& &雾霾天，运动爱好者究竟应该怎么锻炼？
雾霾天，运动爱好者究竟应该怎么锻炼？
固守户外吞云吐雾？转战室内坚持运动？
青年报记者 张楠
青年报记者 张楠
本版资料图 青年报记者 张瑞麒 摄
　　野蛮运动派
　　不把雾霾当回事
　　54岁的周老伯，在过去的20多年里，无论刮风还是下雨，无论雪天还是雾天，一年365天，几乎出满勤，每天都坚持打太极拳。
　　在上海体育馆前的空地上练拳的周老伯，在休息间隙告诉青年报记者：“在雾霾天锻炼一个小时，我的呼吸道没有任何不适，但是，我一闻到香烟的烟味，气管就会感到特别不舒服，我觉得，雾霾天锻炼一小时，对呼吸道的损害还不如一支烟的损害严重。”
　　当记者将雾霾天的危害详细讲给他听，周老伯仍旧不以为然：“每天晨练结束，我整个人就像注入了兴奋剂，浑身轻松，神清气爽，精神饱满，一天都不觉得累。”
　　“我的实践证明，就我而言，在雾霾天锻炼的好处大于害处，所以我坚持雾霾天也锻炼。不过，我也赞成专家的观点，在雾霾天锻炼对身体比较弱的人，尤其是患有心肺疾病的人是不好的。但是对于我这种身体强健的人，又要另当别论了。”周老伯自信满满地说。
　　像周老伯这样坚持雾霾天在户外“吞云吐雾”的锻炼者，并不罕见。
　　习惯于散步锻炼的李先生也没有被雾霾吓退，“不刮风不下雨，不影响走路，没关系。习惯了，不出来走走憋得慌，更难受。”当记者建议他可以戴上口罩散步，李先生笑言，“戴着口罩会让呼吸更困难，那就起不到锻炼的效果了。”
　　在旁边足球场踢球的人们，也同样罔顾雾霾的威胁。每周都来这边和朋友踢一场足球的小刘说：“听说雾霾天会对身体有一定影响，但这种天气也就是偶尔一次，应该没有关系。球是肯定要踢的，不踢球我觉得空虚无聊，危害性远大于雾霾，喜欢踢就顾不上那么多。”
　　曲线运动派
　　跑步变成爬楼梯
　　室外雾霾弥漫、重度污染，61岁的林老伯正打算下楼晨练，被女儿拦住了：“爸，这天气您还去跑步？天气预报没看吗？PM2.5都爆表了！您跑这两圈，呼吸的可都是毒气，您可千万别去了！”林老伯犹豫一下，还是冲进了那个灰蒙蒙的世界，女儿只能摇头叹息。
　　林老伯还在上班的时候，每天乘坐公交车去单位，他总是会有意少坐3站公交车，跑个两三公里锻炼身体。今年5月退休之后，林老伯开始每天早晨在小区里慢跑，“马路边废气多，小区里绿化好，一口气跑上几圈，也有3公里。”
　　原本想在雾霾天坚持跑步，但是林老伯只跑了一圈，就开始剧烈咳嗽，他停下来，开始后悔刚才不听女儿的劝，于是就一溜小跑乖乖回了家。
　　第二天早晨，林老伯把跑步变成了跑楼梯。
　　林老伯家的公寓楼共有32层，他住在15楼，楼梯间虽然有窗，但窗户在雾霾天都是关紧的，空气比户外好多了。林老伯先是从15楼一口气跑到了32楼，然后坐电梯下到1楼，再重新从1楼跑上32楼，这趟跑下来，林老伯已经浑身是汗，就回家擦洗、换衣服去了。
　　林老伯告诉青年报记者：“我以前在电视里看到过――上楼健身，下楼伤身。上楼是在做有氧运动，可以增强心肺功能，还能锻炼腿上的肌肉。不过下楼梯，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，重复下楼的动作，会磨损关节。”
　　雾霾天爬了几天楼梯，带给了林老伯新的灵感：“我发现，爬楼梯是很好的热身运动。以后天气好了，我出去跑步之前，就会先去爬个十几层楼梯，这样跑到户外去就不会觉得冷了。”即使是现在这样早晨只有几摄氏度的天气，林老伯外出跑步的时候也只穿着单裤，运动上衣里套一件短袖T恤，“跑得全身发热，穿得少不出大汗，也可以预防感冒。”
　　游泳促心肺功能
　　“12月里似春天，出门一片雾茫茫，戴着口罩去泳池，锻炼身体抗雾霾。朋友们，恶劣天里多保重！”
　　“严重雾霾，把人都雾在窝里了吧？穿过虚无缥缈的仙境，坚持不懈去锻炼。泳池里一个人自觉完成计划，畅游25分钟搞定1000米，还有两位救生员小弟保护着瞅着我训练呢！奖励自己一大块巧克力！”
