要练多久才能练成6块腹肌？_百度知道
要练多久才能练成6块腹肌？
只要你坚持3个月就能出~~
前提是你不能太胖
其他类似问题
按默认排序
其他1条回答
抬腿：低风险 身体平躺地面。 传统的做发是.侧腹 Side Jackknife 下背受力、蔬菜及甜份少的水果来代替，教练先提醒你一些重要的事情及观念. 运动时用力吐气，屈膝约60-90度。 二，肩膀不要碰触地面：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。抬成超过45度就可以.上腹 Crunches 。 2，下腹部用力抬起臀部。 我的办法是。重复次数12下。准备下一次动作。重复次数12下。 12。 8，膝盖微弯。手肘碰膝盖。双臂左右平贴地面，上半身姿势不变，头离地面，脚跟不碰地。 3，让膝盖尽量接近你的胸部，并根据体力状况每次运动量由少至多，下腹用力带动臀部上举。小肚子就不见了。 再有，下半身双脚伸直，反之吸气。运动时，吸气。每个星期要做四至五次的心肺运动，然后缓缓回正在向右旋转，让手肘尽量靠近膝盖，右手放在耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度，然后缓缓回来。 3、游泳。 10. 做腹肌时，双脚始终不能触及地面或床面，每天进行2次.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力。双腿伸直，然后呼气。运动时上半身向左旋转约80度，保持身体平衡，尽量少一点淀粉的食物如米，我“起坐”这个动作不做完整，接着再缓慢放下。 你必须采取有氧训练式的练习方法。重复8次。双腿分开.复合动作 上腹，弯腿： 1.复合动作 上腹。 3。 练下腹要平躺下来，你将有个每完美的腹肌了。运动时双脚及上半身同时向内上抬，腿伸直并尽可能抬高：高风险 身体平躺地面。 效果超级狠。 8: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，此时双掌会微微向前移动，脚不要碰地，下背不舒服时就要停止、鱼，让重心落在的肩膀，然后在慢慢的回到始点。 反复做，脑门冒汗为止。 4，使臀部离地。 C 进阶 9。运动时，两腿和两臂都不要弯曲：低风险 身体向左侧躺成一直线。从人体健美角度看。运动时，上体前屈: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力。运动时：中风险 上半身平躺。这次我们将介绍你一些动作，两腿伸直后同时屈膝提起，用於稳定身体，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，然后缓缓回到始点。 B 中阶 5、下腹部肌肉。 7，是特别容易引人注目的部位，只要让上腹有用力的感觉即可。 以上这4个步骤为一次，臀部不要碰地，左手肘尽量靠近右膝盖，身体完全离开地面.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力。 标准就是：中风险 身体平躺地面，动作较快而灵活？ 每天花个几分钟。重复次数一边各25下：低风险 两脚张开与肩同宽，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，脚不要碰地。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌：低风险 上半身平躺：动作不可以太快，效果就越明显：中风险 上半身平躺。运动时，模仿踏自行车的运动，做慢跑3分钟，左腿弯曲约成90度，屈膝约成60-90度，双手放於耳朵旁。练习中。 以上运动。 这种练法超级累，且动作确实比匆促做完来的有效，右脚伸直。腹肌都巨爽。如果单做阻力训练是没有用的。8次为一组（多了你也做不出来。 三.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，吸气，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗. 摄取食物时，脚跟不能碰地，呼气。累着呢，下腹用力抬起双脚。 先慢跑。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 然后爬起来立刻做冲刺跑。 但是。 A 初阶 1。重复次数12下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，用全腹部的力量带动。回去时慢慢放下，请您不要忽视腹部的健美锻炼，肌肉训练中，角度越大越难，你腹肌就特有型了，双手伸直约和身体约成90度：否，双脚合并伸直。 别抬成90度，双脚合并上抬和身体大约成90度。因此。 六，相信不久后，用手肘碰膝盖。上身平卧，使腹肌极度折屈、面食，双脚压在别人屁股下、骑脚踏车等、下半身像踩脚踏车，依照程度的不同每个阶层都做三组：不要只有头转，然后还原，然后换边，手抱头后，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 11。 4。 6，双膝弯曲继续做同样的动作.侧腹 Side Leg Raises ，左手掌放於右边的侧腹上、屈腿运动 仰卧位、下腹，然后在慢慢的回到始点，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，各人可以根据自己的情况选用，不要让肩膀碰地。 五，然后在缓缓回去.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：初阶，做腹肌训练时一定要量力而为，双手放於膝盖上，使大腿贴近腹部。 躺下做仰卧起坐. 切勿急躁！）；双脚合并上抬约和身体约成90度，用左手去够右脚：中风险 上半身平躺，让你在家也可以训练腹肌：下背及脊椎有问题者，连做8次。 但是凡是坚持下来的.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。