久坐一族如何做腰背拉伸_运动养生_养生之道网
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久坐一族如何做腰背拉伸
养生之道网导读：久坐一族如何做腰背拉伸？久坐是极其容易伤害身体的，会造成颈肩腰椎病，腰背拉伸可以在某种程度上缓解肌肉疲劳，从而预防，那么久坐一族如何做腰背拉伸呢？下面养生之道网为您介绍一些腰背拉伸动作。
久坐一族如何做腰背拉伸？
1、端坐拉伸
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住。
2、C型曲线
屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。用呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。
以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。
腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。
4、俯身支撑
趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。
5、单腿抱膝
平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
日常如何保护好腰背？
1、每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及、倒步行走和骑等，都能防止和减轻腰疼。
2、保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。
3、长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。
4、我们正常脊柱有一个&S&形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌，僵硬，血液循环不畅，不利于腰康复。所以，我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。
5、冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒，并且可以进行腰部热敷促进，帮助缓解疼痛症状。
6、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。
久坐一族如何做腰背拉伸，以上就是之道网为您介绍的内容，供参考。
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　　假如坐得直，呈现“L字型”坐姿，也就是挺腰端坐，含胸收腹，平放两腿。该种坐姿会让上半身的重量均匀落到下半身，紧绷上身肌肉，起到了腹部肌肉锻炼的效果，这对于塑造身体曲线有帮助，防止长小肚子。
　　8大舒服坐姿毁健康
　　日常生活中，你会经常性的靠坐到床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、坐着的时候身体向前倾或者是背后悬空吗?当心，这些坏姿势都可能“吃掉”你的健康。
　　1、长期低头打电脑、玩手机
　　身体向前弯、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会让肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或者是椎间盘突出，甚至不少年轻人颈椎提早退化，长骨刺。
　　当眼睛平视的时候，颈椎可维持正常应有的弧度，当头部向前倾，颈椎的弧度增加甚至出现显著的转折点，产生颈椎压迫，假如长期低头，颈椎会被拉长、过直，肩颈容易僵硬酸痛，不少学生、上班族长期低头阅读、思考或者是打电脑，造成颈椎过直。
　　建议：
　　打电脑的时候，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，放松两侧肩膀，当身体需要前倾的时候，要弯曲髋部并保持背部平直，使用滑鼠的手最好有个支撑，防止肩膀压力太大，同时电脑别放太低，眼睛俯视大概15到20度，即水平线下来一点点的地方。
　　2、长时间头侧一边讲电话或者是在沙发上睡著了
　　把话筒夹到脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎易受伤。同样地，侧着身子在沙发上睡着了，假如长期向右侧弯，右边的椎间盘或者是关节容易退化。
　　建议：
　　假如不得已必须这样讲电话，时间要缩短，绝不能讲超过半小时以上，建议最好使用耳机或者是扩音。
　　3、坐时身体往前倾或背后悬空
　　不少人喜欢斜瘫在沙发上或者是坐著的时候身体向前弯，这种不良坐姿都会对腰椎造成非常大的负担。
　　建议：
　　让臀部坐到底，使背部平贴椅背，或使用腰垫，双脚要平放地面，假如椅子太高不妨能拿个小板凳垫脚。
　　理论上，坐着的时候，膝盖和髋关节要差不多高或者是稍微高一点点，假如膝盖太低，表示椅子太高了，要调整高度，或放脚垫。
　　4、弯腰驼背站、走
　　经常驼背走路或者是站立的人要留意了。
　　驼背的时候，身体为了平衡肚子会凸出来，不少中年人就是这种驼背凸肚型，这时上半身的力量会压迫到腰椎上，长期下来容易腰酸、腰椎长骨刺或者是滑脱。
　　另外一种是“平背型”，腰椎太直，容易引起骨盆后倾，身体的重量落到膝盖，让膝关节受力不平均，长期下来，膝盖易退化。特别是爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才可以维持稳定性，让背部和腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度向前挺，增加腰椎负担。
　　建议：
