10条细节，影响了你的影响训练效果的因素，为什么别人练得好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-18 06:35 标签： 影响训练效果的因素

肩部对于人们形体有着非常大的影响，宽阔的肩部会让你的身材看起来更加的有立体感，更加的有吸引力。每个人都希望自己的肩膀变得更宽阔，特别是针对男性，这也能衬托出你背部的宽阔。

在肩部训练中，很多动作看上去非常简单，但是里面的细节非常多，大部分人在做肩部训练的时候，动作都没有完全的正确，以至于他们无法练出宽阔圆润的肩部。所以今天在这里我们要进行一套完整的肩部训练，其中会针对每一个动作讲解应该注意的事项，让每个动作发挥出它最大的效果。

第一个动作是哑铃侧平举，这是锻炼中束最有效的训练动作，而中束的成长对于你肩膀的改变是最大的，想要肩膀变得更宽，就不能缺少中束的训练。在这个动作中要注意，下放的时候不要全部放完，让大臂和身体保持30°的夹角，这会让你的中束处于一直受力的状态，能够让你的训练变得更有效果。

另一个中束的训练动作是宽握直立划船，在这个动作中，一定要抬得很高，将手肘抬至肩膀高度以上，让手腕达到肩膀的高度，则可以达到最好的训练效果，不过要注意的是，不要让肩膀移动做出耸肩的动作，不然很容易就变成斜方肌的训练，大部分的人都会做成这样。

哑铃前平举是一个非常好的前束训练动作，前束的训练能让你的肩膀看上去整体更完整，在动作中要注意的是，手肘不要伸直，稍微有一点弯曲会减少关节受伤的风险，并且手臂往内收一些会让你的发力感更好，高度则和侧平举的高度一样。

通过窄握的直立划船也可以很好的训练到前束，窄握的方式可以更好的拉长前束，让动作对肌肉的刺激更大，并且能够有效的防止斜方肌代偿。

后束的训练尤其重要，不过也是人们训练得最少的一个部位，在这里你应该加上后束的训练，像绳索飞鸟就是一个非常棒的训练动作，这个动作能让你的后束保持持续的受力，对于后束的刺激效果非常好。后束的训练建议采用轻重量多次数的训练方式，因为像后束这样的小肌肉群需要的是充血的状态，而不是大重量的刺激。

器械划船虽然是个背部的训练动作，但同时也可以训练到肩膀的后束，不过有区别的是，在动作中你需要将手肘抬平，并且有意识的收缩后束，同时不要只是向后拉，要向上有一个角度，像是往自己的脸上拉，这样能够更好的帮助你收缩后束的肌肉。在重量上同样的使用轻重量，如果过重会让你的斜方肌甚至是手臂代偿，让整个训练变得没有了意义。

在肩部训练中，应该先从你的弱项开始进行训练，将更多的精力放在弱项的训练上会让你的肩膀更加的平衡。

如果你的前束明显比中后束强，那么就应该先做中后束的训练再进行前束的训练，并且减少前束的训练，如果某一束太强会让你的肩膀看上去很不协调，并且容易引起一些肩关节的问题，所以一定要全面均衡的发展。

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