已解决问题
每次健身感觉都练到了力竭，一开始肌肉还有酸痛感，后来没有了，是不是方法不对，有没有方法改进？
提问时间： 21:53:56
我每隔一天做三组宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，每组8个，还有侧平举，每次三组，每组8个，10LB，坚持了3个月，中途有一些出去玩的时候会在健身房练，第二天会有明显的酸痛感，但是我家附近没有健身房，而且我也不再国内长待，只能在家练习，俯卧撑哑铃之类的，想练胸部练宽肩膀就是三角肌，可是一开始还有点效果，最近不到一个月感觉没什么进展，第二天也没有感觉，虽然练完之后肌肉确实有充血，并且也已经做不动作了，但总体来说最&
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目标肌肉没主动发力，又将动作完成了，那就只能借力其他肌肉呗，所以目标肌肉没感觉，附近的协助肌群倒是累得不行。 要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收： 如果找到感觉了，现在给两分钟大家自己试试现场做几个宽距俯卧撑，跪姿也可以，做的时候，一定要注意感受胸大肌收缩。 （类似肱二头肌弯举的样子） 5、在完成动作的最后，紧紧收缩主要肌肉，让这块肌肉有有被挤压的痛感。其实6到12r的区间内锻炼效果更好。 还有doms并不是问题，主要是乳酸堆积(现在也有观点认为不是乳酸堆积，我个人认为这不重要我们权当它是)，俗称&肌肉关&，你忍住疼练1周多，疼痛感就不会那么夸张了(或者说你习惯了)。 而且下次训练之前就算还会痛，你在运动中分泌的大量激素会让你忘掉这些。不要过度挺胸，躺在卧推凳上时候，上背部要紧贴着凳子，不能只有两边三角肌后束间的连线那一块做支撑。 在保持胸椎这个状态下去后沉下缩肩胛骨。 推到顶点时候充分前送肩胛骨，不然持续锁紧的肩胛骨得不到拉长放松，也不是件好事。 不要总想着锁紧肩胛骨，这只是动作行程中一部分的注意事项，从全程动作的效果来看，让斜方肌参与动作的起始结束从而带动肩袖肌群的参与，是不错的 注意到了这个，我想肩膀疼的问题应该可以得到解决。
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您可能有同感的问题跑后消除肌肉酸痛，光靠牵拉是远远不够的
　　跑友们都非常清楚，一次超过平时正常跑量的跑步，或者一场半马、全马后，第二天肌肉会出现非常明显的酸痛感，这种酸痛感不是发生在跑步结束的当天，而是在跑后第二天、第三天表现得最为明显，随后逐步减轻直至完全恢复。因此，运动科学家给这种现象起了一个很形象的名字&延迟性肌肉酸痛（DelayedOnset&Muscle&Soreness，DOMS）。&　　一、肌肉延迟性酸痛与炎症反应有关&　　首先小慧再次重申&延迟性肌肉酸痛的发生与乳酸半毛钱关系也没有，因为无论运动强度多大，乳酸都会在运动结束后半小时以内完全代谢掉，所以延迟性肌肉酸痛不是由于乳酸堆积引起的，那是什么原因导致了肌肉酸痛？剧烈运动后肌肉细微损伤产生的炎症反应才是酸痛现象的根源。&　　在大强度运动后，由于肌肉不适应这一负荷，就会产生部分肌纤维的细微损伤，损伤引发了疼痛和轻微的炎症，并启动修复过程。这一过程从某种意义上来是对人体有利的，因为机体正是在刺激&反应&适应的过程中逐步增强了人体适应能力，肌纤维也通过修复增强了收缩能力，当下次再发生同样负荷时，肌肉就可以承受这样的负荷而不会再次酸痛。　　因此，可以把肌肉酸痛理解为就是一种肌肉损伤引发的炎症反应，炎症反应本质是机体的一种防御适应能力，是有利于人体适应环境的，但是如果损伤一直得不到修复，长期的炎症则是有害身体的。&　　二、什么是炎症反应&　　来看看什么是炎症反应。无论是急性炎症还是慢性炎症，一些化学物质被释放到血液中或受伤部位时，并伴有发红，肿胀和疼痛的一种防御反应。&　　其症状包括:&　　红：局部皮肤发红&　　肿：局部看上肿胀&　　热：局部体温升高&　　痛：局部疼痛明显&　　功能障碍：由于疼痛，使得活动受到限制　　也就是说，跑后肌肉酸痛本质是一种炎症反应，当出现肌肉酸痛时，跑友们一直接受的传统观点就是加强拉伸，通过拉伸缓解肌肉酸痛。但遗憾的是，大量科学实验已经反复证实，跑后拉伸并不能有效缓解肌肉酸痛（备注：这里并不是否定拉伸，拉伸仍然有提高肌肉伸展性和弹性、预防损伤等重要作用，后面小慧会专题向跑友介绍牵拉到底能不能缓解肌肉酸痛这一重要问题）。　　三、消除炎症五步骤&　　艾伦.克里斯蒂安森博士是自然医学博士和纽约时报的畅销书作家，他建议对抗肌肉酸痛这样的炎症时，应采用自然和全面的方法，而做到这5步也有助于能消除跑后肌肉酸痛。&　　1.&没有必要天天维持高跑量&　　持续的高跑量容易让身体一直处于过度负荷状态，从而导致正常的肌肉修复过程由于休息时间过短而被打断，并引发过度和持续的炎症反应，这是不利于健康的。所以部分跑友的问题可能是&用功过度&，每周至少要有一次是低跑量的轻松跑，这样低冲击的活动，其实有极大有利于机体修复和恢复的。　　2.&多食用绿色食物&　　多食用碱性食品（如菠菜，羽衣甘蓝，黄瓜，西兰花，鳄梨，芹菜，柿子椒）有利于消除炎症，并防止炎症的再次发生。每天应当食用5种以上蔬菜，总量加起来差不多8两到1斤才算够哟。&　　3.&多吃鱼&　　鱼中含有的&-3脂肪酸可产生天然的抗炎症物质。每周吃三次鱼可为你提供足够的营养对抗炎症。&　　4.&保证维生素D的每日摄取量&　　维生素D能够保持骨骼健康，增强免疫系统功能。如果没有足够的维生素D，会导致骨质疏松，关节炎等。如果维生素D水平偏低，则可能导致肌肉和关节发生炎症。在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素D也很丰富，此外，鸡蛋、蘑菇、虾中维生素D的含量也足够丰富。幸运的是我们还能通过晒太阳补充维生素D！　　5.&保证足够睡眠&　　因为有了工作、家庭和其他大小事务，大多数人每晚都没有得到足够的睡眠，也很难有自己的休息时间。但是，睡觉是防止炎症恶化的最重要的一步。保证每天按时睡眠，可以让身体可在深度睡眠时进行自我修复并消除炎症。但是，如果你的睡眠时间总是变来变去，那么通过睡眠来消除炎症的作用又被降低了。