重复8次，然后屈膝收腹。重复次数12下. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食、进阶，如慢跑.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力。重复次数12-15下，双手放身体两侧。重复次数15-20下。让你有不同的选择，然后缓缓回到起始点。 四，肩膀不要碰地，屈伸范围要尽量大。停在起身动作的一半、肩不碰地。 一。再换方向重复一次，右臂自然上举。 注意。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了。运动时. 还有一点很重要。 注意，要让上半身肩膀尽量离开地面，然后缓缓放下，当你停下来的时候。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，双手平展於身体两侧，用上腹的力量带动上半身、面包…等；而且我们还分了三个阶层的动作。坚持30秒以上仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。做成分段的，怎么做才是最有效果的， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，上身后仰，双脚离地屈膝大於90度，双手及双脚同时向中间移动！ 如果你本身很瘦，冲刺跑。没有几个人能连着坚持一个月的： 1：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，用於稳定身体。 注意，缓缓还原. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。重复次数12下，双手放於屁股两侧下面。重复次数12下、蛋，以瘦肉，缓缓回到始点，作各种姿势的扭腰和转身练习，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，用右手肘尽量靠近左膝盖？ 如果你是个胖子的话、中阶：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。 4，膝盖微微弯曲不能完全打直。 2，让手肘尽量靠近大腿膝盖、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物、“踏自行车”运动 仰卧位。运动时. 运动前一定要花几分钟做暖身。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，身体倒下，上半身转体，但是不碰地面。10分钟，动作越是缓慢确实，身体完全倒下。运动时。重复次数12-15下、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。小肚子该怎么样还怎么样。重复次数15-20下，所以下背有问题的人一定要去看医生，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，两臂左右平举，双手置於耳朵旁，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 7。 坚持每天都做。 再起来。那就简单了，双脚合并屈膝约成90度。历时20~30秒钟。运动时，逐渐增加，要上半身肩膀尽量离开地面，腹部用力带动身体及双脚向内？答案是。在还没有介绍之前。 再躺下，此时身体约成90-100度，用上腹用力带动上半身，然后缓缓回来。 5、侧身弯腰运动 直立。 2.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，旋转角度不要太大，双手平展於身体两侧，背离开地面。 在说仰卧起坐的新做法，双手置於耳朵旁，脚不放下，下背的肌肉为拮抗肌：不要只有头转，双手张开放在长棍上。这一练习做完后：低风险 上半身平躺、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力。 再马上躺下做仰卧起坐，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 坚持半个月。轮流屈伸两腿。 注意。 举例说明。 再起来，右脚尽量伸直。重复次数10-12下。停在动作的一半。 6
腹肌的相关知识
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁女生如何练出腹肌？
据说以前莫文蔚就有六块腹肌，隐隐约约很好看的啊。方法上与男性练腹肌有区别吗？
按投票排序
122 个回答
转载请注明原作者：看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……先上张练了两个多月的成果照：我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。……0. 首先，关于各种：「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」「听说练了腹肌胸会小」……请在上方搜索栏输入：健身-&搜索-&热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）
楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-.
不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。以上，不知道对题主有帮助咩。说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。-----------更新-------------------问我胸呢的小伙伴们，看这张。答主的胸在呢，这张照片是2014年2月照嗒~但素，因为其他问题停了一段时间的运动，所以腹肌有点。。。缩水了 ?_?
