健身的人是不是都需要吃很多的肉，吃素肉会胖吗可以么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-04 09:03 标签： 肉边菜算吃素吗
不吃肉只吃素其实并不好 要健身你得先学会怎么吃_三秦网
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有的健身初学者是为了减肥，以为不吃肉只吃素就最好，有的即使知道这样不好，但是会认为自己吃素的时间不长，只吃一个月，就没事。其实即使吃素一个月，对身体也不好。&
健身初学者&吃&的大原则：饮食平衡&
健身初学者大的饮食原则就是平衡膳食。覃青指出，人体内的酸碱度是中性偏一点点碱性，所以每天摄入的食物也要中性略偏一点碱性，这样才能达到身体酸碱平衡，进而才有利于提高健身效果。&
健身初学者会发现，每次剧烈运动之后，皮肤会失去光泽，肌肉发胀，关节酸痛，这是因为糖、脂肪、蛋白质被消解，产生乳酸和磷酸，从而刺激人体的器官，让人更疲惫，这时如果吃肉、鱼蛋，反而不利于身体疲劳的解除，所以运动以后，不宜吃肉，而要吃碱性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以维持酸碱平衡，消除疲劳。&
健身初学者在饮食上要&有原则&&
原则一：运动前以碳水化合物为主&
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭、土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果或运动饮料，比如苹果、梨子、康比特健身饮；或者吃一些高纤维的饼干加酸奶；也可以吃点葡萄干、康比特能量棒，这样就可以补充更多的能量。&
原则二：运动后补充碱性食品帮助恢复体力&
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。&
运动后也不要吃肉。可以喝牛奶、果汁（不加糖或少糖）豆浆、绿茶；也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶。&
针对不同类型健身者的饮食建议&
1.瘦身减脂型&
要合理选择三餐的种类和数量，要注意控制主食的量，比如米饭面食。少摄入动物蛋白（动物蛋白主要存在于肉类之中），可以摄入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，这样来调解酸碱度比例。&
补充热能很关键，另外还应补充足够的碳水化合物。教练建议应补充优质的蛋白原料，比如康比特蛋白粉等，包括纯乳清蛋白粉、特浓乳清蛋白、正氮蛋白等。蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入优质的蛋白，才能长出更好的肌肉。此外应保持适宜的激素水平。生长激素、胰岛素、睾酮素对肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通过饮食和营养补充品，可以调控激素，刺激肌肉生长。
初学健身者不要跌入的误区&
有的健身初学者是为了减肥，以为不吃肉只吃素就最好，有的即使知道这样不好，但是会认为自己吃素的时间不长，只吃一个月，就没事。其实即使吃素一个月，对身体也不好。因为纯素食里面的营养素不能满足人体新城代谢的需要。吃素会影响健身减肥效果，如果是长期吃素的话，还会造成内分泌紊乱，免疫功能下降，容易生病。&
认为不吃早餐去运动，更容易瘦。&
其实不吃早餐，不仅会影响酸碱平衡，而且会影响运动效果。
（责任编辑：薛红红）&&135 条评论分享收藏感谢收起赞同 104 条评论分享收藏感谢收起吃素能不能减肥？关于「素食」的 3 个关键
之前路 Sir 提到过《》（点击阅读），推荐大家晚餐要改吃豆制品。
一些「无肉不欢」的朋友就跑来问：不是说，多长肌肉才瘦得快嚒？吃素能长肌肉吗？
另一些一直吃素的问：不是说，要清淡饮食嚒？我吃素都快吃得营养不良了，为什么还不瘦？
嗯……「不是」是谁？（路 Sir 问号脸）
吃素不一定减肥
吃素也能长肌肉
有些人，每一顿都吃素，但还是很胖，这就是命……（当然也是搭配不合理）
但如果锻炼到位，吃素也能练成肌肉男
选择吃素的话，摄入的饱和脂肪比较少，相对会健康一些，但吃素容易有这样的问题：
? 容易蛋白总量不足：素食的蛋白含量普遍不高；
? 植物来源蛋白吸收率较低：很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率较差。
但也不是说植物蛋白是「劣质蛋白」，咱们可以通过 3 个关键指标，看看哪些食物是适合「吃素减肥」的。
关键 1氨基酸比较全面
以 100 分为界限，高于 100 的都是氨基酸比较全面的蛋白来源。
▼ 举几个例子（但绝对不是说只能吃这些）：
坚果：南瓜子136，奇亚籽 115，开心果 109，腰果 100
水果：鳄梨（牛油果、酪梨） 129，柿子 110，猕猴桃105
蔬菜：大头菜 128，菠菜119，芦笋 93
豆类：大豆118，黑豆 116
