如何快速锻炼腰腹肌_百度知道
如何快速锻炼腰腹肌
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我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿...
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用铁丝弄一个8个框,往肚子上一勒,齐活,8块腹肌完美呈现.
仰卧起坐最好..跑步＋两头起
跑步＋两头起
仰卧起坐最好..
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出门在外也不愁有什么方法可以快速锻炼出腹肌 ？_百度知道
有什么方法可以快速锻炼出腹肌 ？
重要的是你要坚持，现实点的就是你有没有毅力顶住啊！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。
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要科学的达到健身目标,重要的是要制订适合自己的健身运动计划 一是要练大肌肉，2是要减少脂肪，2个同时进行就快了。本人多年健身教练,多多交流!
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上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左如何快速锻炼胸肌、腹肌。。。_百度知道
如何快速锻炼胸肌、腹肌。。。
别说什么快速了
锻炼这种东西是慢慢来的 假如你是一时兴起 那大可不练 只要一锻炼 就必须每天坚持 不然前面锻炼全部没成果 前面你是把肌肉练出来了 但后期不练 肌肉软化 就变成泡肉 循序渐进吧同志胸肌有俯卧撑(锻炼上沿的)飞鸟(锻炼下沿的)还有一些在健身房有器材锻炼腹肌不说了就是仰卧起坐 至于练多少个 自己去感觉 第一天自己试能练多少次 第2天就规划出方案 这个锻炼我该分几组 每组多少个 然后后面就照这个方案锻炼 别去想快速了 锻炼是一个过程
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
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　　最快的方法当然是去健身房呗 有个专业教练在身边指导 有目的有方向的锻炼自然能快速地增肌　　另外 在家的话也可以的　　先说胸肌吧 实引体向上是很不错的 练了臂肌 最主要是对胸肌有很大的锻炼 只是每次做完要进行肌肉扩展 让两边尽量平均 当然左右用力要尽量平均 是对于新人
可能难度大了点
不过可以慢慢来的～　　然后就是可以买个扩胸器
不贵的 大多体育器材店都有卖
刚开始可以只练3弹簧
再慢慢增加
扩胸器可以练很多地方的
方法很多可以自己摸索　　俯卧撑其实也很好的
姿势对了对胸部的塑型很有效
一般练的话可以分组的做
20-30为一组
不需要太多　　嗯 腹肌其实非常容易　　一般的仰卧起坐就可以 可以把脚抬高
上身起到45度左右就行 数量要多 俯卧撑两倍左右吧　　锻炼都晚上进行最有效果 做到越酸涨越好　　实锻炼肌肉就得先损伤肌肉再让它修复 增大肌肉细胞的半径和线粒体的数量　　做锻炼就得坚持
其实只要做到位 一个月左右就可以看出效果了　　我记得我是从15.16岁就开始摸索胸肌锻炼了，青春期是增肌最显著的时段了
健身房也去过
不过这几项是我亲身体验到的最有效最简单的方法
其实练胸肌方法很多的
关键就是把力完全用在该增的地方来承受　　有时穿紧身衣能够将两块胸肌现出来
自我感觉良好
记得多吃高蛋白物质 像牛奶 牛肉 蛋类等　　修改自己从前的答案 不算抄袭吧呵呵　　祝成功~
[提问者采纳]
每天坚持仰卧起坐加强腹肌力量。哑铃飞鸟和俯卧撑锻炼胸肌很好。饮食注意锻炼前后补充牛奶300ML或鸡蛋3个.一定要坚持。
[提问者采纳]
做仰卧起坐可锻炼腹肌！做俯卧撑可锻炼胸肌！还有多吃蛋清有好处！
腹肌做仰卧起坐（开始每天最少80个，一次做完）；胸肌做俯卧撑（开头每天60~80，累可以分两次，中间休息不超1分钟）；适应以后每天增加若干个；每天早睡早起，睡眠9~10小时（比没锻炼时多一点），多吃蛋白质钙质较高的食物（如虾、牛奶）。至于快速嘛，建议你应该一直坚持，不要急着要成果（我自己做了两个月左右才有明显的效果）。
每天仰卧起坐可以练腹肌而胸肌则可以尝试使用哑铃
仰卧起坐，其实最好是去健身房啦，相应的营养也要跟上 ，练肌肉
是长久性的 最主要还是得坚持就对啦
有专一的健身器材。
每天坚持仰卧起坐加强腹肌力量。哑铃飞鸟和俯卧撑锻炼胸肌很好。饮食注意锻炼前后补充牛奶300ML或鸡蛋3个.一定要坚持。
俯卧撑 弹力棒
这个说起来到麻烦，不过我看过百度的百科，里面解释的很正确，我是一名健身教练，回答过类似的问题，我建议你去看一下百科，很专业！
引体向上，俯卧撑，哑铃，卧推杠铃，双杠。都可以很好的练出胸肌。
夹胸器每次20下,四组.平推每次16下,四组--------------以上为胸肌-----------------卷腹每次20下,四组仰卧起坐20下,四组-------------以上为腹肌-----------------
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出门在外也不愁怎样快速锻炼大腿，小腿肌肉。还有腹肌。_百度知道
怎样快速锻炼大腿，小腿肌肉。还有腹肌。
马要体考希望给我建议快速锻炼腿腿肌肉腹肌组数数给我谢谢
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1：练腹肌办仰卧起坐每做100-200<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-301组少要做5组具体要看情况适增加点重量手拿哑铃或铁饼放脑效更2：俯卧撑锻炼腹肌记住健身候定要性做累要组做才效般每做100左右至少<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af组具体看自情况定3：手抓高处使身体垂直悬空腰腹用力往抬使双腿与身呈90度注意身体要晃其要用力组做4：腹部脂肪比较要坚持氧运跑步效减余脂肪使肌肉更展现网腹肌撕裂X视频 自看
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1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.这个动作练腹肌很有效。也可以练腿部肌肉。望采纳。
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