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为什么你拼命运动还不瘦。每日进食热量需求计算公式（转自豆瓣：西门镜湖）[减肥知识,转载]&
回复：9&|&浏览：8644&|&
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最近发现的一个问题，论坛里总有妹子嚷嚷着说自己拼命运动了，但是体重不掉，然后看看英雄榜里那些人，好像吃的差不多。
然后问我是不是应该一天两练或者三练。你训练累得像狗一样，你吃的像猪一样，你当然不瘦了。
你需要的只是一个食物秤，才20元左右，所有入口的必须计算一下重量，全天要计算热量。
为什么我们减脂很久的人不用计算热量？？
你不要看我们不计算热量，是因为我们计算过热量一段时间，现在已经可以做到看一个食物，只需要看一眼就知道是多少g，热量大约多少，碳水，蛋白质多少，脂肪多少，所以我们吃饭是不需要上秤的，因为我们计算过，心理太清楚了。但是你从来没计算过，脑子里肯定没有这个玩意，你们必须经历这个过程。
算算你的热量你就知道你吃了多少了，100g米饭真的就是两口就吃完了。
为什么要少吃多餐？？
三餐跟五餐的区别，就是吃的越多，身体怕你饱一顿饥一顿饿死，然后身体就拼命堆积脂肪。举个极端的例子，你一天吃一顿，肯定全身都是脂肪。现在很多妹子三餐吃的超级多，撑得直翻白眼，还加餐，然后不断加大运动量，你咋不好好买个秤计算下你到底吃了多少。
虽然我不愿意帮竞争对手打广告，但是还是有人白痴，我再废话一句，吃的食物上薄荷网上去搜索热量。
前期算总热量即可，二十天以后算蛋白质啥的。
如何计算热量？
理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里（一个大卡等于4焦耳。焦耳是另外一个单位。）。
一般来说，女性一天应摄入千卡【镜湖推荐1300作为分界线，每天进食不要超过1300】，男士应为千卡【补充概念，大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡，如果有的资料写的是卡，只能说它写错了，一卡的热量你可能喘气就超过了】。
选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，
而这三部分的正确比例应为：
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
所以一天的碳水：蛋白质：脂肪的比例一般是：5:3:2
　　 1 以减轻体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
　　 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
　　 2 以增重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6
　　 如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
　　 3 以保持体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33
　　　　 如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
================后面的内容请减脂进行30天以上的人再仔细阅读---------------------------
进行到30天以上 减脂了，但是体重没有什么变化，其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了，而要计算产能比。
这个在一天五餐的设计原理里我说过了。
就是碳水化合物，蛋白质，脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说，你吃了1g脂肪，将会产生9大卡的热量。
现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了？其实就是计算了一下食物里有多少碳水，多少蛋白质多少脂肪，然后分别乘以4或者9，最后加在一起，就是总的热量。
在减脂30天左右的时候，你们也该为自己做一个清晰的选择了，因为再继续下去的路，必须每天的生活要像职业健美，或者说职业模特看齐了。
很多人是不适合这样的运动的，大部分来自于你自己的生活的原因，所以你们需要自己去斟酌。
比如马上要考试的学生，比如不健康身体有疾病的。【糖尿病高血压，脂肪肝反而可以进行这种计划。因为餐单超级健康】
这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间
如果你能够接受以上的条件，请看下面的内容。
在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物，都换成复杂碳水化合物。简而言之，就是粗粮。
比如玉米，地瓜，土豆，窝窝头等等，这些都是非常棒的复杂碳水化合物。
