样的健腹器广告，示范的模特们无一不有非常漂亮的身材与令人羡慕的腹肌，于是大家用器械练腹肌，早晚在地上做仰卧起坐，经过一段时间结果怎么样？大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，有会发现围度有明显的变化。
　　为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材？从以最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。
　　明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳，登台阶、骑车，健美操等一切可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。
　　什么是理想的减肥速度呢？一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
　　当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。
　　那么仰卧起坐还要不要做？可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。
11-3-8 01:31
(健美巧克力)
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11-3-8 11:25
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祝美女们节日快乐！
11-3-8 14:49
(健美巧克力)
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11-3-10 01:08
(健美巧克力)
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运动要因人而异
& & 为什么有些人运动后，反而觉得疲惫不堪；有些人长年运动却总是感冒不断；有些人希望通过运动把自己练得长线条点儿，却适得其反呢？
　　运动方法要因人而异，比如胖和瘦的锻炼方法就不同，增大肌肉围度和拉长肌肉的锻炼方法也不同，不同年龄不同体质锻炼方法也应有所区别，体型的不同锻炼部位也不同，还有职业不同甚至性格差异，它的锻炼方法及内容都应有所区别，而且每个人的锻炼目的也不尽相同。
　　有些人运动后感到疲惫是因为运动量过大造成的，运动量过大不但加重心脏负担而且易导致心脏疾病，运动量大还会使体内产生较多的氧自由基，该物质将直接地侵害细胞功能，造成组织细胞衰老，减低身体免疫力。
　　有些人认为运动不练个大汗淋漓或浑身肌肉酸痛，就达不到运动效果，这实在是个误区，出汗只是平衡身体体温，天热时，不运动也会出汗，肌肉酸痛是因为肌肉缺乏柔软度，运动前未做热身，运动过分疲劳等造成的，不能用它来衡量锻炼效果。
　　适量运动是科学的运动方法，因为它能够使你情绪稳定、精神饱满。而且适量运动能够使那些不经常运动的人，逐步提高运动兴趣，逐步适应以致能够长期坚持下去。适量做那些中低强度的运动，心率一般控制在100—120次。当然还要根据体质和年龄来决定你的个人运动量。
　　又比如胖人的运动特点是：长时间、慢速、耐久力、较低速度，瘦人却要以快速爆发力训练为主。
　　总之，运动应该具有较科学的方法，有计划，有目的，这样才能避免不科学带来的伤害性及无效率。
11-3-10 16:02
(健美巧克力)
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运动要因人而异
& & 为什么有些人运动后，反而觉得疲惫不堪；有些人长年运动却总是感冒不断；有些人希望通过运动把自己练得长线条点儿，却适得其反呢？
　　运动方法要因人而异，比如胖和瘦的锻炼方法就不同，增大肌肉围度和拉长肌肉的锻炼方法也不同，不同年龄不同体质锻炼方法也应有所区别，体型的不同锻炼部位也不同，还有职业不同甚至性格差异，它的锻炼方法及内容都应有所区别，而且每个人的锻炼目的也不尽相同。
　　有些人运动后感到疲惫是因为运动量过大造成的，运动量过大不但加重心脏负担而且易导致心脏疾病，运动量大还会使体内产生较多的氧自由基，该物质将直接地侵害细胞功能，造成组织细胞衰老，减低身体免疫力。
　　有些人认为运动不练个大汗淋漓或浑身肌肉酸痛，就达不到运动效果，这实在是个误区，出汗只是平衡身体体温，天热时，不运动也会出汗，肌肉酸痛是因为肌肉缺乏柔软度，运动前未做热身，运动过分疲劳等造成的，不能用它来衡量锻炼效果。
　　适量运动是科学的运动方法，因为它能够使你情绪稳定、精神饱满。而且适量运动能够使那些不经常运动的人，逐步提高运动兴趣，逐步适应以致能够长期坚持下去。适量做那些中低强度的运动，心率一般控制在100—120次。当然还要根据体质和年龄来决定你的个人运动量。
　　又比如胖人的运动特点是：长时间、慢速、耐久力、较低速度，瘦人却要以快速爆发力训练为主。
　　总之，运动应该具有较科学的方法，有计划，有目的，这样才能避免不科学带来的伤害性及无效率。
11-3-10 17:56
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这个活动现在还有的吧？
11-3-11 13:02
(健美巧克力)
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QUOTE:原帖由 畅歌ktv 于 11-3-11 13:02 发表
这个活动现在还有的吧？ 你好&&我是秋婷教练&&本俱乐部还有健身卡优惠&&欢迎你的光临
11-3-11 20:35
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具体位置在那里呀？年卡多少钱呀？谢谢，半年呢？
11-3-12 00:22
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QUOTE:原帖由 yingyisky 于 11-3-12 00:22 发表
具体位置在那里呀？年卡多少钱呀？谢谢，半年呢？ 你好& &我是秋婷教练&&地址&&东吴路85号《永安鱼庄楼上》5楼& &欢迎您体验健身课
11-3-12 01:26
(健美巧克力)
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screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.alt='点击在新窗口查看全图\nCTRL+鼠标滚轮放大或缩小';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open('viewimg.htm?url=/bbsatt/day_cfb168d89c9f3.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);">
[ 本帖最后由 秋婷健身 于 11-3-13 13:23 编辑 ]
11-3-12 20:37
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地址哪儿，卡年费多少短息谢谢
11-3-13 12:45
(健美巧克力)
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screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.alt='点击在新窗口查看全图\nCTRL+鼠标滚轮放大或缩小';}" onmouseover="if(this.resized) this.style.cursor='hand';" onclick="if(this.resized) {window.open('viewimg.htm?url=/bbsatt/day_dfb9a5.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);">
