怎么多久能练出腹肌搓衣板一样清晰，平整的腹肌。给人的感觉发送下来也很结实，紧绷着的。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-24 13:04 标签： 如何快速练出腹肌
练出令女人着迷的搓衣板一样的腹肌 - 今日头条()
练出令女人着迷的搓衣板一样的腹肌
腹肌，这真是让人又爱又恨的东西；之所以爱，是因为它的吸引力是不可忽视的；之所以恨，是因为要拥有性感的腹肌谈何容易，为大家分享几个常见的腹肌详细锻炼方式，希望大家可以早日锻炼出“搓衣板”一样的腹肌。不过需要注意一点，那就是在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。1. 单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间2. 仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间3. 仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。4. 伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做３组，每组8－12次（一侧完成8－12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。5. 躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。6. 瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。7. 俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做３组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）8. 巡回式巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做３组（左手右脚和右手左脚各完成一次30－60秒的练习为完整一组），初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！9. 瑞士球卷腹非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。10. 仰卧搭桥式针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势３秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做３组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间11. 弗兰肯斯坦式主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做３组，每组5－10次（一侧完成5－10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。12. 侧身搭桥式为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做３组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。天道酬勤，男人想要有完美的身材，最重要的就是坚持！健身虽然枯燥甚至有很多辛苦和汗水，但是拥有完美身材时，一切都值得！专注瑜伽的微信公众号：shenguyoulan333（长按复制）练习瑜伽多年，每日与你分享开启瑜伽之旅，修身养性,净化心灵,让心灵合一
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公司名称：北京字节跳动科技有限公司/北京字节跳动网络技术有限公司女，21岁，瘦弱但有点腹肌，但近期都没有锻炼腹肌，躺着坐起来腹部要用力的时候觉得腹肌紧绷着，平常都_百度知道
女，21岁，瘦弱但有点腹肌，但近期都没有锻炼腹肌，躺着坐起来腹部要用力的时候觉得腹肌紧绷着，平常都
女，21岁，瘦弱但有点腹肌，但近期都没有锻炼腹肌，躺着坐起来腹部要用力的时候觉得腹肌紧绷着，平常都不想让腹部用力，感觉腹肌很累是怎么回事，是不是胃不好？
提问者采纳
你去医院看看吧，不一定是胃，也可能是锻炼腹肌时肌肉拉伤
最近都没有锻炼啊
那可能是有些问题，去医院看看吧
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》
简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。
当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。
一个从内而外真正的男人，至少要能做到： 　　
一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼）
双手举起1块混凝土预制板（最好3块） 　　
一个手单吊8块砖头（最好20块）
背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个） 　　
独自装卸河沙...
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记住补充维生素C。这种常见而且价廉的营养素对健美练习者来说是非常有益的。训练期间每天服用毫克的维生素C（欧美运动员用量，亚洲人应减半）是必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外，还能够提高组织对胰岛素的敏感性，加强合成代谢。另外还有报道称，维生素C还可以调节睾酮/皮质醇比。
教你如何练就搓衣板腹肌——6种方法打造6块腹肌
&打造棱角分明6块腹肌的秘诀并不是无休止地做仰卧起坐。以下6种方法教你如何刺激到深层腹部肌肉，如搓衣板一样的腹肌对你来说，不再那么遥远。&
1、&&不要减少训练量多数人都抱有这样的错误观点：只要经常练腹肌，就能达到理想的腹肌效果。事实上没有哪种训练能孤立地刻画出完美的腹肌线条。你需要的不仅仅是腹部训练，全身其它部位的器械训练，配合着规律的有氧运动，它们是使你降低体脂的重要利器。只有在低脂的身体条件下，腹部训练才更见成效。&
2、&&保证饮食健康如果条件允许可以尝试少食多餐，既避免肠胃负担，又能加快新陈代谢。健身爱好者每餐最好以高蛋白、高膳食纤维、低热量、低脂肪的食物为主。鸡肉、鱼肉、蔬菜沙拉、富含粗纤维的碳水化合物都是不错的选择，同时搭配少量富含不饱和脂肪酸类的坚果，它们绝对配得上超级营养餐的称号。每餐过后，肠胃对食物的消化都会额外消耗10%的卡路里摄入量。从某种角度讲，你进食得越频繁，新陈代谢水平就会越高。&
3、&&学会复合训练不要拘泥于用什么动作练腹肌这种问题上。实际能够练就腹肌力量的动作远比你想象中的多很多。因为腹部作为身体核心肌群，在做任何力量训练的绝大部分时间都在参与受力。针对腹部训练时，也大可不必受限于形式，重点在于体会腹肌收缩、挤压的美妙感觉。&
4、&&单侧仰卧起坐众所周知，腹部发力往往带动着躯干与盆骨的转动。然而腹肌孤立训练法则避讳这些部位的过分参与，强调以最小的位移达到最大程度的腹部刺激。这看似是一组不可调节的矛盾，...
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