蛋白质的话，可能除了吃一两个鸡蛋，还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。
碳水化合物方面：去掉面包，馒头，包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质，为了牛奶中的钙】。
上午加餐可以和蛋白粉，也可以吃鸡蛋。
如果饿的受不了，吃蔬菜色拉。后面有介绍。
碳水：粗粮，各种粗粮。而且还要少吃一点。
蛋白质：此时需要大量吃蛋白质，首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质，并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的，或者住在港口的，请食用鱼肉，因为你们的鱼和虾可能会比较便宜，可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。
下午加餐：水果+蛋白质或者生菜色拉
注意，此时的水果，是为了补充里面 维生素，不是为了让你当饭吃的，蛋白质是给你当饭吃的。
我看有些妹子加餐一个大菠萝，一个大西瓜，香蕉若干，苹果好几个。也不算算里面的果糖啊，哪是减脂的人啊。
蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。
生菜色拉用饭盒装好，此时和一会运动后的晚上就可以吃了。
我在这里多废话一下生菜色拉。也就是纤维素。
我们在减脂的时候会有时候低血糖，并且会极端的馋，想吃碳水化合物，以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。
这个时候我们就需要纤维素【这里请分清楚，我们说的纤维素只限蔬菜，不包含水果。西红柿，圣女果算蔬菜里的】。
我推荐的有黄瓜，方便携带。
生菜。洗的时候用碱泡一下，去除农药。吃起来有点反胃，但是抑制食欲效果非常好。
还有西兰花，需要用开水烫一下。
你们如果还有什么蔬菜可以推荐，请在下面回帖补充。
色拉很好伴呢，就会买一瓶色拉酱，我推荐丘比的千岛酱，稍微伴一勺就够了。
拌色拉的目的是为了让口感好一点。
有的人就说了，哎呀，色拉酱一瓶子热量那么高呢，吃了还肥死啊。
我又没让你拿色拉酱当饭吃，我又没叫你一次吃一大瓶。
一大堆菜，里面放一勺或者半勺，调整一下口感，就ok了。
所以没有多少热量的。
晚餐就不用说咯，运动后吃蛋白粉，然后生菜色拉。
记得，一定要记得。
这种饮食的时候，记得全天大量喝水。2L是起步价，小便次数一定一定要大于10次，这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水，否则你基本是走到哪就要喝到哪。
而且只限纯水。什么饮料都不算的，咖啡，茶叶都不算的。
后面我回答一个问题。顺便告诉你们如何计算蛋白质摄入【减脂中后期的时候】
================================================================
Capricorn 20:59:13
我还有一个小小的问题搞不明白
蛋白质供能在食物提供的总热量
比如供能30%
Capricorn 21:00:13
是怎么算的
西门镜湖 21:00:45
比如一天供能1300大卡
蛋白质要供能390大卡
蛋白质产热比是4【1g产生4大卡热量】
390大卡/4=97.54g
那么，你的蛋白质起码应该吃到97g
然后每百克鸡肉含有蛋白质21g，那么97（g）/21%=461.（g）
你需要吃到400g的鸡肉。每天。
如果需要供能60%【这个就是职业选手吃的，现在很多妹子已经隐约出现腹肌，想要腹肌更加清晰，饮食上就必须要像职业选手看齐了。】
则=780大卡
780/4=195g
【需要进食195g蛋白质每天，真的是用蛋白质当饭吃了。】
195/0.21=928.5714286
每天要吃到2斤的鸡肉。
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.
木有人顶自己顶一个吧
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.
1300卡的热量？这个也太低了吧...上学上课不运动吃1300都会饿翘翘的说...我运动一下1500卡都会掉体重...
健康生活~保持美丽的身材~做个幸福的瘦人儿~
┟瘦瘦宝贝?????写道：
1300卡的热量？这个也太低了吧...上学上课不运动吃1300都会饿翘翘的说...我运动一下1500卡都会掉体重...
按理是可以吃到1500的啦~这个只是参考，具体就自己调节啦~
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.
亲啊，我天天的热量在1200左右，然后每天晚上还去广场跳健身操一个多小时，但是体重和身形却没有任何变化，求帮助
花花的花花世界写道：
亲啊，我天天的热量在1200左右，然后每天晚上还去广场跳健身操一个多小时，但是体重和身形却没有任何变化，求帮助
这样维持多久了呢？三餐的比例是怎么样的啊？
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.
