新手如何练腿部肌肉
腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。
下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！
史密斯机深蹲
坐姿腿屈伸
卧式大腿弯曲
新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。
下面详细说明每个项目。
1.& 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
2.& 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
3.& 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。
4.& 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。
受益匪浅 462
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腿部训练计划
腿部训练的重要性
什么才算是好的身形？就是拥又大又胀的二头肌吗？还是令人尖叫的6块腹肌？也许是又阔
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怎样锻炼腿部肌肉
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摘要: 如何进行科学的武术锻炼
——曾乃梁 张全亮 韩建中 梅墨生
曾乃梁：七种方法防损伤
太极拳本来的目的是健体强身，“若言体用何为准？益寿延年不老春。”可是，在现实生活中许多人练习太极拳的健身效果并不明显， ...
如何进行科学的武术锻炼&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & ——曾乃梁 张全亮 韩建中 梅墨生
&&& 曾乃梁：七种方法防损伤
&&& 太极拳本来的目的是健体强身，“若言体用何为准？益寿延年不老春。”可是，在现实生活中许多人练习太极拳的健身效果并不明显，甚至有人还练出了一身的伤病，比如膝关节疼痛就是一个比较普遍的问题。我认为，这不是太极拳的错，而是这些人没能科学地练习太极拳。
&&& 练太极拳以后，有些人反映膝关节疼痛，有的人是原来不痛，练了拳以后反倒痛了。还有人原来有轻微的疼痛，练了拳后，疼痛加重。有些人听到这些反映，甚至不敢练习太极拳了。另外，某些太极拳家到了老年，膝关节损伤严重，甚至做了轮椅。因此，有关练习太极拳，保护膝关节，防止运动损伤的问题，就应该引起我们的关注。
&&& 应该说，膝关节疼痛不是练太极拳造成的，太极拳是科学的拳，我们一定要科学地练。如果能够科学地练习，就不会造成膝关节损伤，也就不会引起膝关节疼痛。我今年72岁，十几岁开始练习太极拳，练了60年，从没有间断过，现在也没有膝关节疼痛的现象。另外，我培养出来的几位太极拳世界冠军，也都没有膝关节疼痛的问题。这就证明，只要科学地练习太极拳是可以有效地预防膝关节损伤的。当然，练习太极拳时，下肢的承重比较大，尤其是经常一条腿支撑体重，膝关节的负荷量确实很大，是很容易引起膝关节疼痛的。膝关节是下肢运动的一个枢纽，保持膝关节的健康，是练习太极拳的需要。不科学地练太极拳引起的膝关节损伤，多数是慢性的劳损，表现为膝关节间隙压痛，或者是半蹲位痛，或者是关节肿胀，还有内侧和外侧的副韧带扭伤，以及关节腔的积水等。我总结的引起膝关节疼痛的原因多数为这几种状况。
&&& 膝关节疼痛大大影响了人们练习太极拳的热情，所以，我们要特别关注这一点，以预防膝关节疼痛。根据我个人练习太极拳和教学的经验，我认为要预防膝关节损伤，练习太极拳时要做到以下几点。