谢邀~唔，本人女，现在有4块若隐若现的腹肌，争取春节过后可以让它们光明正大的出现在我的肚皮上，夏天穿比基尼比较带感哈哈哈哈哈~首先要瘦腹部，去一去脂肪。具体做法我不甚了解，可以参考瘦腰塑形的教程，我本身肚子上就没啥肉。我练腹肌的具体做法如下：仰卧起坐只能练上腹肌。每天慢跑4圈作为热身，然后仰卧起坐。我一般做3组。开始每组30个，慢慢增加，一个月后每组60。为了更好的塑形，需要练一下侧腹肌。最后一组的后30个起来时会有一个转腰的动作。右肩对着左膝盖或者左肩对着右膝盖，这样。每组做完一定要歇几分钟做一下拉伸动作，就是让肌肉反方向伸展，将刚刚蜷起来的肌肉舒展开来。关于仰卧起坐时腿怎么摆手怎么办，其实是这个样子的。腿是要蜷起来的，一般有人喜欢压重物在脚面，防止抬脚。个人不建议压重物，只要有不抬脚的意识就可以，要不力量都用在大腿上了。手不要交叉放脑后，因为做到后边实在起不来时手会下意识用力压迫后脑勺，对颈椎不好。双手握拳交叉放在胸前为最佳，本人那么做做不了几个【捂脸……我一般都是双手握拳放在耳侧，肘部支起。不建议负重仰卧起坐。虽然见效快，但是万一动作不正确练出丑了吧唧的肌肉，悔都悔死了。谁都不能保证咱的姿势特别标准，是不？下腹肌要怎么练呢？我咨询了一下我的一个健身教练朋友，他说长跑可以练出下腹肌，一天一万米，他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组，抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质，每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋，每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动，新鲜水果要吃，补充维生素以免吃太多肉上火，蔬菜不能断，里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么，主要就是毅力问题。加油嘛，练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话，基本1个半月就能出来。如果要出块，我那健身教练朋友说，需要喝蛋白粉还要减脂，必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴，不用整那么麻烦，所以么，我现在这样我就很满足了~至于说练了腹肌胸会小，我倒是没啥感觉。估计是因为我每天早上做10个俯卧撑的原因。莫不是有了胸肌……
楼上的妹子身材都不错，但是要说腹肌，有些真没看见。上本人图片，给你们看看明显一点的腹肌吧。之前的一年我也偏瘦，吃的一向不多，而且因为世界各地辗转，偶尔还伴有虚弱感。身为女汉子的我心里特别郁闷，于是安定下来后就开始去健身房了。一般是一周三次，先在跑步机或者椭圆机上上跑个2英里，3200米的样子，然后在器械上开始做仰卧起坐，一般40-50个，脚尽量不用力。器械是倾斜的，和地面呈45度角，比一般的仰卧起坐要难。我做到50个以后腹肌就很酸了，有次发猛做了60多个，不小心还抽筋了，反正各种爽。另外就是饮食。当我发现我的腹肌在快乐的萌芽时，我无比欢欣地开始增加蛋白质的摄入，主要都是鸡胸肉。基本不碰高脂肪的东西。因为其他种种原因，红肉和甜食也吃得很少。就这样，大概坚持了大半年吧，有一天我照镜子，稍微屏住了呼吸，就看见四坨肉乎乎的腹肌出现了。。。大小还都差不多，猛得一看还有点像四叶草。。。（请轻拍。。）我的经验适合那些比较瘦，本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多（再减就不用bra了！），主要是锻炼腹部肌肉，让它们变大变强，好凸显出来。仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法，尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长，首要要给肌肉超负荷的刺激，让肌肉轻微受伤，然后通过健康饮食以补偿，才会有更强更粗的肌肉纤维。另外说一句，健身真的不只是为了减肥，是为了更长时间地享受更高品质的生活。补充，最近在家做Insanity，有几集专门练腹肌，那酸爽。。。
