某体工队的运动员在东西向的马路上进行长跑训练，先以9km/h的速度向东跑了0.5h，再以同样的速度折返回向_好搜问答
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某体工队的运动员在东西向的马路上进行长跑训练，先以9km/h的速度向东跑了0.5h，再以同样的速度折返回向
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西跑1h接着转向东跑速度原2/3跑0.8h运员距离发点远发点东面西面
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了运动的快慢_百度文库
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运动的快慢
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你可能喜欢第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？
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大腿内侧涂凡士林乳头贴创可贴戴跑步胸罩（仅限女性）遏制兴奋，保持自己习惯的配速上坡的时候降低配速拿水的时候减速，谨防滑倒防止挂掉，绝不冲刺用心感受未完成的马拉松也是马拉松
跑了三次马拉松，应该可以回答这个问题。42公里跑了两次5‘30和一次5’05。
第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。
第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。
第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。
第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。
第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。
第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。
第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。
分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！
我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。——————————————————长跑和减重————————————————————我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。构树果构树果山荆子山荆子——————————————————马拉松备战————————————————————2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：周二：10千米。周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。这时体重大概是70kg。———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。在胸部贴了两个创可贴。买了好几管能量胶。因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。最后2km，12分钟。。。。原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。
谢好友邀请！我跑步很多年了，但是参加比赛是这两年的事情。看了前面的答案，有跑后感的，有要点的，还有乳贴的。。。因此，我还是大概讲讲作为马拉松新手的经历和感受吧。之前十多年，我一直自己跑步，每次跑40分钟左右，长度不知，未测量，也不在意。近几年，由于身边朋友的影响，开始慢慢参加比赛。2012年参加了nike的10公里跑和北京马拉松的半程，2013年主攻游泳没有参加比赛，今年先后参加了一月份的厦门马拉松、四月份的金山岭长城马拉松、五月份的TNF越野50公里，另外已报名七月份的六盘水马拉松。每个跑马拉松的人可能都有不同的追求，对于我来说，主要是为了看各处的风景，成绩对我来说只是浮云，不被关门就行。之所以要有所准备，是为了自己跑完42公里后第二天还能继续游玩，避免跑P。2012年的10公里和21公里跑基本就是正常跑下来，没有做赛前准备，也没有什么特别兴奋或不适的地方，搁下不提。今年1月初的厦马是我的第一个全马。由于每年的11、12月是我们的工作旺季，又加上刚学会自由泳，且帝都PM2.5的影响，几乎没怎么跑步——当然，前面那些都是借口，主要是因为人懒。离厦马大概两周的时候，我的那几个马拉松圈的朋友无法保持淡定了，周末把我叫到奥森跑了个15公里，一路教了各种全马注意要点，诸如：比赛当天要早起进行排空拉伸等准备工作；开始不要跑太快，尽量保持匀速；喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走；赛后拉伸；等等。1月份的厦门非常舒服，气温、天气都非常适合跑步。我当时戴了个跑步腰包，装了手机、盐丸、能量胶、士力架和一个700毫升的水壶，装满宝矿力，每到一个供水点再喝两口，水壶中途续了一次水，加入宝矿力粉。穿的是比赛包里的官方运动服和一条宽松短裤，没有凡士林、也没有乳贴。五个小时跑下来，没有发现需要凡士林和乳贴的点。前半程，基本在看风景、看美女、看各种奇装异服的人；到后半程，由于周边的跑者开始发出各种声音——尖叫的、喊一二三四的、放励志歌曲的——有些影响我自己的步伐节奏，我便戴上了耳机听歌，继续以自己的节奏跑。终点冲线之后，便去排队领取物品，停在那不动的时候突然觉得两腿酸到不行，不知怎么处置，后来跟着赛事方组织的健身教练做了一些有针对性的拉伸之后，便可以正常行走了。回到酒店后，又简单拉伸了几下，洗澡睡觉，等醒来已经是下午五六点，去街边吃了碗牛肉丸汤面——当天唯一的一顿饭。然后回酒店刷微博微信，跟各个圈子的朋友汇报情况，这一通忙活完之后，继续拉伸拉伸不停的拉伸……一直到10点多睡觉。第二天逛鼓浪屿，腿还是有点酸——这跟赛前缺练有直接关系，稍后将予以证明。一天鼓浪屿逛下来，基本达到了排酸的效果，第三天逛厦大完全健步如常人。4月底的金山岭长城马拉松，由于其赛道有一半多是在长城及长城边上的山上，被很多跑友成为Ultra Marathon，相当于越野马拉松。有了前次的经验，这次做了一定的准备，每周工作日路跑三四次，每次7-12公里不等，周末去模式口跑山，对上坡下坡做针对性训练。在金山岭，我带了水袋背包（1.7升水）、充足的能量胶能量棒和盐丸，由于沿途水补给比预想的多，水袋没有续水。赛道前半程是在长城和山里，基本是四驱爬着走，后半程在乡间公路，比较适合跑。最后七个小时跑完，没有被关门，Yeah！由于赛前训练够量，尽管金山岭42公里的强度远大于厦门的42公里，但我赛后并没有出现任何腿酸的情况，第二天正常上班。综上所述，在我看来，第一次跑马拉松要注意的是：重视赛前训练，最好提前三个月开始准备，实在来不及有一个月的准备时间也行，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。参赛尽量轻装，不是非带不可的东西都不要带，避免为没用的东西做无用功；尽量短袖短裤，方便排汗排热。找到自己跑步的节奏和习惯。休息充足，赛前一周多吃碳水化合物食品，比赛当天早上一定要排空，开跑前吃点能量棒能量胶即可，以减轻肠胃压力。赛前赛后的拉伸拉伸拉伸。。。
马拉松初阶参赛指南*注，这仅仅是一份参赛指南（赛前一周），而非备战指南（赛前三月）。赛前一个星期——训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；——饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。赛前两天，好好休息，保证睡眠——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。当天早上——酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。——出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）现场——解手，（我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。）——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。比赛中——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。——5K左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站（小心滑倒），拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。比赛后——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。——整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。
