10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
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10个引体向上都做不到的人，你绝不能错过这篇文章……
为什么我的引体向上没有进步？
一、肌肉发力方向紊乱
肌肉一般附着在两块骨头上，只要一发力收缩，就能拉近两块骨头之间的距离。为引体向上提供力量的背部肌肉很多都连接在肩胛骨上，它们有从脊椎、肋骨连接到肩胛骨，也有从肩胛骨连接到手臂。
（漫画作者：邝飚）
以拔河作比，这根绳子就像是人体的骨骼，不同的分段分别对应手臂、肩胛骨、肋骨。它是肌肉之间力量传导的中介，而肌肉就是拔河的人。
正确的发力姿势就像图里左边的两个人，每个人抓着绳子朝同一方向用力，力气最大。
错误的姿势就像右边那样，一块肌肉在发力的同时破坏了另一块肌肉的发力环境，身体内部很多肌肉在互相较劲。
背部肌肉不可能都往一个方向收缩，但它们可以形成一个朝下的合力，对外输出最大的力量将身体拉起。如果肌肉是互相较劲的，本来1+1+1=3，就变成了1+（-1）+1=1了，力量只剩1/3，还特别累……
最容易出现发力混乱的是附着在肩胛骨上的肌肉，肩胛骨本身非常灵活。若以含胸、耸肩的姿势做引体向上，力没办法从手臂传递到下背部，在肩胛骨的地方就断开了。
如果训练量足够，这些肌肉的力量是足够把身体“提”起来的。但很快，不仅是引体向上，其他的训练动作（如俯卧撑、负重深蹲）就会出现瓶颈，肌肉发力紊乱就是主要原因。引体向上如果没有锻炼到潜力最大的背阔肌，就没办法做更多的次数。所以我们需要通过一些特殊的动作强化肩胛骨的稳定性，让力更好地传递下去。
强化动作：
训练肌肉：下斜方肌
动作要领：双手悬垂于杠上，两脚悬空，双肩放松。双肩用力下沉，上背部发力夹紧。持续1-2秒。
训练肌肉：菱形肌
动作要领：用引体向上的姿势将身体拉起，眼睛与杠同一高度，双肩下沉（与悬垂夹背发力方式一致）。再此基础上用力挺胸，将身体往前顶，夹紧后背1-2秒。
注意：双肩高度要一致，不能有高低肩，训练时可以让伙伴帮忙监督。
二、其他因素
和一个体重比你轻10斤的人相比，你就是在吊着10斤的杠铃片做引体向上。其中下肢过重对引体的影响更大，即使你的双腿全是结实的肌肉，要绷紧两条粗腿也会消耗过多的体能，影响你引体向上的表现。
解决方法：减肥减肥减肥！
缺乏绝对力量、增肌训练
高次数的引体向上是建立在强大的背部肌肉基础上的，所以在训练计划里也要加入负重引体、慢速引体等形式。
解决方法：
动作名称：反握后仰引体向上
动作要领：双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对背部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。
三、引体向上增强计划
隔天训练一次，引体向上可以每天都练。负重引体向上可以使用专用的负重带悬挂重物或者背个比较重的书包来进行。
如果瓶颈出现在核心力量、握力的不足，还得在计划中加入前一篇（回复关键字：引体向上查看）的核心、握力训练内容。
四、一些特别的技巧
如果不考虑对背部肌肉的刺激，只是为了追求次数，通过摆动身体可以让引体向上变得更轻松。
它相当于把背部、手臂的力量转移到了腰腹和腿部，身体像是在荡秋千一样。只要掌握了摆动的发力技巧，女生也可以完成10数次的引体向上。
注意：这种摆动的引体向上对肩关节有一定的伤害。
喜欢该文的人也喜欢你是卧推大肌霸，却是引体小loser！ | 闪新闻
