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&&&&&&&&&&&&怎么学瑜伽
1．站直，双腿并拢，收紧臀部和大腿，双手手掌贴住腿侧。
2．呼气，双手向上伸直，掌心翻转向上。
3．呼气，慢慢地倾斜上半身，直到双手触地，身体尽量贴向双腿。停住5-10个呼吸，然后慢慢回到原位，重复10-20次。
1．坐下，保持背部挺直，双腿向前，双手放在地板上。
2．吸气，双臂向前伸展，与地面平行，上身微微向后倾。
3．呼气时，双腿向上抬起，膝盖微曲，小腿平行地面，脚背绷直，双手扶住小腿，保持动作15秒，然后慢慢放下双腿双手。重复动作10-20次。
1．放松全身，跪坐在地上，脚板勾起，腰背挺直。
2．呼气时，双手放在地板上慢慢向前伸展，上身向前下方缓慢地伸展。
3．吸气，臀部抬起，滑手伸至前方，额头贴地，保持动作15秒。然后臀部坐下，回到坐姿。重复动作10-20次。
1.让身体跪立于地面，右脚往右伸展脚尖朝外，让左膝和右脚处于同一线上。
2.然后开始吸气，让双手手臂慢慢的平举，与地面保持平行。
3.接着换呼气，将身体重心朝下，右手搭在小腿上，而右臂向右侧伸展。
4.最后让左臂伸向右前方，眼睛顺着指尖的方法看去，让呼吸保持正常频率5次。
1.首先将身体保持直立的坐姿，让双脚的脚心相对坐好。
2.然后开始吸气，让双手向身体的两侧伸展，再呼气，让双手交叉放于脚尖下方，身体慢慢的向下。
3.身体向下时，让呼吸保持一个自然频率，两肘内收正常呼吸5次，双手收回自然垂放。
4.接着让双手慢慢地再次向两侧伸展，让指尖接触到地面。
5.最后让呼吸保持正常频率5次，让整个身体回到最初的坐姿状态。
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提到瑜伽，相信大家就能够想到塑身瑜伽，顾名思义，就能达到塑身效果的瑜伽项目。
瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美亚太等。
今日搜狐热点在家如何练习瑜伽？给你支5个招
我经常被瑜伽的朋友问到：“我喜欢瑜伽，但是我需要准备好真的去练习，而不是只依赖瑜伽馆。到底该怎么样才能保持在家练习的习惯呢?在家该怎么练习呢?”
你是不是也有这样的问题?看起来瑜伽好像很简单，铺开垫子练习就是了。可有时候就是很难开始，很难坚持。
今天给大家支5招，开始并持续你的瑜伽练习。
1.不要有任何期待
瑜伽练习应该是你的日常之一，不一定要60分钟-90分钟，可以从5-10分钟开始。看看自己感觉怎么样，如果还想做就继续。每次加多5分钟。如果不想就停下来。
2.让身体决定练什么
你不一定要跟着某套序列去练习，你去感受今天身体需要什么，或者这段时间需要什么。比如打开胸腔，比如拉伸大腿外侧，做些让自己身体感觉有挑战的体式。
3.养成一个习惯
给自己一段时间练习，根据自己的作息习惯，可以是早上、中午、下午、晚上都可以。提前一天做好计划，甚至一个星期，这样可以更好地安排时间。慢慢地，就会养成一个习惯。
4.保持练习环境整洁
找到家里一个你觉得适合练习瑜伽的地方，最好可以靠近墙，因为墙可以帮助你做很多体式，比如倒立等等。一旦选好了地方，就把自己的瑜伽垫、瑜伽辅具放在旁边，可以弄个架子把东西整理好，清理不需要的东西，保持练习环境整洁干净，可以让你更加专注瑜伽练习。
5.保持练习的激情
练习瑜伽需要持续的激情，你可以经常和瑜伽老师交流，看看有没有什么建议。可以上网站去找找关于瑜伽的视频，让你的练习保持新鲜感。
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今日搜狐热点如何自学瑜伽？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,096分享邀请回答jingyan.baidu.com/article/647f0115740dcc7f.html（以上链接侵必删）你也可以在网上找到很多教学，但是动作不统一，难免会让人难以选择。这个里面只有12个动作，以你自己肢体能接受为准。左右为一个回合，你可以根据自己的体力情况做十个左右回合。做完一组之后，如果你感觉微微出汗，可以坐下来，闭上眼，稍稍静下来坐一会。最重要的是，要持之以恒。之所以建议你做拜日式，是因为这里面有很大的益处。度娘一下，所有的人都会说，可以舒筋活络、柔软肢体之类，这是目前国内几乎所有的瑜伽都会照抄的，太虚。拜日式寓意是朝拜太阳，万物生长靠太阳就不说了。拜日式能增强人的太阳神经丛，太阳神经丛是人体最密集的神经丛，位于小腹，与提高一个人的创造力与意志力紧密相关。请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！以上。……………………最近有空，再次更新（日）。对于初入门的人来说，提醒以下几点：一，无论是视频还是书，瑜伽的体式，要本着从头到脚，从站立到躺下的顺序，相当于热身。不要过于拉伸，不要超过自己肢体承受范围；二，建议肢体活动开之后，适当做几组上面提到的拜日式；三，最重要的：一定要注意呼吸，以自己的速度，做深长、缓慢的呼吸。有一种说法，人一生呼吸的次数是次数的。SO，让呼吸慢下来，在你能控制它的时候；四，最后，做几分钟的静心。放松就好，脑子里有任何念头，看着它就好了，不要纠结于此。也许有人问：呼吸是我们自己的，如此说来，我们难道会控制不住自己的呼吸吗？是的，当你愤怒、悲伤时，你无法控制自己的呼吸速度，因为那时你已经任由呼吸加快，任由情绪失控了。SO，呼吸非常重要。你肯定想问，难道我们活这么大，连呼吸都不会吗？是的，呼吸里面蕴含的韵律，是一门科学。你也许会接着问，这韵律是什么？坦白地讲，如果你去从印度古老的瑜伽书里发掘，能找得到相关阐述。国内也有人翻译过相关的书，但遗憾的是，那仅仅是字面上的翻译，连学术价值也没有，纵然知道了这种韵律，至多是断章取义，须知，瑜伽的呼吸也是一个系统，绝非呼吸几次，时间长短的问题，因为这样毫无作用。更为遗憾的是，人类并非所有的事都能通过读书来学习得到，这是你不得承认的事实。对于初学者而言，记住上面的四点，个人觉得胜于许多瑜伽班。在我的回答之后，不断有人问我相关的问题，也有的人加了我微信（好像也只是加了好友而已）。评论区里有人想知道看哪些书，归纳起来，印度这方面的书非常多，从印度教到各种往事书，鉴于中华与之文化方面太大的差异，不太建议深入。另外，我也会在私信里把我上过的课程介绍给更感兴趣的朋友——我始终强调不从课程得到任何好处，至于别人相信与否，i don't care——但是我一直在想，作为一名已经练习瑜伽超过五年的男士来说，把这种体验告诉给愿意倾听的人，把自己上过的而且收费低廉的、更重要的是非商业化的课程告诉别人，是我乐于做的。因为，瑜伽全人类的宝藏，任何人都有分享、学习它的权力。………………日更新………………1.1K172 条评论分享收藏感谢收起672 条评论分享收藏感谢收起新手如何学习瑜伽？|瑜伽|山式|练习瑜伽_新浪网