　　以上两条来自周阿姨的朋友圈留言。周阿姨今年55岁，年轻时曾是游泳运动员，退役后仍旧酷爱游泳，每周都会去游泳三四次，每次游1000米。
　　周阿姨常去的游泳馆，离她家有两站路，以前她经常步行去游泳馆，但在雾霾天，这行不通了：“这种天气在外面走，我蛮害怕的。如果骑自行车，车速快，估计吸进去的毒雾更多了。所以就坐公共汽车去，戴着口罩躲在公共汽车里，有些安全感。”
　　周阿姨曾经是运动员，对运动和健康很有研究：“雾霾对人体有很大害处，在这种情况下，室外运动必须减少或者不做，健身只能转移到室内。我的年纪，跑步有点太剧烈了，乒乓球和羽毛球又需要两个人才能玩，所以我还是游泳吧！”
　　“游泳的好处很多，可以增强心肺功能，心肺功能强大了，对于对抗雾霾很有帮助，因为雾霾侵犯的就是呼吸系统，如果呼吸系统扛不住，那么对心脏也不好。”周阿姨谈起游泳的好处，就停不下来，“除此之外，游泳还能保护关节，起到对全身的按摩作用。”
　　“只要我们还生活在地球上，雾霾就是防不住的，只能靠增强体质来抵抗！”周阿姨说。
　　权威专家：雾霾天锻炼得不偿失
　　青年报记者 陈宏
　　本报讯
33岁的小吴，是狂热的篮球爱好者，但一周之前在罗锦路某室内球场打了一次比赛，却让他喉咙痛了整整一周。严重的雾霾天，这个平时去上班都会戴上辛辛苦苦抢购来的防毒面具一般的口罩的家伙，还一度以为室内运动比室外安全。那雾霾天到底能否运动？该如何运动？青年报记者周末也采访了运动健康专家、上海体育学院的博士生导师陈文鹤教授。
　　中度污染室外坚决不能锻炼
　　前不久，一张健身者在浓重的雾霾中打太极的图片，在网络上疯传，陈教授也看到过这张图片。他说：“这太没有运动常识了，只要空气达到中度污染，室外就坚决不能锻炼了，完全是得不偿失。尤其是平时呼吸系统、心血管系统有问题的，更是万万不行！”
　　作为运动生理学的权威专家，陈教授说，千万不能小看空气污染对运动者的伤害，“这种伤害比对普通人还要厉害。因为，你做运动时，肺活量增加，人体对氧气的需求量就自然增加了。这样，通气量的增加，就导致大量的PM2.5级颗粒进入肺泡，而这种颗粒对于肺泡伤害，是永久性的。”
　　他给出的建议是：“现在很多人用智能手机，有PM2.5的数据监测软件，一般来说，超过100了，户外运动就要停掉，而超过150了，就绝对要毫不犹豫地停掉。不用这些软件的锻炼者，也要留意天气预报。”
　　而对于有部分老年健身者，认为在户外锻炼较好，“反正做的都是缓慢的运动，打打太极，又不跑步，戴个口罩就没事了”，陈教授也坚决反对：“首先，口罩基本上都挡不住PM2.5级的污染，真正能挡住的，都得是防毒面具了；第二，戴上口罩之后，通气速度降低，对身体是双重伤害。”
　　误区：
　　公园里空气好一点？
　　雾霾天，在户外锻炼的人减少了，但在不少大型公园里，还是有不少锻炼者，他们认为，树木有遮挡和净化作用，公园里的雾霾情况要比广场上好很多，锻炼没关系。
　　陈教授：这绝对是认识误区！公园里跟广场上完全一样！树林过滤不了雾霾，让雾霾消失，只有靠风来吹散。前两天，崇明岛的雾霾情况比市区还严重，它的植物不是要比市区多多了？所以，雾霾天，公园同样不能去，危害和广场同样大。
　　乒羽等室内运动同样别做
　　本文开头提到的小吴，是主动给记者做“反面典型”的，他说要用自己血的教训，来告诫朋友们不要误以为室内运动就比室外安全。而这也是陈教授强调的重点：“雾霾天不要在外面运动，其实已经是大部分的共识，硬上的毕竟是少部分人。但是，很多人觉得，乒乓球、羽毛球、室内篮球等在室内进行的项目，就可以做，其实，他们危害同样大！”
　　他解释说：“所有的室内场所，只要开门开窗的，必然就有空气流动，而雾霾只需要一会儿，就能让室内外浓度变得一样。而乒羽这种运动项目，强度比较大，人体通气量也比较大。体外和体内因素共同作用，对身体的损害还是比较大的。”
