引体向上最佳训练方案10个 背部还没感觉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-19 14:32 标签： 引体向上最佳训练方案
引体向上做不了？10个动作替代它
说起健身房自重能做的最装逼的动作，那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击，而且也是锻炼背部的王牌动作。
女生多锻炼背部也可以让腰部在视觉上显得更细，背部也会变得更迷人。
但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上，今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。
肩胛上拉▼
想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。
高位下拉▼
如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定
弹力带引体向上▼
一根弹力带带你请轻轻的飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，推荐大家去马云家买40磅左右的就可以
仰卧划船▼
吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力
俯身划船▼
这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放
起跳引体向上▼
这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上
在国内不常见，CF的铁馆中经常可以看到
单杠吊挂▼
弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练
高阶仰卧划船▼
将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。
离心引体▼
跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量
有了这些，不会引体向上，依旧可以有一个迷人的背部
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今日搜狐热点引体向上的高配替代品，打造挺拔背部，只需一根单杠！+
引体向上不仅有着视觉的冲击
也是锻炼背部的王牌动作
女生多锻炼背部
背影也会变得更迷人
很多人说做不了引体向上
10个引体向上的替换动作
希望通过这样的练习
可以让大家尽快掌握真正的
NO.1 肩胛提拉
动作要领：
肩胛下沉内收，背部发力，放松
NO.2 弹力带高位下拉
如果你在健身房
那就只用专门的高位下拉器械
如果自重训练也没关系
一根弹力绳就能搞定
NO.3 弹力带引体向上
这样可以减轻你的负荷
积累背部发力的感觉
久而久之，就能去掉弹力带了
NO.4 仰卧划船
吊环，TRX,单杠
都可以做这个动作
动作过程中，注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身体拉起
NO.5 俯身划船
用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后，背部要做2s的挤压
下放同样是2s完成
NO.6 起跳+引体向上
这个动作有助于构建肌肉记忆
可以用惯性
让你完成一个半程的引体向上
NO.7 爬绳子
在国内健身房不常见
在crossfit 的训练馆中比较常见
NO.8 单杠吊挂
弹跳起之后
尽量保持不动足够久，直到力竭
做静力训练
NO.9 高阶仰卧划船
将脚部垫高，身体保持平直
身体与地面越平行
难度越大，效果越好
NO.10 离心引体
跳起之后慢慢下放
感受背肌的离心收缩
注意，背部全靠挤压
如果缺少了挤压
你的背部就很难真正发展起来
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今日搜狐热点引体向上背阔肌没感觉？两个动作改善
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引体向上背阔肌没感觉？两个动作改善
　　没感觉？两个动作改善
　　最近收到很多网友的留言，其中有很多人在引体向上中感到困惑！在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉
　　你也有一样的困扰吗？
　　先来认识背阔肌！
　　阔背肌(latissimus dorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一
　　背阔肌也是最宽的肌肉。背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
　　背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀！
　　而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能！
　　宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！
　　反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！
　　引体向上属于多关节的动作，想要动作要领却不是那么简单！特别是对于初学者来说！介绍两个方法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的运动知觉！
　　一、悬挂肩胛上拉（Scapular Pull-Up）
　　引体向上肩胛骨的运动是十分重要的！很多人引体向上中没有良好的肩胛运动，导致背肌玩消失
　　目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群（强行利用下和背阔肌的肌肉能力）
　　双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直
　　然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
　　1.保持张力：在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂！
　　2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在运动！去感受背阔肌的张力！
　　二、直臂下拉：
　　目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩！
　　直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌
　　选择弹力带，缆绳都可以！
　　1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
　　2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
　　3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
　　4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
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　　+腹部核心：L形引体向上
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肌友一个引体都做不了，但背为什么还这种样子？
不一定是假话
另外那边光线太强看不清，我不会调谁帮忙调下啊
做不了可以靠其他动作练
引体向上 = =、
手臂力量不够
也可能是下身太重
我一朋友从来不做运动，看着瘦不拉机的，但是脱了衣服肌肉很棒，三角肌二头三头就像练过一样。。。
背本来就是这样的
每个人做这个动作 背后的骨头都会把旁边的肉带出来点
引体向上跟背有半毛钱关系啊…
没感觉背好
引体向上很好，但不是唯一途径。而且肌肉围度大了以后想练引体向上也很快。这没什么好奇怪的。
引体向上对上背的确很好，我上背完全引体练的
引体上不去是因为他弱，你觉得他不弱，是因为你更弱。这有杀新鲜的。至于还个帖子还问一下吗。
150斤，我只能做2个
能做15个引体。。。为毛感觉差不多
应该能做到
引体上不去是因为他弱，你觉得他不弱，是因为你更弱。这有杀新鲜的。至于还个帖子还问一下吗。
都是相对自身重量来说的
我练背也不练引体 有很多动作
刚才女朋友剥了根香蕉喂我吃，我刚张嘴，她就以迅雷不及掩耳盗铃之势把整根香蕉全部插进了我的嘴里。。。 我噎得不行，愤怒地捣了她一拳：你有病啊！？ 她恨恨地说了句：没病，我就是想告诉你，这样不舒服！不舒服！懂了吗？嗯？...突然间觉得有些羞愧。。
能做十来个的背，140斤
图片来自：20个引体，10个双力臂
图片来自： 满足你
背部个人觉得不管是体脂高的，还会纬度小的都可以秀。。
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