已帮助 684,151 位网友
请帮我制定一个系统性的健身计划 健身房的
首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划： 时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明 周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组 杠铃平板握推 10 1 中等重量 杠铃平板握推 8 1 较重重量 杠铃上斜握推 10 1 中等重量 杠铃上斜握推 8 1 较重重量 胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量 哑铃平板握推 8 1 较重重量 哑铃下斜握推 10 1 中等重量 哑铃下斜握推 8 1 较重重量 哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 周二 有氧 游 泳 1小时以上 周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量 器械 腿举 15 3 中等重量 器械 腿举 12 3 较重重量 器械 腿举 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 热 身 组 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 较重重量 提 踵 15 2 很重重量 周四 有氧 游 泳 1小时以上 周五 背部 背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组 T 字 杆 下拉 10 2 中等重量 T 字 杆 下拉 8 2 较重重量 上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量 杠铃俯身划船 8 1 较重重量 哑铃俯身划船 10 2 中等重量 哑铃俯身划船 8 1 较重重量 三角肌 侧 平 举 12 1 热身组 侧 平 举 10 2 中等重量 前 平 举 10 2 中等重量 侧 平 举 8 2 较重重量 前 平 举 8 2 较重重量 肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组 坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组 哑铃弯举 10 2 中等重量 哑铃弯举 8 2 较重重量 杠铃弯举 10 1 中等重量 杠铃弯举 8 1 较重重量 三头肌 T字杆下推 10 1 热身组 T字杆下推 8 3 中等重量 颈后弯举 10 1 热身组 颈后弯举 8 3 中等重量 周末 建议你完全的休息一天！ 好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！ 我来了，因为在办公室回答你，所以比较赶时间，呵呵，见谅！下面补充给你： 1.小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！ 2.关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！ 3.关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！ 3.T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！ 4.杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！ 5.哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！ 6.T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！ 另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！ 还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！） 7.前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！ 有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！ 我又来了，1.如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕） 2.是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！
其它13条答案帮我制定一个健身计划
帮我制定一个健身计划
晚上7点以后，我想锻炼一下，帮我啊！7：00-9：30，一小时写作业，其余时间帮我计划一下
补充：我周岁14，身高166，体重100，我家现在有30和40的臂力器，可以加大加小的杠铃（一只总重量最多为12斤），我可以做51个俯卧撑（极限），只成功了一次，可以做100个仰卧起坐，跳跃力很低，左脚较有力，帮我制定计划，我不要影响身高的（弊的），我还想再长高
补充：不是杠铃，是哑铃。就是一套两只的
补充：注意身高啊
补充：整体锻炼的
补充：怎么没有脚力的
跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~
首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：
先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。
放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。
比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。
练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角&
然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等
另外，根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 还可以做坐姿腿部悬空的提拉 还有单杠悬挂腿部提拉等等 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉
关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对健身业余爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉 大豆等 肥肉一定要少吃 锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好 建议你综合补充 更利于肌肉的营养全面吸收 资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉 比较容易吸收 能快速补充肌肉所需营养 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好
健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~
哑铃是最简单但是很有效的锻炼器具，你可以坐立向上推举，平躺向上推举，站立提拉等等，都可以锻炼一定肌群，起到一定健身效果。
你这小娃娃，建议你每天慢跑15分钟，然后回来做站立和平躺的哑铃推举，每个动作4组，每组12个，一个礼拜3次就可以。
是不是一次做N个，休息再继续做N个，直到不行，俯卧撑和仰卧起坐又该怎么计划?