　　有一些中老年人，不去跳广场舞了，就又想到了比较传统的舞厅，这是陈教授坚决反对的：“如果说乒羽篮球等室内项目，还跟外面污染一样，那舞厅内的污染，就比外面还要严重，除了雾霾，还有抽烟等问题。”
　　那雾霾天是不是室内运动也得完全暂停？陈教授说：“如果有条件，在家里安装了空气净化器的情况下，可以适度进行一些轻微的运动。一般来说，紧闭门窗，再让净化器工作半个小时，空气会达到运动所需要的标准。”而由于家庭条件所限，他建议的运动项目包括：跑步机上快走、强度不大的健身操、瑜伽练习等。“注意强度不要大。”
　　误区：
　　有精神依赖，不锻炼会崩溃？
　　那些雾霾天坚持运动的人，陈教授也表示了解其想法：“很多人运动几十年，觉得对锻炼有精神依赖，需要做到风雨无阻。”而如何说服自己不运动，陈教授说，还是要让自己认识锻炼的目的。
　　“锻炼是为了什么？为了身体健康。正常的锻炼，暂停一周、十天，都没有问题，很想去的时候，多想想：一个礼拜不锻炼没大问题，一个礼拜在雾霾天里锻炼，问题就大了！”他说，“很想动动，就按照我说的，在家里，做一些拉伸啊瑜伽啊等通气量比较小的运动，‘解解渴’。雾霾是局部性的污染，过一段时间，总会过去的。”
　　严寒和雾霾危害等同
　　采访中，陈教授还特别呼吁，不能只注重雾霾，“其实低温下锻炼不注意的话，危害性和雾霾的一样大！”他说，雾霾天还会卷土重来，而上海的冬天，气温也还会持续下降，到时候双重影响，市民锻炼尤其要留意。
　　他列举了锻炼者几种常见的习惯：“如今大冷天，很多人早上出去锻炼，准备活动还是跑到外面去做，这是不对的，应该先在家里热身，等到了外面再热身已经晚了；有些人准备锻炼之前，先在马路上就做拉伸运动，这也不对，要先热身再拉伸，否则低温天气，肌肉和关节都僵硬，直接做拉伸会受伤；打太极拳这种运动量不大的运动，低温下手脚末梢容易受伤，要戴上手套保暖；所有的人运动完都应该赶紧先穿好衣服，再做整理活动，而不是做完再穿；心血管疾病的锻炼者，准备活动一定要比普通人做得更充分，否认低温很容易导致猝死。”
　　误区：
　　锻炼时间傍晚比早晨好？
　　虽然无关雾霾，陈教授还是一口气讲述了不少锻炼者存在的锻炼误区，提请青年报读者注意。
　　下午4点空气最好，锻炼比早晨好？“大部分人是早晨锻炼，但现在不少年轻人，听说下午4点锻炼，空气要比早上好，这是没有科学根据的。甚至也有研究发现，因为大城市汽车尾气的缘故，下午比早晨差呢。有一些关于锻炼的文章乱写，弄得老百姓不知道该早上还是该傍晚锻炼了。事实上，没有雾霾天的情况下，早晨跟傍晚锻炼差不多，只要空气是良或者优，锻炼都没问题，按自己的习惯和便利程度来就行。”
　　该停手时就停手
　　张逸麟
　　武汉的一群大妈们多年来坚持在广场跳舞健身，冬练三九、夏练三伏，却被迫止于雾霾。
　　一位领舞的婆婆因为雾霾引起了呼吸道疾病，其他人也只能暂时告别广场舞。
　　户外锻炼本是增强体质的重要方法，但还是必须看天办事，比如雨雪天，就有着淋雨感冒、地滑易跌到等危险，许多人被迫放弃锻炼。雾霾天同样如此，而且雾霾对人体的伤害有时并非立竿见影，容易引起锻炼者的疏忽，但这种慢慢积累起来的隐患更应该引起人们注意。许多人会养成锻炼的习惯，一天不锻炼，浑身不舒服，有人戴着口罩坚持锻炼。但健康专家表示，一般的口罩根本无法阻止雾霾对人体的危害，还真只有防毒面具才有用。
　　类似这样的宣传应该更多地普及一些。外界对于雾霾的危害性的宣传力度已经越来越大，相比之下，如何正确的防范雾霾对人体的伤害，以及如何在雾霾天锻炼的宣传也应该跟上。毕竟在雾霾天上班、办事，有时候是不得已而为之，但是否外出锻炼身体，毕竟是个可选的项目。
　　说到底，锻炼还是为了健身，伤身的锻炼得不偿失，不要也罢。希望市民们能建立起科学的“防霾观”，该停手时还须停手。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
