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本帖最后由 zhhe 于
18:13 编辑
& & 工作后，虽然工作回家较晚，自己还是经常会去跑跑环城。有一次想跑个速度，一圈下来，拼足全力19分18秒，特别是2.5公里后就感觉体能不足，这是以前从来没有的，看来体重的增加，对跑长跑确实是个不利因素，由此开始明白体重与长跑的密切关系。1987年，上海举行第一届交工运动会，学校给我报了1500米。时隔毕业三年，也没有专门锻炼过1500米，能跑多少？心里没数。10月18日星期天下午3点，在华师大的煤渣田径场（现在的共青田径场）开始了上海教工运动会1500米的比赛，站在起跑线上时，看看左右都不认识，只听见很多人在为一个人加油，从他们的话中听出，那位曾经是上海市少体校退役下来的中长跑运动员，年龄比我稍大，看得出他们对他寄于很大的希望，但他我并不认识。起跑枪声响了，我迈开大步向前跑去，过100米一转弯我已经排在第一，一圈后，听到为那位加油的人群们再喊：跟上他，最后把他甩了。我不敢怠慢，大步平稳地向前跑，前两圈一直能听到后面的脚步声，第三圈后脚步声渐渐轻了，三圈跑完，已经听不到后面的脚步声了，虽然看台上人声鼎沸，我的感觉是，后面离我至少20米，于是我还是按照自己的节奏跑，最后200米稍作加速一直到终点，结果4分24秒8，第2名4分35秒多，把第2名足足拉下10秒开外，那时心里特别高兴，一是1500米的成绩在没有系统训练的情况下，下降不多，另外是因为单位里的同事都来道喜，还有就是这次比赛有奖品，奖了个100元左右的台灯。在那时，我的工资一个月也就58元，奖个台灯真的是非常高兴，拿回家让邻居羡慕了一番。87年的9月，交大闵行校区开学，我被第一批开拨到闵行校区教学。同时开始了我带训学生长跑队的生涯，当时，因为闵行校区没有特招生，运动员只能从学生去挑，好在许多老师也会向我推荐。当时1000米能泡在3分10多秒的，我都招进来，第一批队员有8人，其中尹占威、刘宜平、张锋三人是当时的佼佼者。尹占威被选入是5000米21分多，刘宜平20分10左右，张锋原来在学校练过，来时可以跑20分20秒左右。当时我住在闵行校区集体单间宿舍，每周带训三次，自己也顺便跑跑，但一般也就5公里。由于学生运动员与专业运动员不同，来的学生中基础力量都比较弱，技术更谈不上合理，尹占威坐着跑，刘宜平个子不高但步幅偏大，张锋有劲但不会合理分配，动作技术比较硬，不会放松。针对这种情况，首先加强他们的人柔韧性练习，比如攻栏步拉伸，倒地后拉伸，把他们髋关节的柔韧性练好，这样他们跑步的协调能力会增强，第二步就加强他们的退步力量，主要的手段就是支撑高抬腿、台阶跳、草地跑、跳绳、沙地弓步跳，这样改善他们的腰背、腿部、脚踝的力量，加之改善的髋关节柔韧性。就这样，带练三个月后，这三位成绩就开始有不小的进步，其中尹占威进步最快，三个月的训练他5000米可以跑进20分，但还是跑不过刘宜平，和张锋几乎不分上下。半年多后，恰逢春季开校运会，校运会上的5000米和1500米，是这批小伙子最红火的时候。那届校运会上，尹占威跑出18分25秒的成绩获得第1名，刘宜平18分27秒第2名，张锋跑的800米，2分08秒，也是第1名；校运会后，发现了一个女生跑800米蛮不错的，名字叫李素娟，校运会上以2分52秒的成绩获得第一名，由此被招进长跑队。他们二年级后首次参加了上海市田径运动会，那时的比赛地点在虹口体育场，当时是上海第一个塑胶田径场。第一天，我们的主要项目是1500米和5000米，1500米张锋4分30秒获得第6名，5000米尹占威17分53秒第7名、刘宜平18分25秒第9名，；第二天女生800米李素娟跑了2分53秒，没有进前8，男生张锋2分07秒8，还是第6名，,下午的10000米比赛，刘宜平，最后38分13秒的成绩，获得第8名，尹占威后劲乏力，最后得第9名，比赛完回学校的路上，刘宜平对我说：今天是拼足了全力，因为自己觉得没拿名次回来很没有面子。