&&& 一、练习太极拳之前，要做充分的热身运动。现在，许多人没有认识到练拳之前的热身运动的重要性，都是下场地就开始练拳，这时，浑身的肌肉、关节、韧带组织以及神经系统，都没有进入运动状态，这样，不仅不能发挥出拳艺的最佳水平，而且也很容易造成伤害事故，首当其冲的就是负重量最大的膝关节。我认为，这是引起膝关节慢性损伤的首要原因。这就像汽车开动之前要预热一样，发动机预热几分钟，能够有效地减少发动机磨损。歌曲一般也都有前奏，在音乐伴奏下练习太极拳，音乐也有前奏，这就是为了让练习者有一个准备的时间。所以，我们练拳之前一定要做准备活动，让身体充分预热，从上到下，各个关节都要活动开。活动的幅度和力量，要由小到大，要特别注重膝关节的活动。一般的热身活动要进行十到十五分钟，身体微微发热即达到效果。这个热身运动的环节，在练习太极拳时是不可或缺的。
&&& 二、动作要准确规范。正确的下肢动作是脚尖要和膝盖正相对，膝盖不能超过脚尖，可是有些人练拳时，膝盖往往会超过脚尖，认为姿势越低越好，步子越大越好，这就超过了膝关节的承重能力。另外，在动作运转过程中，要用腰带动，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝关节的扭动来带动上下肢的动作，这是错误的。在运动过程中，还会出现跪腿现象，膝关节过分外张和内扣，这就造成了膝关节内侧和外侧韧带不合理的抻拉。这种动作在套路中重复多次，长此以往，就会造成膝关节慢性损伤。另外，在练习的震脚动作时，在水泥地或石板地上震脚，也会引起脚后跟和膝盖疼痛，长期如此练习，还会伤害大脑。因此，练习陈式太极拳，即使在木板地、土地上，震脚也要适度。
&&& 三、练习多个套路时，中间一定要放松一下，休息休息。现在，人们晨练时往往练几套太极拳，总是一套接着一套练习，中间没有休息，这样腿部的负担就会加大。这是引起膝关节损伤疼痛的另一个原因。我在教学时，特别注意运动中间的休息调整，练完一套或者一段，都要拍打拍打膝关节两侧，或者抖动大腿的股四头肌，让腿得到休息。我建议将来在太极拳的配乐当中，要加上“拍拍膝关节”等口令，提示大家中间休息放松。
&&& 四、练习完后，要进行充分的整理活动。很多人练习太极拳，是练完后就走了，没有注意练完拳后的放松整理活动。其实，这种整理活动很简单，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝盖，踢两下腿，只要练习两三分钟，就能使身体恢复到原来的状态，使膝关节得到休息放松。
&&& 五、练拳的运动量要循序渐进，因人而异。练拳的运动量包括架子的高低、练拳的数量和强度，这些都要根据自己的情况，量体裁衣。许多练习太极拳的人是从中老年开始的，我建议这些老年人开始学拳时，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到难，由少到多，随着身体素质的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要适中，数量和强度要适量，这也是保护膝关节的一个措施。
&&& 六、经常练习桩功，增强膝关节周边肌肉、韧带的力量。过去的老一辈太极拳家，他们重视腰腿的基本功训练，比如练习猫步、练习桩功，能够增强腿部肌肉、韧带的力量，进而保护膝关节，所以，他们中间没有出现膝关节疼痛的现象。但是，我反对站死桩。我训练的方法是，每次站桩的时间不长，顶多半分钟，放松一下，然后再站桩。这是短暂多组法，也是活桩。有些人不重视基本功的练习，不重视桩功的练习，直接练习套路。这时，腿部的肌肉、韧带不适应套路的负荷量，这也是造成膝关节损伤疼痛的原因。因此，练习太极拳的基本功，走走猫步、站站桩，是非常重要的。
&&& 七、注意放松、按摩保健。每天练完太极拳后，或者在沐浴后，可以对腿部肌肉进行一些按摩放松，特别是要注意对膝关节的按摩。可以用两掌的劳宫穴按摩膝关节的四周，促进膝关节周围血液的循环。一般按摩五到十分钟。每天这样按摩，就可以预防膝关节疼痛。膝关节疼痛，往往是由于慢性损伤引起的，或者是受寒引起的，所以，最好能够结合经络穴位进行按摩。可以自我按摩，也可以让别人帮助按摩，比如，用点按的手法按摩，以除湿散寒；用推滚的手法按摩，以舒筋活血：用揉摇的手法按摩，来滑利关节。如果能经常这样按摩，特别是对经络穴位按摩，那么就能够有效地防治膝关节疼痛。
&&& 按照上述七种方法去做，练习太极拳就不会产生膝关节疼痛的现象。即使有些人已经出现了膝关节疼痛的现象，按照这七种方法去做，也能缓解疼痛，或者是治愈膝关节病痛现象。另外，如果膝关节疼痛是由于缺钙、骨质疏松引起的，那就要适当补耗。
