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促进肌肉生长的20种食物
为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物。一名男子力量运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要4000千卡或更多的热量。
　　本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及肌肉增长所需的营养。其中有些属于健美运动的传统食品，另一些则相对陌生些。这些食品简单易做，营养而又美味。虽然我们在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更厂，各种不同的瘦肉、家禽、鱼、奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保你营养均衡。
　　在20种食品中，水果所占的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。
　　不要把所有的食物分配在三餐中吃，而把它们分成6次左右吃，一天中要少食多餐。各种营养的比例应是多少呢？就一份快速增长肌肉的食谱来说，大约60%的热量来自碳水化合物，这是你主要的能量来源。碳水化合物富含于谷类食品——面包、谷类加工食品、面食以及豆子、水果、蔬菜和牛奶制品。
　　至于蛋白质，我们建议健美运动员按每磅体重摄入0.8克的标准，它将产生你所需热量的25%，瘦肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋及蛋清、蛋白粉富含蛋白质。
　　脂肪占你所需热量的1 5％。选择有益于健康的橄榄油、鳄梨油、玉米油及一些坚果等。
　　记住，一份增长肌肉和力量的食谱所含的碳水化合物比你进行日常训练或保持状态所需的碳水化合物要高得多。
　　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。
　　整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
　　蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
　　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
　　这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
　　一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。
　　用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。
　　一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。
　　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
　　半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
6．自制巨无霸
　　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
　　自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。
　　它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!
　　100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
　　这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。
　　3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。 1／4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1／2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。
　　当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。 11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。
10．金枪鱼罐头
　　这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。
　　100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。
11．蛋白粉
　　此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。
　　30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。
　　对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
　　一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
　　这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
　　230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。
14．猕猴桃
　　这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。
　　一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。
15．比萨饼
　　尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。
　　138克比萨饼：270千卡热量，2 5克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
　　一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
　　一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。
17．乌饭树浆果
　　最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
　　一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。
18．碳—蛋饮料
　　适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
　　60克训练后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。
　　我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量，不能整罐整袋地吃。
　　30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。
　　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。
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顶帖。。。楼主辛苦了
很好，不错，收藏！
所有的东西不是都被你讲了么？
很好，不错，收藏
楼主辛苦！！顶一下！！！
我也转载一下。
坚果是不是也可以推荐？百度拇指医生
&&&普通咨询
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吃蛋白粉到底能不能长肌肉
谁能告诉我一个最权威的一个问题 吃蛋白粉、到底能不能吃肌肉啊
提问者采纳
楼主要是很瘦就吃增肌粉！要是胖的想练线条就吃蛋白粉！绝对有效
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其他4条回答
对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。因此，我们只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。 建议练肌肉的话就不要吃蛋白粉了，因为蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的，因为蛋白质在体内的分解产物聚积会影响正常的肝肾功能和免疫力低下，其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。此外，食用过多的蛋白质还会增加患癌症的风险。 练肌肉建议每天都要坚持，这是最重要的一点。第二至于臂力器的重量，要和自己所能举的最大限度相适应，练肌肉就是打破肌肉组织，促...
肌肉生长所需要的就是蛋白质，一般的健身健美运动员在健身完三十分钟都是大量补充蛋白质，因为这时是人体最需要蛋白质。有些人为得到更多肌肉而一天吃二十个鸡蛋，蛋黄不要，牛肉几斤，还有豆类豆制品。蛋白质就是肌肉生长的条件
楼主你好！我是一名健美爱好者也是健身教练虽然不是什么名教，但经过我的经验我相信我可以回答你的问题！！ 如果你想练出强健的肌肉 在饮食方面你有两种选择。 第一种，根据科学指导的服用充足的蛋白粉，每天根据每斤体重 服用一克蛋白质 如你自身体重140斤 那你想有一身强健的肌肉 那你必须要服用140克蛋白质（食物中的蛋白质+额外补充的蛋白粉）。 第二种，向我们健美爱好者的偶像 阿诺德 学习，完全靠从食物中提取蛋白质。每天的食物中必须要有大量的 比如 纯的不带脂肪，皮的鸡肉 牛肉 鱼肉 还有鸡蛋白！ 但是楼主只是练练，只是为了健康而运动，那就没必要向以上介绍的那么做了。 因为只有一定强度的运动才大量的蛋白质摄取 ！但是你如果不练又拼命的摄取蛋白质的话，那你就等于向你的内脏提出挑战了！尤其...
楼主你好！我是一名健美爱好者也是健身教练虽然不是什么名教，但经过我的经验我相信我可以回答你的问题！！ 如果你想练出强健的肌肉 在饮食方面你有两种选择。 第一种，根据科学指导的服用充足的蛋白粉，每天根据每斤体重 服用一克蛋白质 如你自身体重140斤 那你想有一身强健的肌肉 那你必须要服用140克蛋白质（食物中的蛋白质+额外补充的蛋白粉）。 第二种，向我们健美爱好者的偶像 阿诺德 学习，完全靠从食物中提取蛋白质。每天的食物中必须要有大量的 比如 纯的不带脂肪，皮的鸡肉 牛肉 鱼肉 还有鸡蛋白！ 但是楼主只是练练，只是为了健康而运动，那就没必要向以上介绍的那么做了。 因为只有一定强度的运动才大量的蛋白质摄取 ！但是你如果不练又拼命的摄取蛋白质的话，那你就等于向你的内脏提出挑战了！尤其...
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出门在外也不愁健身长肌肉，吃什么牌子的蛋白粉呀？
健身长肌肉，吃什么牌子的蛋白粉呀？
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