好好写一次答案吧，不知道能有多少赞，不过目测汉子一没法卖萌二木有照片会悲剧T^T。11年底开始长跑（初高中跑跑三千现在看来就是短跑了），12年大二下学期首马，至今大四即将毕业，完成了1个半程11个全程1个50km越野，pb3h29min，创造于13年北马。说说准备，这个和个人身体素质关系很大，不过还是不喜欢那些“我没怎么练就完成了马拉松”之类的回答，大部分人还是要多练的，我之前半年每周一次15km，几乎没间断过。看了一下上边的回答，没怎么练完成的好几个是北马，北马天气好关门时间长后勤给力，我和学校好多同学一起以12年天津马拉松作为首马，33度高温，后勤一般，5小时关门，平常不怎么练的几乎都没完成。赛前准备大家也都说的很细了，根据个人需求吧，每个人不太一样，我自己的装备超级屌丝，除了鞋要几百块钱以外（鞋买好的还是值得的，比平时稍大一点最好，因为长距离跑步脚会充血变大），衣服裤子都是最普通的运动短款，加起来可能不超过100块钱，有条件的可以买压缩裤，身边的小伙伴说对抽筋有奇效，只是价格实在贵。热天的话买个没顶的帽子遮阳，推荐淘宝山寨款加长帽檐的，各种运动品牌的正品，从没见过那么长的帽檐。弹性腰包准备一个很不错，可以放手机，能量胶，当然，臂包装手机也不错。水袋么，个人意见是马拉松弄这个实在有点多余了。mp3耳机什么的，跑步从不听歌因为怕乱了节奏，所以木有发言权。对了，一定要在赛前剪脚趾甲！！！首马没经验，结果赛后指甲就掉了。吃的方面，跑前早餐清淡少吃，个人习惯一两个超小的小面包加一个士力架（提前摄取糖分），提前两个小时左右就吃吧，让身体消化。赛前半小时左右可以喝点佳得乐宝矿力什么的，红牛就算了吧，13年杭州马拉松官方在途中提供的就是红牛，后半程感觉心跳过快就不喝了。途中的吃的自己可以带能量胶，淘宝就有卖，巧克力士力架就算了吧，等你想吃的时候肯定化了，我一般会带两条阿尔卑斯硬糖，从7.5km左右每5km吃一块，给身体补充糖分。担心抽筋的同学可以试试榨菜，听说很管用，自己很少抽筋，没试过。赛中有饮水和饮料点，不追求成绩的话建议每个都停下来补充，我是一直这样的，等渴的不行了再喝就晚了。路边会有各种团体发吃的，想吃就不要脸的去拿，很多都会给的，30km之后能吃到一个香蕉的感觉真是爽爆了！配速上建议开始慢一点后来再稍微提速，问题不是要完成么，成绩什么的，等实力强了再去研究吧，马拉松，还是不要追求成绩了，高手如云，自己跑的舒服就好，如果平常还算有训练的话，30km之后会觉得吃力，俗称“撞墙”，这时候觉得快了就慢点，再不行了就走，实在不行就退赛，比赛有的是，一次完不成没什么丢人的。赛后注意拉伸一下，然后好好休息，可能会几天腿疼，不过很快会好的。最后，祝大家都能完成自己的马拉松~万一有人看到了并且感兴趣有问题的话，欢迎留言~
2013年纽约ING马拉松赛， 5小时22分45秒完赛，且比赛前一天宿醉……事情是这样的继人生第二次被戴绿帽后，没有吸取之前惨痛的经验教训没有舍得删除前女友的微信号，为了营造出一种“生活没有绿帽，我能活得更好”的假象，分手那一段时间每天积极参与各种社交活动，争取每天早中晚至少三条朋友圈，每条收到的赞不少于25个，然后就这么怡然自得的活在自己的世界里大概有了两三周，至到前女友摒弃沉默在instagram发了条跟某六块腹肌男的合影……还记得满江红是这么写的：靖康耻，犹未雪；臣子恨，何时灭。驾长车，踏破贺兰山缺。壮志饥餐胡虏肉，笑谈渴饮匈奴血。待从头、收拾旧山河，朝天阙。于是，一时没忍住报名了纽约马拉松其实一开始我是这么想的，作为世界马拉松大满贯之一也是所有大赛中最为有名纽约马拉松，每年比赛人数超过5万人，然后报名人数平均超过15万，也就是说3个人中只有一个人能有机会被抽中，然后五万个名额中大约1万都是各个慈善组织以及赞助商的预留名额跟职业半职业参赛选手，再加上去年飓风Sandy影响后取消2012纽约马拉松赛的候补选手，今年交了10元报名费然后再被抽中的机率更是少之又少which刚好是我期望的，花个10块钱就可以截图发朋友圈说自己报名纽约马拉松，逼格高绝的同时还可以暗示女友自己积极向上的生活态度以及持久的耐力。发完朋友圈以后的半年都相安无事，新增20斤体重，新找的白羊座女友，似乎都在提醒着我绿帽子已然离我渐行渐远……直到有一天就在11月3号马拉松举办之前的整整三个月前，我收到了这样一封邮件结果结果咱身斜就怕影子正阿华丽丽的抽到了签然后信用卡立马被扣掉了255元报名费然后当下脑海里浮现的不是别的，还是那顶我以为它早已远去其实这半年里还是如影随行的绿幽幽的大帽子……只能跑呗，255美金都砸进去了。然后阅读了很多经验帖跟科普知识，还给给自己制定了特别完善的锻炼计划，然后暑假一结束回到纽约就信心满满的开始了自己两个月的训练计划。时光飞逝，岁月如梭我擦，突然发觉下周就要跑马拉松了，咱这训练计划还稳扎稳打徘徊在在第二周呢，根据原有计划显示，现在每周起码要跑三次，一共跑25公里，可残酷的现实告诉我，我上上周就花了45分钟跑了6公里，结果还拉伤了大腿，于是上一周幸福的修了一周的假。算了，豁出去了，不过42.195公里么，老子拼了，不行咱不跑了，中途踹着地铁卡坐地铁回家不就得了怀揣着远大梦想跟残酷现实的我临刑的前一天被舍友拉出去喝酒壮行。然后华丽丽的又喝醉了等到宿醉醒来，整个人已经holy shit了，算了，不管了，得去会场拿号码布跟其他补给了然后这个时候才第一次瞅见了这个波澜壮阔的路线路吓尿现在开始有图了就言简意赅一点纽约马拉松5万参赛者被分为三个时段，我作为业余选手中的业余选手被分到了最后一个批次的最后一批人中，也就是9:45出发，即使一大早这样，我也6点就起床了前往南码头坐渡轮前往开赛点staten island宿醉加没睡醒再加上一种鱼在案板任人宰割的表情这是一开始的入口一进去发现大伙已然脱掉外衣开始热身，然后一旁也参加跑步的大妈说这些衣服将被组委会捐赠给无家可归的人们时，咱那第三世界的心脏又开始血脉贲张了，三下五除二把兜里东西都拿出来放我包里然后立马脱得干干净净只剩跑步得汗衫，隐约之间还可以看到我那贴了男士乳贴微微翘起得两点。由于去年波士顿马拉松爆炸案的发生，今年纽约马拉松的安保达到了一个空前的高度，经过两层安检以后，旁边的安保人员依旧告诉我要把包拎着前往前方甬道一侧寄存起来，于是咱就拎上东西把东西寄存了起来。鉴于之前太多马拉松猝死得新闻，咱跑之前还发了个朋友圈in case。胸前的china是自己写的，标的那个小蓝花是用来纪念去年波士顿马拉松死去的人们。手上带的是之前去领号码布时买的记时腕带，信心满满的买了4：30小时的。起跑的那一霎那，感觉周遭连桥都似乎在跟随人们的步伐晃动，男女老少，黑白黄棕，不同肤色，不同种族的人们汇集成了一条浩浩荡荡的人流往终点冲去。我一开始大概采取了5.5 英里每小时的配速，然后找准了一个中年男子死死的跟着他，然后跑完了第一个小时也就是5英里站时候开始出现水站，然后每1英里我都会拿一杯家得乐喝，一开始是觉得有点便宜不占白不占，后来反倒是真心能感觉到自己身体需要补充水分，当天的气温大概8到11度，其实起跑的时候已然可以感觉到自己体温过低了，无奈衣服已然扔在起点的草甸上，只能通过跑步来维持体温了，跑过第一个小时的时候大概从staten island已经进入到了布鲁克林的核心区域，只见街头两侧都是敲锣打鼓给选手助威的，一侧的大人小孩一边兴奋的举着带有自己亲友的名字的牌子，一边伸出手来跟我们选手一个个击掌而过，有些纽约人更是准备好香蕉，士力架，纸巾，水等一系列东西来免费提供给选手。然后还有些人写着鼓励的标语，记得特别清楚的是 you run better than the government! 因为那会刚好美国政府停摆所以拿这个点来开个玩笑。然后每当我经过他们面前，很多男女老少看到我胸前的CHINA就大喊 GO CHINA， 那一刻，突然感觉，真好，那种气氛，那种积极向上努力奋斗拼搏的气氛，让你一直的在坚持，在跑，对自己有了莫大的信心。其实，在我刚抵达第一个饮水点的时候，非洲哥们们已经两小时跑完全程了。 好吧，尽管天生逗逼难自弃，我还是决定尽量好好写了不时街角上会有吊车上有摄影师专门拍下来选手的表情，这个时候大概还是10公里左右，大家表情还是都热情洋溢的，看我刚开始时候高扬的双下巴以及兴高彩料的表情，然后等到跑到一半的时候这个时候已然跑完了布鲁克林跟queens，然后绕到前往曼哈顿的大桥上，前面跑的都很积极，印象中大概2：15分就跑完了半程20公里，然后就在这个时候 hit the wall 了。一到上坡发现自己腿一下使不上劲了，就跟陷在泥潭里面一样。这时候，也突然感觉身体特别冷，估计是血糖已经开始低了的缘故，然后大腿有点抽筋的迹象，我于是慢了下来，一点点缓步挪移到了桥上，直到看到了这一幕。我让身侧的一位一起休息的老太帮我拍了下来这一幕，那个时刻，我突然觉得能生活在纽约真好。 