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资深大师分享大腿前侧多年来累积的练习经验(有图有真相)
摘自公众号：发布时间： 7:57:47
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瑜伽微社区是基于微信公众账号的互动社区，它可以获取瑜伽文章、视频、图片等海量素材，是瑜伽修行者学习、分享、互动的有效工具。 首先我们从解剖学上看一下我们的大腿前侧的股四头肌肌肉形态。右图是与股四头肌密切相关一起工作的髂腰肌和阔筋膜张肌，他们互为协同，在练习中一起工作。
特别是在后弯练习中，安全的后弯发生在整个躯体，除了打开胸肩，伸展收缩腹部，保持双腿根基稳定，找到山式状态等等要领，伸展髂腰肌和股四头肌也很重要。大家可以看几个解剖图的例子，仔细观察髂腰肌和股四头肌等部位如何工作的。
我们可以清晰的看到，髋关节前侧和大腿前侧对安全后弯的重要性。只有充分伸展他们，才能保证后弯发生在整个躯干，而不是挤压腰椎。当然，小腿前侧双脚根基也很重要，大腿前侧是大肌肉群，伸展难度对一般人来说略大些。 1 首先可以练习英雄坐和卧英雄式 英雄式容易出现的问题是膝盖分开过大，所以在练习时可以加一块砖在大腿内侧，防止膝盖打开过多。当然如果你膝盖脚踝很僵硬或者有伤，也可以臀部下坐瑜伽砖，缓解压力。 请注意观察我的手。很多人在这个练习中，脚跟不是正超上方，所以可以用手帮忙让脚跟正朝上方，均匀伸展脚踝两侧。
当然也可以在膝关节内侧加一块毛巾，让关节都空间，防止受伤。
如果可以的话，进行卧英雄，除了夹砖，还可以大腿绑瑜伽带子防止关节过大打开，更多启动大腿前侧。保证躯干尽量伸展状态，腰不要向上顶起太高，找到山式状态，帮助伸展髂腰肌。
2 在做骆驼式的时候也可以采取相似方法 很多人练习骆驼容易过多使用腰椎，如图骨盆过度前倾，膝盖过度分开，没有正确启动大腿前侧，帮助胸部打开向上。
所以我们可以平时练习时靠墙，最好像我图片上有根柱子，大腿夹砖，用带子把骨盆和大腿固定在山式状态的垂直位上。这样你会感觉到哦大腿前侧强烈的伸展，但是腰椎压力很小。
当然初学者或者僵硬的人，还可以手下垫砖，颈椎不好的，头不要过度后仰，可以用自己一只手托住头，保证颈椎先伸展在安全向后。
3 简化的鸽子式 如图，保证骨盆端正，手抓弯曲的后腿时找到对抗力量，这样可以明显的感受到大腿前侧伸展(前腿可以平行前侧位，也可以先内收，初学者和僵硬者内收即可)
当上一步伸展感不强烈后，可以随着呼吸让后脚跟靠近臀部，保持肩膀端正，手抓的后腿要保持向后的对抗力量会更有利于伸展大腿前侧。
当然也可以后腿膝盖抵住墙(不好意思拍摄仓促，后腿没有放正位，向大家道歉)，保持后腿垂直位，上半身保持胸腔打开，腹部伸展。躯干在安全前提下慢慢让双手向墙的方向靠近。安全最重要，这步要循序渐进。
经过持续的安全练习最后可以手抓脚，保持腋下也要全面伸展。
最终的鸽子，感觉整个躯干均匀伸展。
4 我还经常用龙式的变体伸展腿前侧
要注意如下图，不要后腿膝盖垂直压箱地板，后腿要向后放，让大腿前侧肌肉末端，而不是膝关节接触地板，这点很重要，很多会员容易做成下图的错误状态。
循序渐进尝试慢慢躯干向前折叠，当然保证后腿和前面肩膀有对抗力量，这样伸张更充分。
5 最后介绍我自己觉得效果最好的练习方式 如图，膝盖下垫子最好厚一些，臀部和大腿前侧靠墙，躯干尽量保持山式状态，前腿垂直位，后腿是单腿英雄坐垂直位。注意用手把骨盆调整，你会明显的感受到髋关节和大腿前侧的伸展。
当然开始做不了的可以如下图上半身倾斜，减少腿前侧的压力，手扶着膝盖前侧。
加强练习一样，慢慢尝试躯干后弯，手肘去找墙面。
最终体式，均匀的后弯，发生在躯干每一个部位。
最后在介绍几个自己常练习的体式，不是适合所有人，初学者如果不能保证正确打开胸椎，腹部伸展，大腿前侧伸展，还是先练习上面的练习的简化版。
最后再看一下腹部伸展收缩对于腰椎安全练习的重要性，要想均匀有力伸展腹部，要增强腹部力量和伸展度。
再次强调练习上述请保持平心静气的心境，循序渐进的练习态度，科学的练习方法，因人而异的调整方法，保证均匀连接的整体身体宏观角度。前辈个人经验，仅供参考，感恩自己多年的练习和学习，感恩会员课上的实践经验，感恩你愿意分享我的经验。 我们致力于保护作者版权,部分作品来自互联网.无法核实真实出处,如涉及侵权,请直接联系我们后台删除.谢谢! 推荐公众号：波罗密微信号：lianyujia_com介绍：这里是瑜伽产业链第一平台，旨在提升瑜伽产业潜在价值，推动瑜伽在中国持久繁荣发展;这里是最全面的瑜伽课程、用品、教培等商城，是伽人必用利器。 点击阅读原文即可购买↓↓↓↓
微信号：yujiaweishequ对付大腿内侧 V型姿势最给力
