怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 知乎84680被浏览6385604分享邀请回答
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有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。咬 / 合 / 问 /题 也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,进而导致头前伸的姿势出现。那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。好吧，我们又出了新的视频1。下面有一个视频2是我们于 人鱼线VS马甲线
1月份拍得，各位可以看看咯。比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;1，是肩膀远离耳朵 下压。2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：1，头前伸2，颈椎前凸增加3，圆肩4，胸椎后凸增加相关肌群的不平衡 相关结构的不平衡 过于紧张，张力过大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸9，上肢屈肌群-圆肩 过弱的肌肉1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌5，颈深屈肌群 结构/Structure
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。呼吸模式/Breath
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇好发人群/People办公室人群， 学生训练肌群不平衡者过度强化加重上交叉综合症的肌群心理因素 沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素可能造成的危害：1，肩关节疼痛2，颈椎疼痛3，胸廓出口综合症（手臂麻）主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成4，头疼（肌紧张性）颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。5，颈椎生理曲度变直当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。处理方法/Treatment1，纠正训练2，肌内效贴 3，矫正带4，按摩5，拉伸6，日常生活习惯的改正可用的评估介绍/Assessment可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索动作评估：站立拉套索观察点-1.拉的过程中出现耸肩2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）3.拉的时候头往前倾纠正训练/Corrective exercise0, 运动前的设置/SET挺胸将肩膀后缩下沉肚脐往脊柱之间缩重量平衡于双脚上不要将头过度往前伸或是倒向一边下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。1，软组织松懈软组织松解的维持时间是30-60秒胸椎灵活性 选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。枕后肌群将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。(如何制作花生球？
搜索下我微博关键字
花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一个网球还有瑜伽砖引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。咀嚼肌按摩松懈 背阔肌筋膜放松手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压胸大肌 筋膜放松以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略2，修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。Wall Angel一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面15-20次屈肘胸大肌中上束门框牵拉背阔肌牵拉胸椎旋转灵活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深层颈部屈肌强化运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 保持15-30秒没钱了（no money drill）主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 站立水平外展或者X外展弹力带前推——前锯肌在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱4，神经肌肉激活技术YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
1修正软组织张力，长度牵拉的时间 一般为 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。易错动作：耸肩、触拉压力不足。2深层颈部屈肌强化3屈肘胸大肌中上束门框牵拉4背阔肌牵拉5胸椎灵活性 这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。R ：MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OFACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISESKinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome["Round back" in children and adolescents].Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentofcarpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headacheMK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - ElsevierJournal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)17K179 条评论分享收藏感谢收起5.7K182 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答完美的锁骨肩头总是深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性适合。那么锁骨怎么练出来的呢?下面一起来看看吧。锁骨又称美人骨，一般人的概念里，只有才会注重这个，其实你不知有锁骨也好看。锁骨架于胸廓前上方，横于颈部和交界处，全长于皮下均可摸到，是重要的骨性标志。锁骨上面光滑，下面粗糙，形似长骨，但无骨髓腔，可区分为一体两端。中间部分是锁骨体，内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后。呈“~”形的骨头，左右各一块。内侧端粗大，与胸骨柄相关节，称为胸骨端；外侧端扁平，与肩胛骨的肩峰相关节，称肩峰端。锁骨支持肩胛骨，使上肢骨与胸廓保持一定距离，利于上肢的灵活运动。由于位置表浅，锁骨易骨折，并多见于锁骨中外、1/3交界处。完美的锁骨肩头总是深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性适合。那么锁骨怎么练出来的呢?1、哑铃扩胸双手将哑铃平行举起，让与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。2、后仰推举正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。3、婴儿爬姿准备一张垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。4、蛇式这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头极有好处。身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。
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最后，教你一招，其实通过化妆可以把锁骨化得迷人哦~呐，按照下图在锁骨处打上高光和阴影，锁骨部位的立体感不就出来了嘛(づ￣3￣)づ╭?～不说了，看了这么多漂亮的锁骨真是受刺激不浅。。。我还是乖乖健身去了~---------------------公众号搜『Sophia爱美补习社』，或扫二维码关注，回复『精选』到后台就能get我的精选文章电子版合集哦。欢迎来玩~！ (二维码自动识别)1.8K215 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答寻求解答 右侧锁骨明显高于左侧,胸锁关节突出是啥原因?...