然后看着老太坚毅的步伐，我突然觉得I can do it！还剩20公里，我能做到！然后一下桥到了曼哈顿就发现腋下全磨破了皮全是血（幸好不是乳头），还好旁边医疗站有凡士林，抹了厚厚的凡士林继续上路，这时，从63街到130街的都是大上坡，这时候，双腿肌肉已然开始疼的一瘸一拐了。然后曼哈顿的民众也一如既往的热情，他们发现你一瘸一拐的不想跑的时候，他们会看着你的名字大声喊，别放弃，终点就在前面，跑起来，相信你自己，由于我写的是China，所以很多人都大喊着，China，Run， China， Run！真的特别感动的时刻。然后另外一方面，也特别想感谢下家人，号码布里面其实含有GPS芯片，所以你每跑过这么一个机器，它都会即时update你的信息到专门一个app上，父母当天中国凌晨就受着这个app一整晚陪我一起跑完了纽约马拉松的5小时22分45秒。大概35公里的时候，已经能感觉到自己膝盖里面开始嘎吱嘎吱作响了， 然后水站已经开始提供士力架跟香蕉来让选手最后冲刺了， 这时候已经身体有点不听使唤了， 只能脑海里告诉自己千万别停下来，因为每次停下来再起跑全身更是痛楚。这时候shuffle的电也耗干了，所以干脆摘下耳机，突然发现已经进入了中央公园，胜利就在前面，然后身畔传来的都是震耳欲聋的鼓励声。这是冲线的那一刹那，那一刻特别为自己感到骄傲，为自己是一个中国人感到骄傲，后来才知道，算上我这个额外选手，5万多人中只有28个中国人（日本韩国选手似乎超过500，经常可以见到日本韩国亲友在路边加油助威），然后这28个人里大概只有一半跑完全程，其中专程从中科大来的长跑4名队员似乎还有两人未完赛。有没有觉得跑完脸都瘦了一圈，跑完立马有志愿者给你奖牌然后照相然后有志愿者给你披上毛巾让你别停留继续走来缓和跑完的心跳，这里也要感谢下全部2014纽约马拉松的志愿者们，从指路，帮我递水，上药然后一切的一切，这些志愿者们让我特别感激，有机会自己也希望能担当一次志愿者帮他人服务。然后最后我一瘸一拐的在出口碰到了来接我的舍友们！感谢他们！尽管前一天他们没一个人相信我能跑完马拉松，就连我自己也不能相信这一切。 最后成绩出来以后，发现自己排名四万一千多名，后面大概还有个一万多人呢，然后查看了下完赛率，大概有超过90%的都会跑完吧。所以呢，我又准备报名了2015年东京马拉松，no zuo no die I always try最后感谢全部在这42.195公里帮助我支持过我的人们
下文写于刚刚跑完首马后回北京的高铁上，跟大家分享，略长但是希望你也可以取其精华什么的，希望能有所帮助 ：）＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝正文的分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我曾经是一个不敢跑400米还患有骨膜炎的小胖子，那时的我也从未想过自己会和马拉松有什么关系，直到日当我冲过终点线的时候，我知道我又达成了自己list上的一个目标：在大学毕业前完成首马。并且我也没有让自己失望。我想将我的体验做一个小总结，分享给那些和我一样没什么运动天赋，但还是有一些耐心和决心的同学们。（附上跑前蠢照123，后来完全没有这个精神头了，累成狗嘤嘤）［开始跑步和完成半马］初中时因为青春期的突然发胖，又每天都在水泥地上练习跳绳以应付体育中考，对身体造成的伤害因为那时候缺乏关于运动的医疗知识而没有重视。终于有一天我因为小腿前侧的剧痛而无法支撑站立、一直蹲在地上起不来。被送去医院后才得知自己得了骨膜炎，医生表示目前没有明确有效的治疗方法只能尽量避免运动。从此之后的四五年里我都以为自己和运动无缘了。直到上了大学后因为不得不参加1500米体测，再加上骨膜炎一直都没有再发作，我才半迫不得已地抱着尝试的心态重新跑进了操场。当我发现身体并没有不适后，终于又一次的，我知道我能和普通人一样跑步了！真正开始跑步是在2013年4月。因为在网上看了别人的首马经历而感到内心昂扬，想别人可以那我也一定可以完成。于是下载了nike running和一个跑步计划日程表，就换上衣服下楼去操场开始跑圈。第一次就以配速5’47’’/km异常顺利地完成了6km。从那天起就，我就断断续续开始跑步，6月时完成了人生中的第一个10km。那时候我想，似乎可以参加半马了。8月因为住到奥森附近的关系，跑步的地方也从学校操场转移到了奥森。每次看着奥森的美丽园景我都觉得异常感动，脚下的一步一步仿佛是在踏着自然的脉搏。在一呼一吸之间我不断体会着自己与这个世界的关系，感受到那一份平衡与自在。那时我知道我对跑步已经变成了热爱。［备战全马］2013年10月我顺利完成了北马的半程马拉松。用的是比平时稍慢的配速，最后在2小时7分完成了半程21公里。身体感觉非常轻松愉快。我明白这是我这几个月来坚持训练的成果，同时我也决定接下来就应该挑战全程马拉松了。但是没想到我即将面对备战马拉松最大的敌人：寒冷和雾霾。这个冬天北京的天气真的非常糟糕，基本上我每天都会看空气质量指数，面对居高不下的pm2.5指数只能放弃出门跑步。转而投身健身房，但是又因为已经爱上了 户外跑步 的感觉，对跑步机实在提不起劲。但是自由搏击和核心训练课这一年来一直都在坚持。春天到来后天气情况渐渐没有那么糟糕了，我终于又开始可以去奥森跑步了，北京的春天真的棒极了。每回跑着跑着看到日出或是日落时都禁不住感叹这实在是大气磅礴的美。话虽如此，我三月的跑量总共也只有41km，带着只有232km的总跑量，我忐忑地坐上了回无锡的高铁，回家参加全程马拉松。［跑马过程］因为有了之前半马的经验，所以这次对于前半程不是特别紧张。早餐在家里吃了三个菜包子，一个肉馅的烧卖、一杯牛奶半个香蕉。跑步装备是短袖速干衣，长袖速干衣、跑步裤、跑鞋、手机、缠着五个能量胶的腰带和两个盐丸。做了一套完整的热身，跑了一趟厕所。所有都完成后就等着枪响开跑了！一开始我跑得比较慢，为了保留体力。使用了一个非常舒服都配速，脚步也很轻松。但是其实我心里很没有底，因为我记得阿刚快跑对所有新手的警告“距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，为了你的健康，请认真对待。”所以作为一个尚没有完成必要的系统训练的首次跑马者，我非常心虚。也随时做好了不硬拼的准备，不求成绩但求顺利完赛。就在这时我遇到了第一个跟我说话的跑友江平哥（真的是我的福气嘤嘤嘤），他也是第一次跑全程，但是跟我不同的是他之前做了非常好的准备，跑过非常多个25k。他非常好心的决定带着我一路一起跑，给了我很多鼓励也让我稍稍安心了一些。我们决定就按照目前的速度稳稳地跑下去。每经过一个补给点我都会稍微喝一点水，10k后每5～10公里就吃一个能量胶。当天的天气也非常怡人，不热不晒，很舒服。就这样一路欣赏着蠡湖的沿途美丽风光，一边跑过了半程。25km后开始有难受的感觉，主要是大腿酸，配速还是保持在6’30～7’00里。我还问江平是不是我快要到传说中的“撞墙”了，但是又觉得自己心肺没有特别难受的感觉，就是身体上的疲惫。江平说这样很正常，他现在也感到疲惫，这是身体的正常反馈。又跑了好一会儿后我终于渐渐觉悟了这不是“撞墙”，这应该就是我之后的路上都要这么难受地跑下去了……印象里26公里之后的每一公里都变得愈加漫长。快到29km的时候超哥还在路边给我照了张相，那时候我已经没力气停下来摆pose了，感觉一切都是按照惯性和毅力在一步一步坚持下去。30km时江平跟我说这是一个新的里程碑，我们要好好跑下去。我那时候开始已经没太多力气讲话或者思考了，基本就是不断push自己不要停下步伐。这最后的12公里真的异常漫长。周围很多人都基本开始走了，我也想走，但是江平一直跟我说不要走，我们放慢一些速度跑，或者腿脚难受就用“懒大步”跑一会儿。那时候一切感官都不是特别清晰，只有“跑下去”的信念在支撑着。最后5公里可能跑了近一个小时。我又有数次想停下来走的念头，每次江平哥都跟我说我们再慢一点跑，最后5公里一定不能走。我就咬牙坚持了下来。虽然当时不是特别有意识，但是其实我们后来一直都在超过身边的人，用我们平稳缓慢却也异常坚定的速度。一直跑到了终点。江平哥也经常鼓励周围的疲惫地走着的跑友，让他们坚持跑起来不要走，有一个跑友追上来问“难道你们腿不累吗”，我当时回答他说“我的感受跟你一样，我的腿非常难受，但是一定要坚持下去啊”。难忘的还有途中还见到一个独臂的跑者在独自坚定地跑着；还有一个个子不高的老太太，头发花白，穿着很旧的短裤和背心，因为速度跟我们相似所以经常遇到她，每回她都跑得又棒又稳，最后还有力气冲刺！在完赛后我和朋友的合影里见到了那个老太太在背后的人群中，她的老伴在终点线一直等着她，手里拿着保温杯，一下子觉得温暖感动极了。我们到达终点时没有冲刺也没有欢呼，当时计时牌上显示着“5:03”。（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）赛后脚趾上磨出了一个水泡，其他没有什么特别不适的。刚开始两天腿基本不是自己的，下楼梯时候特别爽，第三天基本就好了。现在我准备好好备战10月份的北马啦！这会一定要好好训练底气十足的站在起跑线上呀。（结果并没有哭哭，但是还是会努力跑完这次北马的！握拳）“Enjoy the run and keep running!”