11-3-13 14:05
(健美巧克力)
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健身操运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变，动作方向，动作方向，动作路线、动作频率、动作速度和动作的进行调节。
11-3-13 15:07
(健美巧克力)
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运动一定注意膝关节
　　有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。
[ 本帖最后由 秋婷健身 于 11-3-13 15:50 编辑 ]
11-3-13 15:49
(健美巧克力)
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胖人运动需护腰
　　对于胖人来说，由于包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的压力，导致腰椎无法承受，可能出现等症状。胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。
11-3-13 15:52
(健美巧克力)
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无运动与有氧运动相结合
　　有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。
11-3-13 15:54
(健美巧克力)
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运动前的暖身尤为重要
　　暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加；使心功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的与受伤，如与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
11-3-13 15:55
(健美巧克力)
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养成规律的运动时间
　　无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的；第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。
11-3-13 15:57
(健美巧克力)
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如何挑选理想的健身房？　
　　挑选健身俱乐部——理智第一
　　我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
　　不选贵的，只选对的
　　通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：
　　1、健身俱乐部的开设是不是合法？
　　2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人？
　　3、俱乐部的环境是不是洁净？
　　4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的？
　　5、新会员会不会得到关于课程设置和的讲解？
　　6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要？（比如、、瑜珈等等）
　　7、在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了？
　　8、如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢？
　　9、俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗？
　　在你签协议之前，是否想到了这些
　　在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。
　　1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。
　　2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。
　　3、。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
　　4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。
　　5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
　　6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细（训练、等等）。
　　7、器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿？
　　从小处着眼，做最后的考察
　　1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。
　　2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪，随时补充新的资料。
　　3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次；是不是受过专业的培训（有没有国家承认的学历）等等。
　　4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
　　5、投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。
　　职业运动员的特别建议：
　　·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。
　　·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。
　　·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。
11-3-13 16:14
(健美巧克力)
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screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" onmouseover="if(this.width>screen.width*0.7) {this.resized= this.width=screen.width*0.7; this.style.cursor='hand'; this.alt='Click here to open new window\nCTRL+Mouse wheel to zoom in/out';}" onclick="if(!this.resized) {} else {window.open('/bbsatt/day_f2ff5f865522d.jpg');}" onmousewheel="return imgzoom(this);">
11-3-14 17:26
& www秋婷教练再次荣获第4届三亚国际沙滩健美先生比基尼小姐大赛健体小姐冠军www&nbsp&nbsp&&&&&&&9&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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