寻求解答 右侧锁骨明显高于左侧,胸锁关节...
右侧锁骨明显高于左侧,胸锁关节突出是啥原因?
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
专长：擅长妇科疾病的诊疗
&&已帮助用户：93896
发现胸锁关节高了,也许是外伤引起,也可能是你的感觉的原因,不管什么原因,只要没有不适都算正常.
问胸锁关节突出，不痛，怎样复平
职称：医生会员
专长：肾病，呼吸疾病，老年病
&&已帮助用户：15294
病情分析： 只要经过护理一般是会平起来的，请不要太担心。如果是突出的太厉害，可以经过复位，但是如果突出的不是很厉害，可能是胸锁关节淤血或肿胀引起的，经过休养后就可以消肿了。 平时多上上热敷看看有没有效果。意见建议：如果胸锁关节突出不影响您的运动功能的话可以选择不治疗， 但是如果您想美观一些，可以考虑手术。祝早日康复
问发现有4年多了，胸上面两锁骨不对称.一边高突出.是啥原...
职称：医生会员
专长：荨麻疹,脂溢性皮炎,脂溢性脱发
&&已帮助用户：135993
病情分析： 这是天生的,人的骨骼不会尽善尽美的
每个人都会有不同的小毛病.你别放心上.在家里可以用哑铃做耸肩运动意见建议：,脚分开与肩同宽,肩部放松，两手手心向内,注意挺胸收腹就可以了.一天做一次,一次5~6组,一组8~10次,就可以
问左边的锁骨突然疼痛是啥原因？
职称：主治医师
专长：骨关节炎,腰腿痛,髌骨骨折,髌骨软化症,尺桡骨干双骨折,剥脱性骨软骨炎,尺神经损伤,踝关节扭伤,腓骨肌萎缩症,股骨颈骨折
&&已帮助用户：585
问题分析：左边锁骨突然疼，原因很多。外伤可以引起，肋间神经痛也有可能，有时候冠心病发作也可以引起。意见建议：如果是偶然发作，不是很严重可以观察看，如果是经常性发生，可以去医院拍个胸部x片，查心电图看看。
问左肩锁骨下方憋疼是啥原因
职称：医师
专长：内科、消化内科
&&已帮助用户：134226
首先建议你拍片看看是否是有肺炎和结核感染等。另外建议检查心电图是否是心肌缺血。
问左肩锁骨脱位术后几个月了还是很痛,是啥原因啊
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
&&已帮助用户：185579
问题分析：左肩锁骨脱位术后几个月局部疼痛常因为创伤性炎症有关，可以当地正规综合性医院骨外科就诊检查明确，必要时拍片复查，疼痛明显可以应用镇痛消炎药物观察意见建议：建议忌辛辣刺激饮食，清淡饮食加强营养，食用钙质丰富食物，注意休息，适当康复功能恢复，可以当地正规综合性医院骨外科拍片复查看看，如果疼痛明显可以应用消炎痛等镇痛消炎药物治疗观察
问现在锁骨一阵阵剧痛是啥原因
职称：医生会员
专长：手足癣,传染性软疣,白驳风
&&已帮助用户：409612
指导意见：你好，初步认为和肋间神经炎有关系，需要进一步的检查，明确病因及早治疗.不要盲目用药,以免加重病情,多喝水.不应作剧烈运动
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社会发展节奏快，生存压力大，很多人不能良好调节自我心理，导致.
长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
造成这种现象的原因很多，也是男性高发病症，一般分为假性和真性两
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评价成功！您好，我两个肩膀上的锁骨高低不一样，右边的锁骨末端比较突...
您好，我两个肩膀上的锁骨高低不一样，右边...