决定你能跑多远的有这么几个因素：心肺能力肌肉耐力伤病能量心理所以对症下药：心肺能力与肌肉耐力：坚持训练，累计跑量，使身体适应长时间地有氧运动，多练习长距离慢跑，提高肌肉耐力。伤病：避免肌肉、关节、骨骼损伤是一方面，其他几位回答者提到的皮肤擦伤也属于其中。如果需要地话要用凡士林和乳贴保护皮肤。能量：早晨空着肚子去跑一次10公里就能够体会到能量耗尽的感觉——“空蓝了！”所以赛前需要注意饮食，保证比赛时有充足地能量。我当时用了“淀粉饥饿法”，个人觉得非常有效。比赛的时候也要注意能量补充，能量胶、士力架（硬广告！这玩意儿真给力！）什么的带上点。除了补充水分外，还要额外补充盐分，如果赛事举办方没有提供运动饮料，可以带补液盐自己冲兑。心理：最重要的，让你爱的人为你加油。
我想说，选对马拉松更重要。下面推荐几个亚洲地区特别棒的马拉松，如果每次北马渣马报不上的话，你完全可以解放思路来次国外跑。1.越南岘港 - 最有爱的马拉松“东方夏威夷”岘港首当其冲，这里是2~15世纪国事强大的占婆王国的首都， 现今市区和近郊还留有占婆时期的遗迹。美国国家地理杂志评为人生必到的50个景点之一。好多跑友说，岘港马拉松是“最有爱的马拉松”。为什么呢？因为它的全程路线是一个双回路的路线，此设计是为了让更多参赛选手能够完赛。全程6小时关门，如果一名全程选手用时超过3小时完成半程，他仍然可以被记录为半程的完赛选手！再也不用担心报了全马跑不完了！【比赛时间】（早上5:00）【比赛项目】全程马拉松：42公里-110USD半程马拉松：21公里-90USD挑战赛：5公里-30USD【官方路线图】（半程跑一圈，全程跑两圈）2.柬埔寨吴哥 - 王朝马拉松吴哥窟又称吴哥寺，位于柬埔寨西北部。原名是“Vrah Vishnulok”，意为“毗湿奴的神殿”。它是吴哥古迹中保存得最完好的庙宇，以建筑宏伟与浮雕细致闻名于世，也是世界上最大的庙宇。1992年，联合国将吴哥古迹列入世界文化遗产，此后吴哥窟作为吴哥古迹的重中之重，成为了柬埔寨旅游胜地。安吉丽娜朱莉主演的电影《古墓丽影》也在此取景。吴哥王朝马拉松被誉为“穿越千年历史的跑道”，赛道途径大吴哥窟，及巴央寺等世界历史遗迹，一睹神秘而安详的高棉微笑，恍如在盗墓迷城中奔跑。同时吴哥王朝马拉松也是得到AIMS和IAAF承认的赛事。去吴哥参加马拉松，可谓是一场恒久厚重的文化之旅，见证一个落寞王朝的高贵背影。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-75USD半程马拉松：21公里-65USD10KM公路赛：10公里-60USD3KM家庭赛： 3公里-40USD3.吉隆坡 - 城市巡游马拉松多元的文化把吉隆坡变成一座“世界建筑博览馆”。充满现代感的摩天大楼同高脚斜顶的马来别墅交错层叠，穆斯林式建筑和中国式的雕梁画栋和谐并存，南洋风格的老屋和殖民地的西式建筑混搭。吉隆坡马拉松，路线相当于一次吉隆坡巡游：起跑及终点皆在独立广场，挥旗仪式则在苏丹阿都沙末建筑前的大钟楼举行，路线经过吉隆坡多个独特地标，包括高耸入云的国家石油公司双峰塔、国家纪念碑、色彩缤纷的小印度、国家回教堂、皇宫及国会大厦，吉隆坡马拉松，路线相当于一次吉隆坡巡游：起跑及终点皆在独立广场，挥旗仪式则在苏丹阿都沙末建筑前的大钟楼举行，路线经过吉隆坡多个独特地标，包括高耸入云的国家石油公司双峰塔、国家纪念碑、色彩缤纷的小印度、国家回教堂、皇宫及国会大厦，带领参赛者踏上新旧马来西亚之旅，用一场马拉松游遍吉隆坡。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-60USD半程马拉松：21公里-55USD公路赛：10公里-48USD趣味赛： 5公里-48USD4. 日本大阪 - 温暖到底的马拉松从南部的心斋桥到北部的梅田，大阪既有琳琅满目的世界品牌店又拥有个性平民的小铺，让来自世界各地的购物者心驰神往。相比于关东地区忙碌的快节奏，这里更有一种让人休闲放松的市井人文气息，关西的百姓也格外逗比。2011年首届举办的大坂马拉松，是因日本东北大地震而起，为了替灾区、灾民募资便发起跑步与公益结合的大坂马拉松，不但能让参赛跑友借着参与赛事做爱心，受灾户也间接受惠。“みんなでかける虹（跨越彩虹）” 便是大坂马拉松的理念。拥有缤纷彩虹的大坂马拉松，其实彩虹个个颜色都带有不同的公益目的，跑友能选择红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫或彩色，分别帮助癌症患者、身心障碍者、病童、森林保育、水资源保育、帮助亚洲儿童就学及美化城市，而彩色则是为东北大地震赈灾。拥有缤纷彩虹的大坂马拉松，其实彩虹个个颜色都带有不同的公益目的，跑友能选择红、橙、黄、绿、蓝、靛、紫或彩色，分别帮助癌症患者、身心障碍者、病童、森林保育、水资源保育、帮助亚洲儿童就学及美化城市，而彩色则是为东北大地震赈灾。下面有奇观的东西混进来了。【比赛日期】【比赛项目】全程马拉松：42公里-13000日元挑战赛：8.8公里-6500日元轮椅马拉松5. 朝鲜平壤 - 最神秘的马拉松平壤马拉松，全称万景台奖国际马拉松赛，国际田联铜标赛事，每年4月于朝鲜首都平壤举行。比赛出发点位于金日成体育场，设立这一赛事的目的是为了纪念朝鲜已故最高领导人金日成的诞辰日(4月15日，同时这一天也是朝鲜最大的节庆之一太阳节)。平壤马拉松始于1981年，2013年以前，该项赛事只是针对专业选手与特邀运动员（男女运动员分别被要求必须在2小时27分和2小时38分内完成赛事）开放，业余选手全无参赛机会。平壤马拉松始于1981年，2013年以前，该项赛事只是针对专业选手与特邀运动员（男女运动员分别被要求必须在2小时27分和2小时38分内完成赛事）开放，业余选手全无参赛机会。从2014年开始，平壤马拉松开始向业余跑者开放，4小时的关门时间让人望而却步，而据说在4月结束的2015年平壤马拉松中，赛事组委会特意将全马关门时间放宽为5小时，让更多业余选手有机会与朝鲜专业运动员一起参与。（但其实在今年开赛前几个月还说要取消比赛，没过多久又通知恢复比赛。没办法，三胖就是这么任性！）各位放心，被关门是不会被送去挖煤的。从2014年开始，平壤马拉松开始向业余跑者开放，4小时的关门时间让人望而却步，而据说在4月结束的2015年平壤马拉松中，赛事组委会特意将全马关门时间放宽为5小时，让更多业余选手有机会与朝鲜专业运动员一起参与。（但其实在今年开赛前几个月还说要取消比赛，没过多久又通知恢复比赛。没办法，三胖就是这么任性！）各位放心，被关门是不会被送去挖煤的。有没有立刻想去体验一把？不得不提醒下大家，报名不是你想报就能报上的，作为如此开挂的一个国家，朝鲜当然有严格的报名人数限制。有没有立刻想去体验一把？不得不提醒下大家，报名不是你想报就能报上的，作为如此开挂的一个国家，朝鲜当然有严格的报名人数限制。下一届平壤马拉松在2016年4月，据说现在已经开放报名，但是请注意：朝鲜不允许自由行，马拉松不接受个人报名，貌似“知行合逸”是中国独家代理，知乎答主
