图文大播报
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如果练完第二天并不酸痛，是否说明肌肉不增长？
本人新手，我觉得在大重量和小重量的训练中来回切换 练后感觉更强烈。。
因为时间问题，所以几乎都在家练，在家练的重量小些，然后上健身房练一次，第二天就舒坦了，一动就酸痛。
那么如果练完第二天并不酸痛，是否说明肌肉不增长？酸痛和增肌之间有什么联系吗？ 谢谢。
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11:31 上传
你从小长大也不见得也是每天酸疼才会长大长高吧?
酸痛的感觉虽然不好受，但是令人踏实。。。 刚才在别的帖子找到了答案了。谢谢各位。
罗尼一周练六次，人家是健美冠军，一次的强度就远超过你的想像，你觉得他每次练完第二天都会酸痛吗？
我也想知道答案，楼主给推荐一下哈，不过我个人觉得在不用药、不训练过度的前提下，肌肉酸痛肯定更有利于刺激肌肉生长。
在锻炼之初或换练新动作时，肌肉在锻炼中或锻炼后会产生一种令人踏实的酸痛感
。一段时间后，虽用同样的动作，甚至加大了强度，却也找不到这种酸痛体验了。这是
否说明此种练习已经没有效用了呢？
　　答：非也。这一切往往与人体神奇的适应能力有关。
　　在锻炼之初或肌肉接受新异刺激后(训练中，或练后次日。甚至第三天)，肌肉会酸
痛，这种状况运动生理学称之为延迟性肌肉酸痛。引起酸痛的原因目前尚无定论，但有
两种假说，一是损伤假说，即未受训练的肌肉参加长时间工作可导致损伤，RR肉酸痛是
肌肉内部结构损伤所致，包括肌纤维损伤和结缔组织损伤。另一是痉挛假说，即延迟性
肌肉酸痛是局部运动单位的强直性痉挛所致。运动造成肌肉局部缺血，引起一些致病物
质产生、当致痛物质积累到一定程度时，便刺激肌肉内的痛党神经末梢，引起疼痛。疼
痛反射性地引起痉挛，痉挛又进一步使局部缺血加剧，形成恶性循环。应当说，两种假
说均很有道理。仅就两种假说的共性而言，肌肉酸痛的感觉的确均由机体对肌肉组织超
微结构和成分发生变化不适应所致，与肌肉超微结构和成分是否发生变化并无太大关联
。也就是说、在锻炼中或锻炼后、若体验不到肌肉酸痛，并不能说明肌纤维在锻炼中或
锻炼后其超微结构和内含物没有发生改变。关键是随着时间的推移，这种变化所反映的
痛感已经被适应而淡化了。
　　所以说，在初练、换新动作或中途休息数天再练时肌肉酸痛是正常现象。锻炼一段
时日后，肌肉在锻炼后不再酸痛或痛感不明显也是正常现象。重要的是肌肉一直是在锻
炼中增长着。否则就要另觅原因了。要强调的是，在每次课中对某一局部肌肉进行锻炼
时，必须使它练至酸、胀、麻、热状态。& && && && &请教：健身之后隔天肌肉酸痛，是继续练还是等恢复？
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如题，最近开始做器械健身，目的是增肌。锻炼之后肌肉酸痛，隔天是接着练还是等肌肉完全恢复再练?
干掉凯尔特人
隔天...其实第二天可以练练其他部位
练哪都不白练 整吧兄弟
刚开始做的时候肯定要隔天，到瓶颈期的时候可以连续练两三天，再休息两天，就有突破了
其实刚开始做器械的时候，是练完（算第一天）歇一天之后的第三、四天肌肉都会酸痛，这种时候看是否肌肉有受伤。如果无伤仅是酸痛，那看酸痛的程度，第三天（休息一天）或第四天（休息两天）再练都行。
引用3楼 @ 发表的: 其实刚开始做器械的时候，是练完（算第一天）歇一天之后的第三、四天肌肉都会酸痛，这种时候看是否肌肉有受伤。如果无伤仅是酸痛，那看酸痛的程度，第三天（休息一天）或第四天（休息两天）再练都行。 连续几天肌肉都很痛，是否等差不多好了再练？
干掉凯尔特人
引用4楼 @ 发表的: 连续几天肌肉都很痛，是否等差不多好了再练？ 看是不是受伤。不是受伤的话，即使酸痛也能练
其他部位啊。 酸痛的r候根本l不上力也白。
引用0楼 @ 发表的:
如题，最近开始做器械健身，目的是增肌。锻炼之后肌肉酸痛，隔天是接着练还是等肌肉完全恢复再练?
