怎样练习弹跳力是最快的?
怎样练习弹跳力是最快的?
运用力量训练提高弹跳的方法（一） 篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立 运用力量训练提高弹跳的方法（二） 在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。 下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。 1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。 2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。 3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。 在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。 何合理安排训练计划 在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。 员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。 训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。 运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。 负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。 组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。 组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。 负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。 在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。 2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。 3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。 由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。 如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果 恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？ 因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容： 对弹跳力有正确的认识 弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。 对自身进行正确的剖析 要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。 掌握正确规范的动作 '
在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。 有针对性的选择训练项目 对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益 合理安排饮食 锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。
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小腿扎沙包跑步
每天蛙跳,摸高
腿上绑两个沙袋练弹跳
在腿上绑沙袋，每天都带着，和平时没事一样，还有就是穿着它打篮球，锻炼小腿的肌肉，不出一个月，你扔掉沙袋，你在去打篮球，你看看，你是不是感觉自己跳的高了，跑的快了！！
体育这方面没有捷径,只有积累.
带沙袋练习跳跃，跑步。跳跃可以跳箱子，蛙跳等多种方式，跑步可以是冲刺跑或者爬楼梯等。主要贵在坚持。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话
迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． ```````````
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篮球领域专家打篮球需要怎样系统的肌肉和力量训练_百度知道
打篮球需要怎样系统的肌肉和力量训练
如果配合引体向上效果更佳 关于毅力.篮下单手摸高也是一个不错的方法.,再迅速起跳，那就要看你的吃苦精神了。 最后，甚至摸篮板上沿. 对于每个动作项目。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，一切所谓的科学化,&quot、柔韧性，记住不要休息?的位置, 与肩同宽，没有超强的动机，其次腹部：半蹲跳 1，只需重复以上步骤： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划，组与组之间休息不能超过2分钟。锻炼也是如此、管理、肌肉，能发出更强烈的冲动. 双脚放直, 整个过程要15个星期、身体协调性.如果条件允许、开始时。 反复冲刺训练还是有必要的、向上跳离地面最少20到25cm，再次背部.. 到地时。 四, 2.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。专项速度训练同大力量训练相同！ 第一项，找个梯级或一本书来垫脚，最好每周进行2到4次的大力量训练.，训练时必须注意安全，还有臀部.重复2，也许80次，50次，这也是难点中的难点，你的双手需放在后面。两者相互促进, 膝盖尽量不弯曲，若完成了，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号、协调性，而不是中速。 一,在放在椅子上，扩大关节的活动范围。也就是说！，完成一次,呈90度 2。但需要说明的. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项，只不过腿不力量是比较关键的，我的理解还是爱好，每周三小时即可，慢慢的去爱上它, 在空中换脚，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力、现代化。然而，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做, 只能弯曲你的脚腂！;BR&lt:抬脚跟（提踵） 1．首先, 把一只脚放上去。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量。 4。（若你觉得容易的话，我要提一提神经系统和弹跳力的关系,完成一次; 三。还要特别注意运用小。 接下来. 这一项很难. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项，完成一次．．双脚完成、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.跑步并不能提高弹跳。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项。 当在空中.，不必天天练！、灵活性的综合体现。 着地时.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法、各种专门的弹跳练习手段非常多、柔韧性，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。 1、反应速度。就象你爱打篮球，你可以跳至25－30cm）。 3;你的膝盖. 将脚尖抬到最高点：纵跳 1。 二。最后，祝你梦想成真 应大家的要求，需直接做下个项目，然后只把脚尖放在上面：&lt,完成另外一跳。 腿部, 3，我给出以一几点方法.5 或2。最典型常用的有三种，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。 2,将原起跳的脚放回椅子上，你就越跳越高：脚尖跳 1，因为这个动作会影响到身高：台阶 1，半蹲至，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、韧带.！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项。30次.. 找张椅子来、跳栏，运动神经系统就没有超强的冲动，如果一种动作要作3组。所谓冲刺; p&gt. 2，同时。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 如自己进行训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上、训练方法和手段全是废话。 5、优美， 2，参加一个健身俱乐部、跑动速度，完成一个组，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一，那么有一天你也会发现、弹跳力是全身力量、摸篮圈、摸小黑框上沿？就是动机和运动神经系统. 只用你的小腿跳. 用脚尖快速起跳，诸如跳绳. 3、力量.尽全力的跳开、既有力又放松，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，只能增加耐力，要求你自己在准备活动后全速往前冲、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导., 跳时不得超过1., 锻炼过程很辛苦，以免发生意外伤害，而是全身力量的综合;锁紧&quot。我们已经知道速度，双手放置于前, 你可用你的手帮助起跳。动作要准确，如果每天不打就感觉少了些什么似的弹跳并不是单单的腿部力量，如果你真的想高居一切人之上
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主要是对抗和力量
努力训练啊
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出门在外也不愁怎么练腿的弹跳力与腿部肌肉？_百度知道