也是平壤马拉松的跑手，在她的主页大家能看到她拍的照片，了解下这个神秘的马拉松。五个都放在这里了，图片来自网络。最近认识了一位被Nike选中去斯德哥尔摩跑10公里赛的中国女孩，下次邀请她来写点什么。她是从近两万人里由李娜（对，是那个打网球的李娜）最终甄选出的“跑步女孩”。你瞧，快跑起来吧，指不定还能有人免费请你去国外跑呢。—————————————————知乎专栏：微信公众号：客路klook －“我们收录全亚太好玩的旅行体验，有的还能直接订”
提供一个新颖的视角——如何“裸跑”马拉松裸跑，参考裸考，指的是没有好好准备就去跑。小伙伴们，如果你一时冲动报名了马拉松，但因为学习忙/工作累/自己懒/受伤了等原因没有在跑马之前积累足够的跑量，这个回答可能会对你有所帮助。去年十月的时候动了想跑马拉松的心思，10月训练的很好，一个月跑了65英里，还跑了个单次的10英里（约合16公里），一切都在向着正确的方向前进，突然某个周末打球把膝盖撞伤了，于是养伤两个月，一月二月忙着周末打飞机去落基山滑雪，也没怎么练，三月刚开始练两周又打球崴了脚，所以在跑前这一天（4月3日）我的情况是这样的：生平跑过最长的距离是10英里——半年以前的事情了，最近三个月的跑量分别是17英里、5英里、40英里，半年的总训练量是160英里。计划中应该是每个月都跑60英里，总量达到360英里的！我足足少了200英里，而且连半马的长度都没达到过就要去跑全马了。尽管如此我没有很慌（毕竟跑不下来也就是装逼失败我脸皮还是够厚的），理性的分析了一下如何顺利完赛。为了完成比赛，就要规避掉可能阻止你完成比赛的可能性，最大的威胁就是抽筋，一旦出现了抽筋的征兆你就很难保持正确的跑姿，而一旦真的抽了筋你这次完成比赛的概率可能就只剩下10%了，想要避免抽筋，就要找到自己合适pace。我翻了一下nike+里面的记录，发现我5km跑的pace在8:00/mile~9:00/mile之间，平时的经验是状态即使很不好，也可以用9:00/mile跑下来，状态好的时候如果压住9分钟的配速跑完基本没有疲劳感。那么是不是说我可以用9的配速跑全马呢，作为一个没跑过马拉松的选手，答案应该是不知道。不知道就是不够稳，既然是首马，务必要求稳，于是我决定把这个配速再降一分钟，按照10:00/mile来跑，估算了一下总成绩应该是4小时20分钟，裸跑要有裸跑的觉悟，没准备好就想进400是不现实的。如果没有合适的pacer带（比如我的首马，最慢的pacer是345），一定要带着手表/手机来控制自己的pace。因为你不了解身边跑者的水平，而开始的阶段大部分人都有跑的过于快的倾向，我知道如果自己被带着按照8，甚至7的pace跑，可能5mile过后就体力耗尽遗憾退赛了。因为有着420的觉悟，我起跑位置也没有抢前，尽管如此前两个mile还是被无数人超过了，头发花白的大妈，挺着将军肚的老爷爷，美丽的小姑娘，还有推着婴儿车的，推着轮椅的，牵着狗的...一瞬间有了一种“我一个25岁的小伙子怎么可以被这些人超”的羞耻感，尽管如此我还是努力平复了心态，想着420就够了，我不求更好的成绩，不要受你们这帮孙子的影响。事实证明有很多这个时候超过我的人我在后面都追了回来，没有加速，就是按照9：30～9：45的pace一直在跑。一直到半程结束我都保持了一个非常好的状态，膝盖和脚掌有些酸痛，明显是疲劳引起的不是伤病，不是很影响跑姿，半程的时间是1小时59分钟，我还觉得很有余力，感觉这次420稳稳的了。不过这毕竟不是一个天才碾压首马的故事，不会一帆风顺，到了18英里(全程为26英里)的时候突然一阵饥饿感袭来，整个人都不好了。我回忆起以前看的技术贴里面讲过，跑到30公里左右的时候身体储存的糖原基本消耗殆尽，脂肪成为供能的主要来源... holy shit训练的时候没练过这么长的距离第一次有这个感受啊！短短的5分钟时间精神状态急转直下，不但膝盖和腿部肌肉疼，后背和腰也开始疼了起来。然后我就接受了这个事实，毕竟身体第一次体会脂肪供能这种效率低下的方式，不是靠意志力就能克服的，于是从20mile开始我走了起来，偶尔遇到身材好的妹子要超我我就觉醒一下跑一段，这4个英里走了超过一半的路程，我听着nike+给我报的pace越来越慢，从9:45一直掉到10:15。直到最后半个mile我终于又鼓起全力冲刺了一次，很有活力的冲过了终点线。nike+记录的pace打卡的分段记录这个样子：10K是PB（之前只跑过一次），前半程的状态保持的相当好，20mile之后基本处于半死状态:)。裸跑的小伙伴，做好30km之前的事情，对于速度一定要非常的保守，跑的要比自己觉得舒适的pace还要再慢一点，只要你能跑一半下来，剩下的路程就算全部用走的时间也很充裕。
以下个人经历仅供参考当时大二，对跑步之类活动没什么兴趣，听说过几天要举行「大连全日空国际马拉松」比赛，又是「国际」，又是「马拉松」，对于一个正处于特别需要拿点什么东西证明自己的年龄的人来说，没有理由不去凑个热闹啊，于是乎就报名了。报名前需要做心脏检测，第一次检测，医生说你的心脏不适合参加马拉松。神马？心脏不行？我的小心脏一直工作得很好啊，怎么就不行了？遂要求复查，复查结果，现在只记得有个什么窦性心律之类的，反正就是通过了。然后，然后就把这事放一边了，该干啥还干啥。每天进行适当的长跑训练？NO, NO，人家只是心血来潮嘛，那么认真干什么。然后就到了比赛那天，当时还有几个去凑热闹的：「李忠，我们在终点等着你！」搞得我鸭梨好大。哗啦啦的5000来号人，阵容很强大，我知道有些人是来挑战全程的，有些人是来挑战自己极限的，有些人是来看热闹的，有些人是报了名反正也没事干纯粹来体验的。虽然从来没有拿跑步当过爱好，也没有系统地训练，但农村出来的孩纸，底子摆在那。于是，枪响后，就这么嘿嗤嘿嗤地跑着，不一会儿周围的人就少了。也不知道自己究竟属于快的还是慢的，反正人少了，步子能卖的开了，这是好事。以前听过一个故事，说日本有一人马拉松经常拿冠军，有人问他诀窍，他说他是靠智慧赢的。他的智慧就是在赛前，先熟悉地形，把42.195公里分割成很多段，然后跑的时候就以下一段为目标。对于一个连一天训练都没有过的人来说，主要是因为不知道从哪里去获取地形图，所以就把这步骤省了，嗯。不过跑着跑着，发现主办方还是很讲究用户体验的嘛，差不多每隔一公里就会有个标志，指示你已经跑了几公里，这 o 太 o 重 o 要 o 了。比如跑了15公里，你心里想的是16公里，而不会去想终点。大约跑了8公里那样，出现了一个关键性的人物：一个老头。头发都白了，跑得还挺起劲，当时感觉已经到了极限，忽然出现的这么一个人，让我又有了目标，心想：不能被一个老头给落下了。我这辈子见过很多老头，有长得帅的，有能侃的，这个是最能跑的。跟了一段时间后，我赶脚中计了。此人步伐轻盈，一直保持着较快的速度（后来才知道，人家是退伍军人，-___|| ），在自尊心的作祟下，我就这么跟着，刚开始挺累，跟一段时间就好了，期间还跟他聊了会。后来到了补给站，我停下来补充点能量，就放他走了。要是再这么跟下去，保准歇菜。当时大概到了20多公里。面包也吃了，水也喝了，也休息了会。休息其实就是走，一定不能坐地上。心里就开始犯嘀咕了，20多公里了，还跑不跑啊。心里一直有个声音：可以了，这个成绩不丢人。我是一个心软的人，对自己尤其纵容，要不就这样吧，这才跑了一半多点，就累成这样，跑完还了得。稍微做了下斗争后，我就开始摸口袋，合计坐公交回去吧。一掏兜，傻眼了，只带了一块钱零钱出来！！！而坐公交要两块钱（嗯，我是很死心眼的）。怎么办？怎么办？只有一条路：跑到终点，而且要在天黑以前（我都不知道会有车专门来拉那些中途放弃的人，看我这准备工作做的）。很多时候，只有一条路可选时，就简单多了。打起十二分的精神，我可不想天黑了，身无分文，在一个陌生的地方晃荡。于是，呼嚓呼嚓，继续行进。后来跑到某个拐点，忘了发给我一个什么东东，好像是跑到终点后要交给谁。拿到那个东西后，心里一下就踏实了，不出意外，应该是能跑到终点了。从「荒无人烟」的郊区，慢慢地过度到市区，心里越来越踏实。啥准备工作也没做，就把马拉松给跑下来了，这世上还有什么我做不到的吗，哈哈。最后跑到体育场，第173名，哟，不错哦。有点小遗憾地是，最后也没有拿到奖状之类的东西，可以让我在多年后，某个孤独无助的时刻，翻出来慰籍一下。跑完后的4天基本处于残废状，上下楼都得扶着栏杆，最好再有个人搀着，偶尔看到有类似症状的人擦身而过，就觉得特有喜感。PS：跑步过程中，有一点印象很深，就是路人和跑步者之间给予的鼓励，哪怕是最简单的一句加油，都会倍儿感温暖。PPS: 成绩是 4小时30分钟（还是33分钟，忘了）。