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健身球 景泰蓝 龙凤5.单手抛球把球向上抛起等球下落时接住同时五指用力握紧球体借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位810次为一组抛球时要注意安全以免砸伤腿脚这一方法也可锻炼空间感觉提高
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健身球是我国的传统健身方法根据中医理论人体是由经络系统从里到外互相联系着的一个整体每只手上都有六条经络连着头部和胸部并从这里通向全身而且在手指末端掌心以及手背等处的经络上布满了许许多多敏感的穴位点对这些穴位进行刺激可以改善和提高人体的生理功能而健身球就是通过手和球的活动对有关穴位和经络产生不同程度的有节奏的刺激作用
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一疏通经络调畅气血人体的五脏六腑四肢百骸五官皮肉经脉等组成经络是一个重要生理机能就是输送气血到全身各部营养周身
二 内联脏腑增强功能中医认为手掌与人体内部脏腑之间通经络神经血管等把两者紧密的联系起来根据内脏与手足心的这种特殊的表里关系常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡增强脏腑功能改善脏腑失调达到健身治病目的
三 锻炼指力增强体力双手练健身球各手指均需发力拨弄旋转才协调坚持长期锻炼指力明显加强体力也必然会随之增强
四活动关节消除疼痛人体上肢有肩关节肘关节和手关节随着年龄不断增长人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变一般在五十岁以后手肘肩等关节便开始欠灵活有的疼痛不止常练铁球防止关节老化使手指及肘肩关节得到屈伸对各关节炎都有作用
五 舒筋活血医治偏瘫对轻度中风后遗症的病人古代民间就有手转核桃脚踏圆木棍的锻炼方法但用铁球效果更好
六调节神经改善睡眠手不仅是一个运动器官也是一个十分灵敏的触觉器官俗话说十指连心就是指手指对疼痛特别敏感通过球体对手神经末梢的刺激可以有效的调节大脑皮层的功能活动使紊乱的植物神经得到调整从而改善睡眠还有降低血压健脑益智解除紧张消除疲劳
七摩擦生静电缓解颈椎病中医理论认为在铁球转动按摩穴位的同时铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处这种静电和热效应对颈椎病肩周炎的效果十分显著能够很好的预防和缓解这些病症1937年泸沟桥事变爆发后日军攻占艺人被环境所迫停止了生产
1955年保定的机铁生产合作社首先恢复铁球生产
1966年文化大革命开始铁球被视为四旧生产再次中断
1975年10月原国民党河北省主席商震从日本回国探亲来到保定希望得到一副铁球因当时没有生产单位负责接待的人通过各种途径在一位曾生产过铁球的老工人家中找到一副铁球经过修理抛光赠送给了商震引起了当地政府的重视
1981年保定市农具厂后改为铁球厂也恢复铁球生产铁球用不锈钢制作对外称健身球后更名为健身球
1982年2月美国贸易联合公司主席原康德市市长皮乐斯先生亲自到保定定购了6000对健身球,每天用健身球锻炼身体半小时并用录音录像宣传健身球的益处
1982年4月美国报刊发表了健身球的照片和文章
1982年6月香港大公报登载健身球的新闻报道题为大如鸡卵金属制成保定健身球造福于美国患者香港商人吕高敏在香港开办了健身球业务向全世界推销
日国家领导人在人民大会堂宴会厅把两副健身球送给美国总统里根夫妇里根总统高兴地表示一定要抽出时间练这个新的体育项目
