很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。
& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&
一、跑前的热身和拉伸
& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到&没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。&做任何训练都不要忽视热身拉伸！
& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用&泡沫轴&进行辅助按摩，效果也不错。
& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的&振压&。
股四头肌拉伸：
腘绳肌群拉伸：
如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好
腰背肌群拉伸：
如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部&
臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）
在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做&祈祷式深蹲&，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）
这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。
小腿肌群拉伸：
脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图&
如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿
二、跑步的姿势和脚掌着地的问题
1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。
2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。
3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很&轻灵&，有&弹性&的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。
三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：
1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）
膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。
出现膝关节损伤后的处理措施：
1.立马停练，就医。
2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍&靠墙深蹲&,&股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）&，&单脚站立&这三种较常见的静力训练。
靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的&桩法&，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）
（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）
单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）
股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）
2、 &踝关节扭伤
其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。
3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）
很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。
什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）
其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
3.髋外展肌群过于薄弱
OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：
1.改善跑步姿势
2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）
一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&
立马降低跑量
在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子
该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去&别&另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。
光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用&泡沫轴&这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用&泡沫轴&按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）
身体前后滚动按摩大腿及臀部&
如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:
手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。
3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练
髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作&
卧姿侧抬腿
站姿侧抬腿
坐姿髋外展
当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。
还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。
跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
同步到碎碎念
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[译]球员聚焦：皇马放走厄齐尔是否错误？