首马3'48'35，从可操作性上讲一下自己的经验。 （这个开头注定了下面只有普通回答，文青们散了吧 -_-! )/* 首先给 和 做个广告 */一、备战（马拉松最重要的事）：心理。其实对马拉松大家往往有两种普遍的误解：其一，马拉松好难；其二，马拉松好牛。马拉松好难？马拉松不算太难，并非不可企及，只要好好训练是完全可以做到的。看到很多朋友，上学时一公里测试都涉险过关，但是长期坚持训练下照样可以完成马拉松。当你参加过一次马拉松看看周边的朋友便知，高矮胖瘦什么体质的人都有。马拉松好牛？每个人都想做些别人很难做到的事情以标签自己，比如听到女孩们说“哇，那个男孩子竟然能跑完马拉松，好棒”，身体和心灵的某个角落都会一颤。然而，马拉松真的不适合作为“带你装逼带你飞”的玩物。未经过系统训练的裸跑，后果往往是伤病，这种为了“炫酷”的自我牺牲是否真的值得？没有经过训练的马拉松是对自己极不负责任的表现，而坚持训练才是对自己的极大锻炼，对于一个不对自己负责的人，我并不认为完成马拉松是一件很酷的事。马拉松本应是水到渠成的结果，犹如见证自己成长与能力的一个标志。身体状态：体能保证：一般来说，全程马拉松的初练者准备期是3年，常练者的准备期为5-6个月；半程马拉松的初练者准备期至少6个月，常练者3个月。 一般来说， 在正式参加全程马拉松比赛之前，业余选手每周总里程数应当达到64公里，并且通常能够完成一次32KM训练跑。
（对速度要求不高）当时我只跑过25KM就上战场了，虽然最终成绩还可以，但是膝盖因此受伤，本着对自己负责的态度，还是要做好训练。训练劳逸结合，悠着点，不要在训练中受伤。力量训练：多进行一些力量训练，可以通过强健肌肉来保护膝盖等关节，如跑山、跑坡、支撑高抬腿等。保持体重：对于一个胖子（犹如现在的我），马拉松只会加速磨损你的膝盖。所以，想跑马拉松，先把体重控制好。技术性问题（跑步习惯问题）：和其他运动相比，跑步其实是一项“挺没有技术含量”的运动，只要能走路就能跑步。但是实际上，长距离跑步会放大不合理的跑姿/习惯所带来的影响，比如30公里后小腿下部与脚跟连接部位的肌肉疼，小腿肌肉紧张等。关于跑步的技术性的问题，可以多在网上多看看别人的分析解答，比如老友会的这个版面
。跑步习惯难改，但是一旦纠正，受益终生。赛前休息：赛前一周休息，绝对的休息；赛前糖原超量恢复（结合个人情况）：赛前半个月不吃米饭、馒头，赛前一周狂吃米饭、馒头。*关于这一点额外解释一下，这我也是听来的，追求成绩的部分跑者会这么做，对自己的饮食更严格一些。二、跑前准备（前一天与当天的准备）：睡眠：前一夜早睡，当天早起；饮食：一定要吃早饭，而且一定要早吃。起床后洗漱完毕就吃早饭，开跑前一小时一定保证进食完毕，早餐以高能量食品为主。排便：饭后最好排便，跑前一定要尿尿。跑步服装：正常运动服装，切忌秋冬装跑步。a)跑起来会很热，所以夏天跑步的短袖短裤一般就可以了。b)对于速度稍慢的，较长的跑步时间会带来更多的能量消耗，此时可以酌情考虑长袖长裤跑步服装。c)切忌秋冬装跑步，比如毛衣、秋衣、棉毛裤。。。舒适的跑鞋跑袜。注意：鞋袜一定不能是新的，鞋带松紧事宜很重要。女生一定要穿着跑步内衣。 乳贴、凡士林因人而异。一次性雨衣：物品寄存后、开跑前穿着使用。由于冬天跑马拉松气温较低，而穿着较少，在开跑前是很冷的，因此在寄存装备后，强烈建议穿上一次性雨衣以便保持体温。手表：跑表最大的价值在于控制速度，一块可以分段计时的跑表还是非常有必要的。至于心率带就见仁见智了，个人建议是平时习惯就带，不习惯就不带，没尝试过就不带。卫生纸：一般我都会在兜里放上几张卫生纸，路上擤鼻涕用。能量补充：有钱的建议能量胶，没钱的可以准备糖果，超市里卖的硬糖就可以，就是三四块钱一袋的那种水果糖。不建议巧克力或士力架，巧克力吃完后嘴里黏黏的非常不舒服。红牛：入列前来一罐红牛。纯属个人偏好热身、入列：开跑前别太兴奋，别跟着别人乱high。三、跑间：别跑太快：慢慢地跑过前五公里，跑马拉松前五公里只能算是热身。前半段比自己想跑的速度慢一点，再慢一点。记住，马拉松的最高境界是匀速。自己跑：如果不是为了和同水平的朋友一起冲成绩，尽量不要约跑。约跑很容易打乱自己或他人的节奏，按照自己的配速来会更让你舒服一些。如果实在想和别人搭个伴，可以考虑马拉松兔子。勤喝水：四个字，少量多次。见到补给站就上，但是一次性千万别喝太多。进补给站的时候慢着点，一来防止滑到，二来防止喝水灌风，灌风肚子是很难受的。红牛：25K-30K的时候可以补一罐红牛。红牛不是带在身上的。这时候就体现了团队的重要性，如果你的俱乐部在25K-30K左右有自己的补给站，就偷着乐吧。能量补充：从20K开始，每5K吃2-3块糖果。当离补给站还有200m的时候，就开始吃糖、咬碎、咽下，进补给站之后漱漱口，保证口腔清洁不难受。不要强撑：如果有不适，寻求医务站工作人员帮助，并按照建议执行。跑马拉松谨慎一点永远没有错，以后机会还很多，不要为了这一次马拉松把健康搭上，甚至是性命。不要冲刺，无论观众怎么兴奋。四、结束：跑完不要停，持续走动。注意保暖，全方位保暖。尽快补充能量，食物也请注意“保暖”。做拉伸运动。其他苟且之事，比如找妹子合影。五、恢复：休息休息再休息！希望你在马拉松的旅途中收获更多，而不只是一纸证书和奖牌。祝跑马快乐。以上。
俩个马拉松 一个半程 最好成绩453跑量月均60 这俩个马拉松有点赶鸭子上架了 有点箭在弦上 不得不发现在髂胫束养伤中知乎什么样的答案都有 真心不爱回答 但是不得不说几句红牛这东西 建议赛前喝 你跑半路喝 基本上是给快爆掉的心脏点燃引线 另外就是黄罐一天只能喝俩 蓝罐（高）一天最多一个 瓶身上有 我估计大家看到的不多 再提示下给430开外的选手 一点忠告吧一、重视核心肌群的训练甚至要重于跑量的累积，我身边基本进入髂胫束爆发期 现代人久坐 腰腹臀基本都是渣 因为跑步热潮 国人现在重视lsd甚于跑姿和核心肌群 等一年看吧，各种运动医学科都得乐开花。你要记得姿势的正确和稳定 远胜于你做的时间或者组数 不少人都号称平板支撑5分钟 不是耸肩就是撅屁股二、重视跑量我一直跑量都不够 有我个人原因 也有家庭原因 不说了 现在一身小伤小病养着玩 也都是自己找的三、知识积累马拉松是一门少犯错误的学问，你知道的越多，遇到的问题也就越少。知乎看来看去都没什么正经东西，推荐本书吧《跑步该怎么跑》没错 我就是他们的托儿 咬我啊。跑吧就算了，里面都是各种错误的知识点，看了害人，圣经稍微有点积累 但是这俩年有点倒爷横行的味道了 其实精华在运动损伤那块 有大牛坐镇。嫌硬货太多可以看高木直子的两本 也有点知识点 好的是比较寓教于乐四、知道什么时候停马拉松教我学会什么时候该放弃，这是核心的。其次才是坚持啊 毅力啊 各种会把人往残疾上玩的东西。各个水点特别是运动饮料点是必须停的 你又不是冲金夺银的选手 分秒必争干嘛 停下来 慢慢喝 先漱口 再喝 免得呛 喝完再用清水漱口 免得牙齿受不了。足底如果有疼痛感 建议拉伸下小腿 各种地方在乳酸堆积和拉伤之间有比较长的窗口期（？这个词用对没 )适度的灵活的拉伸 有利于保证肌肉的工作状态五、跑姿重视跑姿 应该在核心肌群之后