&&& 综上所述，引起膝关节疼痛的原因是多种的，因此，防治膝关节疼痛的方法也应该是多样的，要多方面来综合防治，对膝关节要予以特别的防护。关键一点，就是要科学地练习太极拳。
&&& 张全亮：中正安舒，顺应自然
&&& 练习武术，不管是太极拳、八卦掌，还是其他拳种，都要符合人体的运动生理，这样才能达到健身的目的。违背这个规律，就会伤害身体，虽然有可能练出比较好的技击功夫，但是，不会长寿。历史上，许多武术家并不长寿，就是这个原因。
&&& 练习太极拳，练得不正确，也会损伤身体健康，比如损伤膝关节、损伤脊椎等等。但是，在我们吴式太极拳的练习者当中，很少出现膝关节疼痛的现象。我认为，预防这些运动损伤，首先是肢体的运动都应该在中正安舒的状态下运行。所有的事物，在运行过程中，都必须阴阳平衡，要中正，比如房子的柱子必须中正，如果不正，就会倒塌。中正以后还要安舒——安稳舒适。中正是为运动平衡创造条件，身体就不失去平衡；安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒，就不会产生腿伤、腰椎伤痛等现象。人体的许多疾病与脊柱的歪斜有关，身体不中正了，就会产生许多疾病。为此，我总结了一套“周身大练法”，就是练习周身的骨骼、关节，让身体各部位通畅。这套“周身大练法”头部有五种练习方法，能够防治颈椎病：肩部有五种练习方法，能防治肩周炎；其他的还有膝关节、髋关节等五种练习方法。我们在练拳时；把这个“周身大练法”当作练拳前的热身运动，起到了很好的健身保健作用。我们练习太极拳，要了解人体的结构，进行科学的锻炼。在运动中，中正安舒的状态是最难保持的，比如向前迈步，会出现瞬间的不平衡、不稳定。所以，在太极拳的练习中，要特别注意运动中的对称平衡，使身体保持中正安舒的状态。练拳如果不能做到中正安舒，阴阳就会失去平衡，长此以往，就会产生疾病。
&&&& 其次是动作要规范。我在教学当中也遇到练习太极拳多年，膝关节疼痛的人。后来，他到我这里学习吴式太极拳，按照我的练习方法练习，膝关节就不疼痛了。练习太极拳为什么会膝关节疼痛呢？我发现许多练习太极拳的人膝盖向前顶，甚至超过脚尖，时间长了就会造成膝关节磨损。实际上，正确练习太极拳，应该是练习肌肉和韧带，要保证膝关节不受损伤，股四头肌必须发达。股四头肌发达了，不管膝关节怎么运动，都有稳定性，能够保护关节不受伤。当然，在练拳时，如果总想着膝盖不能超过脚尖，这样还是会给膝关节增大了压力。因此，我在练拳中总结出来一个经验，就是膝盖不能超过脚尖，但是不能想着膝盖，而是想其他的穴位，这样就能够减轻膝盖的压力，还能做到立身中正安舒。
&&& 第三，练拳要“用意不用力”。很多人练拳都是用力、努气，这是练习武术的一个大忌。努气、努力练拳，会阻碍气血的运行，对心脏没有好处。如果长期处于这样的紧张状态，气血不能按照正常的轨道运行，就会对人体的心脏、血管产生不好的影响。练拳，意气要顺达、顺畅，实际是按照自然规律练拳。人体运动的规律是螺旋式的，符合自然运行规律，是个圆运动。我们要按照自然规律练拳，比如：太极拳是圆运动，符合阴阳运化原理，我们就要按照这个规律来练习太极拳。当然，虽然是“用意不用力”，但是，意念也不能过于紧张。意念过于紧张，也会造成病患。反之，心情愉悦，放松，就会产生一种内啡肽，能使人体增强免疫力，有益于健康。因此，练拳时，周身要放松，思想要放松，这样才能收到良好的锻炼效果。练拳不能总想着打人，这样会造成精神紧张。技击是武术的精髓，但是，技击又是武术的末技。所以，武术必须在提高修为，注重武德，健康长寿上下功夫。只有修为提高了，武德提高了，身体健康了，技击功夫才有根本，才能真正提高。
&&& 第四，练习武术还要做到内外三合。许多运动不讲究内外三合，只是局部运动。所谓三合，就是周身一家，内外和谐。做不到内外三合，不仅出不了功夫，对身体健康也是不利的。内外三合，既是技击的要求，也是健身的要求。太极拳强调的是内外三合，所以它能够让人益寿延年；形意拳、八卦掌也强调内外三合，所以也能健体强身。
&&& 以上几点是练习武术的基本原则，不论是练习什么拳种，只要按照这个原则去练习，都能取得良好的健身效果，也能练出一定的技击功夫。
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