当前位置&:& / /你是卧推大肌霸，却是引体小loser！
你是卧推大肌霸，却是引体小loser！
春节期间，我们馆内为训练者谋福利，对外开放自由训练，出现了不少努力训练的新面孔。
在我值班的几天里，一位小伙隔天练一次卧推，一次练上一个多小时，训练强度与总量都不容小觑，引起了我的注意。
在他第三ਇ时轮回无极限死亡卧推训练&后，趁他在冲泡蛋白粉的间隙，我和他搭上了话。
&我看你隔天就卧推，推的重量不轻（90kg*8-10能完&#组），体格也不错，你是过一阵要参加卧推比赛吗？&
&没有比赛，我就是比较喜欢练胸，喜欢推，希望能把胸肌练大，卧推重量上去。&
&哦，原来如此。但我看你̹里从来不练背部拮抗肌群，是受伤了还是回去加练？&
&我体͌斤，引体吃力，做不了几个，再说对练背不感冒。只要把胸练好就行了嘛，背练不练无所谓的。&
&额（我欲言又&#字），注意休息啊，新年快乐！&
（注意，请圣母心者不要指责我存心藏着掖着。我作为场馆的老板，而他作为临时来这里练又比较固执的训练者，最好的处理方式是let it go。）
目送他离开，我觉得有必要把那欲言又止的千余字给大家伙说一说。
敲黑板：
男性健身者，特别是偏向抗阻训练的训练者（无论你是健美体系或是力量举还是其他），做卧推（推类）等加强身体正面肌群的训练大大多于引体（拉类）等增强身体背面肌群的训练，这很可能会导致：
1.引发损伤，尤其是负责肩部旋转的肌群及肩袖肌群的损伤（胸肌太发达，而负责肩胛骨回缩的肌群太薄弱）。
2.身体姿势会变得糟糕，形成类似上交叉、含胸那样的情况。
3.拖累运动表现，诸如各种球类、格斗类的表现。同时因拮抗肌群的薄弱，也会阻碍卧推重量的提升以及胸部肌肉的发达。
那么，上半身的推与拉（推拉的概念来自于功能性训练体系，按照健美体系的思路，可能习惯称为胸与背）训练到什么样的比例才是恰当的呢。
综合运动科学界Mike Boyle、丹约翰、格雷库克等知名体能训练师及本人自身有限的经验，此处给出如下简易的测算方式：
卧推=反握引体向上=正握引体向ð
此测试男女通用，但鉴于女性上身力量偏弱，需要辅助动作进行测算，操作相对复杂一些。
举例：
张铁锤，体͌斤，卧͌斤一组最多完Ʃ，反握引体也Ʃ，正握引Ʃ，这就是均衡的推与拉的比例。
注意！测试中，引体不能借力摆荡与蹬腿（各种幅度的摆荡引体除了让你自我膨胀与获得虚荣外一无是处，哪个体系要是自圆其说鼓吹摆荡引体，那么你就要当心它的邪恶本质了。），需要在底部完全伸展肘部，肩胛骨可略微高于最低点，在高位下巴过杆。
起始位，手伸直
完成位，下巴过杆
反握引体比正握简单一些，是因为手掌朝向身体（旋后），二头肌发力会更多。正握旋前，二头肌发力减少，背部出力变大。如果肩关节本身有些问题，肩部外展与外旋受限，测试或训练可以避免正握引体。
如果你是个喜欢练卧推的大肌霸，又做了我上文写的测试，那么你八成会感到有点沮丧。据我多年观察，抗阻训练者（尤其是男性）中80%以上存在上身前强后弱的现象。
如果你觉得这是个问题，想要改变，那么很简单：
1.少练卧推（及其他推类训练）。
2.多练引体（及其他拉类训练）。
拉类训练的练法：
1.弹力带引体
这是引体苦手者的福音（比如广大女性）。不要用跪姿引体辅助器来练引体，那玩意的辅助改变了引体的动作，响应时间慢，全程助力不变（应该先大后小，因最低点拉起是相对困难的），我十几年里就没见过有人靠这个练成了引体。
商业健身房常见的引体辅助机
弹力带能提供友好助力（在最低点助力最大，助力随身体上身而减小），便于携带，而且淘宝轻易能买到多µ弹力的乳胶弹力带，价&#元不等。
第一种弹力带助力法，挂在杠铃挂钩上