(?；ω；`)我买了一个厨房秤花了100多。。。
(◎&?&◎)我就非常喜欢生菜 无论是生还是熟 其实蘸酱油吃也不错
汁子juice写道：
(?；ω；`)我买了一个厨房秤花了100多。。。 (◎&?&◎)我就非常喜欢生菜 无论是生还是熟 其实蘸酱油吃也不错
我买过三个，有手持的，电子的还有最老式的，能用就行啦~
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.
有一个月了呢，晚上吃的很少或者不吃，早上吃的比较丰富但是量不大，中午吃的也是8分饱，每天肉蛋蔬菜水果全都吃点
花花的花花世界写道： 有一个月了呢，晚上吃的很少或者不吃，早上吃的比较丰富但是量不大，中午吃的也是8分饱，每天肉蛋蔬菜水果全都吃点
那成绩应该不错吧？加油加油
新浪微博：http://weibo.com/pilifanfan
强壮是另一种性感。Strong is the New Skinny.(西门镜湖)
(西门镜湖)
(有文化的狮子)
(西门镜湖)
(西门镜湖)
第三方登录：拼命运动还不瘦，原因竟然是这些……
每天都在努力的运动打卡，
想要减脂，想要线条，
想要美感，想要有型！
但是，肉肉还顽强的在那里，
一点都没有少！
期盼的细腰翘臀也并没有出现……
难道是我的运动量不够大？
或是饮食习惯错误？
别着急，马上就来告诉你
到底哪里让你功亏一篑！
在减脂塑形期，我们往往以为只要管住嘴、迈开腿就会得到想要的身材，然而并没有那么简单，经常会出现效果不明显的时候，这到底是为什么？
快来看看你是不是犯了这些减脂时期不该犯的错误！
热量摄入过低
减脂是要制造一定的热量缺口，但是如果热量摄入太少，加上运动消耗又大，身体就会自动开启防御饥荒模式，降低基础代谢率，减少消耗，最终使减脂变得更困难。
减少热量摄入要适当哦！一般成年男性每天要摄入2250大卡，成年女性每天摄入1800大卡，而减脂人士在此基础上减少300-500大卡的热量摄入。也就是说，一天三餐，男性可摄入大卡，女性摄入大卡。
蛋白质摄入太少
蛋白质能帮助维持肌肉量，保护肌肉不会因为热量不够而被分解。如果人体肌肉减少，代谢就会降低，即使生活习惯和饮食一如往常，也会发胖哦。所以在减脂的过程中，蛋白质非常重要，适量的吃有助于更好的减肥和塑形。
瘦肉、鸡胸肉、鱼类、奶类和豆类含有大量的优质蛋白，每天记得吃这些补充喔！
运动前后很饿却不吃
运动会消耗大量的能量，如果摄入能量不足或者补充不及时，身体就会被迫消耗肌肉来供能，原来你的脂肪并没有减少，减下来的是肌肉！既不能健康减肥，健康也会受影响。
运动前1-2小时和运动后30-40分钟内都是进食的最佳时间，可以吃点全麦面包、牛奶、豆类以及新鲜蔬菜来保证身体有足够的能量。
睡眠质量不好或者过少会让你变胖！研究发现，夜间少睡80分钟的人，白天会不自觉的比其他人多摄入500大卡的热量。这是因为，人体中的瘦素和胃饥饿素会受到睡眠时间的影响，瘦素参与脂肪的代谢，能降低食欲，而胃饥饿素完全相反，分泌越多就越容易觉得饿。
当睡眠不足时，瘦素水平降低，胃饥饿素水平上升，脂肪代谢不完全又食欲大增，想不胖都难！
尽量在晚上11点前就睡觉，每天睡眠保持在7-8小时左右。规律的作息不仅仅有益睡眠，同时能提高工作效率。
运动时长和强度不达标
为了减肥而去运动，但是运动的时间和强度也是有讲究的。有氧运动一周三次，每次至少坚持30分钟才能有效减脂，但要注意的一点是，如果你以龟速慢跑，即便跑上1小时，可能效果还不如中等强度跑30分钟。如何判断自己的运动强度是否已达标呢？
有氧运动时，应当将心率维持在最大心率的60%-70%，在这个区间内消耗的脂肪比例最高。
最大心率计算公式如下：最大心率=200-年龄
很多时候，虽然知道有氧运动必须达到一定的时间才会开始燃烧脂肪，但身体却过早地感受到了疲劳，心有余而力不足。
如何更好地延缓体力疲劳，助力塑形呢？试试虎杖的有氧塑吧！这是国内唯一的塑身仪器与还元结合、脂肪分解与肌肉塑造结合的有氧塑身技术。不仅能帮你疏通经络，还能让脂肪分解更彻底，让你躺着就能瘦哦！想要轻松地减脂塑形，就赶快去体验吧！
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今日搜狐热点为什么你拼命运动还不瘦。每日进食热量需求计算公式（转自豆瓣：西门镜湖） - 薄荷减肥论坛
为什么你拼命运动还不瘦。每日进食热量需求计算公式（转自豆瓣：西门镜湖）[减肥知识,转载]&
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然后问我是不是应该一天两练或者三练。你训练累得像狗一样，你吃的像猪一样，你当然不瘦了。
你需要的只是一个食物秤，才20元左右，所有入口的必须计算一下重量，全天要计算热量。
为什么我们减脂很久的人不用计算热量？？