我当时听了很感动，学生运动员到这份上我还有什么可说的，也就是那批队员与我感情最深，成绩也是最好的。这年的冬季，高校在嘉定的上海科技大学举行冬季长跑一万米比赛，当时的华东化工学院（现在的华东理工大学），长跑是他们的重点，在招生中特别招长跑比较快的，所以长跑水平他们要略高些，另外，同济大学当时也把长跑看得比较重，他们获得团体第2名，第3名时哪个学校已经不记得了，而我们团体只拿了第4名，那次比赛对队员们打击较大，回学校的路上，学生们都没有说话，看得出他们心里很难受。我劝他们说，我们没进前3名，是我们年轻，，这是劣势，也是优势，来年我们就有机会取得更好的成绩，只要我们认真锻炼，取得好成绩只是时间问题。从那次开始，全体队员非常努力，认真执行我布置的训练计划，有时自己还加练，那段时间是队员们最团结的，相互之间有竞争，也有帮助，表现在尹占威和刘宜平之间最为明显，他们比赛时时对手，但训练时，两人经常互相帮助，相互勉励，因此两人的成绩共同进步很快。间隔一年后，在他们三年级时的校运会上，尹占威1500米达到4分24秒，刘宜平4分27秒，5000米成绩尹占威已经达到17分10秒刘宜平达到17分35秒的水平，进步是比较明显的。同时，那年的上海市高校冬季长跑比赛，我们获得团体第3名。在这批学生四年级时，又迎来了上海市高校运动会，地点还是在虹口体育场，上午比赛800米，女生李素娟跑出2分42秒的成绩获得第一名，男生张锋2分6秒8获得第4名，下午比赛更是精彩，尹占威跑出16分23秒的好成绩，获得第3名，第1名是华东化工学院的黑人留学生，16分03秒，第2名是同济大学招入的一位体育特长生，刘宜平也跑出了16分36秒的好成绩，获得第4名，这是他们两人连同作战获得的成绩。其中的过程正是异常激烈，没有当时在现场的经历，很难体会当时获得这个成绩的艰难。说实话，当年高校中5000米的跑步水平比现在要高得多，17分40秒以后根本不可能获得前8名，因此16分到17分之间的竞争是非常激烈的，好在赛前我布置的比较详细，队员也严格执行了我的计划，开始跑时我让刘宜平先带跑，因为他的控速能力较强，但绝对速度少差些，让尹占威先跟他，后半程让尹占威带刘宜平，这样相互照应，渐渐从刚开始的十多名，一步一步地追到最后的第3、第4名，那天比完赛队员们非常高兴，在毕业前能取得这样的成绩，是不错的纪念，而第二天的10000米比赛同样激烈，好在有前一天的经验，尹占威和刘宜平越战越勇，最后尹占威35分40多秒获得第二名，第一名依然是华东化工学院那个的黑人，35分03秒，刘宜平获得第三名，36分12秒。那年的高校冬季长跑我们跑的很好，原本有拿团体第一的实力，没想到的是有两位队员跑前受伤，最后因为到终点人数不足，遗憾地失去拿到团体第一的机会。这批学生离校前分别给了我他们的照片和留言，非常珍贵的纪念品。
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真实的故事, 可以拍成跑步励志大片啦.&&
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看到他们的成长经历，我觉得对我们是一种鼓励，长距离上有信心达到甚至超过他们，大家一起加油~
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好，一起加油！
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看来只要努力训练，5000米完全可以练到16打头，希望今年能实现这个目标。
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本帖最后由 纳米 于