一天练一个大肌群附带一两个小肌群，每天不重样，这样就串开了，一周三四五练，都可以
当然继续练，一般开始锻炼的前两周都会这样，称之为酸爽，以后如果练后不酸痛，没感觉了才是郁闷的
小和尚洗头用飘柔
一块肌肉训练完 要休息最少48小时 除了腹肌
引用9楼 @ 发表的:
一块肌肉训练完 要休息最少48小时 除了腹肌
我怎么感觉说反了 腹肌是要至少休息48小时的肌群 个人看法 也是在网上看到的
如果想让肌肉变大块,那就给他足够的休息时间让他恢复让他生长.参考健美运动员
如果想让肌肉适应大运动量,哪怕酸痛也要做下去.参考兵哥哥
还有就是,不要以肌肉的酸痛程度来判断训练是否有效,训练当中肌肉是否充血膨胀更重要
服了，这帖子里一群说肌肉酸痛应该继续练的，中国的健身知识普及真是够烂的。
引用12楼 @ 发表的:服了，这帖子里一群说肌肉酸痛应该继续练的，中国的健身知识普及真是够烂的。
同意。肌肉需要48-72小时的休息才能好好恢复。酸痛了就好好休息，不要急着继续。休息好了再去。练完背的第二天第三天我反正是胸腿二头都疼的不行，最多练练三头/肩发自手机虎扑
with you is where i wanna be
练的时候不涨肌肉，休息恢复的时候才长，这么说很明白了吧
肌肉酸痛是肌肉组织被破坏，这期间应该休息，补充蛋白质，让肌肉维度增大。正确的应该休息48~72小时。
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& 允许多选&>& > 哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做
哑铃肱二头肌训练:我用哑铃做肱二头肌的练习后，第二天肌肉没有酸痛的感觉，这是为什么？
我用做的练习后,第二天肌肉没有酸痛的感觉,这是为什...深蹲还要克服你自己的重力因为重心在移动!既然你说你的动作质量没问题那么很可能是你的动作数量不够或者是间歇时间太长了至于哑铃重量不是主要原因!!!!另一种可能就是你已经适应了也就是讲你的二头肌工作能力太强了必须加大练习强度!!!自己的身体自己最清楚,祝你好运!!!!!
初学者该怎么用哑铃做肱二头肌练习要是初学者别急于求成,从十镑左右开始练吧,要是自己买最好是包胶的,其他的分量不准,而且能自由装卸片的为佳。想方法一定要科学,一般找个合适自己的分量,每日每块肌肉群做四至六组练习,每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。
没有固定的重量,有一个标准,负重屈臂,标准的动作,如果可以作超过十五个的话, 那么就应该增加重量,如果不能做到8个,那么就说明重量太大,需要减少重量了。灵活掌握,根据动作和自身情况,随时调整,千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。
全身都可以训练到！
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
哑铃和臂力器哪个对练习肱二头肌更有效?我推荐哑铃,因为哑铃是自由重量,对于肌肉持续施加阻力,而且有利于关节的保护。如果想练出肱二头肌,10~15KG的哑铃就够了,我说的是一只,一对的话要20~30KG。我在家练得,用的是15KG一只,淘宝上买的包胶的。插一句,哑铃有两种,包胶的和镀锌的,包胶的就是贴外面包橡胶,这个比较便宜,我买的30KG足重的90块钱,不过就是橡胶味重了点,我用泡过的茶叶把哑铃片泡了泡,再放通风处吹吹就好了,不过想要完全去掉不大可能哦。还有种就是镀锌的,就是那种看上去银色反光的那种,这种美观,而且基本标重和足重差不多,没有橡胶味,不过就是价格要贵了。如何选择就看楼主自己啦~而且哑铃可以锻炼到全身肌肉而不仅仅是胳膊,自由度比较高,想练别的地方的话上网搜一下,网上这方面的东西还是很多的。动作的话,给你贴两个吧:(1).交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。(2).意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。(3).侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。PS:楼上说的,是以、为主,如果双手窄距的话练得是肱三头肌。是练的主要动作。
用哑铃练习肱二头肌,后来腋下连接手臂处出现红色条纹,有凹凸...我有和你一样的！从胸肌靠近肩膀头的位置一直到肱二头肌。我去医院看了,说是正常现象,所有人都可能这样。当然咱们是因为肌肉的增长。就像是树皮的裂纹一样,皮肤虽然有弹性,但是在一些薄弱处还是会主动变宽,这个过程就像是裂开了一样。放心吧,正常的。那些健美运动员和大力士很多处皮肤都是这样的。
做哑铃训练肱二头肌出现的问题你左手没有锻炼过,吃不上劲,所以一使劲就好象橡皮及断了一样,一下就没有力气和感觉了。多多锻炼从轻的慢慢来,人的左手没有右手力气大,你想从小你是不是什么东西都喜欢右手拿呢？久而久之右手就慢慢练下耐力了。
不是没力气和感觉,是收缩的时候肱二头肌就会有“手筋断的感觉”,舒张就没了,下次收缩又有那种感觉,但还有力气做
也有可能是你初次锻炼过重轻微的拉伤肌肉或是劲了,凡事要适量。同样的重量不要用右手和左手比,右手能一次做30,不要要求左手也要做30个,慢慢来,先少些量慢慢增加数量,【欲速则不达】名言要谨记。
急求哑铃训练肱二头肌,肱三头肌,胸肌腹的方法作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧！
好了,下面我们闲话少说,言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）,练（训练）,睡（睡眠）三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：（）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。　
饮食方面：少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
练习肱二头肌用多少斤的哑铃好?朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
刚开始想练习手臂肌肉,用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：
.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
备注：根据你的具体情况,建议每次12---15,每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20,感觉到身体无力时应该停止。
以上是问问健身专家99808为你提供的建议,希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）
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相关肱二头肌锻炼方法健身方面的问题，请到“爱健身部落”发帖提问。我们会根据您的提问给予我们的观点，感谢您对我们的信任和支持。爱健身部落请点击文章底部“阅读原文”进入。锻炼后为什么会肌肉酸痛？先来解释一下锻炼后为什么会肌肉酸痛？一般这种锻炼后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。锻炼以后肌肉酸痛还应该继续锻炼吗？当全身肌肉酸痛，特别已经锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。这里可以举个例子：如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。以上所说的都是相同类型的锻炼，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续锻炼的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧运动。做有氧运动的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛怎么办？在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。消除或缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法：第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。想要了解怎样拉伸全身肌肉的方法，请直接回复关键词“拉伸”，系统会自动回复给你。好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注爱健身。点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“减肥计划”、“马甲线”、“肌肉锻炼”、“腹肌撕裂者”、“减肚子赘肉”、“健身妹子”等。点击【阅读原文】进入“爱健身部落”　
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