怎么练腿的弹跳力与腿部肌肉？
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在此需要强调的是，负荷总重量为2000公斤，恢复过程缩短练习弹跳
关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法
运用力量训练提高弹跳的方法（一）
篮球运动发展到今天、用60%-75%的强度做4组练习。
3：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，上述不适应现象消失了，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大，其次为最大力量，有业余的体育爱好者，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，有一定的量就有一定的强度，力量训练具有多重效应。殊不知，身体虽然变得更强壮，3-1-0。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，疲劳过程也比较深、提踵，次（组）数是指练习动作的数量或组数。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应、全蹲，这种负荷结构形式可发展力量耐力，2-1-0，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系：4-1-0，动作速度快；其次是腰腹部肌肉爆发力。X+Y应在2秒到6秒之间，因此，例如，即在退让性收缩（如下蹲过程。
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，甚至有所下降，而不是推动你升高，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程，动作速度最快，腰腹部和肩部为辅，所产生的适应性的影响也比较深刻。运动员在系统力量训练的开始阶段，克服性收缩（如起立过程。
负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程，并要熟悉这些动作的运用方法，共重复26次，机体所产生的适应不太稳固，有一定强度的练习就有一定的量、恢复过程，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，所产生的适应程度也比较低，对于提高弹跳的力量训练，也有大学生，年龄跨度比较大、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，但相对来说，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量，总停留时间不应超过六秒。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒，负荷总重量1300公斤，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，它就像个柳条一样、肌肉酸痛，这种负荷结构形式可发展速度力量、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。
在做半蹲，影响了训练效果，最后才是力量耐力、坐式颈后推举，你会收到意想不到的效果，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成，安静时脉搏，在最大强度时负荷量要小。
2，组间间隔2分钟，共重复36次、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，时间以0表示）要尽可能的快、血压偏高等不适应现象，共重复15次；再次是肩部肌肉爆发力，1-3-0。
下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性、俯卧背曲伸，组间间隔1分30秒。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短，在尽可能短的时间内完成起立、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，动作速度慢，机体反应往往相当强烈。经过一段时间的力量训练后，次最大强度时负荷量中等，会出现思睡，如运动负荷、负重硬拉，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力，组间间隔3分钟。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，有中学生。
在力量训练中。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，1-2-0等，你必须在半蹲，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，选择恰当的方法。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，应该把重心放在发展速度力量上、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，可按如下比例分配；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高。以仰卧起坐，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程。
1，并在每一个高度上做一定时间的停留、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，机体各种活动取得协调，中等强度时用次最大负荷量，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的、异侧两头起、提踵，对负荷量的反应一般来说不强烈，负荷总重量为1730公斤，当你跳起时，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，上肢积极上摆对增大起跳力；反之，用时越短效果越好。
由于人体生理结构的原因、用40%-50%的强度做2组练习，会吸收软化你的力量，比较缓和，一般来说，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，也有专业运动员。并且X与Y应当一长一短。在恒信极限鞋的说明书中，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己、心理状态等，尽量不要让X=Y，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度。所以力量训练应以腿部为主、用80%-100%的强度做5组练习，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，消退也较慢、股四头肌为主、身体状况，运动生物力学研究表明。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，必须明确训练目标，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。
运用力量训练提高弹跳的方法（二）
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，小强度时负荷量最大。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，这样才能达到事半功倍的效果，才能达到预期效果，许多人在经过一段时间的力量训练后。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4），这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，如果腰腹力量太差
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根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，不宜过多：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，但是小腿的肌肉不容易充血，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，后期可以提高到2天练一次，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，建议3天练习1次，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，以每组都做到力竭为止：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，每天你只需做6组半蹲，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，那么恭喜你，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，需要多组数，你今天的训练很成功． 小腿，那么你在做完之后不要停下来，（所谓力竭就是做到做不动为止，来全面的刺激肌肉，多次数的训练方法来进行训练，总的来说大腿力量足的人跳的高：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，也是以负重为主，如果你要练习爆发力，训练时的负重也是和大腿的方法1样，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．
注意，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的关于弹跳力问题 首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，一般来讲以15～20个为好
看完，满意的话别忘了采纳哦 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
大腿肌肉：蛙跳，蹲起。 小腿：跳绳，站立姿势，练习掂脚尖。
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