　　假如非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。此外，假如工作需要久站，不妨能在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩到上面，并且要调整桌面高度，防止长期弯腰站立。
　　5、靠在桌前
　　有些女孩为了更清楚地看到电脑屏幕，爱往前靠在办公桌上，感觉这样省力。不过这个姿势恰好压迫到胸部，会将脂肪挤压到两边腋下;失去下半球的内容，结果可想而知。
　　建议：
　　离开桌面，我们小时候都学过，正确的坐姿是胸部离桌边一拳，假如你太容易忘，不妨能戴个夸张的立体塑料项链来提醒一下自己。
　　6、歪斜倚坐
　　很少有人的姿势是完全对称的，不是往左倚就是往右靠。轻微的不平衡肯定是没问题的，不过因为我们每天在电脑前要呆很长时间，几个小时朝一个方向扭，会让肌肉"记住"这个姿势，将脊椎也拉出侧面的S形，导致高低肩，那乳房自然也会有高低，视觉上造成一侧的胸部下垂。
　　建议：
　　扭曲的肌肉不仅影响体型，有时还会引起酸痛不适。我们需要常常放松紧张的肌肉。修炼瑜伽里的"树式"姿势是很有帮助的，它能帮助我们控制两侧肌肉维持平衡，向上延伸的动作还能让身体修长。要注意：感觉不好完成的那一侧，正是肌肉薄弱的那边，更要多练习。除此外，专业的按摩也有松解肌肉的理疗作用。
　　7、起床时动作太快
　　不少人赶著上班，一起床就从床上弹起，赶著刷牙洗脸，就算是年轻人也常常闪到腰，主要是由于平时肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉还没放松就瞬间下床，肌肉非常容易受伤。
　　建议：
　　起床的时候先翻身，采取右或者是左侧躺，接着用手部的力量把上半身撑起来，再把脚移到床外，放到地板上，缓缓起身。
　　8、趴睡
　　别趴在床上睡觉，对腰椎和颈椎压力非常大，这是由于这会让腰椎和颈椎过度向后仰，对神经引起压迫，特别是有背痛或者是颈痛的人，要正躺或者是侧睡。
　　建议：
　　平躺的时候，膝盖后面垫个小枕头，可防止腰椎由于过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，假如把小枕头放到足踝下，除了能减少水肿，还能让髋关节有些弯曲，加强血液循环。
　　侧躺的时候，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或在两脚间夹枕头，防止上侧骨盆倾斜。
　　此外，睡觉的时候避免不睡枕头或者是睡太高的枕头，防止造成肌肉紧绷，颈椎没办法放松。不少人的头痛就是颈部长期紧绷所导致的“压力型头痛”。颈椎一整天唯一能放松的时间，就是躺下来好好睡一觉时。
　　记得，枕头要整个塞满颈椎，别让颈椎悬空，仰睡的时候，额头跟下巴要与床面呈平行，侧睡的时候，颈椎要和床面呈平行，掌握这个要诀去挑选适合自己头型的枕头，至于床垫的选择，要适中偏硬，床垫太软，将没办法支撑脊椎。
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All rights reserved拯救办公室一族:久坐对于肌肉的影响？
对于大部份的现代人来说"久坐已经变成一种常态，不管是上班、操作电脑、开车等，长时间久坐对于身体许多肌肉有着不利的影响(紧僵或是无力)
久坐对于哪些肌肉会有所影响呢？
■ 竖脊肌– 伸展状态
大部份的人在坐的时候是低头垂肩的姿势，常见的原因是因为椅子缺乏人体工学设计，没有给予腰椎所需的支撑，因此产生不良的姿势。而低头垂肩的姿势让竖脊肌处在伸展的位置，长时间处理这个动作，会导致竖脊肌的无力，最后产生受伤的状况。
■ 臀大肌 - 伸展状态
臀大肌是身体上最大的肌肉，而在坐姿的状态下，它是处于伸展的状态。长期久坐的状况下，造成臀肌的萎缩或是无力，同时也造成它松弛的状况。无力松弛的臀肌再结合无力的竖脊肌，增加你背部受伤的风险，尤其是在身体抬举的时候。在任何抬举型态的动作，臀肌与主要的髋伸直肌扮演着相当重要的角色。无力的臀肌增加背部肌肉的负荷。
■ 髋屈肌- 收缩状态
髋屈肌与臀肌是属于拮抗的关系，长期久坐会造成髋屈肌变短僵紧。若你髋屈肌处于僵紧，在你站立或是走路时，骨盆的底部可能有前倾的状况，造成所谓的“骨盆前倾”，会逐渐使得腰椎正常向前的弧度丧失，增加背部受伤的风险。而骨盆前倾也造成圆弧的下腹部，产生出水桶肚的外观。
■ 腹直肌 - 收缩状态
当你处于低头垂肩的坐姿下，腹直肌是处于前弯收缩的位置。久坐的状况下，造成你腹肌更为缩短、更为僵紧，导致圆背的姿势状况，或称为“过度后凸”。僵紧腹部的拉力会让身体呈现垂肩的姿势
■ 腘绳肌 - 收缩状态
坐在椅子或沙发上，你的膝盖会呈现弯曲的状态，让你的腘绳肌(大腿后侧的肌肉)，处于缩短收缩的位置，再加上僵紧的髋屈肌，僵紧的腘绳肌的拉力让骨盆呈现后倾的位置。
※ 再补充一个，长期久坐用电脑或开车，也会让胸部的肌群呈现缩短收缩的状况，处理僵紧的状态。
因此，久坐的状况下，应该适时的站起来走动一下，否则肌肉长时间处于伸展的状态下，会产生无力或萎缩的状况；而长时间处于收缩状态下，造成肌肉缩短僵紧。这二种状况都会增加受伤的风险。
要怎么活动呢？
观念上其实是“伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉”
很多人办公室一族都会想到，活动一下就是拉伸拉伸全身的肌肉！真的 是这样吗？
已经无力的肌肉，你再去伸展它，只会让它更为无力，这时候受伤的风险就会提高了！
像是久坐的朋友，臀肌会被伸展而无力，随着时间越久，肌肉从“紧实”变的越来越“松弛”，这时候若你又去伸展它，臀股只会越来越松跨而以，这应该不是大家所想的吧！伸展要看肌肉状况，而不是伸展就是好事。
伸展僵紧的肌肉．强化无力的肌肉
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