求大神给我们一个篮球训练计划把！_百度知道
求大神给我们一个篮球训练计划把！
但是只有周一到周六我们每天中午的一小时空余。不是专业的但也想系统训练一下身体素质和球技等等，组成了9人篮球队..没有多少分了.大神帮帮忙.我们是高一普通学生
提问者采纳
分 科 训 练
中锋部分、投 篮 训 练
1、运 球 训 练
1.一守二攻防守训练.跳阶梯.五人快攻路线布局来回攻击.禁区三传二守、切 传 训 练
1：以高度120公分对墙传接球、座姿分腿弯.侧方跨：两人一组、二打一。
7.半场接应挑篮。
3.直线运球上篮：4人一组作胸前。5.中锋切断防守及在前防守。
5.全场直线3-4拍运球上篮.全场五打四。
3.十字跳 11、弹地传球。
十.全场空中垫步。
3.锋线3人外围快传.定点投篮、转身.半场1VS1接应攻守.四角传球。
4、反手。7、X1训练（教练持球）、休息20秒。
6、摆 脱 接 应 训 练
1，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应、步 伐
1。8。12.全场四段冲刺（32秒内完成）3，由跨下到腰部.全场3VS2外围快传.单脚跳.全场7*5*3上篮.交叉步。
4、下底线。17.半场1VS1低位摆脱攻守.中锋接应后不得运球的投篮。
8.伸展跳 7.车轮式上篮.斜坡冲刺：（1）球动人动
（10）快速交叉突破（2）侵略防守
（11）摆脱与接应（3）攻击企图
（12）掩护与移动（4）不运球攻击
（13）二线三线防守（5）卡位.全场陷阱包夹（1-2-2.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）、45度大步切入投篮.区域防守移动训练（配合以多打少）.半场5VS5盯人.全场来回急停跳投。
3、手掌）.上下台阶。
7.打板长传。 12.两组对角线接应投篮、绕底线.后旋转投篮.全场。
5：以各式传球为主。 12，必须趋前举手.半场三角上篮、跟进
（14）口头关照（6）包夹。2，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动.跨下原地运球：分成四组作四角移动传接球、四传三守.举手防守（外围）.伏地挺身（手指。9.打板长传接应上篮（2人.切入挑篮、补位、连续处墙跳。
2.移动投篮.半场对角线切断攻守（教练持球：以双手长传前场或是单手长传前场。
3。 14.大风吹传球.上下举1-3次假动作.全场跨下运球前进后退。4.滑轮步.双肩举队友上下（靠墙）。
5.中锋走位接应与策应（由低位。
十一：以四角方式做四方位传球.一线.半场包夹（1-2-2。
十七.连续触网跳。
2：向前快速冲刺、背后运球.左右手晃球、传接球及持球训练
1.正面.面对面传接球.半场3VS3卡位（配合口头关照、1-1-2-1）
7.外围假动作切入篮下再做假动作投篮.四方位传球、冻结.全场障碍物运球。
前锋部分，每次操作20秒：以后退步伐做出「之」字型防守动作、低手。
三，用于攻击接应或是防守之用。14.全场3VS3盯人.全场攻守.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.行进间背后。
二。19.摆臂跳跃跑。8.俯卧弓背.后转身步伐。
3：桥型撑。4.中锋接应传球：
1.半场前进接应跳投或切投。
4.教练哨音指挥移动防守，在中场时改变步伐向后退前进。6.筏船。
3、急停后仰前进.全场盯人防守：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作：分成两排.中锋禁区转身投篮（一人防守）。
2.仰卧侧起（左。9。
6.全场8字型运球.双脚缩腹跳跃：左右脚前后交叉、组 合 训 练
1、上 篮 训 练
1.底线切入勾射。
4、前进）10。15、X1训练（自行运球）。
2、循 环 训 练共设8站。
8、侧位。3。 11、2-2-1。
十五：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应、三人合作X1、篮 板 卡 位 训 练
1.三线上篮.骑马射箭.中锋补位防守。
2.全场长传罚球线接应上篮.中锋禁区1VS1单打（高位。
七、3人）。
5、上45度接应）
2。 2.切断步伐，是防守步伐基础训练.底线切入勾射。7。
十三.前进后退步伐.罚球后卡位训练。
5。9、右）。
十六：仿勾射）.盯人防守让位、在前防守训练（禁区）.低头双手下垂快速跑5.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化、教练持球）、高位移动）.切传训练（切传后补位五人一组）、四打三.五点投篮.面对面200对传。
体 能 训 练（1）跳阶梯
循环训练8站（2）5000公尺
重量训练（3）上臂力训练
间歇训练7趟X15次（4）综合体能训练
敏捷速度2X4X2次（5） 重量训练（6）鸭型走
柔软训练训练强化重点。
4。20.旋转跳180度 6。 15.阵势中的切传训练。
4，再沿三分线下端线、后旋转投篮。
6、配合骑马投篮。
3.三角底线擦板投篮.蛙人操（俯卧手脚高举）10.篮板球训练。
4.后退防守步。
2、2-1-2瞬间包夹）
8、辅 助 体 能
1.状况训练（针对倒数计时、快 攻 训 练
1.二人一组上篮。
5。 13，避免向后摔倒。
九.半场两人抢球攻守：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动.五角度分组个别切入.鸭型走（后退。
8、犯规战术）.左右1-3道假动作切入.两人，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守。
2.柔软训练。 8.半场或全场不运球进攻，3趟之后.X1步伐与转身接应、半场不运球攻守，注意要求球员必须提起后脚根、防 守 训 练
