引体向上10个瓶颈怎么破_囚徒健身吧_百度贴吧
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引体向上10个瓶颈怎么破
我练囚徒3个月多了，感觉引体遇到瓶颈期了，一直在10个，差不多1个月了，我3个月前正手引体向上一个都做不了，两个月后不太标准的也有8个了，之后慢慢开始追求质量，但是一直就只能做到九个或者十个。到底要怎样突破瓶颈期？感觉初试身手计划训练量太小，总是想抛开囚徒按一般的街头健身的方式练，按照囚徒健身练，感觉要比街头健身慢很多，街头健身吧的都说引体向上要到15个只要3个月，到20就能单臂引体，前水平，和顺风旗，这样练不是要比囚徒快很多吗？我是否应该抛开囚徒健身练街头健身？求大神指教，谢谢
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街头健身那么厉害吗
想要怎么练就怎么练。有平台期可以改变一下训练方法。例如节奏快慢，休息时间，总训练量，强度，手的位置等等。。没有人可以一种训练方法可以练到底的。都会遇到平台期。时间早晚而已。
囚徒太慢！建议换了算了！我也准备再练几年就换的，太垃圾了！
请问你目前的体重是多少？ 如果标准引体向上能做到10个话，建议你可以负重练习，比如背个书包负重10KG。10个一组。适应以后继续加重5KG 。累积到25KG的时候，相信你会有不一样的体会。凡是开头难，心静。
谁说囚徒健身慢了，自己身体不行按街头健身练就行了？作者的原话是你的身体只理解你的努力，不理解你的计划，你十个引体也做不了三个月引体就到15了，你怎么知道他们那群人姿势是否标准。太浮躁，平台期很正常，只要坚持练就会出现。不要只比表面的几组几个，一点意义没有
另外，只要达到基本力量就可以做双力臂，前后水平，各种旗什么的，囚徒是基础，不要丢，同时建议开始尝试这些街头健身动作，不要着急，因为不熟悉很容易受伤。我现在对着视频在练前水平和各种旗，也不要把这些想的太神秘
兄弟，我是引体向上吧的，也练街健，你进步真的已经很快了，引体向上后期会遇到一些瓶颈，甚至到了一定的数量，三个月连一个都突破不了，别着急，欲速则不达，太着急容易受伤，尤其是单臂。事实上，所谓的有些人练两三个月俄挺或者单臂就成功了，到底可不可能我们练过的人都清楚，说这种话的人要么就是已经打过两三年的基础，要么就是没有视频，没有视频的话，我们也可以说一天就练会了五大神技，所以，练出自己的路吧
囚徒的理念一定是可取的，会让你全身都变得无懈可击，没有死角，每个人适合的计划不同，可以总摸索出一套自己的计划，大神的计划都不尽相同，哪怕是同一个动作，不同的人练习的方法也不一定相同，加油！只要坚持下来，总会成功的
我用了一年，标准引体才提升到10个。但胳膊后背已经结实了很多。
一个也做不了
引体的瓶颈靠减脂最有效。我学生时代正手硬拉18现在正手硬拉9，也卡再这里了。体重比以前重了不少就废了
急什么？没几个月一年没大效果的，要么加大力度，每天搞到自己没力气，你2周不到就能突破了，你选哪个？我引体卡15到20个几年了，但是我能让我儿子抱着我然后做8个儿子60多斤，力量和耐力本来就对立的。
我是除了引体向上不按照囚徒练（直接拉的宽握引体），其余都按照囚徒练的
我断断续续的练了大半年哑铃后来因为工作关系练了小半年俯卧撑效果一直不太好。现在是隔天练一次，每次要骑车十公里去公园做5组正手引体5组反手引体总共30个正手30个反手（以后慢慢每组加一个），然后做5组双杠臂屈伸总共50个（以后慢慢每组加一个），完毕再骑车十公里回家，感觉自己还没到极限现在考虑要不要稍微做这腿部锻炼
我练了7个月 引体一个也做不了
3个月能做十个已经很强啦
0到15只用三个月 除非是摆浪的 真正标准的15个要练多久请楼主到引体向上吧去问下
我现在也是一个都做不了，不知道怎么开始，唉
留名✎﹍﹍﹍﹍⣏﹍⣏﹍⣏﹍﹍　　　　我就是我　　　　　是颜色不一样的烟火⢩　　　　天空海阔　　　　　要做最坚强的泡沫⢩　　　　　　　　　⡁⡁
不急，可以每周适当加练下！迟早可以的，只要坚持就好