鉴于厄齐尔加盟皇马以来的表现以及他将来可以贡献出的能力，球队必须有他的位置，皇马需要将厄齐尔视为可以围绕其建队的核心球员。将他卖掉将是一个巨大的错误。谣言粉碎机:跑步机会损伤膝盖 这是真的吗？
&&&&发布时间： 10:54:03
　　虽说现在生活节奏很快，不过不少市民还是非常注意自己的健康，除了三餐规律之外，慢跑，夜跑，到健身房锻炼等等有益于健康的生活方式也受到大家的青睐。说到跑步，不少朋友会选择跑步机。因为在室内运动，不会受空气好坏的影响，对运动健康都好。不过有人说了，小心跑步机伤了你的膝盖！没错，随便在网上一搜索，什么跑步膝，被跑步伤膝盖，当心跑步机成膝关节“新杀手”的消息比比皆是。难道跑步机真的有这么大的威力？
　　为了求证这一说法的真伪，新闻资讯频道记者首先致电成都中医药大学附属医院骨科主任樊效鸿，樊主任告诉记者，使用跑步机跑步对于身体的很多器官都是有很好的锻炼作用。例如我们的心肺功能以及其他的关节肌肉功能。但对于关节本身，的确是有磨损的。有些人跑步次数太多，尤其是用一定的角度跑步，那么对于髌骨关节以及半月板都具有一定的磨损。所以很多没有经过锻炼的人突然开始跑步，跑步距离又很长，那么对于膝关节是有损害的。正确的跑步姿势、合理的运动时间、质量过关的跑步机，三管齐下其实这个所谓的膝关节杀手其实并不存在。记者又找到健身房专业教练，一探究竟。
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跑步对膝关节的影响
过去有一种说法，认为跑步对膝关节有负面影响，但是新近的研究证明，膝关节疾病和跑步并无太大的联系。目前，世界各国蛰伏十多年长期研究终于得出关于跑步磨损膝盖关节的最新研究成果：膝盖关节疾病与跑步多少无关！
研究发现，跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，这不仅让跑步者拥有更强健的骨骼，还能让跑步者的“运动缺陷”逐渐减少，他们的死亡率将比非跑步者降低39%。
新研究为跑步“正名”。新研究指出：跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。还有的专家认为，跑步能够减少关节炎。大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致，换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。
专家解释说：“事实上，一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’，并且在‘磨损’中变得更强。”这是因为，软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织，它没有动脉来为它输送血液，而是完全依赖于运动释放能量，得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时，（关节）就会被‘压扁’，并且‘挤出’流体，当你脱离重物，那么关节就会‘吸进’流体。”专家由此解释了为什么日常跑步，或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。
当然跑步也有“风险”。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上，一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过，通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击，它没有足够的时间马上愈合。举例来说，在整个暑假停止训练的高中生运动员，随着新学期的到来，突然开始每天去参加训练，那么他们得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常锻炼的同学。
根据电脑模型，如果跑步者将跑步时的自然步幅减少10%，那么他们遭遇骨裂的可能也将减少三分之一。研究人员指出，这项结果是由于“较少的空气时间”——因为跑步者的双脚“空转”的时间越少，那么他们施加在地面上的力也越小。专家指出，对于希望减少受伤频率的跑步者来说，最佳建议就是“继续跑步”，也就是说，持续性跑步，并且避免长期不运动。
对于下雪或寒冷季节，要实施这项建议可能非常之困难，不过跑步者必须尝试着做一些日常运动——骑单车，或者在室内做一些原地的跑步，还可以在楼梯间上上下下地跑，就是不要在冬天整天坐着，然后一到春天，就开始疯狂地长跑运动。那样突然的剧烈运动才会提高受伤的风险。
& & 目前许多人都以跑步作为主要健身方式，但跑步特别要预防膝关节伤害，有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。在跑步之前，要做好准备活动，拉开各关节。选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。尽量避免跑上山路及台阶，以免膝关节软骨损伤。每次跑量不要增加太多，同时也应避免今天跑，明天又不跑的情况，这样很伤膝关节。如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状，就应该暂停活动，以休息为主，必要时需到医院进行检查及治疗。　　保护关节防止过度使用十分重要。在疾病早期，适当运动有助增强下肢肌力；病情加重者使用拐杖有保护关节的作用；肥胖者应减轻体重；热敷或热水浴可缓解疼痛、恢复关节活动度。
沙发。。。。。。
小沙发。。。。。
真的吗，总听人危言耸听，说跑步、爬山伤膝盖，其实我还是热爱跑步这项运动的。。
地板。。。。。。。。
& & 谢谢关注！
有道理 以前我就怀疑跑步对膝盖有害的说法
那次看黄老专访&&黄老每天25公里的运动量&&体检也没有说有膝盖损伤问题
所以 根据自己身体状况&&放心跑就是了
吃饭对胃还有影响呢，过饱过饥都不好。
吃饭百利，唯害一胃。所以吃什么吃多少得动动脑筋才行。
平凡的世界
& & 谢谢关注！
& & 谢谢关注！
关键是掌握好度。
我以前都是跑10km一下的距离吗，双膝没有毛病！自从跑了13km、23km、27km这些不等距离后，右腿膝关节右侧下方的骨头明显比左膝关节的同一个地方凸出，而且一跑下坡尤其疼疼！这是为什么呢？
关键是科学跑步,慢跑热身,润滑膝盖再放开跑!量和强度要循序渐进、湿度。跑步机对膝盖危害？ 10:02发表
　　跑出健康,跑出美好生活
　　这绝对是真的!一直以来被认为会因为冲击和震动损伤膝盖的活动——慢跑其实有益于膝关节健康的。当然，对于膝盖受过严重伤害或者超重的那类人来说，这里还有些前提条件。有研究证明，对于大多数人来说，为了健康而慢跑是个不错的主意。对于很多现代人来说，面对身体锻炼这个问题，都会有一些心有余而力不足的感觉。工作繁忙，没有时间去健身房健身。随着跑步机的普及，现在大家可以把健身房搬回家，在家摆放一台跑步机，让健康跑起来，在家跑步也就不存在场地不足的问题。但是市面上各种各样的跑步机，什么牌子的跑步机好呢?这是困扰大家的问题!跑步机对膝盖危害?
　　跑步机对膝盖危害?怎样选择跑步机?