1984年8月保定市成立健身球协会专门研究健身球传统技法先后整理出双球旋转多球旋转空中抛接多人对接上下滚动等多种运动技巧
1985年保定市举行了首届铁球表演评比大会随后组建了铁球技术表演队多次应邀到北京和全国各地进行表演和技术辅导把具有悠久历史的保定铁球运动介绍给各地老年人和外国人士为保定健身球运动的推广普及开辟了新路
1990年中国举办亚运会期间亚运村村长焦若愚把健身球赠送给时任国际奥委会主席先生萨马兰奇主席对健身球也给予了高度评价
1998年陈月楼专门研究健身球的健身作用先后十九次前往健身球发源地保定调研考察交流总结了一套铁球健身操经国家体育总局批准在全国推广瑜珈球健身球运动最早起源于最初是作为一种康复医疗设备用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和随着它在协调康复腰背颈髋等功能作用的发挥逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动并流传至欧洲等世界各地广泛流行经久不衰同时也是用于孕妇活动的首选产品在电影瘦身男女中要日日穿卸肥肉外衣拍戏已相当辛苦还有不少戏分要她这个260磅肥妹在男主角肥仔的督促下进行地狱式减肥戏中Sammi减肥招数多多其中就有玩健身球减肥可见健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受由训练球还产生一项颇为有趣优美的运动那就是适合左右需要锻炼的人包括需健身球要康复治疗的人它的健身效果良好特别对脊柱和骨盆的锻炼健身球有很好的损伤恢复和康复功能健身球在锻炼时比较安全不容易出现损伤1健身球可以提高人的柔韧力量平衡姿态
2长期使用可有效使得你的身姿更超完美
3不运动时可以拿它作为球椅坐
4泄气后体积小让你方便收藏
5籍用着简单的运动来帮助你改善不完美的模样
6驼背身姿经由长期使用可有明显的改善
7适用于小腹过胖手部及腿部过粗的姐妹们使用珠光健身球健身球一般采用对人体无害的材料制成直径在65~75厘米之间内部为空心结构需充气使用健身球标准直径尺寸75厘米也有65厘米的根据身高选择身高1.60米以上的选择标准球1.60米以下的选择65厘米使用球时手能抱脚能夹就是最佳的选择球的承受力有100公斤手按下去感觉非常有弹性柔软舒适说明质量合格转臀 这个运动有几方面的好处使腰部热起来并伸展腰椎增强这些部位的平衡让你感觉到骨盆的运动帮助你找到自己的脊柱中立位 　　小技术提示让自己的身肩臀在一条线而肩与胸却在运动　　技术要领双腿分开坐在球上方手置于大腿跟臀部做小的圆每个方向几次　　变化I不是做单纯的圈而是绕数字8　　Ⅱ做上述动作时双手拿起成侧平举　　Ⅲ双脚并起并抬起一腿　　Ⅳ双眼闭起来
转骨盆 这个练习有效地对下股部进行热身 　　技巧如果你觉得平衡有点问题把手放在大腿上让肩身臀在一条直线上也是让肩与胸移动完成练习　　技术要领双脚开立坐在球的正上方双手侧平举让骨盆坐向前向后的移动你自己可能觉得移动的非常有限不要紧继续练习就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处　　变化 I 把双腿合拢然后抬起一腿做动作　　Ⅱ把眼合起来才是高难度的
抱球立转这个练习对肩腰及臀部的热身非常有效一旦你习惯了你的移动范围会增大 　　技巧 股部要收紧　　技术要领 双腿开立略宽于肩膝有一点点的屈收紧腹部肩部成坐立的自然姿势双手抱球并尽量伸展开手臂球做从右到左水平移动头不动双眼向前平视当球转到右侧时重心转到右脚反之重心移到左脚
弓步抱球转 这是个全身性的热身练习这个练习可以刺激你的平衡性加强你身体核心的肌肉系统这个练习可增强人体腿臀肩部运动的稳定性 　　技巧前伸腿的膝位于踝关节正上方弓步时后腿的膝不着地　　技术要领双腿并立收紧腹部把球抱于腹前右腿前伸成弓步抱球向右移动直到过右腿回复所有动作再做左腿的前弓步换方向做重复的动作　　变化球抱到与胸齐平的高度做对角线的摆动