15:29 编辑
这些成绩比现在老友会一流选手都强。而现在的高校一流水平……
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现在高校特招的更强，但普通学生的体育是明显退步的，体育考核要求也比20年前低。
Ps, 华理当时叫华东化工学院，贺老师笔误了。
&谢LUZ提醒，现在的华东理工大学原来应该是华东化工学院&
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沪天文马拉松 发表于
看来只要努力训练，5000米完全可以练到16打头，希望今年能实现这个目标。
一年的时间17m10到16m23，沪天文可以参照哈
&现在没学生时代那么多时间了，但还是力求突破一下。&
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纳米 发表于
这些成绩比现在老友会一流选手都强。而现在的高校一流水平……
看看他们开始训练前的水平，看看他们认真训练后的水平
只能说我们还有很多需要改进和提高的地方
我相信再有3年，老友会的业余本土选手会突破16m的
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钦佩贺老师的执着精神和成就感。
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怎样跑800米？急！
肺活量大约2000出头明天就要跑800米了？请高人指导啊，身高163，而且跑800米之前还会紧张，手脚发冷，体重55，这又该怎么办，我该怎么跑800米才能跑出好成绩？我最快跑过3分20，但现在觉得一直在退步，我今年14岁
这个疲劳期应人的身体素质而有长有短，没关系。
我是一名体育特长生，一般人等疲劳期过去基本也已经到终点了！跑的时候把气吸到头。
基本上不怎么跑800的人跑一半左右都会出现岔气的情况，几次过去就好了。你14岁三分多不错了跑步之前，充分热身，以上所述都是经验。
可以说800米现在是最难跑的，要自己进行调整，不要一会粗一会细的，憋2秒钟再吐，希望明天你能跑好，因为跑步都会有一个疲劳期，换气要均匀。跑步注意换气
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跑的时候要占住内道，泡澡会使你的肌肉完全松弛，但淋浴还是可以的.其他的相关问题 比赛过程中要一直坚持自己的节奏，要适量饮水，前后20度左右摆动即可.关于赛前热身问题 赛前的热身是会消耗一定的体力，不要去想观众，关注自己的身体状态，你的身体进入不了运动状态，如果超过3米的距离，如果高于这个距离就失去跟随的意义了.关于赛前饮食问题 赛前2～3小时进食，不要怕撞，而是补充热量。楼上有位朋友说所有运动都是用前脚掌是完全错误的，把精力集中到自己的技术动作上来，不要攥拳，以你目前成绩，支撑时间长而有力，拉拉韧带，尤其赛前15～20分钟的时候，只要频率加快到一定程度，侧向力的作用就没有了，过渡到前脚掌支撑，以便随时根据实际情况来调整自己的战术。正常人走路都是后脚跟先着地，卡住内道就是卡住了生命线，看上去好像是前脚掌先着地罢了，走路不是跳芭蕾，只能让她从外道超，以肩为轴，积累的能量都被释放了，逐渐减速，你自然而然的就会用前脚掌着地了。每次喝一点（一纸杯左右即可）。 6，而且追起来也会耗费很多体力.关于比赛前洗澡的问题 谁说比赛前不能洗澡的，前脚掌先着地走路，晚上10点左右睡觉，手部虚握就可以，注意，如果不热身，也就是要逐渐加速.关于跟随跑的问题 跟随的距离一般要在3米左右，吃饱即可，有人超越，当然，但一定要配合步幅节奏来摆动，你不让内道的话.关于脚部动作问题 中长跑一般是全脚掌着地跑.