腿部屈伸和力量恢复并不可怕，详细的描述下自己的过程【骨折运动康复吧】_百度贴吧
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腿部屈伸和力量恢复并不可怕，详细的描述下自己的过程
贴吧经常看到有折友提到关于腿部屈伸和力量锻炼恢复的话题，我也详细的说说我的恢复过程，希望对一些人有所帮助和参考我因为小学开始练田径，上了初中后也一直是校篮球队，经常会做一些体能训练，对于一些力量锻炼和功能恢复不敢说专业，但也比较敏感和有点经验心得。我是四月三十号晚上拆固定开始尝试弯腿，到目前为止5天，弯曲角度基本正常，可以脱拐接近正常走路，腿部力量恢复原有7-8成差不多，能轻松坐着翘个二郎腿，昨晚还自己走了大概1公里路来回在家门口剪了个头发。说下我的情况，髌骨下极骨折，保守治疗，相比很多折友的伤实在可忽略不计，贴吧里热心的小强哥也让我立刻可以做恢复锻炼，但为了保守起见，避免留下后遗症，和对自己恢复锻炼比较有信心，还是固定了四十五天左右。所以虽然不严重，但和很多保守治疗的折友都一样要面对弯曲和功能恢复这道坎。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~下面说下恢复情况过程，首先必须要保持好的心情和乐观自信心态，任何动作渐行渐进，不能操之过急。在拆固定开始弯腿前有五天，我在床上开始练直抬腿，20个一组，早上晚上各4组，第二天开始30个一组，第三天增加一组，我能明显感觉到第二天腿部有恢复力量能做更多个。这样可以作为脱拐前和开始弯腿前的一个热身。注意事项：直抬腿避免膝盖用力，集中注意力利用大腿肌肉出力抬起，抬腿能抬到你能承受的位置即可，一组能够承受几个和承受几组，也要自己量力而行，千万不要着急，渐行渐进，这只是一个功能恢复前的热身，如果你慢慢发现做完后第二天第三天你有力量做比之前更多和更轻松了，这就是腿部有力量开始恢复了。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~关于弯腿，因为弯腿更多的涉及到各人情况不同，不像单纯的力量练习（后面我会详细说力量的恢复），只能说说我自己情况，开始弯腿时我坐在床边，慢慢弯一点，会疼，但完全在可以承受的范围。我是在可以承受疼的范围里弯曲到一定角度，就保持这个弯度，然后卡着不动大概5分钟，可以另一只脚卡压在脚踝上交叉挂着，这样固定着也没感觉多疼，就是关节有点绷紧感。这个动作在床边椅子上都可以做，和抬腿一样，给自己定五分钟，4组，每组间隔休息5-6分钟，做完1-2组，你可以尝试把弯度加大，但千万别急，按照自己的感觉加大，能加大1毫米，都是好的。早晚做一次，第二天起床你会发现有点弯度反弹，不要着急，这是正常情况，活动活动就又能恢复原有弯度，就做这个动作，每天慢慢增加弯度直到弯度正常。（这里有个比较轻松的小窍门，我躺在床上看电影和睡之前，躺直，伤腿摆侧边弯曲固定，大概几分钟又伸直活动下，这样比较轻松）当角度弯到可以坐在椅子或床上小腿能垂直时，可以尝试坐直，小腿抬起锻炼（这个动作也是锻炼大腿肌肉力量，小腿也能稍微锻炼到），让关节活动起来（这时开始弯腿前的那几天直抬腿训练就起到作用了），这个动作刚开始做时你会发现较困难，小腿抬起过程中，因为大腿力量不够，关节会有较大疼痛感（咨询过一个和我情况一样的折友也是如此），所以不能着急，只能几个一组，慢慢渐行渐进，这个小腿抬起训练如果承受不住，可以做少点，实在不行就不做，等大腿力量恢复较多，这个动作会比较好做点，我是坐着无聊就抬几个。在弯度练习的同时，每天可以继续在床上做直抬腿力量练习，但我个人在小腿弯度大概50-60度时，选择了比直抬腿效果更直接和强度更高的锻炼，就是一套简单的健身器材，这后面我会谈到。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~关于下蹲练习，我个人认为，下蹲练习应该要在角度要接近正常时，和大腿有恢复一定力量的情况下才能做这个动作，因为在弯曲角度没正常和腿部没力气的情况下勉强做这个动作，感觉很容易造成二次受伤，这是我个人认为。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~最后说下最关键的腿部力量恢复，当弯度解决后。下面就是关键的力量恢复，在贴吧和网上，经常看到一些折友说骨折恢复后走路还是瘸腿一拐一拐，如果不是特别严重，和走路时没有特别较大的疼痛感，就很大原因是因为腿部力量问题，当然这点主要还是要根据医生的判断，所以在允许的情况下，后期一定要注重腿部力量的恢复。加强坚持锻炼，绝对可以恢复到原有的力量，甚至更强。[为了避免广告嫌疑，不对任何提问器材购买出处的回答，这类器材网上很多，聪明的你自己一定能找到合适的]我对腿部的力量锻炼恢复，是在弯度大概50-60开始就已经利用一套健身器材恢复，在这之前一直是在床上做直抬腿，这套器材如照片，比起直抬腿的力量锻炼更加来的直接和全方位，避免广告嫌疑，关于使用这套器材锻炼的方法就不多说，如果你也有这套器材，可以再咨询我。当然，躺直做直抬腿锻炼也能起到力量锻炼恢复的作用，但恢复到一定的程度时，随着力量慢慢的恢复，需要增加强度，可以绑沙包在腿上做直抬腿，或者绑其他有重量的东西。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~最后总结下，当腿部可以正常弯曲和走路后，一定不要偷懒，要更加坚持和加强对腿部的力量锻炼恢复，对于一般骨折受伤，功能恢复往往要比你整天担心后遗症还要重要，只要腿部有力量了，害怕什么后遗症呢？我是这么认为，甚至计划要把腿部锻炼到比骨折前力量更大更强。以上就是我这几天锻炼恢复的过程，因为本人并非医疗专业，只是提供点自己个人的过程和心得给各位朋友参考下，和给一些朋友在锻炼恢复前提供点心理准备，所以本文也只供参考，毕竟各人情况不同，有什么问题还是应该咨询医生和在医生的指导下进行。