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　　 　　下面盘点年度六大最有效瘦腿方法，坚持做一定见效哦！　　1、倒踩脚踏车　　利用腰部的气力将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要留意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。　　2、踢腿提臀式　　腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！　　3、半蹲摆腿式　　像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。　　4、弓箭步式　　加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。　　5、侧抬腿式　　很常见的红花瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要留意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！　　6、胜利v型腿　　这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时练习腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷！　　仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。
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39健康网版权所有，授权转载请注明来源。天天抽点时间在家训练&彻底解决大腿内外侧的赘肉
　　很多美眉长时间坐着不动，那样腿部就很容易堆积脂肪。想要拥有完美的腿部曲线就要知道如何迅速瘦腿，下面笔者减肥瘦身网的笔者就为各位朋友介绍6个迅速瘦腿健康运动，天天抽点时间在家训练，就能彻底解决大腿内外侧的赘肉，打造完美腿部。
　　1、半蹲摆腿式
　　像蹲马步一样半蹲，执着不到几秒钟，大腿前侧会十分酸，这时候可以摆动大腿，内外两侧都可以摆到，因此这件动作可以有效解决大腿内外侧的肉肉，总共持续5个回合，每一回1分钟。
　　2、仰卧踩脚踏车
　　运用腰部的力气把屁屁撑起，双脚在空中慢慢踏步。要留意手的摆放位置，两手平行放置，可以相助身子维持平衡，避免因支撑不稳对身子造成伤害。
　　3、v型腿式
　　仰躺在地面上，两只手放在骨盆处。再就是双腿向上抬起，上下于地面，脚尖绷直。维持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个v字型，停留数秒，再就是回到并拢姿势。因此这件姿势有效针对大腿内侧最难瘦的肥肉，而且还可以瘦腹，每一回抬起腿部时，几乎都是腰部在用劲，即使做几下就会很累，但爱美的大伙千万不能放弃。一个回合最少也要做20下，在肌力变好后慢慢增加个回合数效果会加倍。
　　4、侧抬腿式
　　因此这件动作可以躺在沙发上或瑜伽垫上做，边看电视边抬其中的一条腿，需要留意的是屁屁要向内收，整个身子尽或许成一条直线，上下摆动的幅度不用太大，最关键是要慢要轻，记得个回合数要越来越多才会更有效。
　　5、弓步式
　　就是平时各位朋友总是做的弓步，因此这件动作可以加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部的线条。来回边的脚各15个回合，每一回持续10秒钟。
　　6、后踢腿提
　　腿向后踢的速度不可太快，尽或许伸到本朋友的极限后停顿5秒后，再恢复原来的站立姿势，两条腿轮换着做10～15个回合，因此这件踢腿的动作不但可以锻炼大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。v字腹肌怎么练啊？_百度知道
v字腹肌怎么练啊？
我有更好的答案
　　V字腹肌锻炼计划：　　1， 每周锻炼2天　　2，每组之间休息15-30秒。每种动作锻炼之间休息60秒。　　3，如果腹部有多余脂肪还需要慢跑40分钟以上减脂，一周跑3到5次左右。　　锻炼动作：　　悬浮反向卷腹　　组数： 5　　每组次数： 15, 12, 10, 10, 10　　下斜俄罗斯式扭转　　组数: 5　　每组次数: 12, 12, 12, 12, 12（每侧每组6次数 ）　　悬垂举腿　　组数: 5　　每组次数: 12-15
健身爱好者
腹肌撕裂者，不懂问我
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
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不好，而且也不雅观，我以前也有点，后来我还想是刻意去办自己，有时在马路上就走马路边扳自己。
很难得弄不好你刻意去弄后反而更不雅观，所以我才问下大家
没有呀，我现在基本上正过来了，现在就是右脚稍微有一点，但不仔细比较看不出来，我觉得刻意板自己也没你想的那么坏，我就是一个例子呀，只要你持之以恒，我想你会变回来的。
你说话看着舒服
那就变成最佳答案吧呵呵！
采纳率：54%
如果自己做过相关努力都纠正不过来，可以去看看骨科医生，做相关检查，是不是骨骼方面的问题，也许可通过适当的理疗来辅助治疗。
如果你说的是八字脚，走路的时候注意收腹，就是感觉把肚子往后腰吸，胯部矫正了一般走路就不会八字脚了。
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