你不要看我们不计算热量，是因为我们计算过热量一段时间，现在已经可以做到看一个食物，只需要看一眼就知道是多少g，热量大约多少，碳水，蛋白质多少，脂肪多少，所以我们吃饭是不需要上秤的，因为我们计算过，心理太清楚了。但是你从来没计算过，脑子里肯定没有这个玩意，你们必须经历这个过程。
算算你的热量你就知道你吃了多少了，100g米饭真的就是两口就吃完了。
为什么要少吃多餐？？
三餐跟五餐的区别，就是吃的越多，身体怕你饱一顿饥一顿饿死，然后身体就拼命堆积脂肪。举个极端的例子，你一天吃一顿，肯定全身都是脂肪。现在很多妹子三餐吃的超级多，撑得直翻白眼，还加餐，然后不断加大运动量，你咋不好好买个秤计算下你到底吃了多少。
虽然我不愿意帮竞争对手打广告，但是还是有人白痴，我再废话一句，吃的食物上薄荷网上去搜索热量。
前期算总热量即可，二十天以后算蛋白质啥的。
如何计算热量？
理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里（一个大卡等于4焦耳。焦耳是另外一个单位。）。
一般来说，女性一天应摄入千卡【镜湖推荐1300作为分界线，每天进食不要超过1300】，男士应为千卡【补充概念，大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡，如果有的资料写的是卡，只能说它写错了，一卡的热量你可能喘气就超过了】。
选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，
而这三部分的正确比例应为：
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
所以一天的碳水：蛋白质：脂肪的比例一般是：5:3:2
　　 1 以减轻体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
　　 如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
　　 2 以增重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6
　　 如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
　　 3 以保持体重为目的
　　 进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33
　　　　 如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
================后面的内容请减脂进行30天以上的人再仔细阅读---------------------------
进行到30天以上 减脂了，但是体重没有什么变化，其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了，而要计算产能比。
这个在一天五餐的设计原理里我说过了。
就是碳水化合物，蛋白质，脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说，你吃了1g脂肪，将会产生9大卡的热量。
现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了？其实就是计算了一下食物里有多少碳水，多少蛋白质多少脂肪，然后分别乘以4或者9，最后加在一起，就是总的热量。
在减脂30天左右的时候，你们也该为自己做一个清晰的选择了，因为再继续下去的路，必须每天的生活要像职业健美，或者说职业模特看齐了。
很多人是不适合这样的运动的，大部分来自于你自己的生活的原因，所以你们需要自己去斟酌。
比如马上要考试的学生，比如不健康身体有疾病的。【糖尿病高血压，脂肪肝反而可以进行这种计划。因为餐单超级健康】
这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间
如果你能够接受以上的条件，请看下面的内容。
在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物，都换成复杂碳水化合物。简而言之，就是粗粮。
比如玉米，地瓜，土豆，窝窝头等等，这些都是非常棒的复杂碳水化合物。
蛋白质的话，可能除了吃一两个鸡蛋，还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。
碳水化合物方面：去掉面包，馒头，包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质，为了牛奶中的钙】。
上午加餐可以和蛋白粉，也可以吃鸡蛋。
如果饿的受不了，吃蔬菜色拉。后面有介绍。