从头到脚尖的极好热身动作 　　技巧蹲时保持背部挺直膝不可伸直不要让膝超过脚尖如果觉的这个动作有难度双腿分开的大一点脚尖向前这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围　　技术要领半蹲高度在你的胸位肩往后双脚比肩略宽脚跟着地把球抱在胸的高度轻轻屈膝下蹲直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置慢慢站起把球轻轻举过头顶　　变化I屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成Ⅱ单脚蹲立做相同动作将明显增加难度健身球姿势坐球小跳很有趣的热身它迅速增加你的心脏挑战你的平衡能力及协调性 　　技巧 如果你以为有难度把一只手放在球上背部挺直防止向前屈体　　技术要领 双腿开立坐于球正上方双腿的开立大于肩宽从球上弹起再落下弹起时手上举伸开双脚并尽量离开地面
坐球伸展 使腰肩腘绳肌伸展并热身 　　技巧 保持在你可接受的动作范围之内对有些人来说可能仅仅超过头　　技术要领 双腿开立比肩宽坐于球正上方双脚着地双臂侧平举然后用右手来摸左脚尖同时翘起左脚尖做另一侧的动作　　变化 你可以伸展大腿内侧及腹股沟让腿分得更开[1]健身球将双腿放健身球上双手支撑成形并保持身体直线然后用双手做移动还原重复另可以变形做俯卧撑练习这个练习可以锻炼你手臂及力量主要锻炼部位大腿外侧大肌侧腰
1.身体侧卧环抱健身球肩膀打开让侧腰与健身球完全贴合保持身体平衡单膝支撑在垫子上让大腿与倾斜30?~45?勾脚尖微抬起另一条腿
2.保持身体稳定将微抬起的那条腿抬至与地面平行然后返回至初始位置
训练强度推荐每条腿重复20~25次循环2~3组
单腿落下时要注意保持脚与地面的距离不要完全落在地面上球操动作多样完成全套动作需要45分钟左右每周进健身球行2～3次为宜做球操可以帮助你锻炼全身肌肉其中以腰腹部的瘦身效果最为显著主要锻炼部位腿部和肩膀
1.收挺胸将健身球放在下腰椎弯曲的地方顶在墙上身体微微倾斜双手握两臂放于身体两侧双腿分开与肩同宽
2.上身保持垂直吸气慢慢下蹲让大腿和小腿成90?注意膝盖不要超过脚尖同时将手臂平行抬起注意不要高于肩膀这时肩胛骨应与健身球完全贴合根据自己的能力保持6~12秒后呼气返回至初始动作
训练强度推荐每组重复20~25次依个人能力适当调整每回做2~3组
选择2~4磅的哑铃即可轻重量的哑铃多次数的锻炼效果会更好
注意保持身体的倾斜度可减轻对膝盖的压力和负重保护膝关节健身球主要锻炼部位部
1.手臂与肩同宽双手支撑地面肘关节微微弯曲将身体的放在健身球上保持身体平行腿要伸直看地板
2.呼气将腿向上抬起腿保持伸直收紧臀大肌
3.将脚尖并拢然后返回至初始位置
训练强度推荐每组动作重复做20~30次每回做3~4组
注意身体要保持平衡肩膀下沉减少膝关节弯曲主要锻炼部位
1.双膝跪地双脚交叠双手相握与两肘成三角形支撑在健身球上让身体保持稳定背部保持平板大腿与地面成40?~45?感觉腹部的核心肌群收紧
2.保持身体稳定将小腿交替抬起
训练强度推荐20次为一组每回做5~10组
做动作时要沉肩不要塌腰让背部成为一个平板健身球主要锻炼部位背部
动作要领1.脚抵住墙或其他固定物腹部和大腿前侧贴在健身球上身体倾斜用腰部挤压健身球手臂向前伸直身体保持平稳
2.身体慢慢向上抬起手臂完全打开成一条直线
训练强度推荐每组动作重复8~12次每回做3~4组
注意要保持挺胸肩膀下沉脚绷直主要锻炼部位肩部和平衡力
1.坐在健身球上肩膀下沉腹部收紧背部挺直一脚抬起离开地面双手握哑铃两臂放于身体两侧
2.保持身体的平衡性呼气抬起双臂与地面平行然后吸气返回至初始位置
训练强度推荐每组动作重复15~20次每回做3~4组
