如何提高自己的短跑速度，爆发力。_百度知道
如何提高自己的短跑速度，爆发力。
我看NBA球星艾佛森的爆发力很好，启动速度很快，如何提高啊谁可以给我做一个训练计划...
我看NBA球星艾佛森的爆发力很好，启动速度很快，如何提高啊谁可以给我做一个训练计划
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绥化学院在读学生，本科学历，大二
　　1、快慢交替小步跑　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。　　2、原地快慢交替摆臂　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。　　3、高抬腿跑　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。　　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。　　4、交换跳步推举轻杠铃　　发展上下肢的协调用力。　　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 　　5、牵引跑　　改善动作频率,提高刺激阀限。　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。
yumeng851026
yumeng851026
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练好100就可以了~这个是速度 爆发力必备的~我当时由於速度不够快 再达专业2级时有点困难老师特意练了我3个月的100米 我成绩从13秒左右提高到11秒4~ 速度实在是很难题高的很快的 我这就算不错了 练100需要很大的力量和爆发力 我给你说说我训练过程把 1星期~第1天放松 慢跑10圈 做准备活动然后坐几个加速跑 去做10组两头起 俯卧撑 仰卧起坐每组各10个 3分钟1组 第2和第3天是强度训练 一天练短的跑8个200米 3个自己跑 5个计时 一天练3 5 7我们那是300米草场意思就是跑300 500 700 700 500 300 后面3个需要全速跑下来~第4天力量训练就是深蹲杠铃 越沉越好还有就是上肢推杠铃~这个很重要 跑好100臂力是需要很大量的~ 第5天做变速跑 加速跑100米慢跑100米 5圈一组 做5组 每组间隔5分钟 后面2天调整1天可以很轻松自己能踢球什麽的 然后循环 其中老师会经常安排专门让我们跑100和作起跑动作 100米我知道得就这些 希望对你又帮助 不过这些是我专业训练的 业余的可以减少量或者挑些有条件能做的
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练深蹲,每天至少50个 还有双手聚杠铃重量量力而行,然后左脚在前,右脚在后,小跳做交叉换腿.使右脚在前左脚在后,这样为一组.作大概20个,最主要是坚持,很多人喜欢脚上绑沙袋,平时带着打,然后比赛时不带.但我个人觉得没有什么用.好像科比时这么练的,但我个人觉得象在练轻功不像是练弹跳
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学火箭，在屁屁上点把火…
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美国顶级短跑运动员力量、爆发力和速度训练方法
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短跑运动员快速爆发力训练的思考
来源：&&时间： 11:12:04&&点击：
　　潮州市潮安区少年儿童业余体育学校 广东 潮州 521000
　　摘 要:在短跑运动中，运动员的快速爆发力是短跑运动提高速度的关键因素，是短跑运动员最重要的素质之一。因此，对短跑运动员快速爆发力训练展开研究具有重要的现实意义。本文对短跑运动员快速爆发力训练进行了思考，并详细介绍了短跑运动员快速爆发力训练的理念及方法。
　　关键词:短跑运动员;爆发力;训练
　　0 引言
　　力量素质是关系到田径运动员竞技水平高低的重要基础素质之一，而快速爆发力属于速度力量的一种，在短跑运动中具有至关重要的作用。因此，对短跑运动员快速爆发力进行有效的训练是提高短跑运动员竞争力及爆发力，提升运动员短跑成绩的重要手段。因此，如何有效地训练短跑运动员的快速爆发力已成为当前短跑运动教练重点关注的问题。基于此，笔者进行了相关介绍。
　　1 短跑运动员爆发力来源
　　短跑运动，在竞技过程中可以分为3个主要阶段，分别是起跑阶段、加速阶段和最高速阶段，每个阶段的爆发力都是来自于身体肌肉的有力、快速收缩。在起跑阶段，瞬间爆发力主要来自于哨响起跑时腿部肌肉群的爆发式收缩，因而腿部肌肉群的瞬间爆发力，决定着起跑的速度快慢;在加速阶段，运动员持续通过后蹬动作为身体提供加速的动力，主要靠髋关节伸肌群收缩发力和周围肌群的快速退让来实现的，因而髋关节伸肌群的爆发力和周围肌群的配合能力决定加速阶段的速度快慢;在最高速阶段，速度相对稳定，足趾屈肌群爆发式发力产生前进动力，因而足趾屈肌群的瞬间爆发力决定着最高速阶段的速度快慢。综合来说，少年短跑运动中爆发力的来源主要是下肢肌肉群的爆发式工作能力和相互配合能力。
　　2 科学的短跑运动员爆发力训练理念