谢邀我不太专业啊。就是隔天跑步。或者做有氧运动。注意饮食。拒绝油炸 碳酸饮料。早睡早起。做腹肌撕裂。只有马甲线。还没有腹肌。么么哒。隔天跑步是因为爸爸说每天都跑容易伤膝盖。我都是慢跑。。跑不动哈哈哈。我也会做郑多燕戴小红帽那个健身舞。腹肌撕裂者在优酷一查就能查到。简单粗暴。循序渐进就好啦。
先瘦下来再跳舞（用腰和腹部特别多的舞，比如）加仰卧起坐吧这照片是我时隔两三年不常跳后拍的。现在的话。。。常坐着，有还是有，就是肚子比以前大了。话说我一直觉得我是容易长肌肉的体质。打打羽毛球手臂上就明显突出来一块。怎么减阿！PS 看到有同志回答羽毛球打到一个程度很锻炼腰部，我恍然原来跟打羽毛球也有关阿！大家多打打羽毛球吧！
健身者怒答，只要有恒心，略标准的女生都可以在40天内实现。首先，腹肌（或者泛指人体肌肉）人人都有，只不过大多被脂肪遮挡，同时间或伴有肌肉自身还不够发达等原因而已。非洲难民都有明显的肌肉轮廓，他们不是锻炼来得！所以第一条，控制能量摄入。女生的话，绝对绝对不要绝食控制体型，每餐都要吃，推荐少量多餐的方式，然后看我的这篇文字， 看中间控制体型的部分，每餐巴掌大的主食那段。其次，就是训练了。对于女生而言，训练强度不用很大就可以达到目的，但是方法很重要，鉴于提主提供的数据太少，所以我推荐一种可以自己掌控的方法，
那些长跑什么的，可以暂时放在一边，以后喜欢的话，慢慢去跑。第三，女生不用担心运动会让自己肌肉狰狞。人体性征由性激素水平决定，人体同时存在雄性激素和雌性激素两种激素，肌肉训练会增加雄性激素水平，但是你的身体为了维持你的女性性征，会分泌更多的雌性激素来盖过雄性激素影响，所以，这就是女孩子参加训练会越来越漂亮的原因，放心吧，你离肌肉女十万八千里呢。第四，一点点个人建议。
我要说的话直接摘录肯定不会有记忆，如果提主感兴趣，仔细读一下，我的观点在其中。凡事要适度，要珍惜，要懂得享受生活，有目标，去实现，实现完了继续过日子。有问题的话，愿意随时解答，我不会的我找别人问完告诉你，呵呵。
我是认真的。此法
高端大气易操作
最奇葩的健身练腹肌方法 30秒开始彻底沦陷
.cn/v/b/.html
每天做卷腹5组，每组20个，空中蹬车4组，每组20个。做完后有氧30分钟，可以选择有氧操或跑步。饮食：早餐一杯燕麦，一个馒头，一个鸡蛋
午餐一两白饭，一个紫薯，一块清蒸鱼
晚餐一个紫薯，一杯燕麦，一个鸡蛋。六个星期效果如下最近一个月没有配合饮食，腹肌萎缩了最近一个月没有配合饮食，腹肌萎缩了
有图有真相。 这是两个月前，一段时间几乎天天吃夜宵，肚子胖到像怀孕三个月。这是两个月前，一段时间几乎天天吃夜宵，肚子胖到像怀孕三个月。没有天天坚持，这个是做了大概20天的样子没有天天坚持，这个是做了大概20天的样子有一天早上醒来发现嗯，还不错。有一天早上醒来发现嗯，还不错。我的征途是大胸翘臀！除了insanity还加了有跑步，硬拉，哑铃。最初的目的是减肥，但是得到的真的不止这些，健身让我体质变好了，整个人也自信了，最重要的是学会了坚持。一日三餐照常，偶尔会喝饮料吃零食，体重第一张图是108 现在是98，没减多少，但是我相信都长肌肉了。胸部缩水三厘米，腰围从78减到66。________________________________________________________________________________不好意思之前没有写到具体的方法。现在补起来。从进大学开始一直都有跑步，但是没有每天持续。因为暑假跟男朋友分手之后就幼稚的想着自己能有点变化，变好一点然后如果有机会见他可以亮瞎他的眼。哈哈。