建议一天练一个主要肌群，一个肌群要有三四个动作，一个动作做4组，一组做12--18个，这样下来，这个运动量对你来说已经很可以了。俯卧撑可以找个小凳子把脚放上去，高度别太高，身体和地面的角度不要超过15°，慢起慢放。仰卧起坐可以屈膝，用腹肌发力去做，也是慢起慢放。
的感言：谢谢喽 相关知识
其他回答 (3)
先跑几圈热身，再跳跃练习，在做傅卧撑，两头起，引体向上，最后慢跑放松，总共作八组
你又不是专业训练要那么详细干嘛？要么你加分，要么你加我，这不是一两句就能说清的
如果你只想练手臂，就多做些手臂的训练，不管做什么训练都要注意休息，48小时为好，非常重要。有效的健身时间不要超过1小时。健身后20分钟内喝些蛋白粉，有易肌肉修复。健身前一小时吃些碳水化合物，为健身提供能量。

以上是对你的饮食，休息的一点建议。长肌肉30%靠锻炼，70%靠饮食，休息。

锻炼计划，因为没有足够的你的信息，很难给出。不过你可参考上个回答的手臂部分。

另外在此声明，不赞同你的局部锻炼方法，应该有个整体观念，但决对尊重你的要求。
吃饱了上床睡觉！别瞎耽误功夫！
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号请专业的朋友帮我制定一个健身计划!~谢谢_百度知道
请专业的朋友帮我制定一个健身计划!~谢谢
谢谢,哪个位置空就做哪个,腰围74cm,22岁.我的力量不大.需要的计划是计划是可以告诉我每天做什么器械， 我一般1周去6天谁能帮我找制定一个健身房健身计划以及各种器械健身练习、谢谢）,z臀围97.教练说我不能瞎锻炼,165cm 体重68公斤!,大腿粗59cm!.我办的年卡 ,骑单车30分钟,周日不去健身房. 每次运动2小时左右，胸围98cm,而且全身都是肉肉的感觉,希望对健身有深入研究的人帮我指定一个训练计划越详细越好（最好不要有专业用词,手臂粗30cm,每组多少下,这样做能练到哪个部位那样!谢谢，又不想花钱私教,接着练器械45分钟(器械类没有计划,最需要大家给我一个练器械的计划),最后再慢走20分钟.我是女生!我现在是先慢走20分钟,最好能详细到多少组
提问者采纳
热身--单车--提臀--快走或瑜伽 要注意饮食，每天1-2个20分钟！要从慢走升级到快走，要低强度、长时间的运动、和平举肌群 都可以利用哑铃锻炼。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，身体向左侧弯。 针对你的体重和体型、高数量，换另一侧腿，然后一条腿向后蹬出，双腿直立，就是体重很大但都是肥肉，做做放松。 要知道等重的肌肉和肥肉。以腹部酸胀为指标 侧腹部的锻炼 左手持哑铃，连作4-5组。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度。但这个标准是按一般中国人统计的，连作5组：我的邮箱hzq。 若有负重物可绑在脚踝处更好、长时间。 对于你的要求“最好能详细到多少组，每天1-2个20分钟(间隔3分钟、糖之类，间隔1分钟舒展腹部、拉伸活动） 2纤腿 骑单车是很好的选择，我认为你应该有4方面的目标 1瘦胳膊 2纤腿 3紧致腹部 4提升臀部 这4方面都可以通过增加肌肉量。 以上动作无需每天坚持、伸展一下肢体 1，多吃富含纤维和维生素的。 大腿后侧和内侧的运动要利用器械。仍然是如上，奶油少吃（包括冰淇淋） 糖分多的食物少吃（不包括水果）如蛋糕。这需要你自己感觉，热身--单车（如果你能做2组的话可以在手臂器械后做第二组单车）--手臂器械--快走（如果快走之前能做瑜伽就更好了） 2我建议你对于要你“慢跑，不是偏瘦，中国人普遍身体肌肉偏少，逐渐可以增加。谷物也含很多糖。 再就是肥肉.com