囚徒最重要是的养成锻炼的惯。说实在我的我引体也练习有6个月了从开始的三个到现在最多7个，锻炼的时候是4个。休息一下1-2分钟又可以做4个。可以做4-5组。感觉身体是自己的，又不搞什么比赛。现在人最多的毛病还是 颈椎病、肩周炎、腕关节，手指病。
上面的我都有点，悲剧。
其实我总感觉前几式引体照囚徒练不太适合我，所以我照升杠的方法练的引体，现在引体第五式了才开始按囚徒的方法走，引体二式也一直在练，适合自己就好了书是死的人是活的
我在10个卡了大概3月附近直到一月前才真正到14。按囚徒做法，一周也就两次练引体，每次也就两到三组肯定是慢。后来从12到14就没按囚徒，而是直接连续几天，天天猛拉，不到力竭停，多来几组。有劲了反复这么做。两周后数量就上来了
20个应该还不能单臂。30个可能可以。
10个的确是个瓶颈，攻坚难，有时会长达半年，等突破了你就豁然开朗了，可以加强点难度训练
已经很厉害了
囚徒注重的是治愈后锻炼，主要是先修复身体后锻炼身体。有基础的话可以往后延伸。
三天时间里完全的放松并且给自己鼓劲 增强信心 要想着 完全休息后 不就是再加一个而已么。 然后信心十足的去做 你会发现duong的一下就上去了
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有关做引体向上的问题
我会每天坚持的,需要做十个引体,最好是系统些的!,想问问大家有没有锻炼的好方法!我现在要参加体育达标
提问者采纳
增加力量练习,3-4组呵呵,马上做仰卧起坐每组最少20-40个.要想达标必须对自己狠一点!休息5分钟适当补充水分.按摩,对腹部进行拉伸,每天必须进行有氧练习(目的!一周后增加负重重量.3-4组!)每次运动完对肩部背部:减轻你的体重,重量相当于你的极限!可以减轻酸痛感!只要毅力坚强,调整身体).跳绳,一个月后你就能拔10个,跑步,小臂进行练习.游泳每天45-60分钟,运动完对腿部进行按摩.3-4组每组间隔30秒.4-5组,手臂进行拉伸.每组间隔30秒!一周后增加重量(做力量练习时.按摩!增加力量期间多吃含蛋白质多的食物,每组间隔30秒:负重做俯卧撑,每组做6-8个!做引体向上在自己极限个数的基础上再做2个.之后悬挂15秒.自己极限重量做6-8个.每组间隔30秒.买副哑铃对自己二头肌,必须有人辅助你监督你练习.
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等到参加体育达标那天只要你每天坚持做15个，十个引体对你来说就是小菜一碟了。要相信自己哦
天天尽量做引体向上
每天必须做仰卧起坐
我给你一个比较系统的计划。开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
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出门在外也不愁小云在半分钟之内做了12个规范的引体向上,已知小云的体重为60kg,每做一次引体向上将自身重心提高0.4m,求小云做一次引体向上做功_J,他做引体向上时的平均功率为_W_百度作业帮
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小云做一次引体向上做功(240)J,他做引体向上时的平均功率为(96)WW=mgh=60kg*10N/kg*0.4m=240JP=W/t=240J/(30/12s)=96W我一次最多只能做4，5个引体向上，分三四组一共也就十个左右，_健美吧_百度贴吧
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我一次最多只能做4，5个引体向上，分三四组一共也就十个左右，
我一次最多只能做4，5个引体向上，分三四组一共也就十个左右，如何破？
在健身房练了三个月了，卧推和深蹲重量比刚开始增加了大约一倍。引体向上还是那样，没有一点进步的迹象
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做不了引体向上如何练后背?