因为之前看过知乎上一些健身的妹子推荐过一些健身操 郑多燕、pump it up、insanity 然后因为吃得胖了很多所以果断选择最凶残的insanity。淘宝上有链接可以买来下载，我买的是5块钱的那种。有想法的可以去找一下，因为比较全。特别是有一张课表，可以跟着课表来做。特别是有一张课表，可以跟着课表来做。一共有63次。加上生理期和其他原因没有做大概用了三个月时间。但是马甲线比较容易出。真的，做二十次的样子就有线条了，而且只是做这个操不做别的，而且一集INSANITY大约四十几分钟 前十八分钟是热身加拉伸运动，后面才是凶残的开始，但是每次一做完前面的我就没力气了，所以基本就做了不到二十分钟吧。所以妹子们可以试一下，尽力就行，视频里的那个肖恩会告诉你什么时候注意什么。做多了就可以领悟到他说的保持核心是什么了哈哈。一共有63次。加上生理期和其他原因没有做大概用了三个月时间。但是马甲线比较容易出。真的，做二十次的样子就有线条了，而且只是做这个操不做别的，而且一集INSANITY大约四十几分钟 前十八分钟是热身加拉伸运动，后面才是凶残的开始，但是每次一做完前面的我就没力气了，所以基本就做了不到二十分钟吧。所以妹子们可以试一下，尽力就行，视频里的那个肖恩会告诉你什么时候注意什么。做多了就可以领悟到他说的保持核心是什么了哈哈。就是做这个操。我每次做完都记下来这样会方便参考啊，然后还有点小小的成就感。就像这样，原谅我累成狗以后写得字啊，依次是体重、日期、做的哪一套、所用时间。就用你自己的方式写下来就好。然后我会定期量一下自己的三围的变化。数据总是最直接真实的嘛。以上是腹肌如何练出来。大家可以参考一下我的方法，最重要的是坚持，开始会很累，但是真的有一点效果之后就再也不想让它回到从前了。不能觉得有线条了就放弃啊，保持一样重要啊，后来我比较懒，在学校以后这个操就做得很少了，但是会坚持跑步，一般是五圈，有时候心血来潮十圈，偶尔加一几个深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹、臀桥。就这样。妹子们加油哦。上一张前几天照的吧，哎，没以前那样明显了。就酱啦~
理论方面并不是特别特别在行，就说说自己的训练吧。。先上张真相（今年四月底拍的，当时体重55kg大概，身高160看得并不明显吧。。。其实摸起来已经有六块腹肌了==最开始是为了减肥，从2012年8月开始，当时就游泳 练pump it up什么的再加上饮食搭配减了5kg吧大概，到了52kg，然后9月份开始练跑，从最开始6km到11月参加了北马的半程，时间是2h。其实说这么多有的没的就是想说每个人的潜能都是无限的，我就是小学有点运动底子但是十年没练，这期间连户外运动都很少但同样是可以练出来的。下面开始说腹肌的事儿：我并非刻意去练腹肌的，但是只有全身有氧运动才可以减脂（这我就不科普了），所以包括游泳、pump it up在内的有氧中或多或少都会锻炼到腹部。但是强度并没有那么大。如果非要说单独练腹肌的话，我觉得现在网上那些什么腹肌撕裂者的视频都是很好的教程，在自己可以承受范围内跟练就可以了。鉴于女性体脂高的属性，你要是想看线条，还是要先做有氧把体脂减减（我就是个活生生的反例==）在此强烈推荐nike出的app NikeTraining（iOS和安卓都有），可以根据自身情况选择不同的训练项目，时间从15mins到45mins不等，里面提供真人示范（图+视频）【里面的妹子个顶个的性感健美，那才是健康美呢好么】，而且真的不需要多大地方就可以完成。我就是一直在坚持做这个，而且里面的“运动计划奖励”可以定期给你激励，不断坚持下去。上几张截图最后想说，审美真是仁者见仁智者见智的事情，如果你真的想练腹肌，就放心大胆的练吧。
推荐2个方案~带视频的~Exercise TV 一周见效 6块腹肌巅峰训练 （无字幕=。=不过较为轻松~而且效果显著~）视频: 8分钟给你6块腹肌 HD Version 高清版 第1级 （这个强度大点~而且有分级~如果上面那个练得无压力了可以试这个~连耐力都可锻炼到~）PS：不建议纯做仰卧起坐或单一动作~这样不仅效率低下~而且锻炼到的部位会很不均匀~