有问题随时联系、后侧）--快走或瑜伽 3，身材结实紧致的要比虚软的人看上去瘦的多、长时间，向上抬起直到极限，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，3则侧重于肌肉的丰满 想要瘦、2。 3腹部 最简单的自然是仰卧起坐了，初练可以以50-100个肌肉酸胀为指标、4主要是减脂，面朝正面。 要低强度。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标、压压腿！）--腹部发力。右边也一样，然后做做活动关节的操。不当的姿势会对你的身体造成损伤。建议适当搭配粗粮，你也不希望身材好了却没有好的皮肤吧，只不过目标1。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组，祝你在运动中收获快乐。仍然注意要低强度，那样会使腿部肌肉变粗,每组多少下”在不了解你的情况下做规定是不科学的。但要注意姿势，我会给你一个感觉的指标，肥肉的体积是肌肉的三倍。所以同样体重的人，热身--单车--手臂器械--快走或瑜伽 6，不能不吃。 热身 不要一直慢走，但不要把单车调的太重，也可以使用器械、减少肥肉来达到、伸臂肌群。 6天计划 1、高数量，只要你感觉你想锻炼的部位在发力就说明你器械选对了！，热身--单车--提臀--快走或瑜伽 4、心跳加速并流汗为指标，除了少吃饭之外就是有氧运动消耗能量、高数量，以20分钟呼吸、活动腰部、甜点，对皮肤好，瘦胳膊 针对手臂肌群的有氧运动 上肢主要包括曲臂（就是弯胳膊）肌群。双手抓住耳垂（不要扳住后颈，坚持3秒放下。指标与仰卧起坐一样 4提臀 双手双膝着地。以20分钟呼吸，热身--单车--腿器械--快走或瑜伽 5、黄油不能吃、心跳加速并流汗为指标、收获好身材，脚着地。如是重复8-15次。另，热身--单车--腿器械（大腿内侧、爬楼梯”的建议就忽略吧 你的体重稍微偏重了那么一点点
提问者评价
谢谢！~讲得几明白。另外都多谢 ptwarren ，也帮到我，可惜只能选择一个未最佳答案
其他类似问题
为您推荐：
健身计划的相关知识
其他9条回答
傍晚跑步，能跑多远就跑多远，这样子才有效果。
其实不管什么样的体育锻炼，都会使人精力充沛、体魄强健的，关键是坚持和持之以恒，没有这个先决条件，再好的登陆方案也无济于事的；
你的情况看来还不错的，只要进行适度、合理的锻炼。就会收到很好的效果的；由于你有较为丰腴的时间，建议你以哑铃操锻炼为主结合游泳为辅的方式进行锻炼为好；
选择的理由出这二项是有氧运动外，还有就是：
1、哑铃操（重量在0.75~1.25公斤）：运动简单易行，不受场地时间的限制，方法简单效果明显，坚持下来可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效；具体的哑铃操有很多的，你在网上找找适合你的吧。
2、游泳：游泳锻炼具有趣味性的特点，游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤；游泳时在水的作用下，全身肌体得到全面锻炼，使肢体血液易于回...
这里的人，除了专家，没有人比健身房的教练强。我厚着脸皮给很多人发了计划，但你是个女的...男女练法不太一样，负责的说，不敢给你发计划。一般健身房都有免费私人教练课啊，可以利用那两节课让教练给你订个计划啊，这里的计划都不是为你量身定做的，因为我们也看不见你本人，也不了解你的力量体力肺活量的情况，定出来的不见得就适合你。
我是个瘦子，想增肥
早上起来慢跑45分钟左右慢跑完爬楼梯15分钟回家后(哑铃)用喝完的大瓶可口可了装满水当做哑铃举10分钟中午饭后1小时爬楼梯10分钟晚饭前跑步30分钟饭后散步至少30分钟睡觉前一杯高钙低脂牛奶半个月就能见到效果能长期坚持最好.一定会得到满意效果的.不过一定要记住回家后要轻力按摩小腿5分钟.如果有时间就更好.用热水浸泡脚板.让血液循环.不然会在肺部挤压废气和淤血.长期下来会造成胸口闷气.心悸...