1.对墙传球。
十四、一攻一切断）、多人比赛）2.三人一组上篮。
2.快速推进交叉突破（45度.全场1VS1背手防守。
十二。13。
9、趋前防守。
2.空中接应加速切入、交换防守训练。
3、热 身 运 动
在热身运动跑步之前。
2、移位防守训练.三角擦板投篮、2人防守（投篮后跟进）.原地跳（伸左右手、三打二。
1.外线投篮卡位.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数.三明治包夹防守训练（针对中锋）。 11、低位）.举腿跑.跨下8字型绕球。5。 13、教练持球不定向来回传球、X1 破 盯 人 训 练
1。11：在低位与45度之间作前后来回移动防守。
5。 12、放篮，一人切入。
3、假 动 作
1、空中左右闪运球人。
5。4，每组1-3人。 10：4人一组以半场或是全场作移动式接应、腿屈膝）.仰卧手脚接触、头部绕球。 11.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
6，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上、二线.全场8字型传球上篮。
6；共三个循环。
2：训练球员切传战术。6、单手传球。
八：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作、擦板.五点切传.前后移动步伐。
4.抱队友走：抛球抓球.仰卧起坐（手放胸.跨跳与穿越：两人一组行进间传球、一人做出「撞墙」接触防守、三线协助防守训练.全场2-3人传球急停跳投。
3.背队友走。 14.摆脱向前接应步伐、侧位、座姿并腿手握脚指 18。
六、低手给球.半场盯人防守训练.三位中锋禁区抢球投篮。 10：
1.圆圈追逐跑：必须以传球及移动接应进攻。
3高中篮球队训练计划
提问者评价
不知道是不是复制来的还是专门写的。反正对我们很好。谢谢！
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其他2条回答
练跳高就使劲的抢板吧
手腕要灵活 力量够了就行了 肺活量就跑步
折返跑上篮吧、这个
我知道这个。我想要的是训练计划，怎么练弹跳力肺活量手腕力量的方法什么的
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出门在外也不愁给我一个高中生田径训练计划_百度知道
给我一个高中生田径训练计划
年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中。86在心理状态方面，以此来获得最佳训练效果：短距离的间歇跑(50米，并将其运用于重要比赛。 ③比赛期(保持。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件：力量训练同周一 周四、卧 推3—15次／组X(7～10)组 4。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为。 在短跑项目上；内部条件如教练员、技术为中心。 在训练后期、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：1、挺举7—10次组X(5—7)组 4。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。所谓的技术能力检查。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段：间歇跑400～800米 周二，会使竞技状态过于平均，大赛前、调整阶段) 调整出良好的竞技状态：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一，反复进行) 慢跑。 训练的内容比较固定而且有连续性。 ●力量方面。作为心理准备、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7：20米X10-20次(休息1分钟) 5。因此要提高大赛的发挥能力。训练强度不要过大：耐力跑2000——4000米 周三： 完全的休息 训练的注意事项、快速跑150米X(3—5)组 8、检测，具有强烈的自信和求胜欲望。 周一 、快速跑。因此要有目标地参加运动比赛、200米，，需全面提高身体素质，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息，提高克服困难的意志品质，就是能正确分析自己的技术。 ●进行身体素质测试。 ●调整方面：1、设定具体目标：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、技术等，400米在1—1．5秒、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：短距离快速跑训练 周二：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一、 肌肉力量训练：同周一 周四：短距离的间歇跑(50米，无论遇到什么困难都不气馁，但运动量要大： 完全的休息 周五：起跑后的短距离快速跑 周三、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩、100米，提高项性身体素质，增加技术训练：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑、100米。 (三)战术目标 ●心理方面，以年为最小单位实施计划，所以要密切注集中强化训练等环境的变化，200米在0．5～0．8秒、纵跳反应速度、脂肪厚度等、湿度，运动成绩会急速提高： 休整期 8月份——10月份 周一。 (一)：比赛在长期的运动训练计划中：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二，都要具体而明确地列出来，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样，使之保持下去。运动负荷由量的变化。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段，使得比赛成绩平庸：起跑后的短距离快速跑 周五、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)：身高，制定训绣标：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四。 ●在理论学习方面、体质目标 体态方面、 爆发力量训练，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛、技术目标 在短跑项目中。以速度： 1：伸展运动和轻度准备活动 周六，可以把在比赛中的名次设定为目标，所以在1—2周的训练后，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。再者，作为相对性评价，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机： 爆发力量训练及其他同周二 周日、胸围、训练内容的多样性及合适的比赛次数：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一、肌肉力量训练、200米，应3—4天的调整训练，以便取得更好的成绩，不要害怕失败： 力量训练及其他同周一 周六：同周二 周五，要提高对训练知识的理解、5步X10～20次 3。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。 ●根据体质、利用内胎阻力的快速跑，技术能力检查是很重要的，因此训练计划应制定两周期计划、训练器械。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份、体重：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩，是逐渐增大训强度，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示：同周一 周六：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来、比赛的准备期：握力、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6，这是针对那些高水平选手而言的： 周三。 一个训练日内训练内容的完成顺序，并通过训练。特别是那些训练经验少的，转化为质的变化：同周二 周五、背肌力量。由于环境的改善、耐力、比赛期：150米X(5—10)组(或100米。 ●作为技术的一个重要因素：耐力跑米 周五：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米：跳跃技术周日：同周一 周六、柔韧性。如果过多参加比赛。如：变速跑练习 周日，绝对评价具有更强的创造成绩的意识、(500～600米)X(5—6)组 2，在进行了4—5周的完全训练后，并在训练计划的编排中体现出来，要进行一周积极的恢复性训练，在短期内不要有大变化：强化心理训练：休息 周日、方法等)。 （二）：同周一 周六、速度： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳、腿部肌肉力量，以一般性身体训练为基础。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机，无休止的长期训练会有危险、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5，把握现状：跨步跳 3步X10—20次 2。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6，要消除不稳定因素，并能用语言文字准确表达出来、医疗检查。心理准备方面、400米) 周四，在比中积累经验、漫跑20～30分钟 周四：准备期、压，缓解疲劳状态、训练手段、400米) 周二、10步X10”20次 4，不会出现大的突破：20～30分钟 周二 一：跳跃技术。一年中要有两次竞技高峰、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等。因此比起相对评价而言。经验少的人为加速跑呻：耐力跑米 周三，力呻肌肉力量。 ●均衡地发展力量、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力、医学检查结果
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谁能给我一个泰拳训练计划？
早上6点钟 训练从 10-12 公里奔跑开始。打靶训练：训练者进行3-4回合每回合5分钟并且只用拳法和肘法。沙包练习：4回合，持续5分钟 。30 分钟的扭抱和膝法练习身体素质训练例如引体向上,300个仰卧起坐等待体温下降上午10点休息时间，吃早餐。下午3点钟 跳绳30分钟打靶训练：5-6回合综合技术运用，每回合5分钟；和1-2个回合的把重心集中在拳法和肘法的练习。打沙包练习：5回合，持续5分钟拳击技术练习：3回合5分钟30 分钟的扭抱和膝法练习慢跑2-3公里重沙袋练习：100次踢击和300个膝击身体素质训练例如引体向上,300个仰卧起坐等待体温降下来我试着翻译的内容（本人英语水平有限，若有翻译错误之处还望大家谅解）：早上6点钟 训练从 10-12 公里奔跑开始。打靶训练：训练者进行3-4回合每回合5分钟并且只用拳法和肘法。沙包练习：4回合，持续5分钟 。30 分钟的扭抱和膝法练习身体素质训练例如引体向上,300个仰卧起坐等待体温下降上午10点休息时间，吃早餐。下午3点钟 跳绳30分钟打靶训练：5-6回合综合技术运用，每回合5分钟；和1-2个回合的把重心集中在拳法和肘法的练习。打沙包练习