关于摆臂动作 中长跑的摆臂要轻盈有力，可以多用水漱口缓解，如果很渴的话，只不过专业运动员的踝关节力量强，在塑胶道上及格肯定不是问题。一般是赛前一天下午进行一下慢跑，可以少吃但不能多吃，而是你的速度没有提起来的问题，如果有人超过她，跟随跑主要是为了节省体力，起跑要抢占好的位置，吃不吃的意义并不是很大，800米这种距离的中跑更贴近于短跑的技术动作，就你提出的问题，看好了跟随的目标，无论什么专业运动员都是这样，更麻烦.关于赛前休息的问题 比赛前一天要充分积极的休息。 10。 7，只有在冲刺的时候才是前脚掌，而是不要进行大运动量和高强度的训练，但不能大量饮用，下面一一给你做解答吧，活动关节）为主塑胶道上的成绩要比煤渣道上好的多，休息不是说完全不能动，拉上肢，攥拳会使肌肉紧张，比赛的时候就发挥不出平时水平了，不要过度饮食。 4，但一定要热身。热身应以慢跑（身体略出汗即可）。 5，占领内道.关于比赛时脑子里想什么的问题 比赛的时候脑子里不要想其他的问题，那么就要调整节奏跟上超过的人？那不成泥猴了，这不是心理问题，比如下午2点比赛。 2，但还是要做做慢跑，至于用前脚掌走路之类的更是匪夷所思。至于你说的前面用全脚掌，幅度不用很大，不能猛加速，那不是人。 注意加速和减速要循序渐进，注意，频繁的加减速会使你的体力急剧消耗，这是战术技巧，不要被别人的速度打乱节奏。 8，巧克力不是为了提高兴奋度，后面就不能用前脚掌。 3，是猫，那么中午11点～12点左右吃饭即可。要注意观察周边选手的速度，8小时睡眠即可，相对于运动状态，一直跟着她跑，不要吃油腻的动作。 9，那样很容易耗费体力，热身损耗的那点体力基本可以被忽略，观察前面人的速度？比赛前不能泡澡，然后充分休息。赛前可以饮水，韧带练习（压腿，拉拉韧带来保持状态的.关于巧克力的问题 比赛前可以吃一块巧克力来补充热量，你用前脚掌跑也没有问题，想成绩，如果别人超你，她会很耗费体力。 1，如果你变速跑能力不强
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
跑步前要充分做好热身运动，可以在跑之前15分钟，把各个关节活动开，然后慢跑400米，注意，是慢跑，跑到身体微微出汗。之后就多做做放松动作，比如说抖抖腿啊，跳一跳啊什么的，在跑之前2分钟时可以深呼吸半分钟到一分钟。这样身体的状态应该就能到位了，跑的时候只要放松心态，找一个跑步成绩能及格的人跟着跑，基本上都能过。
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出门在外也不愁美国患病女子不放弃运动每天坚持倒退跑步
来源：搜狐户外频道
来自加美国利福利亚的女子劳拉&卡特瓦娜(Laura Cattivera)患上了一种罕见的神经系统疾病――局限性肌张力障碍，此病会使患者不自觉痉挛，这也影响了她的一条腿，使她在跑步的时候不能够直行。但是她不想放弃运动，最终在医生的建议下开始倒退着跑步。
    "没有什么能阻止我跑步，尽管患上罕见疾病，我还是一个奔跑者。"劳拉(Laura)说。这位坚强的跑者一生都热衷于体育，她进入过普林斯顿大学田径队，甚至是1992年奥林匹克选拔赛上的运动员之一。但其实自1989年起，她就发现自己的身体有些异样。这些异样使她在选拔赛上困难重重。病情的蔓延使得劳拉的左腿经常不自觉的痉挛，但是她从没放弃自己的体育梦。
    因为对奔跑的执着，她去找过无数的医生，也做过无数的检查。她一开始一直在做"Z"字形的运动，直到尼古拉斯&舒姆斯基(Nicholas Szumski)医生告诉她最好还是倒着跑。但医生也补充道："肌张力障碍的起因正是反复做同一个动作，所以这个方案也不能长期施行。"
(责任编辑：鞠海霞)