碳水：粗粮，各种粗粮。而且还要少吃一点。
蛋白质：此时需要大量吃蛋白质，首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质，并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的，或者住在港口的，请食用鱼肉，因为你们的鱼和虾可能会比较便宜，可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。
下午加餐：水果+蛋白质或者生菜色拉
注意，此时的水果，是为了补充里面 维生素，不是为了让你当饭吃的，蛋白质是给你当饭吃的。
我看有些妹子加餐一个大菠萝，一个大西瓜，香蕉若干，苹果好几个。也不算算里面的果糖啊，哪是减脂的人啊。
蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。
生菜色拉用饭盒装好，此时和一会运动后的晚上就可以吃了。
我在这里多废话一下生菜色拉。也就是纤维素。
我们在减脂的时候会有时候低血糖，并且会极端的馋，想吃碳水化合物，以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。
这个时候我们就需要纤维素【这里请分清楚，我们说的纤维素只限蔬菜，不包含水果。西红柿，圣女果算蔬菜里的】。
我推荐的有黄瓜，方便携带。
生菜。洗的时候用碱泡一下，去除农药。吃起来有点反胃，但是抑制食欲效果非常好。
还有西兰花，需要用开水烫一下。
你们如果还有什么蔬菜可以推荐，请在下面回帖补充。
色拉很好伴呢，就会买一瓶色拉酱，我推荐丘比的千岛酱，稍微伴一勺就够了。
拌色拉的目的是为了让口感好一点。
有的人就说了，哎呀，色拉酱一瓶子热量那么高呢，吃了还肥死啊。
我又没让你拿色拉酱当饭吃，我又没叫你一次吃一大瓶。
一大堆菜，里面放一勺或者半勺，调整一下口感，就ok了。
所以没有多少热量的。
晚餐就不用说咯，运动后吃蛋白粉，然后生菜色拉。
记得，一定要记得。
这种饮食的时候，记得全天大量喝水。2L是起步价，小便次数一定一定要大于10次，这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水，否则你基本是走到哪就要喝到哪。
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后面我回答一个问题。顺便告诉你们如何计算蛋白质摄入【减脂中后期的时候】
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蛋白质供能在食物提供的总热量
比如供能30%
Capricorn 21:00:13
是怎么算的
西门镜湖 21:00:45
比如一天供能1300大卡
蛋白质要供能390大卡
蛋白质产热比是4【1g产生4大卡热量】
390大卡/4=97.54g
那么，你的蛋白质起码应该吃到97g
然后每百克鸡肉含有蛋白质21g，那么97（g）/21%=461.（g）
你需要吃到400g的鸡肉。每天。
如果需要供能60%【这个就是职业选手吃的，现在很多妹子已经隐约出现腹肌，想要腹肌更加清晰，饮食上就必须要像职业选手看齐了。】
则=780大卡
780/4=195g
【需要进食195g蛋白质每天，真的是用蛋白质当饭吃了。】
195/0.21=928.5714286
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1300卡的热量？这个也太低了吧...上学上课不运动吃1300都会饿翘翘的说...我运动一下1500卡都会掉体重...
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1300卡的热量？这个也太低了吧...上学上课不运动吃1300都会饿翘翘的说...我运动一下1500卡都会掉体重...
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亲啊，我天天的热量在1200左右，然后每天晚上还去广场跳健身操一个多小时，但是体重和身形却没有任何变化，求帮助
这样维持多久了呢？三餐的比例是怎么样的啊？
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(◎&?&◎)我就非常喜欢生菜 无论是生还是熟 其实蘸酱油吃也不错
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(?；ω；`)我买了一个厨房秤花了100多。。。 (◎&?&◎)我就非常喜欢生菜 无论是生还是熟 其实蘸酱油吃也不错
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