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开启您精彩的跑步人生！无论何时点按部分肌肉总有酸痛感是否意味不健康？
肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显。那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。预防的肌肉酸痛的方法有：1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。 & &3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。祝你早日成功！
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第一种是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。
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这涉及到一个专业术语，肌张力 muscle tone， 我们可以暂时把它理解为肌肉收缩的能力。而激点呢，就是一块肌肉里面，在某些集中区域，高肌张力 hypertonicity 表现为有那么几根的肌肉纤维持续收缩，形成了一小团一小团的小结。看下图就是激点在一条条的肌肉纤维上面：简略点来说就是因为肌肉收缩时压迫血管导致能量不足。如何定位你的激点？最简单的方法：疼的地方一般就是激点咯。别的症状还包括关节活动范围减少，肌肉虚弱，一条肌肉上顺着摸会有一个小结，还有一小团肌肉抽搐的现象，摸起来感觉就像这样：如何嫩死这些激点？研究表明，在激点上施加持续压力最为有效释放这些小坨坨；我教授还偷偷告诉我他去试过针灸，对激点也很有效， 所以。。。。。以下这些用具都可以帮助释放激点，还你一个不那么疼痛的人生!
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, 才能进行评论锻炼之后肌肉不酸痛，是不是没有效果？
无论是健身小白，还是资深健身人士，都可能有过这样的困惑：运动之后，第二天没有什么感觉，肌肉也没有酸痛感，这是不是表示锻炼没有到位呢？要解答这个问题，需要先简单了解一下运动的基本原理。
有氧与无氧运动运动
我们知道，在运动过程中，我们身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。
通常，人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动，就是我们说的有氧运动。
当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时能量的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。所以，无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动
运动后为什么肌肉会酸痛
常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢，产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。 因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的酸疼就可以减轻。
健身房无氧运动一般都有这些：
1. 快骑动感单车
2. 跑步机快跑
3. 高强度卧推
训练后的痛感与训练成果的关系
究竟你的训练成果和训练后疼痛关系大不大呢？
一般来说，疼痛是肌纤维撕裂、乳酸堆积等等原因导致的，学界到现在也没有一个统一的说法，但你的训练成果不只取决于疼痛，而是你的训练过程：你是否专注，肌肉控制到位，有没有借力过多，你的训练计划等原因才是因果关系。
肌肉收到外力刺激会迅速的产生反应，一个强大的外部压力会刺激肌肉生长，摄取更多的营养，强化神经系统适应，所以过一阵以后相同强度的刺激你会感到轻松，练后的身体反应也不会像以前那么强烈，这都是肌体适应的结果。
想要肌肉练后酸痛很简单，只要不停的变换身体不熟练的训练方式和强度，就能让身体始终保持在强刺激的阶段，不过话说回来，咱们训练总归有个目标，增肌啦，加强力量啦，熟练技术啦，没人会为了肌肉酸痛而训练，所以不要太看重这个，把重心放在如何训练和制定高效的训练计划上更靠谱。
锻炼后第二天肌肉疼不疼是与锻炼的部位和锻炼的强度有着密切关系的。以锻炼大腿肌肉为例，如果第二天你就感觉到肌肉酸痛，一是你经常运动但强度还是大了点，二是以前没做过什么有强度的大腿运动，于是大腿肌肉处于僵化萎缩的状态，那么刚开始负重练习时稍微激烈点就要吃些苦头，隔几天再开始，慢慢加大强度就行。如果第二天你感觉不到到肌肉酸痛，这有可能是距离宽了。或是你已经过了疲劳期。所以种种因素影响着锻炼效果。
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