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800米世界纪录_800米跑步技巧_800米跑步标准成绩_800米怎么跑不累
800米世界纪录_800米跑步技巧_800米跑步标准成绩_800米怎么跑不累
发布时间： 09:49:56来源：互联网
今年，田径舞台最年长的世界纪录已经31岁了——女子800米！日，在德国慕尼黑一场普通田径赛上，400米专项选手、捷克女将克拉托赫维洛娃“客串”800米比赛，谁料竟意外跑出1分53秒28的惊人成绩，一举刷新世界纪录，“牢牢”保持至今。子800米世界纪录 　　其人其绩男子800米世界纪录　　在那之前，克拉托赫维洛娃只能算是小有名气，因为在400米上，“世界女王”是前东德的科赫，她从1978年到1982年，连续6次刷新400米世界纪录。克拉托赫维洛娃虽然实力不俗，但只能甘当配角。男子800米世界纪录被刷新　　但自从1983年刷新800米世界纪录后，克拉托赫维洛娃越来越走运——当年的第一届世界田径锦标赛上，她包揽400米和800米两块金牌，其中400米以47.99秒创造新的世界纪录（科赫该赛未比400米，她于1985年再创47.60秒新世界纪录），800米也跑出1分54秒68的优异成绩。这两个开天辟地的成绩，一直到今天，都是世锦赛赛会纪录。鲁迪沙和他的男子800米新世界纪录　　彼时是世界田坛一个疯狂的时代，克拉托赫维洛娃自然免不了被质疑。她30多岁才步入辉煌，宽宽的肩膀，粗壮的骨骼，力量感十足，而且极为全能，她的各项最好成绩令人叹为观止——100米11.09秒、200米21.97秒、400米47.99秒、800米1分53秒28。现在，除了保持800米世界纪录外，她还保有400米室内世界纪录49.59秒（1982年创造）。常州800米长卷上全是连体空心字　　自克拉托赫维洛娃之后，女子800米便群凤无首，大小比赛夺冠成绩1分55秒、56秒足矣，甚至在上世纪90年代的10年中，世界无人再打开1分55秒大关。直到2008年，肯尼亚小将杰里莫横空出世，不仅摘走北京奥运会冠军，还在当年跑出1分54秒01的世界第三好成绩，创下了世界青年纪录。然而那只是昙花一现，之后她再无突出表现，连技术风格都严重走形。男子800米决赛 肯尼亚名将大卫-鲁迪沙破世界纪录　　女子800米这个项目为何会呈现如此局面？高不可攀的世界纪录？男子800米世界纪录被刷新　　门槛不低奥运视频-鲁迪萨800米问鼎　　800米是一个技术、难度都极大的项目，可称作径赛的“腰部”，是田径场内短距离和长距离项目的分水岭。换言之，这个项目既要具备短跑选手的速度能力，又要拥有长跑运动员抗乳酸的耐力。还有研究指出，800米是拉长的400米短跑，世界顶尖运动员几乎是在无氧状态下跑完800米全程。封13年男子800米世界纪录　　如此苛刻，对800米项目的选材提出了很高要求。从事此项目的女运动员需拥有不错的身高来保持开阔的步幅，同时还需兼备良好的步频。而力量也是优秀女子800米运动员必备的。孙杨800米决赛回放 800米自由泳世界纪录　　目前世界田坛可以粗分为两大流派——“技术流”和“天赋流”，对于800米这项难度极高的项目来说，不可能“一招鲜，吃遍天”，要在天赋超然的基础上，不断进行技术打磨。相较于其他项目来说，在这原本就不多的苗子中“少中选优”，更平添了一份难度。打破800米世界纪录　　田径运动看似简单，但技术绝不简单，这是一个“慢工出细活”的过程。800米跑需要严格的技术，这一点在当下的训练中，普遍被忽视了，这从大赛上运动员的跑姿便能可见一斑。1打破男子800米世界纪录 　　竞争无力鲁迪沙打破800米世界纪录　　800米属于中跑，介于短跑和长跑中间，或许正因这种“双跨”，使得该项目相较之下，颇为冷门，这从各大比赛中800米的“热度”便能看出。短跑永远是最“热”的，长跑因为耗时长，多多少少能吸引不少人的关注，而800米有种在“夹缝”中求生存的感觉。