您好，我两个肩膀上的锁骨高低不一样，右边的锁骨末端比较突出，显得比较高，像瘦的似的，左边的肩膀锁骨您好，我两个肩膀上的锁骨高低不一样，右边的锁骨末端比较突出，显得比较高，像瘦的似的，左边的肩膀锁骨末端不怎么突出，也没有右边瘦，平时也不疼不痒的，就是不知道为什么，我平时也不做重体力劳动呀，请大夫帮我分析分析，谢谢您
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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职称：副主任医师
专长：输尿管结石,尿道结石,尿道炎
&&已帮助用户：93867
指导意见：你好，你所说的情况两个肩膀上的锁骨高低不一样 一般来说 有可能是个人发育的差异，没事的
问左颈锁骨末端有一突出,是何原因?
职称：医师
专长：高血压、冠心病、2型糖尿病、胃炎
&&已帮助用户：318866
具体情况必须进行必要临床局部检查看。不知道你的局部是否存在外伤的情况。
问我的两个锁骨不一样大
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：63183
人体的体貌是很奇怪的东西，就像有人长的好看，有人面目狰狞一样，骨骼也是会有一些变化的。但是这都是正常现象。这种现象的发生我归类为三个 因素。一是胚胎发育时骨骼的形成问题，不影响机能；二是遗传，同样也不影响机能；三是后天由于不良习惯引起的，还是不影响机能。有的人五官都不是很对称，有的人长短手脚，所以你不必太在意。如果你仔细观察每一个人的话，会发现没有一个是完全端正的，因此相差一厘米的是正常的。
瘦小而又锁骨宽大的人最好是别穿大领衣服，穿一些圆套的不错。不过说实在的，每一个瘦而骨头大的人都是一样的，所以你也不特殊。最好能够吃胖一点啦，如果实在不行的话也不用太介意，瘦人有瘦人的优点。
如果想要矫正的话，我觉得最好就是改变坐姿和游泳。游泳特别好，能够很明显地使骨骼发育，当然如果你长时间用一边游的话自然也可以使其单边发育了。
最后，现在不是流行骨感美女吗？你又有什么可以烦恼呢？我才麻烦呢，胖得要命（偶树男的），胖子有很多麻烦的，虽然我体质比其他人好，肉比其他人结实，看起来没那么胖，但是同样感觉到很多不便。比如做公车……-_-#
最后，自然才是美，祝你健健康康
问锁骨两面不一样高，对身体影响大吗？
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：113162
病情分析： 这是很正常的，没有影响和病事状态就可以不用考虑！
很多人都会出现这种情形，有的是生理性的，有的是生长后的畸形，基本上有影响的很少，有一部份在更年期过后会有影响，有一部份在骨折或外伤后会有影响！
问锁骨两侧高低不同，右侧突出较多，怎么回事？怎么矫正...
职称：医生会员
专长：消化内科
&&已帮助用户：4165
病情分析： 你好！其实每个人都存在或多或少的身体不平衡现象，只是程度问题而已。意见建议：正常情况下两侧锁骨是一样高的，最容易出现的是锁骨的胸骨端高低不一样，这是由于胸锁关节（锁骨内侧头与胸骨形成的关节）由于某种原因发生了半脱位，因此外观看起来明显高出来，按压或者活动胳膊也没有疼痛感。如果是这种情况，不要紧，虽然没有治疗方法，但是也没什么影响。
问右肩膀前面锁骨末端，向上抬起时疼，不红不？右肩膀前...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：235509
病情分析： 您好，根据你的描述，肩关节、锁骨外侧疼痛，请排除外伤、骨质异常的问题。意见建议：如果没有外伤所致肩关节疼痛，一般考虑局部的无菌性的炎症，此种疼痛多为慢性，隐痛，偶尔像针扎似的疼痛，持续时间较长，受凉劳累等因素后加重，一般热敷，贴膏药，用点消炎镇痛药物症状可以减轻。
问高低肩锁骨不对称
专长：助孕技术、痛经、妇科炎症
&&已帮助用户：220336
目前的症状还是建议检查引起的原因很必要的可能脱位等受力不均匀有关的
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长期持续这种不良的作息习惯，会给身体造成很大负担，通常晚睡会使
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