双臂抬起时不要高于健身球仰卧健身球上并保持身体平衡最好还是把您双手分放两侧当然高手可以双手抱胸哦不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤而且最好是以上背部接触健身球以下背部触球的话哈哈更惨啦我竟然被打了个跟头好惨啊吸取教训所以初手注意以上几点哦然后就是慢慢抬你的左腿放下抬右腿要慢慢的抬可以锻炼你腿部肌肉和你的[2]一健身球运动适合所有的人锻炼包括需要康复治疗的人它使锻炼者在锻炼时更安全避免对造成强大冲击避免有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时因为腰背部有伤可能做不起来但是在做健身球运动时可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动能够起到一个依托的作用
二健身球运动有很强的趣味性运动者在进行普通的器械运动如仰卧起坐时运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗这就使得运动者的健身非常的枯燥乏味健身球操改变了以往模式化的训练方式让运动者伴着热烈奔放的与球一起玩耍运动者时而坐在球上时而举起球来做做跳跃运动这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性
三健身球运动有助于训练人体的平衡能力以往的都是在地面或稳定性很强的器材上进行运动者不用太多地考虑身体的平衡问题而健身球则不同运动者借助健身球脱离地面例如坐在球上是一种平衡练习抬高一腿平衡难度就增加一点将抬高的腿稍作移动便会难上加难而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时运动者要完成双臂的动作首先要保持身体的平衡不让球滚动就得靠腿部腰部腹部的力量来控制这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练
四健身球运动具有按摩作用健身球的最高境界是人与球融为一体健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触而健身球是由柔软的PVC材料制成当人体与之接触时内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用这有益于促进血液循环
五纠正你的坐姿当人坐在球上时身体并未放松你的背部臀部膝部等部位仍不断地在作出细微的调整使自己能保持平衡这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环加强背部的力量通过随时地调整自己的身体重心和平衡增加了脊柱的运动增强背部力量保持正确的坐姿同时利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿因此坐在健身球上运动者就会不由自主地挺直腰板两肩向后张这是身体为防止摔倒而做出的本能反应也是一种正确坐姿
注意事项前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装因为在做运动时人体时常会和球接触宽松的衣服会使动作不灵便同时鞋子最好选择防滑底的当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑此外会员在做健身球运动时应准备水和毛巾随时补充水分前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装因为在做运动时人体时常会和球接触宽松的衣服会使动作不灵便另外选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩使动作更加 规范