新手如何学习瑜伽？
新手如何学习瑜伽？
很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑，或者是动作，或者是呼吸方式，下面小练带来的这节课呢，主要教新手如何练瑜伽，七个体式解疑惑，快动起来吧！一、单腿舞式拉伸↑单腿舞式提臀瑜伽，让臀部更加紧实，让腿更长！是不是刚练习的时候不知道该怎么去拉伸呢，下面小练该出马啦！下面是分解动作：1.从山立式做起，花几分钟在地上站稳，然后找到你的中心点。2.找一个焦点，可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。3.把你的重量转移到一只腿上，吸气。4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉，还可消除臀部周围多余的赘肉，使臀部更加紧实。让我们一起从单腿舞式开始，学会拉伸，让腿变长！二、战士一式↑战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。下面是动作分解：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90°，左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，单但应与脚后跟成一条直线。4.完全伸展左腿，膝部收紧。5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，转头眼睛看向后方。7.保持这个体式20-30秒，正常呼吸。8.最后还原山式。在战士一式中，胸腔得到完全的扩展，这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？三、单腿侧板式↑新手需要加强力量性的练习，所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式，看好哦！下面是动作分解：1.来到斜板式，身体一条直线；2.左手撑地，右手向上延展；3.右手抓右大脚趾；4.伸直右腿，保持身体在一条直线上，不要挺肚子，腹部要收紧。单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开，一些柔韧性的体式就好做了，加油哦！四、战士二式（变体）↑同样的战二也是加强腿部力量的体式，这次小练带来了手臂小小的变化，就加强了腰部的扭转，新手们好好观察哦！动作分解：1.山式站立，双脚打开大于一条腿长距离，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举2.左脚向外转九十度，右脚向内45度，左脚足跟对齐右脚足弓，骨盆正直朝前，两大腿外旋。3.右脚内外侧均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿与地面平行，小腿与地面垂直，左膝不要超过前脚尖，膝盖正直朝前。4.保持颈部后侧放松延展，左手臂贴向左耳向上侧伸展，右手从背后放于左大腿上侧，眼睛看向正上方。最后，还原，反侧练习。新手可能一直在考虑两脚外开的度数，一定按照小练的要求去做哦！还有哦，就是膝盖一定不能超过脚趾，不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。五、反斜板式（变体）↑新手的你是不是也在想练腹部力量呢，也想要马甲线，也想在夏天穿美美哒露脐装，那么问题来了，怎么练呢？小练又要出马了！下面是动作分解：1.坐立到垫面上，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开。2.抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。反斜版式变体可增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦，一定要不断坚持，才能见效！六、圣哲玛里琪一式（站立变式）↑看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式，瑜伽的体式无所不在变化，用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢，这个体式可以教你哦！下面是教学：1.站立在垫子上，双腿伸直，屈左腿，左脚尽量靠近臀部，吸气，双手向上举起2.呼气，双手向后环绕相握，抬头挺胸3.身体向前弯曲，保持身体于地面平行。七、女神式↑女神式，真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧，又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！下面是动作分解：1.从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行。2.转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方。3. 将手臂向上举过头顶，掌心相对，保持动作5次呼吸。女神式的练习能消耗很多热量，减掉腿上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进消化。现在还能拉伸肩部，丰胸美背增加自信！最后，小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：1.坚持初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。2.瑜伽最好是空腹练习当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。3.环境要安静环境要安静、平整，空气流通性良好。静心练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。4.量力而行要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。5.不应该感到不适的压力在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。6.呼吸在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。7.结束放松练习结束后，一定要做放松。坚持小练的课程练习，让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！
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