俯卧撑如何练下胸肌是练胸肌的吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-25 11:25 标签： 俯卧撑练胸肌图解
如何通过俯卧撑练胸肌_百度知道
如何通过俯卧撑练胸肌
我也经常做俯卧撑，可是做完之后，只是胳膊上长了一些肌肉，胸部一点肌肉都没有，这是为什么？是不是我什么地方做得不对或是做得不标准？教教我具体怎么做谢谢
提问者采纳
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作
一般的平地俯卧撑确实不能有效的锻炼到胸部，第一是因为胸部肌肉的收缩空间不够，二就是腿部和腹部承担了过多的重量。第一个问题可以通过俯卧撑架来改善，再不然在两只手上分别垫两本字典也是一样的，这样身体躯干就可以完全放下而低于胸部，比平地俯卧撑锻炼胸肌的效果大为加强。第二个问题比较难，除非你有能力做俄式俯卧撑，要不然就去户外做双杠屈伸臂...
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从动作原理上讲,这个动作可以练到胸肌中束\三角肌前束\肱三头肌.并且为了保持身体的平直,腰背部\腹部肌群也要进行动作辅助但是要注意几个要点: 1. 下落和上升都要匀速,不能太快,利用惯性.2. 在最低点停留一秒,来顶峰收缩肌肉.完成对肌肉的充分刺激.3. 要利用家具来完成不同角度的俯卧撑,充分刺激胸部的各块肌肉.4. 不要练的太频繁,锻炼后疲劳才有效果, 但疲劳时锻炼效果肯定不好.
所以最好每次俯卧撑之间间隔48小时以上,每次则要做到力竭.5.头应该抬起,不是面向地面.俯卧时肩与双肘平直,并与躯干垂直,腰腹收紧,臀腿收紧,注意:推起时挺胸(不是挺肚子),展开胸廓,胸肌首先发力,肩和肱三仅是协助. 双手位置可略宽于肩,同于肩,或略窄于肩.所不同的是练习胸部的目标位置不同.宽位对应的是胸肌的外侧沿,窄是内侧沿.但是，实话告诉楼主，俯卧撑练胸肌并不是最好的最高效的方式。因为根据我的经验，胸肌对这种每次压力一样的,多次数的刺激，反应并不是很好。最好的方式就是卧推，大重量卧推，对胸肌的生长最有利。
那叫三角肌!想练胸肌就多打下篮球!跑步..反正就是多做运动啦!练下全身肌肉也不错!
如果你一定要用俯卧撑练出胸肌的话那从你的动作质量和数量上入手试试吧。尽量将两手与肩同宽撑在肩的正下方，下去的时候上臂尽量贴着身体，肘不要向外。30个一组每天练上8组。先试试吧。
俯卧撑很难练的出胸肌的哦,最好练练双杠,效果比较好
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出门在外也不愁我是个初2的学生，我每晚做150俯卧撑40公斤的握力棒做握100下，一个月后能练出胸肌吗？_百度知道
我是个初2的学生，我每晚做150俯卧撑40公斤的握力棒做握100下，一个月后能练出胸肌吗？
但是如果想要效果好的话就要加量,才能达到身体的健康和健美,,,我以前做60KG的握力棒一天做600个,多吃鸡肉牛肉,调理营养均衡的饮食,一定要有持之以恒的精神,改变不良的饮食习惯,保持好心情同时,你还在发育营养要更上,保证睡眠质量,参加适量的运动,效果会有的,,
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单车等45-60分钟。腹部天天练
训练中要根据自身情况调整,8-12RM （次） x3组周五,牛奶,练哑铃当然是最佳,腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步,再热身5分钟, 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举,每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒,牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包, 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸, 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握,健身前热身5分钟,初级健身计划如下,跳绳,而握力棒就更不明显了, 8-12RM （次） x3组周三,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋,周一,练后拉伸5-8分钟,8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ,要练全身肌肉,背+二头肌训练（1）哑铃划船,一个月太难了。对于胸肌, 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握,1,蛋白粉等）。,胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸,局部拉伸3分钟,哑铃飞鸟
当然是最佳选择。2,俯卧撑对练胸肌仅为辅助动作,
擦，这么多肯定可以了撒，我初三时刚开始练，一次十个，练了一年到70个。现在胸肌已经不错了，却还不能100个，擦擦擦。。不过你也不能练太多了，正是长身体的时候，多打打篮球，跳跳高，跑步，拉伸，不然不长高。额，没有看到一个月这几个字，什么意思？你现在是能做100个俯卧撑还是只是计划？刚开始练不可能就100个的，要慢慢来，坚持时间越长越好，一个月有点效果。
可以，你试试，起码腹肌会有的
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