跑量之前 放在这实在抱歉，跑步该怎么跑这本书主要讲跑步姿势 虽然有些观点不一定正确 但是里面的各种肌群加强都是很好的。前掌还是后掌不是问题的核心 我觉得是重心的前倾和膝盖的弯曲才是主要的 身体整体重心的平稳和美 才是跑步本身应该注意的 对一定要跑的美 你没看错前掌是一个非常好的训练方式之一 但是作为主题则不符合人体 人的大腿和臀部是最有力的地方 这俩地方也应该是跑步的主要受力单元 小腿和足底非常脆弱 不适合做长距离慢跑中承担负重 这是我穿五指鞋在硬地跑12k的结论
1、保持一颗平常心，多想过程，对结果淡然处之初次参赛，难免寄予极高期望，但往往希望越高失望越大，因此对于可能出现的结果应当先做到有一定心理准备，抱着一定完赛的心态固然值得鼓励，但往往在跑步过程中一旦出现困难，则由于缺乏思想准备，而导致方寸大乱。因此，建议初跑者多想42公里如何度过，而对于42公里能否完成不做太多目标设定，泰然视之，完成固然可喜，没完成也大可不必灰心丧气。2、赛前适度紧张而不过度兴奋赛前适度紧张可以有效调动机体潜能，我们称为赛前状态，但赛前过度兴奋，甚至比赛前一夜兴奋到影响睡眠，则会明显影响机能状态，过度兴奋会带来两个问题，一是过早开始消耗能量，哪怕还没开始跑步，能量已经耗去不少，当42公里的漫漫征途真正开始后，就因为能量消耗过快，而导致疲劳提早出现，其次过度兴奋后往往紧随的是抑制，表现为真正比赛开始时提不起精神，所以善于调节自己的状态对于初跑者已经算是成功的一半了。3、合理分配体力是完赛的关键马拉松比赛是一场超长距离的耐力比拼，比的不是谁一时之快，而是谁能够坚持到底，对于没有任何经验的初跑者来说，由于根本无法预知“极点”、“撞墙”会在什么时候出现，也无法判断什么时候身体开始出现明显的疲劳反应或者肌肉骨骼疼痛，最理性的做法是控制好强度，用足关门时间，国内一般马拉松比赛关门时间是6小时，6小时以内达到就是胜利，成绩其次，也就是说保持7公里/小时的速度就可以顺利完赛，我们正常步行速度大约是4—5公里/小时，7公里/小时相当于快走速度，只要我们开始时慢一些，走跑结合，跑累了走，走一会儿接着跑，就可以保持体力细水长流，不至于消耗过快，从而保证顺利完赛。那些从起点就兴奋得拼命往前冲的“菜鸟”注定只能做“菜鸟”啦4、随机应变，冷静处理缺乏经验是初跑者面临的主要问题，42公里路程中出现的各种情况都将是初跑者第一次独立面对，常见问题包括非常疲劳难以坚持、肌肉关节疼痛、头晕目眩等等，在这种情况下“咬牙坚持”往往都是初跑者的第一反应，坚持固然精神可嘉，但却不鼓励，在这种情况下，适当降低速度，跑变为快走，快走变为普通速度走，寻求医疗站点、志愿者、补给站点帮助是更为理性的选择，这样可让机体得到一定程度休息缓冲，当身体缓过神来再次发力也不迟，如果仍然难以坚持则应当果断选择放弃，留得青山在不怕没柴烧。5、多看跑友经验分享，有备参赛互联网时代的到来，使得知识获取成本大大降低，我们可以在网上看到大量初跑指南和跑友经验分享，学习其中有益经验为我所用不失为初跑者速成参赛的重要方面。比如：穿着一双使用过一段时间的跑鞋，新鞋往往磨脚成为初跑马拉松大忌；合理着装，避免短裤反复摩擦腿部，穿压缩裤外套短裤或者长裤是一种不错的选择；在马拉松中前程白水足以满足补水需要，但在后程中要补充电解质饮料；适当进食补充能量；比赛当天早餐不宜太饱，吃清淡易消化食物，避免进食油腻难消化食物；冬季保暖和夏季防中暑的处理措施都要跟上等等。更多文章可戳您可关注微信公众号“慧跑无忧”，第一时间推送最新文章呦！
摘自豆瓣小组【喜欢跑步的人】马拉松箴言合集-你最喜欢哪一个 松田千枝的人生马拉松（转载） 传奇马拉松（上）（转载） 传奇马拉松（下）转载 马拉松运动健康攻略 给个可行的半马训练计划尤其百里奚，老马等跑过半马的 [转帖]健康马拉松注意事项 送给即将出征上马的runner:马拉松配速手环 征途之前——Art Liberman教练的马拉松训练系列(zt) 马拉松前一月、一周和当天的26个TIPS
前天刚跑完杭马（第一次，半程），怒答一记！先晒一下漂亮的奖牌1、保持自己的节奏。全程保持良好的心态非常重要，不要被别人打乱了自己的节奏，平时怎么跑就怎么跑。这点是最关键的~2、挑选合适自己的跑鞋。我有两双跑鞋，耐克的5.0和美津浓。感觉耐克的比较轻便，适合短距离，美津浓底子稍厚，但也很轻便（不知道是怎么做到的），适合长距离。尺码的话，比平时稍微买大一点的，跑久了脚掌会膨胀。准备一条运动短裤。之前都是穿平时打篮球的短裤跑，长距离后挂着汗很不舒服，就淘宝了一条“热裤”，再跑久舒服多了。乳头贴不必要。3、赛前热身很重要。拉拉筋压压腿，在起点慢跑一会儿预热一下身体。不计较成绩的话，比赛开始了拿前5公里热身也可以。4、中途适量饮水。否则嘴会很干，同时经过饮水点记得降速，急停容易熄火。巧克力我没吃，感觉问题不大。5、打消自己要放弃的念头。既然参加了，真跑不动，就走走完咯……但是也别玩命跑，留得青山在，下回咱再来！简单说一下过程我跑步是为了把肚子上的一点赘肉减掉，配合健身的过程断断续续的跑，没有计划和规律，6月份到现在一共也就跑了68英里。杭马前一周，跑了一次13公里，这是个人跑的距离最长一次，跑完觉得还比较轻松，然后跑杭马前就彻底歇了，想来应该没大问题。网上报名，体检，缴费，领号码布芯片，当天早早吃了早饭，就到黄龙去了。简单热身后就开跑了，看到摄像机可以跳一跳挥挥手。这里先鄙视一下那些把一次性雨衣丢在赛道中间的参赛人员，随手扔垃圾不说，还容易把后面的人绊倒。前面10公里都很轻松，我就按着自己平时的速度不紧不慢的跑着，沿着西湖伴着落叶，感觉很棒，跑恍惚了都。后半程到了钱塘江边，开始跑不动了，特别是被各种老大爷和妹子超越的时候，那种无力追赶的感觉……说多了都是泪。但是，你并不知道别人跑了多少年，身体处于什么状态，所以说比赛的过程中，保持自己的节奏非常重要。马拉松是一次挑战自我的经历，把注意力集中到自己身上非常重要。过了18公里，腿像灌了铅一样，基本迈不动了。如果是平时自己跑，多半是要放弃了。但是比赛的时候，气氛很好，所以最后还是一步步坚持下来了。跑到终点，打印成绩，领奖牌裹毛巾，换衣服，拍照。昨天腿疼了一天，今天又进健身房了。跑步于我，刚开始只是减脂肪的枯燥运动，怎么就上瘾了呢……明年要跑全程。真的容易上瘾，入次门需谨慎。PS：比赛中看到参赛的妹子们身材都很好~说明好身材是跑出来的。
参加过四个全程马拉松，2个50公里越野赛的飘过，这是我北马前总结给跑团成员的参赛指南，仅供参考赛前准备1.