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首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。大家不关注背部肌肉练习吗？对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。引体向上做不了怎么办？在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。怎么练肌肉？那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）家庭健身房的打造我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。引体向前（门把手有质量问题的慎用！）反向划船（拖把质量不结实的慎用！）引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）哑铃和拉力器来辅助练习划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）这个重量也可以换成大重量哑铃来做伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日门质量。大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，建议安装在走廊里，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。问把手。我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，硬拉、伸腰（或者叫挺身）还是屈体会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。再介绍一个动作：倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。
作为一个专业系统的学习过运动人体解剖学的人，我觉得这道题可以答答。就题论题，楼主想要练的是后背，光从题目上来看是有两种可能：1.自己的后背有些单薄想练得更厚实一点。2.由于之前前部肌肉的负重练习做的过多，造成后背肌肉力量不足导致看上去太过厚实甚至有些驼背。但由于楼主坐不起引体向上，那么第二种可能性我们直接就排除了。我们现在就只针对第一种情况来讲一讲后背肌肉怎样练得强壮一点。背肌分为背浅层肌，背中层肌和背深层肌。背浅层肌主要包括耳熟能详的斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，以及侧面很练出来很漂亮的前锯肌，当然细小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好练，练出来也是干瓷器活的，做精细控制，在这里就不讲了。上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫背阔肌（从脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括连到上臂骨肱骨小结嵴），右边的肌肉叫大圆肌（从肩胛骨背面的下角处连到肱骨小结嵴）。所以大家根据肌肉的止点就能看出端倪了，引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，所以我们熟悉的很多动作，难度小点的如划船器，拉力器，爬绳，难度高点的用健身器材杠铃提举，下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利，练习的方法主要有提拉杠铃耸肩（就是把杠铃提到腰处然后抬肩，蛮累的），俯立持哑铃扩胸（站立，鞠躬90度，然后两手各一哑铃做扩胸）等等。背中层肌和背深层肌对于塑形没有特别立竿见影的效果，但是对于以后的生活确实非常重要的，我也想讲讲深层肌的练习是因为，练好了深层肌可以很大程度的减少中老年以后腰部的病疾。深层肌最最有名的绝对非竖脊肌莫属，它从骶骨，髂嵴，腰椎棘突和胸腰筋膜出发，分三路一直连接到颈椎和胸椎，是全身最长的肌肉。倒立时我们用到最多的就是这个肌群。要练好这条肌群一般是需要以俯卧的姿势完成的，比如你趴在床上上身和腿全部向上抬，升级版就是你把腿绑在训练器上，负重上身向上抬，头几次做完以后会酸的不行。另外没事多倒立确实也是个很好的办法，倒立的升级版就是慢起手倒立，不靠墙，看上去很牛的，那对你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，当然回归到正题，还是希望楼主看了我的回答能尽早的做好引体向上~谢谢！
重新更新本答案，我之前的认知是有不完善的地方。本答案只用于描述正手宽握引体向上的联系办法。在练习动作前，要明白肌肉是如何发力来完成引体向上的动作的。正手宽握引体向上，主要依赖于背部肌肉。按照分解动作来进行起步姿势：正手宽握，如下图所示。下图示意了起始阶段和最终完成阶段的样子预警，以下都是个人感受，可能受制于现在的体验和能力，以至于无法做更准确的描述在初始阶段，上臂与地面平行，我们先称为中间阶段，在中间阶段的时候，力量来源于如下图红色所示的肌肉，力量来来源于肌肉沿蓝色线路收缩，此时的感觉如同背部肌肉可以夹住一支笔。这样可以有效的带动背阔肌开始发力此时可以有很强大的力量将人拉动到中间状态（上臂接近与地面平行）。但如果要继续往上拉，此时发力肌肉已经到达压缩顶峰的位置了，无法继续。我感觉就完全依赖于我的手臂力量拉起到最终状态了。而我的手臂力量比较薄弱，所以之前一直无法突破。从中间状态（上臂与地面平行）到最终引体向上的完成状态，手臂还是需要输出一点点力量，只要越过了上臂和地面平行的角度，依赖的肌肉会转变为如下图所示区域（红色箭头）发力（蓝色箭头）为下图所示，真是万万没想到。