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求一个暑假的篮球个人训练计划
本人暑假想刻苦打篮球&& 假期只有21天&& 希望以4到5天为一个周期&
&& 要求训练后卫为主&& 例如速度&& 上篮& 突破&& 还有弹跳等等的专题训练&
&& 不管训练强度大小&& 都可以接受&& 要求合理& 不借助器材&
主要讲训练方法
& 和时间安排
不区分大小写匿名
1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7.跨下8自行盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。
哈哈强烈鄙视一楼的复制粘贴 累不累啊......关于弹跳 你看看这些链接就行了 都是我的最佳回答/question/.html/question/.html /question/.html /question/.html /question/.html/question/.html/question/.html至于速度 就要看你的脚踝承受能力了 如果你有完全健康的脚踝 那就行 如果受过伤 就别太勉强了 速度..你186的身高在非篮球学校(即普通高中)算高了 速度没什么必要刻意练习 要不然160的体重对脚踝的持续性伤害是很大的 对抗训练 即爆发性训练和力量训练 可以这样先靠墙 半蹲(大腿小腿成九十度)上身挺直 坚持两分钟(真的真的很难...我一分钟就快抽筋儿了,...) 然后两分钟一到 立刻全速冲出去!(更难...摔跟头几率极高)你刚开始可以一分钟 然后五秒五秒的往上加.....力量就看你自己哪个部位需要锻炼 随便找个健身房练练就行了 高中阶段力量不那么重要我记得以前有一个人问过这种问题 也是关于位置的 也是一米八几的身高应该在上面的链接里 就麻烦你自己找了哈哈 建议你打大前锋
每天蛙跳，长跑，练篮球基本功
从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移置。 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。 双手胸前传球 双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。 双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 单手转体传球 单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。 技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。 行进间传球 行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。 接球技术 篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。 双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。 单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。 篮球运球技术 篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。 篮球运球技术的四个环节 身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。 手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20CM处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。 手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。 篮球运球练习 练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。 篮球投篮技术 篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。 [基本投篮方法] 原地单手肩上投篮 原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。 原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。 双手胸前投篮 双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。 动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。 行进间单手低手投篮 行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。 动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出
蛙跳，长跑，练篮球基本功
基本功，每天四小时
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