　　选择电机
　　当你在跑步机上跑步或走路时，跑步机所承载的重量是你体重的 0.8~2.5倍，而电机就是在这样的承载重量下，还能满足并维持你所选择的速度，让你可以在跑步机上走跑自如。
　　避震效果
　　使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是：跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步的反作用冲击力，保护了你的膝盖,踝等关节。最初的跑步机避震方式通常是以具弹性的橡胶垫将跑台和底座框架垫隔开，使跑台成悬吊状态，进而产生吸收震动的功能而达到避震的效果，但这种方式不能完全达到理想效果，而澳瑞特最新推出的虹途弓板跑步机采用了弓形弹性跑板，跑板产生弹性变形向下缓冲，起到了减震的作用，当脚离开跑板时又产生一个向上的托力，使跑感舒适。由于弹性变形的缓冲使得膝关节，脚踝关节不受应免得冲剂，有效的起到保护膝，踝关节的作用。
　　跑步机面板设计是否人性化：当我们在跑步机上锻炼的时候，跑步上的信息是我们随时关注的。因此跑步机面板设计是否符合人体工学就显得比较重要了。
　　选购跑步机必须知道的决窍
　　跑步机的速度和坡度调节功能：这两点要根据自己和家人跑步机锻炼的情况来定，在选购的时候就应该了解跑步机的预设速度和坡度调节功能是否满足自身的需要。
　　用虹途弓板跑步机,享受运动远离跑步膝
　　跑步机品牌很重要，知名的跑步机品牌功能上面都比较强大、而且跑步机质量上也是不错的!
　　跑步机对膝盖危害?为什么要选择虹途弓板跑步机?
　　一，弓形弹力跑板 跑步无伤害
　　支撑期的膝关节屈曲角度，在常规跑台上明显大于改进型跑台，在慢跑情况下，这种差异相对于步行明显加大，在慢跑情况下，弓形跑板能有效的减弱支撑期人与跑台之间的相互作用力，提高缓冲效果，减少损伤发生。慢跑状态下，摆动期的膝关节屈曲角度在两跑台间也明显不同，大小腿折叠幅度增大，从跑得生物力学分析，大小腿折叠幅度增大，会使腿在摆动过程中的转动惯量减小，提高摆腿速度。由此看来，虹涂弓板跑步机，一方面能够有效帮助人体提高运动过程中的缓冲效果，另一方面在改进型跑台上进行运动也利于良好运动姿态的形成。
　　弓形跑板全实白桦木制造，达到奥运跳水台的高弹跳板高弹性要求，经过特殊高压高温处理，形成了高弹性、高韧性的优质跑板，跟普通跑步机跑板相比，实木弓形跑板在受力弹性变形时具有极好的弹性缓冲性能，对膝踝管接是自然的保护屏障，保护运动者的脚踝和膝关节不受冲击损伤
　　二，光脚跑步
　　很多人家里有跑步机，光脚跑步.传统的跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒;穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。
　　虹涂弓板跑步机独家创新了可以赤脚跑步的跑步机，弓形跑板全实白桦木制造，达到奥运跳水台的高弹跳板高弹性要求，跑板与跑带之间还有一层高回弹EVA材料，增加降噪效果，并且使脚感柔软，让跑步回到原始状态，赤脚跑步体验犹如穿了三双高级跑鞋并且跑带高度高于跑板，不存在夹脚危险.
　　三，减震效果佳 减低噪音污染
　　虹途弓板跑步机跑板下方四个硅胶缓冲软垫轮,实现了跑板与边框的柔性连接， 同时也能很好的吸收噪音，四重减震超静音不扰邻!"无声运动"健康自己，舒适全家.
　　四，品牌权威
　　虹途弓板跑步机是健身器材品牌澳瑞特旗下的跑步机系列.澳瑞特企业为“GB”《健身器材的安全 通用要求》、“GB”《健身器材 室外健身器材的安全 通用要求》两个国家标准的主要起草单位，同时参与两个国家标准编制为行业唯一一家。澳瑞特企业为“GB”《健身器材的安全 通用要求》、“GB”《健身器材 室外健身器材的安全 通用要求》两个国家标准的主要起草单位。2010年，被中国文教体育用品协会授予“中国体育用品行业二十强”荣誉称号。
　　跑步机跑步正确姿势
　　在跑步机上跑步看似很简单，其实不然，要想跑车好身材跑步姿势很重要。周教练提醒注意以下几点：
　　1、跑步时头与肩的最佳姿势
　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
　　2、跑步时臂和手的最佳姿势
　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
　　3、跑步时腿的最佳姿势
　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
　　4、跑步时双脚的最佳姿势
　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
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