　　理念决定方法，科学的短跑运动爆发力训练理念是决定训练效果的关键因素，在科学的训练理念的指引下，训练过程才能抓住关键、掌握重点，而不至于出现训练泛而不专、急于求成导致训练效果难以提升甚至下降的情况。
　　2.1 清晰掌握短跑力量训练的目的
　　在短跑训练当中，速度和力量是相伴相生的，片面强调提升速度的跑步技术而忽视力量的训练，会导致运动员在技术完善后遭遇瓶颈，难以达到最佳训练效果。力量训练极为重要，且需要日积月累，在力量训练中，必须清晰掌握其训练目的，做到有的放矢、循序渐进。
　　2.2 科学使用杠铃练习法
　　研究表明，在一定程度和范围内，运动员百米跑的成绩和其杠铃深蹲重量是呈正相关的，这一研究结果显示，杠铃练习对于短跑运动员的成绩是有显著影响的，但同样需要科学运用，即根据少年短跑运动员自身体能情况和训练水平的高低选择是否运用以及训练的具体量。
　　2.3 力量训练的生物、生理学意义
　　力量以及爆发力训练的生物学意义在于，通过负荷练习，刺激身体各大肌群提升反应速度、反应能力和配合能力，提升肌肉的力量上限和速度上限。通过长期的训练，肌肉的张力会发生明显改变，单z卜肌纤维代偿性蛋白质的含量上升，表现在外部就是肌肉总量增加、肌肉外观变大，这样的力量训练是提升腿部肌肉力量水平、爆发速度的最佳途径，也是长期的训练实践中形成的较为成熟的训练方式。力量以及爆发力训练的生理学意义在于，通过训练，提升运动员在注意力高度集中、心理兴奋的短跑竞技过程中，肌肉剧烈活动的能力和水平，提升ATP-CP功能的能力，提升肌肉专项快速收缩能力和不同肌群之间的协作效率，提高神经-M肉碱参与肌肉运动的速度，增加运动员短跑运动能力。从生理学、生物学意义来看，短跑力量训练的生理学载体，都是肌肉，包括肌肉的工作能力、不同肌群的配合工作能力。
　　3 短跑爆发力训练的方式选择
　　以短跑爆发力训练的理论为基础，制定科学的训练方法，因人而异地选择细节性的训练策略，是提升短跑爆发力训练质量和训练效果的重点。
　　3.1 肌肉专项训练和肌肉间力量均衡发展相协调
　　肌肉专项训练和肌肉间力量均衡发展相协调指的是既要重视身体力量的全面训练，也要重视短跑重点肌肉群的专项训练，打好底子、突出重点，二者不可偏废。运动员身体力量的全面训练在先，训练部位应当涵盖上肢、下肢、腰腹、大腿、小腿、脚踝、脚趾等部位，全面打好运动员的身体底子，为之后的专项训练打好基础。专项训练主要针对下肢关键部位的肌肉，这些肌肉在短跑运动中承担着极为重要的加速功能，主要分布在髋关节、踝关节、大腿前后侧、小腿前后侧等处，坚持长期训练、循序渐进、采取针对性的训练策略，是做好肌肉专项训练的关键。
　　3.2 训练手段的丰富化
　　在短跑爆发力训练中，单一的训练方式会造成某部分肌肉过度工作而其他部分肌肉训练不够的情况，因此，为了实现肌肉爆发力的全面提升，就必须重视训练手段的丰富化、多样化，并且多样化的训练手段也更加容易被少年短跑运动员所接受，进而使其产生愉悦的训练体验，在情绪良好的状态下，少年运动员的训练效果更容易得到提升。丰富的训练手段，可以帮助少年短跑运动员提升其身体各部位的协调性、灵活性，提升身体综合运动能力，这同样是训练&全面性&的一个重要体现，且全面提升是专项强化的前提，在身体综合运动能力到达较高水平后，专项强化才会更加有意义，才更加能激发个人的短跑潜力。
　　3.3 训练技术的现代化
　　在现代短跑技术训练中，由于训练理论、训练器材、训练方式的发展，训练技术变得高效、全面。因此，在短跑训练中，如果可以充分应用这些&现代化&的因素，无疑可以为短跑训练带来强劲的推动力。首先，应当注意运动员在训练阶段中的营养补充，根据营养物质的食物，使运动员保持体能充沛、营养充沛的状态。其次，配合多种器械训练，通过器械强化肌肉专项训练效果，帮助运动员实现肌肉专项能力的提升。最后，采用现代电脑技术，对运动员的训练效果进行绘图、分析，找出运动员最佳的训练方式，制定因人而异的训练策略，充分挖掘运动员个人短跑潜力。
　　4 结语
　　综上所述，快速爆发力是短跑运动员的重要基础素质。因此，在短跑运动员快速爆发力训练中，要结合运动员的实际情况，合理设计训练方案，应用现代化的训练技术，并采取多种训练手段相互配合进行训练，保证肌肉专项训练和肌肉间力量均衡发展相协调，从而有效提高短跑运动员的快速爆发力，提升运动员的短跑成绩。
　　参考文献
　　[1]赵萍.高中生短跑运动员下肢爆发力训练研究[J].佳木斯学院学报.2013(10)
　　[2]陈召.青少年短跑运动员下肢爆发力训练方法的实验研究[J].山东学院学报.2013(03)
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短跑练爆发力都是每组很多次数，而健身则是每组8个为啥
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训练目的不同，训练的方法手段不同。短跑爆发力，是为了要瞬间发出很大力量并保持一定时间都能这样做为目的。健身其实更复杂，有人是为了让肌肉更大，有人是为了让肌肉更有劲，还有人是为了能一直都保持有力……目的不同，方法不同，组数、每组次数、负荷大小、训练间歇等等都不同。另外短跑爆发力应该不是每组很多次数。每组很多次数应该是练的短跑的力量耐力……至于健身是不是8个每组，这个要看情况的，通常是8个就可以了，也有的时候1个就行，还是要看当时的目的……要干的事儿不一样，就有不同的玩法，虽然都是跟铁过不起，呵呵
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