如图，双脚踩在弹力带上完成引体
身体升至高点，弹力带的助力下降
第二种弹力带助力，单腿屈膝，挂在胫骨上
第三种，单脚踏入弹力带
2.引体
能完成三个以上引体的人，基本就可以开始脱离弹力带了。引体可以按照若干组若干次的步骤完成，也可以定一个总量，多次完成&&比如今天定
引体，虽然你一组最多完
，但无论每次是做
还
，一天内总共完
即可（黄油手套训练法，很适合引体、俯卧撑之类的自重力量训练）。
再举个例子，我的会员张三，目前一组最多完
引体（同时也是历史最好成绩），他的目标是上升
，那么，我给他定的训练计划就是：
一周三次引体训练，可以和其他项目同练。每次引体主训练内容分三轮：
第一轮：每Ʃ，三组，组间ºº。休&#秒后进行第二轮。
第二轮：每Ʃ，三组，组间ººº。休&#秒后进行第三轮。
第三轮：每Ʃ，三组，组间ººº。接下来如果还有一些力量，再完成一Ʃ，不论几组完成，总时间越短越好。
辅助引体训练：trx仰卧划船或者钢线设备（如小飞鸟机）坐姿水平&#组。
10-14天测一次引体极限，根据进步速度调整训练量与强度。
只要张三能认真完成训练&#周即可达Ʃ引体的能力。
3.各种水平拉类练习
在功能性上区分，引体属于垂直拉类，还有一大类是水平拉。两种拉的能力有很强的正相关性，但在发力模式与发力肌肉上又有些区别。
卧推是水平推类，从功能性上完全相反的是水平拉类。虽然引体更能体现出一个人上身后侧链的力量乃至上半身的整体力量（我觉得比卧推更能体现上半身力量，因其和体重相关，属于相对力量的体现），但水平拉类也不该被忽略。
动作最简单的是trx反式划船，身体越倾斜难度越大（双手承载的体重比例变大）。
trx划船，注意需要肩胛的向后及夹紧，多用背而不是手去完成拉的动作。
增加难度的trx反式划船，几乎完全是水平拉。也可以双腿伸直落在前面与膝盖差不多高的箱子上进行。
水平拉也可通过钢线设备（飞鸟机）或弹力带类进行，钢线设备等阻，而弹力带的阻力会随着拉长而变大。
坐姿水平弹力带拉
站姿水平弹力带拉，更具功能性，稳定的难度也变大了。也可以半跪姿、高弓步、低弓步、交替拉、身体旋转拉等变化，不一而足。
4.负重引体
在我们轻重健身训练的客户或是我们的教练培训班里制定的能进行负重引体的标准是:能否完Ʃ标准正握引体。
完不成，继续练自体重引体。
能完成，而且肩部功能较佳，可负͌斤左右开始训练。
负重背心能将额外重量均匀负荷在身上，不会对自身移动造成太大影响，也不易造成损伤。市面上&#公斤不等的负重背心，有固定重量的，也有可插入钢条增减重量的。
除了背心，负重腰带配合铁链也是很好的选择。其独特优点有二：一是铁链在引体过程中是垂直的。不会摆荡。而是铁链可以随着身体的上升而增加被挂起的重量，是个友好的阻力增加（起始道理和弹力带辅助引体类似）。
我不太推荐负重腰带配上杠铃片、壶铃等进行负重引体。最大的问题是会晃，可能造成肩部损伤。但如果条件有限只能用这办法，那我的建议是做的慢一些稳一些，用核心肌群去减少晃动。
作为男性，能完Ʃ负重40%体重的引体，我敬你是条真汉子！
至于女性，因上半身力量与男性差异大，只要你能完成一次引体，就不输须眉。
5公斤弹力型负重背心
铁链引体起始，注意铁链要长一些，长到身体在最高位时地面还应留存一部分。
卧推的确能帮助男性撑起T恤，彰显雄性力量，但要是背部力量太差，你还不能算&真汉子&。
所以，开始认真打造你的铁背吧。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
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