肉类：动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分） 114
主食：土豆112，栗子107，藜麦 106
主食：腰豆（芸豆、红芸豆） 103，豌豆102
▼ 请注意 Sir 用蓝色突出的那些食物，都是我的良苦用心啊：
? 坚果、豆类的表现都十分突出，有些甚至优于动物蛋白。
? 帮你挑出综合起来物美价廉的食物，而不只是看重数值（下面同理）。
关键 2蛋白质总量足
同样有一份简单的列表供参考，单位是「克蛋白质 / 100 克食物」。
肉类：羊肉（熟） 20～50，牛肉（熟）17～40
奶类：芝士 7～41，牛奶3～4
坚果：花生 23～28，奇亚籽 16
豆类：素肉（熟） 19～24，豆类（干） 11～13，豆腐8，豆类（水煮） 5～8
蛋类：全蛋（熟） 14
主食：面包 7～11
蔬菜：蔬菜（水煮） 0～3
植物类食物的蛋白质含量，普遍都低于动物类食物，这也就是为什么说「素食容易蛋白质不足、营养不良」了。
关键 3蛋白质吸收率高
以 100 为满分，分数越高，蛋白的吸收率越高。
蛋类：鸡蛋（全蛋）94，鸡蛋（蛋白） 88
奶类：牛奶90，芝士 84，酸奶68
主食：藜麦 83，大米（糙米） 83，全麦面粉 64
肉类：鸡肉79，鱼肉76，牛肉74
豆类：大豆（新鲜） 72，豆腐64，大豆（干） 58
同样你会发现，植物蛋白吸收率，普遍不如蛋、奶、肉类。植物蛋白吸收率低，所以不推荐健身者、健身后食用大豆蛋白。
吃素减肥，那你就要多吃点！
有些减肥的朋友，吃素也只吃一点点，甚至会营养不良、大姨妈失踪，这对减肥一点帮助也没有！你这是「节食」，根本没吃够啊！
▼ Sir 以保证蛋白质营养为出发点，给出不同计算建议：
如果你不怎么运动：每天吃的蛋白质，不少于体重千克数乘以 0.8（单位是克）；
如果不吃素、运动：根据运动强度不同，可以提高到 1.2～1.8；
如果吃素、运动：普遍要有 1.3～2.0。
减肥的朋友可以选择吃更多的植物性食物（比如豆制品），容易控制好脂肪和热量不超标。
Sir 推荐的素食选择
坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等；唯一需要注意的是，脂肪含量比较高，不要多吃，一天 10 来克就差不多了。
全谷物：尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算），不仅 GI 更低，蛋白质含量更高，还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。占一天主食的 1/3 为宜。
燕麦等麦类粗粮：尽量选择粗制燕麦，而不是速溶产品；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但国内价格较高，而燕麦就亲民得多了。占一天主食的 1/3 为宜。
菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天至少吃 100 克鲜重。
薯类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。一拳头大小、占一天主食的 1/3 为宜。
蔬菜：每天至少 1 斤蔬菜，多多益善。
水果：每天不超过半斤，1 个拳头左右合适。
大豆及豆制品：我们不推荐完全素食、严格素食。推荐采取「蛋奶素」，或者「弹性素食」（不天天吃动物食品），尽可能多地（尤其是晚上）选择豆制品。
# 路 Sir 点评减肥食谱 #
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如果写清楚
? 是早饭？午饭？晚饭？
? 各食物的重量
? 你的性别、身高、体重、运动量
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大家好,请问我只吃素不吃肉能锻炼出一身肌肉吗?谢谢了
我现在不吃肉只吃菜和瓜类,平时常经常运动,请问不吃肉只吃素的锻炼能长出一身肌肉吗?
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能。 鸡蛋不就可以。 补剂增肌粉蛋白粉
可以~不过需要长时间~比如十年~你能坚持么？模板：板车哥
看看少林寺那帮秃子你就知道了
洒家看你是个人才，劝你去北少林。
不要以为少林寺和尚的肌肉是练出来的，那是瘦出来的
多吃芥蓝 里面还有丰富蛋白质
西兰花、土豆
楼主是和尚吧吗？吃素不吃肉？
能，太能了，蛋白质不是动物才有的。素食者—样也是肌肉男
估计不可能
可以，我都很少吃肉的！
和尚能做到的相信你也行
可以，但是。。。块不会大。。。
可以啊！你没看牛吗，吃草都长肉
木瓜牛奶没效果？
你们牛，我不行
豆类品各种吃
兄弟 放心 多查查素食影响自己搭配 你看看弗兰克 还有几个奥运会运动员都是吃素的 现在很多素食主义者的 只要搭配的好 肌肉绝对漂亮
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