比赛于8:00天安门广场鸣枪，参赛者应提前三个小时起床，早上起床喝一杯温盐水，利于排便。提前两个半小时吃完早饭，早饭以清淡为主，忌油腻，吃7分饱足矣，你吃下去的东西在比赛中对增加体能没有任何帮助，只是为了在比赛时胃里有点东西，一能防止低血糖，二是防止饿得难受，心理上受影响。吃富含碳水化合物丰富的早餐,原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。目标是几百卡路里，如香蕉、面包、麦片加蜂蜜。2.最好7点前到，提前半小时将包存入组委会专门的存包车，包上写好自己名字号码电话等信息。有个小号码簿贴包上，跑完在终点取，赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤，另外解决内急问题。3.集合最好选在地铁站内，广场上手机可能没有信号。3.服装：遮阳帽，导汗带，眼镜，墨镜，运动内衣，压缩衣（短袖），压缩长裤（短裤），绑腿，头巾（擦汗）袜子，跑鞋，一次性雨衣。按平时训练时穿着，非必要的物品不携带，节省体能。4.准备物品：手表，心率带，手机，MP3，腰包，零钱，芯片，号码布，别针，公交卡，存衣包5.补给：能量胶，盐丸，运动饮料，香蕉6.腋下胯下乳头等容易摩擦的地方抹上凡士林，为了减少摩擦可以考虑乳贴之类的，当然你可以用邦迪软的那种代替，用两个贴成十字，比较大的，4个贴成米字7.比赛前注意饮食，进食量与平常相同，偏素，以碳水化合物为主，即进食的米、面、蔬菜类应多于肉类，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒类。8.将比赛用的跑鞋抹擦干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。不穿新鞋新衣服新袜子，带一个一次性雨衣。9.不可修剪脚指甲，否则原脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血。10.19日晚做好准备工作：将计时芯片穿在跑鞋上，将号码布固定在跑步衫上，号码布上填好个人信息，包括血型、紧急联系人及其电话。11.注意赛前保暖，可以穿一件旧的长袖衫或者毛衣进赛场，比赛开始后脱掉扔进路边垃圾筒。推荐一次性雨衣。12.比赛前因为紧张，会感到口干舌燥，喝一点水就行了，不用喝多。比赛攻略1.
各阶段关门时间：起跑
0迷你马拉松
1小时10 公里
1小时45分半程
2小时45分35 公里
4小时30分全程
6小时2.如厕一般路边解决，男女都是。除了起点，厕所不是很多，提前解决。起点厕所人多，可能要排队，可以在地铁前门站提前两站下车解决一下再去起点，另外如果需要的话可以提前去了解一下赛道上公厕的位置，尤其女生。3.出发时间按个人芯片，关门时间和结束时间也以个人芯片为准。4.能量胶建议带4个，补充10公里一次或1小时1次，例如10，20,30,35各补充一个5.热身。但只是一点点,为了维护的糖原储存和保持其体温不下降。在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。
在开始前半小时走一下6.排队松散。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。
集中于你身体背部的肌肉-小腿肌肉，腿筋，臀大肌，和下背部，进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使心率稍微升高。 7.比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。8．无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。9.开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面五公里。这保留了珍贵的糖原储存以供后面的比赛中。克制比赛中的兴奋，尤其是第一次跑马的朋友请尽量抱团相互提醒控制配速。10．从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点运动饮料，以补充身体的糖份。取水时注意脚下，小心滑倒绊倒。不要着急抢道取水，北马的供应还是较为充足的，饮水时可以将纸杯捏扁，方便饮用。此外可以视情况取湿海绵擦脸和手降温抹汗。如果你跑的比较慢，预计在4小时30分以后完赛，在30公里左右的饮水处拿个瓶子灌满水，后半程很可能没水喝，后半程少喝纯净水多喝运动饮料11．可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。12．35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。13.不建议新手跟兔子，大多数兔子都是全程匀速下来的，新手很难做到，后程容易崩溃。比赛中的意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。赛后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，但不要马上大量饮水，要小口适量，拉伸韧带、活动关节。
还没跑过马，5月底参加了超虐的北京TNF100 21KM，非官方评估说，消耗接近35公里的公路跑。今年北马可能成为我的首马，先装作经验人士来答一记了。1-装备。既然都马拉松了还不趁机整点装备？衣裤鞋袜一定要合脚，特别是买新鞋的话，一定要预跑（5k＋），试好。长时间的户外活动，防晒狠重要。如果不是天气巨热的话，尽量穿［专业运动系列］长袖长裤。这次6个半小时的越野跑，大约是23～28度的气温，我的装备：上身：Reebok的训练套装：紧身导汗背心＋长袖帽衫（非常薄）首先背心足够紧，支撑很好，免Bra。其次导汗效果实在太赞！偶尔用手摸一下腰间，全是汗，湿透，但真的全程无潮湿感。日头最大的一个小时把帽子戴起来，保护后颈部分。下装：nike 的DRI－FIT长裤，两个隐形袋，装手机和细软（推荐各位买跑步裤的时候一定要买带拉链隐形袋的）。建议选配：帽子（遮阳，吸汗，压住爬来爬去的刘海）运动眼镜（强烈的阳光反射还是很讨厌的）腰包／水袋背包（一定要试试把所有用品全部装好以后跑起来是否舒适。马拉松似乎背包不必？）娘炮系列：凡士林（穿袜子前像润肤霜似的抹一遍脚）、防晒喷雾（均匀，省时省事）、湿纸巾2片、赛后面膜、小型充电宝（如果你和我一样不用app记录感觉就像白跑……）2-补给我选择的早餐是牛奶＋麦片，流质稠状食物是最容易产生持久饱腹感的，消化过程比较长。电解质饮料。注意：对于长距离运动，脉动和宝矿力真不是一回事儿。平时可能不喜欢宝矿力的口感，但跑步的时候感觉会完全不同哦。士力架。齁甜，最不喜欢吃，但谁让它能量高呢6个半小时的越野，我一共消耗：宝矿力1.3L（自带2瓶，补给点充了一瓶），矿泉水0.5L（补给点），士力架x1，西瓜一块。其实消耗一点也不大……还准备了牛肉干根本没用上……3-体能储备睡好（比赛前夜有点小激动，所以吃了半片安眠药确保良好的睡眠），吃好，赛前一周减了跑量，适量运动4-精神在前14公里的爬升过程中把自己骂成了SB；最后7公里的下降，下半身肌肉全脱力一侧臀大肌筋挛了，双膝一弯就要跪，恨不能抱成团滚下山去。但结果怎么着？拖着残躯，大爷爬完了，没被关门，还有奖牌叻！最后冒死说一句：路跑可无聊了，来越野吧！（别抽脸）