鞋要选择软底或赤脚可帮助锻炼脚背脚支脚跟及还可稳固身体同时鞋子最好选择防滑底的当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑
运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾随时补充水分球操的适用群体很广泛很多力量训练都不适合一些健身球年龄较大体质较弱的人特别是那些心脏病高血压患者而做球操时运动者的保持在每分钟115～135次之间人不会感到气喘但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里
对于初学者来说球操有一定难度但一边玩球一边健身可以让你更快摸清健身球的特性掌握球操的技巧当然想在球上保持造型非一日之功需要好好练习才行球操腰腹减肥三部曲
球操动作多样完成全套动作需要45分钟左右每周进行2~3次为宜做球操可以帮助锻炼全身肌肉以腰腹部的瘦身效果最为显著
球操手臂及肩部力量训练
将双腿放健身球上双手支撑成俯卧撑形并且保持身体直线然后用双手做移动还原反复另外可变形做俯卧撑练习这个练习可以锻炼手臂及肩部力量
球操背部扩展训练1
动作过程在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤腹部位于健身球上把双手放颈部但不要把双手交叉结合以免因为实次接触球未掌握好平衡感以免滑倒嘻嘻小心点啦这球可不是好惹的拱背挺起上体尽量向上挺到最高点时静止一秒钟然后慢慢回复
呼吸方法上体挺起时吸气前屈时呼气
注意要点向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌动作不要过快
球操背部扩展训练2
在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤放在球上并将双手分别放在球两侧慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直使背部拉伸尽量成一个L形还原重复可以有效锻炼背部肌肉
腰腹减肥三步曲
球操动作多样完成全套动作需要45分钟左右每周进行2～3次为宜可以锻炼全身肌肉其中以腰腹部的瘦身效果是最为显著的风靡欧美的健身球长腿篇小腿和大腿都过于纤细了想增加一些力量感却又怕单纯的器械练习会使腿变得粗壮不够柔美用健身球辅助做一些腿部能行之有效塑造柔美腿部肌肉的线条且不必有腿部过于粗壮的担忧正确的呼吸法能更让你更大限度地利用到空气中所含的氧气对雕塑体形有着不可或缺的作用做法是用鼻子深深吸气使肺部尽量扩张在腿抬起到下落的过程中用鼻子缓缓呼出如此反复呼吸的节奏要尽可能的舒缓均匀1在地上坐好以为接触面双手向后撑开与背部成35度角将整个身体的都放在后部一腿前脚掌着地另外一腿伸直用外脚背做颠球运动左右交替各练习10~15次
2这个灵感来自的动作十分富有感让人
3要达到锻炼的效果一定要注意绷紧脚背整条腿成一条直线才能使运动中的腿成一条直线才能使运动中的腿部充分得到舒展健身球的大小分两种可根据不同人士的体形来选择球一般在60～70厘米之间内部为结构专门用于充气人在上面或坐或躺既柔软舒适又非常安全配合健身球有专门设计的一套球操在音乐的伴奏下通过人体在健身球的协助下完成各种动作使腰腹腿臀得到充分的锻炼健身球操还可充分锻炼肌肉的控制能力及平衡力
健身球操适合各个年龄层的锻炼者在场的学员中涵盖了老中青三代人在做健身球操时每一个动作都要在球上完成躺在球上做仰卧起坐或将球压在腿下双手撑地做俯卧撑想要控制这个调皮的大球还真是一件不容易的事经过观察记者发现在练习中最让人头痛的就是保持平衡球体圆圆的很难控制要练好球操就要求全身的每一块肌肉都必须收紧不能有一点松懈稍不留神就会摔个四脚朝天
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