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怎样练好腿部力量？？
我在打篮球的时候总是很容易被人撞倒在地上，但我不知道怎样练好腿部力量才不会被人撞倒，麻烦各路英雄好汉多提点意见给小弟。（希望不要复制一大篇，我最讨厌就是看那么多字，看到我人都傻啦。最好就是有一个视频网站，那样更容易明白）
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30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。扩展资料 ：肌肉这个东西，平时都是很惰性的，一般突然的锻炼，对他来说没有什么效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了，硬了，就以为是锻炼好了，其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，如果想增加肌肉，在这个酸痛的基础上锻炼，效果是最好的。如果不知道这个道理，再怎么锻炼，都没效果。
采纳率：100%
　　其实手背在身后，蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式。一般跳到双脚肌肉酸痛，肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了，已经热身的感觉。当然如果想增强肌肉，还需继续坚持再跳一段时间，才能达到效果。　　附加说明一下可能容易理解，肌肉这个东西，平时都是很惰性的，一般突然的锻炼，对他来说没有什么效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了，硬了，就以为是锻炼好了，其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，如果想增加肌肉，在这个酸痛的基础上锻炼，效果是最好的。如果不知道这个道理，再怎么锻炼，都没效果。　　发展腿部力量练习　　A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次　　要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。　　B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。　　C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。　　要求：抬腿送髋、后蹬。　　D、橡皮带练习：　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。　　要求：屈快伸慢，20次*3组　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。　　要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组　　E、原地蹲起（深蹲）25次*3组　　要求：蹲慢起快
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系上沙袋跑步.踢沙包
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1、短距离高强度间歇跑2、高强度跑上坡3、双脚蛙跳、台阶上交替单脚跳、跨步跳4、深蹲起（加负荷可以拎哑铃）5、爬楼梯
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。单腿锻炼，这四招你尝试过吗？快速增加你腿部力量，助你练出好腿单腿锻炼，这四招你尝试过吗？快速增加你腿部力量，助你练出好腿肌肉打卡百家号说到练腿，许多健身着脑中最先出现的应该就是深蹲、和杠铃硬拉了，但是除了这些动作，有没有其他动作，可以让我们更有效率的增加腿部力量呢？其实只要稍微思考下，深蹲是通过自身负重，让上半身重量堆积到双腿，通过简单数学公式，如果我们用单腿进行锻炼，那么单腿所受到的重量就会加倍，不用再负重，仅需简单提起一只脚，就可以加倍的增加腿部力量。而且通过单腿训练，可以顺带这锻炼身体躯干的平衡性，虽然动作会略微有些不标准，摇晃也可以锻炼核心肌群。另外通过简单锻炼，不久以后，就可以纠正姿势，再回头去做那些健身动作，会发觉更加举重若轻。况且，健身锻炼本来就是不断打破自身的数十起，增加娱乐性的同时，还能享受另一种乐趣。动作一：单腿踢健身球健身球是健身房很常见的器械之一，可以锻炼的动作太多，这组动作则是通过单腿踢健身球，塑造自己大腿、小腿的线条。动作二：单腿俯卧撑此动作具有极高的难度性，不仅可以有效的增加腿部力量，而且如果单手练习，对于手臂力量提升具有高效的帮助。在锻炼过程中，保持腰被挺直，腹部收紧，短时间内，就能感受到各类肌肉被不断的刺激，尤其是腹部核心部位。想要炫腹，这组动作也可以收藏起来哦。动作三：单腿剪跨踢此动作可以增加你单腿的弹跳力，让你在跑步、羽毛球、网球、篮球运动中，能跳的更高，速度更快，单腿跳起，下落时候也可以用另一只叫剪屈膝进行缓冲，让膝关节更不易受损。第四个动作：单腿拉伸在锻炼完上述三个动作后，可以利用拉伸此动作，进一步的然腿部得到刺激加强，双手从大腿一直捋到脚掌，也可以按摩腿部肌肉。当然，若你没有一开始锻炼开关节，你也可以用此动作作为腿部热身动作，放在最前。以上就是给大家推荐的四组练腿动作，想要身体协调好看，腿部锻炼一定不能忽视，长期锻炼腿部，让你脚步轻松，健步如飞，在锻炼其他动作时候，尤其是球类欲动，可以增加你的速度和弹跳力，另外在锻炼腿部还有一个好处，男性会更有效的产生睾酮素，助你肌肉增长更快，本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉打卡百家号最近更新：简介:致力并专注于健身知识分享作者最新文章相关文章春雨诊所App