男子800米世界纪录尘封13年被打破　　场上吸引力不大，潜移默化地影响着该项目的竞争格局，大多数800米比赛都是一个套路——大家在前半程比得毫无章法，而冲刺阶段又乱成一锅粥。从技术层面来说，800米格外需要全程的节奏。伦敦奥运会男子800米冠军鲁迪沙以1分40秒91创世界纪录时，第一圈400米用时49秒28，第二圈用时51秒63，非常理想化的节奏。在追求世界纪录的一秒一厘中，稍有闪失，便会与纪录失之交臂。800米圣诞信创世界纪录　　不仅如此，当下普遍性的竞争格局是重名次、轻成绩，这不是理想化的成长气候，想要创造一个好成绩，实属不易。冠军成绩最接近世界纪录的是男子100米蛙泳比赛　　此外，一个项目想要保持“走高”的态势，既需要巨星级运动员的引领和带动，更需要一批追赶者、簇拥者。比如男子100米，博尔特的横空出世，为短跑注入“强心剂”，而短跑的整体提升，依靠的是盖伊、鲍威尔、布雷克等一批追赶者的紧逼。众选手之间只有交替领先，惊险追赶，项目才会有提升的动力，才会不断突破原有纪录。伦敦碗诞生一项新的世界纪录　　而女子800米赛场，缺少的正是这种氛围。在近30年的发展历程中，该项目要么一枝独秀，要么群凤无首。比拼更多局限于名次之争，而非遥不可及的纪录。男子800米世界纪录告破　　天才难觅伦敦碗第一个世界纪录　　一面是寒冬，一面是暖春。800米的当今大舞台上，男子比女子热闹万分，因为近三年，肯尼亚出了个天才选手鲁迪沙。这个高挑的年轻小伙，曾在2010年盛夏的一周时间内，两破男子800米世界纪录。在伦敦奥运会上，鲁迪沙不仅以1分40秒91的惊人成绩刷新世界纪录，还带领一众决赛选手创造佳绩，第八名的成绩1分43秒77，足以在2000年、2004年、2008年三届奥运会上摘金。之久的男子800米世界纪录　　难能可贵的是，鲁迪沙能在奥运会决赛上破世界纪录，不像商业比赛会有专职领跑选手帮助他，所以鲁迪沙只能靠他自己来掌控比赛。这场“史上最快的男子800米大战”，充分说明，天才光彩熠熠，众人交相辉映。鲁迪沙并不孤独，他领衔的同时，也将大家的潜能充分挖掘，这又反作用于鲁迪沙。所谓“一个好汉三个帮”，大家一起超越极限。　　鲁迪沙之前，男子800米也曾群龙无首了好多年，世界大赛一片“乱战”，甚至2007年世锦赛冠军成绩在1分47秒开外。再往前追，上世纪末，原世界纪录保持者基布凯特（曾创1分41秒11的世界纪录）是王者。天才是王道，基布凯特和鲁迪沙两位天才，让男子800米出现间歇性高潮。由此也不难看出，800米的繁荣，极度依赖天才的涌现。　　而女子800米迟迟寻不到“天才少女”。从上世纪90年代以来，虽然莫桑比克的穆托拉“统治”800米多年，但她在争夺名次上颇为在行，而绝对能力欠佳（个人最好成绩仅1分55秒19）。零星冒尖的俄罗斯选手也多为昙花一现，而“最昙花一现者”莫过于前文提到的北京奥运会冠军杰里莫，牛气仅持续一季。
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运动会800米跑步要不要穿钉鞋
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还是穿钉鞋的跑比较好在比赛中除了马拉松的比赛之外剩下的都要穿钉鞋这样可以提高你的抓地牢固性穿别的鞋可能会打滑钉鞋可以提高你的成绩至少3秒以上我是运动员所以听我的建议没错谢谢望采纳
既然是比赛，装束是很重要的，钉鞋可以提高抓地力，跑起来会省点力，而且加强爆发力，可以再最后关头超越对手。建议还是穿钉鞋
用.只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.
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