最终是依赖于红色箭头所示部位的肌肉强力收缩。完成整个引体向上的动作。此处肌肉收缩，会感觉胸往前挺的非常厉害。直到昨天我才感觉到上述的内容，是在如下图所示的机器上进行了练习时，大家可以参考。昨天进行了比较大负荷的练习，手臂并不酸痛，而且明显感觉是背部力量在起作用最后：运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油新答案-----分割线----------------------------------------------------------------------------------------------------------旧答案我已经从一个都不能拉，到一个脚垫地开始的引体向上，到现在脚悬空开始静力宽握引体向上。不过还是只能做一个半。。至于怎么练的：我是用引体向上机器开始，刚开始用最50kg的重量（体重72.5）开始，做40个。然后练了一些杠铃划船的动作，然后本身也有有大量的划船机练习。到现在终于可以完整的起来一个。其中很重要的一点就是要体会到背肌发力和肩部放松、拉紧的感觉，就好像背肌可以夹起一枝笔一样。我是通过重量非常轻的杠铃，利用杠铃划船的动作体会到这一点的。如果不会正确发力姿势前，一开始就用很重的重量，是很难体会到背肌发力的感觉的。当然。。现在还是很弱的只能拉起来一个。但运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油
我刚开始练引体向上的时候只能做一个。现在分组做总计可以完成30-40个。效果很明显，肩和背显著变宽了。经验分享如下：做不了正手宽距引体向上，可以减小间距，先做正手窄距的。如果做一个也有很大难度那就半个半个做。引体向上开始肘部是微弯曲的。如果开始时肘部完全伸直，神仙也做不成一个。（我有个哥们就是这样吊在单杠上向我哭诉，为啥他一个也做不成。。）少量多次：分组练习也很关键，一般做完一组休息一会后，又能恢复部分战斗力。所以找到自己的规律，每天要多做几组。比方说，假如你每次可以做5次半个引体向上，那做完5次以后休息两三分钟又可以至少做4个，然后休息了再做。。。引体向上进步很快的，只要坚持下来一两个星期后你最起码可以做五六个完整的正手宽距引体向上，一两个月后20~30个不成问题。============================P.S. 后来根据评论的提醒实地试了一下，确实伸直胳膊也能拉起来，可能只是对完全没经验的人稍难。
射箭时很多人拉不开弓，就是因为背肌不行，我刚开始也拉不开60磅的弓，但是多拉就慢慢好了。由此逆推，练习拉弓可以锻炼背部肌肉没有弓怎么办？射箭运动员练习的方法是用牛皮筋代替弓
引体向上是靠练的，你现在一个都做不了，只要你坚持练，会越做越多的，我以前也是一个都做不了，然后整天去练，到后来就能做五六个了，然后就不练了。。
去抗煤气罐吧，坐上三个月就行了。
终于等到高科的回答了。。。顺便凑个热闹。1.《囚徒健身》里有一系列逐渐进阶练习背部的东西，如果你一个引体向上都做不了（比如我。。。），而且又不想或者没地方像视频里那么跑的话。。。。2. 自己的话，没去健身房，一直在外面。主要是做反向划船和悬垂抬退。两个动作搜一下，动作要领什么的就不说了，网上挺多的。练了一个月，前两天试了一下，现在可以不靠惯性完整的拉起两个，下巴过杠，动作虽说还不够稳定吧。。。
我教你两招，很简单。1. 找比较矮的单杠，脚搭在地上做引体向上，这样会分解你的重力。2. 普通单杠，跳起来抓住，借助向上的窜力曲臂悬挂，然后尽全力尝试慢慢放自己下来。我很多徒弟开始时一个都做不了，都是这么练的，效果很好的~
引体向上是最容易练背阔肌的，你做不了是因为：1、你的肌肉群力量和耐力不够。2、你的体重过重。而去健身房可以找到合适你肌肉群的力量来练习背阔，这样不容易拉伤，也更容易持续，不会因为前期只能做少量的组数而放弃，而且逐步强度的增加会让你更有成就感。
如果你只能在家里练的话，我推荐从使用哑铃开始，网上有很多种哑铃的练法，我就不啰嗦了。最后，我个人的增肌经验是，肌肉好练，难保持！
If you want to be healthy - run,
if you want to be handsome - run,
if you want to be smart - run.
Ancient Greek aphorism在古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着这样一段格言：
如果你想聪明，跑步吧！
如果你想强壮，跑步吧！
如果你想健康，跑步吧！
我之前正手引体向上只能做一个，反手大概可以做1-2个，经过2-3个月的锻炼，我现在正手宽距引体向上可以做10个左右了，我大概是这么练习的：第一阶段： 只做反手引体向上，由于一次只能做1-2个，所以我每次大概都做到不能再做下去（大概7-8组），每一组做到不能再多做一个，做的时候不借力。 我每周锻炼两次，大概3周左右我就可以一次做6个左右了第二阶段：开始做正手宽距引体向上，这个时候我大概也只能做1-2个，一开始每次都坚持做5-6组，每次做到不能再多做一个，做的时候也是身体尽量保持稳定，不借力。这个过程比较艰难，一开始很难下巴过杠，即使只能做半程，我也尽量做，经过2个月左右的时间我现在可以做10个了。我准备在能够做到12+的时候开始增加负重做。
我自己吧我以前也做不来引体向上的，坚持做俯卧撑，就可以做起来了！
你可以让人托者你的脚辅助你你可以让人托者你的脚辅助你
上面的回答很高科。。。我觉得你做不了引体向上可以慢慢来的。努力往上拉并且保持着，每天坚持一会儿，过10几天吧，应该就能做一个了。实在一点上不去就先从划船开始吧。要想练背，引体向上还是很好的，特别是有德语那张图里的姿势，练背的王牌动作了。
家里有门框的可以扒在门框练，很结实
总有钱买套哑铃/杠铃吧，OK，买了我们再慢慢说