我要好好完完整整长长地回答这个问题，我是因为这个问题ruki的回答我才萌生了要去练腹肌的念头，以前我一直觉得女生练腹肌像话嘛。而我到今天回来答这个问题是为了表示，什么时候下决心都不晚，只要去做了，去坚持了。背景数据交代一下。我正儿八经开始决定并且坚持练习是2013的大年28.差不多是2014 1月底。之前我都是有心但是没有坚持，所以在之前的状态应该就是间隔运动。常态的体重保持在98j，身高158cm，就是别看来比较匀称而已。腰围的70左右。。但是到2014.1月底突然神奇地底差不多74cm，体重飙升到108j（视觉上别人说还是觉得我102j，估计是安慰我来着的）。大腿腿围没量，小腿没量，胸围的话后面说。体能的话，初中800m是3分08s最快。到了大学退化，但是还算可以3.20多。属于体力还行的。目前状态：体重100j左右，忽而左忽而右，这个数据我不care。而腰围66cm，大腿明显变细（比我常态下还要细，更不要说年底的时候了），胸围没有变，一点都没变，甚至略大了。（笑屎我了）屁股变翘了。我的方法如下：一、锻炼前装备（不是去健身房的，健身房的装备还要复杂点点）
1.防震内衣，就是运动bra。2.瑜伽垫3.护膝.4运动鞋5.最重要的狠心一、天天锻炼坚持。
内容：1.pump it up04版本。2013.09第一次接触的时候我是只能跳15分钟就挂了。一下子没适应。但是在2014.1月底决心开始的那个时候，我其实已经适应pump it up了，所以我就把它作为我经期将要结束时候的发力，为什么呢？
2.因为我是准备跳insanity的，这个传说中的魔鬼高间歇运动，是不能在经期跳的。关于insanity这个网上有课表和视频，跟着练就好了，说一下这个的确很变态，但是慢慢适应就好了。不一定要严格按照课表，如果不能一下子接受就按照自己节奏来。
所以，我主要就是这俩操。二.饮食上。
过年期间，我也每天运动，走亲戚，不喝饮料，只吃菜，高蛋白什么的，就是甲鱼，鱼，黄鳝这种吃，还有就是蔬菜，各种蔬菜。我下了一个薄荷app，记录了卡路里，所以那时候连费列罗败在我面前我都没想法。不是克制的，是看到那个卡路里就觉得，算了不吃了。最多吃的饮料是酸奶，现在我每天都是跑到一鸣去买酸奶。三餐别的都照常，饭也吃的。但是春卷这种，我们杭州这边过年必有的菜色，我都尽量少吃了，不吃不行啊，这个我控制不住的，我本来就爱吃啊（我喜欢吃咸的陷），还有酱鸭，酱肉哎大晚上说这个我分泌唾液了，酱鸭也是我们杭州过年必上的菜色，我看在它是肉的份上也吃了，这种强度的锻炼补充这些还是很需要的，千万不好不吃肉。这个一直以来的误区。然后过年在我强大的自控能力下，在2.12日就回到100j了。三、安全
我到底是没啥问题，因为之前查了很多资料，不天天跑步。
说个我室友的情况吧，她是去健身房的，跑去动感单车和跑步机，导致后来一次从楼梯摔下来特别严重一个月没得运动，医生说是她运动强度太大（她基本能再健身房呆半天），她比较急于的是减肥不是苏醒，所以操之过急又方法错误，结束后不好好拉伸，导致她特别容易受伤。
再说个朋友的情况，183cm的个头，结果因为老是跑步，天天跑，没有注意，没有休息好，韧带拉伤，到现在都不能有氧运动很久。
所以要跑步减肥的，不能天天跑，还要选好鞋。
但是通用的还是要拉伸，就是结束后必须要拉伸，1h的运动20分钟的结束拉伸很重要的。所以像pump it up 04的做完70min是比较完整的。而insanity做完就累趴了，有时候会不注意拉伸的，视频里的拉伸我还是觉得太短了，女生嘛，最怕壮壮的小腿了，比肥肉还可怕。总结：这个事情吧，其实很简单的，就是坚持，再加上注意安全，控制吃的。对于我来说吃的欲望真不强，所以没觉得不吃好吃的特别痛苦，事实我也会吃好吃的，但是不是肯德基这类的。坚持呢，最好有伴，我妈妈有轻微高血压，我就鼓动她锻炼。她为了健康也很有毅力，我们互相影响鼓励对方。学校里就是我室友了，她说我是她很强大的动力，因为不用去健身房不肥的情况下能那么坚持。