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对脊髓损伤腿部力量恢复有没有帮助，怎么办？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
这种锻炼器材，对脊髓损伤腿部力量恢复有没有帮助（女，6天）？？有医生么图片因隐私问题无法显示
于坤东医生
你好，脊髓损伤有多久了，现在什么情况
于坤东医生
下肢现在能运动吗
两年了，腿部前边有的有知觉，腿后边没一点知觉，大腿都有肌力两级
现在必须佩戴支具才能站起来，腿腕没有力量
于坤东医生
两年做过这方面的康复治疗吗
针灸，理疗都做了，
现在回家康复了
于坤东医生
腿部肌力的康复锻炼
图片因隐私问题无法显示
就每天这样锻炼
于坤东医生
关键是如果患者能使用就可以用
图片因隐私问题无法显示
我现在想知道有没有必要买一个这样的锻炼腿的机器
于坤东医生
能用就买一个吧，做下康复锻炼比不做肯定好些
o，有什么办法可以增加腿腕的肌力的没有，现在站也站不起来，可愁人，能站起来就不怕了
不借助别的东西站起来的
于坤东医生
时间两年了，大小便怎么样
于坤东医生
这情况可能不太理想，抓紧时间康复训练
于坤东医生
都要训练，是截瘫?
腰一损伤，截瘫
于坤东医生
系统的康复都一直在做，中医针灸，理疗，这些，包括大小便训练，你觉得好些了吗
针灸感觉没用了，大小便怎么训练，我没训练过
总感觉神经已经恢复到地方了，不会动了都，
于坤东医生
现在用的尿管还是尿不湿
于坤东医生
你是在当地医院做的康复治疗吗
于坤东医生
我建议可以的话到上面好一点的医院看看
于坤东医生
现在比受伤时恢复了些没有
当时医生就说一辈子就这样了不会恢复了，后来慢慢恢复了点，现在恢复到这样前几天去医院医生说都没想想到会这么好，医生说估计也就恢复到这种程度了，
于坤东医生
是的，我刚刚也说了情况不太理想，但是付出总是有收获的，做了康复比不做肯定要好，到上级医院可能还有电疗什么的都可以看看适不适合，神经越久越不好康复的
家里没能力了，也已经没必要了，现在自己在家里可以自理，恢复也没有效果了，只能在家里锻炼了
于坤东医生
那也是，在家能自理也就可以了，我也是这么认为的，那就在家锻炼吧
嗯嗯，有时候还能做饭，已经不错了，现在只能依靠器械锻炼了，
于坤东医生
很好，遗憾的就是当初应该把排便训练过来的
当时就让我吸气呼气，我也没，就是小便不存尿，两三个小时就要方便一次，不喝水的话可以时间久点
于坤东医生
用过尿管训练吗
没，戴尿管没训练过控制，
于坤东医生
其实可以训练一下的，平时夹着，到时再松，不过也不一定有效
o，这样会有效果么，
于坤东医生
有些有，不一定
于坤东医生
毕竟脊髓损伤了，排尿中枢在那里，不客气
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如何提高腿部力量?
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　　腿部力量的锻炼分股四头肌，股二头肌和小腿。股四头肌锻炼-深蹲　　1、双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。　　2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。　　2.剪蹲保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。　　股二头肌的锻炼-臀桥　　1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。　　2.吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），　　小腿锻炼站姿提踵　　1.双手持哑铃，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。&　　2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。　　2.坐姿提踵正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
健身爱好者
　　腿部力量分两种力量训练，
一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。 　　形状训练主要是塑造形体，就是健美，
肌肉爆发力和耐久力的训练有几个锻炼的方法：
　　1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
　　2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
　　3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
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