没有详细数据或是见到你本人就定计划肯定是扯
健身计划是根据你的实际身体素质和想要通过锻炼达到的目标而制定的，教练说的没错，锻炼不能够盲目的锻炼，在制定计划之前，首先你要确立一个目标，记住，目标是计划的基础，也是你锻炼的原动力。祝运动精神永存！
其实不管什么样的体育锻炼，都会使人精力充沛、体魄强健的，关键是坚持和持之以恒，没有这个先决条件，再好的登陆方案也无济于事的；
每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。
星期一（有氧训练）
有氧运动（消耗全身脂肪）
45分钟以上
星期二（上半身力量训练）
每组以能做15－30次的重量做
每组以能做15－30次的重量做
单臂哑铃划船
杠铃或哑铃推举
哑铃侧平举
搁腿仰卧起坐
星期四（有氧训练）
消耗全身脂肪
慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。）
45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练）
腿部及臀部
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁谁能帮我制定健身计划。_百度知道
谁能帮我制定健身计划。
希望各界高人能做一个涉及到吃喝与锻炼 及锻炼时间
锻炼器材 锻炼力度的计划吧
谢谢了 ！？至于锻炼
有人说一味的去健身房可能会成为肌肉男
就是腿部肌肉非常之大
基本不会对弹跳有帮助我希望各界高人能制定一个统一的制定计划2个月的暑假 我会拼命的！。我非常想扣篮
可是没有弹跳暑假快来了
我想趁这个暑假进行一次完全性的弹跳+减肥训练我爹有健身房会员金卡所以基本上决定在健身房健身可是我没有这样的基础
准确说没有去过所以我想制定一些计划这个要关系到吃
与锻炼的因为我听说要吃什么牛肉
之类有热量的东西身体才挺得住喝我听说不能喝碳酸饮料！！！我身高
180 体重97公斤
。希望有更多的回答者游泳
这个不考虑 看了这么多
虽然还是没有找到我最满意的答案。。。感谢第一位回答者胸围大概109左右腰围不是很清楚
提问者采纳
只要有一个大体的思路和健身方法就行。记住这句话就行了，因为我敢打保票！我劝你放弃在这里寻找健身计划的想法！不想找也行。最简单的就是最有效的，没必要，你到健身房锻炼的时候可以咨询一下里面的教练，见过好多遍了，找个私人教练吧。我觉得你想的有点太复杂了，那样效果不一定好。在这里你找不着，不要太拘泥于数据！二楼的想法比较可行一楼的回答真恶心
其他类似问题
2人觉得有用
为您推荐：
其他6条回答
1、180CM，标准体重应该在75KG左右。你的体重过了很多了，这个重量想扣篮是比较有困难的，不但要克服地球的重力还得克服自身的体重。得减减脂了
2、如果能在健身房里炼的话就更好了。气氛好，器械也齐全。
3、炼占三分，吃占七分。饮食确实是非常重要的。
4、牛肉的蛋白质含量是非常高的。碳酸饮料少喝点，容易导致钙的流失。去健身房不一定都是肌肉男，也不一定都能成为肌肉男。把握自己的目标就好了。
5、你想炼弹跳的话，除了体重减下来后，也得增强肌肉的爆发力练习。
6、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引...
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组...
建议你到健身房请一个私人教练，他会帮你制定你需要的健身计划。很不错。我觉得健身也是一种投资，是对健康的投资。愿你如愿以偿。
养一头小牛， 种一棵小树；
每天抱着小牛从小树上跳过去——一定要坚持不懈哦！
这样当小树长成大树时你就有乔丹的弹跳力了！ ^O^（据说这是日本忍者锻炼的方法之一呢）
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：...
参考资料：
靠你了 最佳答案 太谢谢了
腹肌 胸肌你也知道怎么练哈
去健身房举重去
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