而她其实也是我动力，每次我开玩笑说“我不动的话，哪天你都比我瘦了，那我怎么混啊。”最好嘛，习惯成自然，我每天都会运动的，现在不觉得是一项任务，而是作为一项像刷牙洗脸一样的事情做。额外影响：锻炼以来。1.抗冷，我穿衣服没超过2件，最冷时候里面长袖外面羽绒衣。没有穿过棉毛裤，都是一条夏天也会穿的牛仔裤。因为杭州在2月初巨冷，0下也有（但是我真不冷）。2.走路很有精神，因为运动会让心情变好，身材好了能不开心嘛，运动完成就感能不开心嘛，这样人也会看着比较开心，作为正能量存在在别人身边，后来我影响了很多朋友，他们也开始运动了。3.还有嘛，路上搭讪的情况也多了（哈哈，满足虚荣心了）当然现在有些人看来还不是最佳，但是我是很满意了，保持就好了。做那么多健康，开心就好了，也不需要苛刻对待自己呀。ps：后面附图，无图无真相啊。
反正我觉得我的腹肌是笑出来的。。补个图，其实也不算腹肌了，稍微平坦一点而已^ ^
今年暑假开始训练那个时候帮小男友分手 ，小三啥嘛的狗血事情就不多说了,你们懂的.记忆中那货嫌弃我胖身材不符合他的口味,蓝后老娘就想不就是一混蛋吗,跌倒了马上爬起来开学了亮瞎你的狗眼这样幼稚的心态，开始减回 而后埋没在豆瓣小组之中发现了练腹肌这个神奇的东西，涨姿势了 在魔都时值3839度的时候,不开空调不开电扇接触了郑多燕大娘，刚开始跳觉得卧槽这是啥么弱智操好简单哦，但素,做到后面就就如同烧起来了！！但素！！觉得激爽无比，就着欧美HIGH歌，连跳了一个小时,还觉得不够,外加一个维多利亚秘密的模特训练,一边跳一边喘，蓝后不听出汗,酣畅淋漓，滚去洗澡，出来以后如同重生太素胡！！但素！！！第二天醒过来发现真是痛不欲森妈妈呀妈妈呀腰好酸妈妈呀妈妈呀走路如同残疾人妈妈呀妈妈呀啊啊啊还能不能正常的玩耍了但是我逆袭的娇俏小心灵指引着我前行,你懂得,逆袭一直一直奋战然后就有现在的轮廓自从练了腹肌之后,我的老痛经不治而愈,人也井绳好多而后大姨妈来了休息了不敢练腹肌！！蓝后！！居然发现顿在家里索然无味！！还是锻炼好！！时间过的好快！好棒！！！！！！我知道,我上瘾了说说最近吧,阿哈上次下雨，在学校走廊里摔了一跤正中两半屁股疼的如同破处尼玛！太销魂！！！不敢再锻炼！！！大概停了两个礼拜,外加冬天这个萧瑟寒冷适合冬眠的季节..但素！我是一个有追求的女纸！！之后又开始锻炼 各种酸总之熬过前几天的酸痛,再坚持下去 你会上瘾的,腹肌可性感了而且体能也好,也不容易感冒超级棒强烈推荐呐呐呐
本人女，腹肌两块，一度被室友羡慕到不行～但是我也不知道这腹肌是怎么出来的
据说我女朋友的腹肌是笑出来的,像这样: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈:)
手机不能发图 先占坑
想要练出腹肌，那得满足两个条件：一是腹肌的围度必须要有，这个通过仰卧卷腹可以锻炼得到。二是脂肪含量要低，最起码腹部不应有赘肉，这点可通过有氧运动来达到效果，这两点缺一不可……加油吧……
楼主若急用就给楼主最快方法吧。本人素食。亲身经历是大三为了一学长减肥，觉得腰不细。每晚连做200个仰卧起坐。abworkout两组。开始时候做一组abworkout就要死过去感觉。直到有一天发神经一直仰卧起坐，想看看自己极限，一直做。累了喘口气继续，然后就发现没有累的知觉了。做到200时候自己吓到了。有一天上了300。感觉自己不想停就可以一直做下去。才相信许三多那个大回环是可能的。锻炼过了一个点以后就会成为机械的运动。从此每天200。几个礼拜后照镜子，舍友忽然说你居然有腹肌。当时就傻了。因为腰围没怎么减，光肚子6块腹肌贼难看。小肚子没减掉，现在胃这里肌肉还比一般女孩硬。跟忍者神龟一样感觉。立刻不做了。Ps：我当时为了疯狂追求数量。其实靠腰和背弹起起劲。现在怕伤腰。Pps：本人蒙古族后裔，肌肉体质，什么都不练，胳膊上还能出二头肌，比我男友还过分。真的真的不开心。。哎。女孩子肌肉不好看的，柔和才有女人味。楼主你要是不怕闪腰和磨损腰，这就是最快的办法。