C罗现场教学魔鬼肌肉训练法 三大动作教你练出腹肌
C罗在参加一档节目的时候亲自示范如何练成一身魔鬼肌肉，看似简简单的几个训练动作，却是C罗平时保持好身材的重要保障。
乐视体育文化产业发展（北京）有限公司&&
备案号 【京ICP备号-1】&&
公司地址：北京市朝阳区酒仙桥电通创意广场12号楼&&奇图！C罗的肌肉世界无敌 图解“球员的进化物种”_体育_新闻_三秦网
核心提示： 一张描述C罗强健肌肉的高清图，用以说明葡萄牙人的身体和肌肉强大到了何种无敌地步，借用西班牙《ABC报》的话说就是——从肌肉结构的角度看，人可以分为三类：普通人、运动员和C罗。
C罗的身体和肌肉强到无敌
C罗的身体和肌肉让他成为&球员的进化物种&
上赛季，在皇马赢得冠军杯后，C罗亮出一身的肌肉，这给人留下了深刻印象。C罗奉行的是自然界的最强法则，皇马巨星足球上的成功是建立在身体素质的提高与足球才情的升华之上。
C罗称得上是球员的进化&物种&，通过观察我们可以发现，他在足球能力上的提高与他在身体素质上的提高几乎保持同步。每天，C罗都在健身房和训练场上苦练，身体的强大是其目前取得成功的关键因素之一。上赛季欧冠决赛，在拿到奖杯后，C罗脱掉球衣，向全世界的球迷展示自己一身强壮的肌肉。事实上，正是这样的肌肉，让C罗成为目前足球界最全面、最强大的球员，他超过了足球界一般球员的水准。
在足坛崭露头角的年代&&在里斯本竞技和曼联效力时，C罗吸引人们注意依靠的是他控球和射门的技术，他身材修长，然而那时的他远称不上健硕。渐渐地，C罗在提升自己足球技术的同时，也开始注重打造自己的体型，在身体里注入了力量的因子。
我们特意制作了一张描述C罗强健肌肉的高清图，用以说明葡萄牙人的身体和肌肉强大到了何种无敌地步，借用西班牙《ABC报》的话说就是&&从肌肉结构的角度看，人可以分为三类：普通人、运动员和C罗。
（责任编辑：刘志强）&&C罗教你如何正确的去训练增肌，和怎样更好的健身方法。C罗教你如何正确的去训练增肌，和怎样更好的健身方法。综合放弃拼百家号那么该如何训练增肌来呢！大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养分去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。综合放弃拼百家号最近更新：简介:失足，你可能马上复站立失信你也许永难挽回作者最新文章相关文章教你一套连续22天的腹肌训练计划，据说C罗迷人的腹肌就是这样练成的教你一套连续22天的腹肌训练计划，据说C罗迷人的腹肌就是这样练成的大概多多百家号为了使训练的内容符合大众的程度，为了让你不找借口，世界著名健身大师杰夫制定了一套腹肌训练计划，这套训练计划不使用任何器械，如果你能坚持这套计划，将不会花你很多时间。只要你连续做22天，会让你的身体水平达到一个新的境界，轻松甩掉腹部赘肉。著名足球运动员C罗，拥有迷人的腹肌。是他每天都坚持腹肌训练的结果。注：由于腹肌恢复很快，所以一周可以训练7天6个训练动作，完成整套腹部训练，每组训练之间休息10秒。仰卧抬腿动作要领：这是一个下腹部的训练动作,先把脚往前伸，再往上抬起下半身，如果是初学者有两个动作做:（1）让脚瞄准天花板然后垂直往上让臀部能够离开地面（2）之后先不要把脚放下来，有个停顿，这样会使效果更佳，同时也使动作更难了目标：持续45秒时间难度：较易2、侧部棒式这是针对下腹，而且需要旋转的动作上半身固定双腿侧部，让前臂保持与地面的接触把脚踩出去的时候，会让臀部旋转持续换脚目标：持续动作45秒难度：中等难度3、X卷腹用这个训练动作，看似简单，其实并不轻松动作要领：不需要让身体变成一个V的姿势只要让手脚都往上方集中之后再往下变成X的姿势，把脚打开目标：这次的目标不是时间，而是次数，目标次数12次难度：中等难度动作，可以练到全部腹肌。健腹轮腹肌轮男士健身器材锻炼家用减肚子运动器材训练卷腹推滚轮￥49购买4、旋转侧棒式腹斜肌可以加强腹肌的整体线条这个动作需要不停的换边试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方目标：以次数为目标，每边做10次难度:中等难度5、屈体下半身固定，试着让上半身往下,让手臂打直往前伸,基本上类似让上半身做类似的卷腹动作,再让腿稍微高于另一边的腿，腹肌轮健腹轮减肚子收腹健身器材家用男士女锻炼轴承滚轮训练静音￥28.8购买再恢复，换边进行,目标：时间45秒难度：较难6、固定式的单车卷腹躺在地上，让膝盖保持90度，让手抱头就好，不要出力，要让肌肉充分的收缩，让上半身的肩胛骨不要碰到地板，试着持续的转换旋转，让手肘可以不断的往另一边的膝盖移动，持续这样的动作，但不要动到下背目标：动作30秒，难度：较难。要想很快更难整个动作完整坚持下来，不是我们想象的那么容易，有基础的也将面临挑战世界著名健身大师Jeff告诉我们，尝试做到你的极限，什么叫极限，就是再做一次，一直到你无法完成。6个训练动作，先坚持22天，减掉腹部肥肉，拥有迷人的腹肌，是每一个男人女人的梦想。健腹轮腹肌轮男士训练器收腹部健身器材家用女士减肚子滚滑轮静音￥30.8购买本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。大概多多百家号最近更新：简介:每日最新的综合资讯信息就在这里！作者最新文章相关文章教你练成C罗腹肌_网易新闻
教你练成C罗腹肌
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
有氧40分钟＋平板运动
穿内裤好看的男人都去踢世界杯了，明星们露出八块腹肌，性感人鱼线让你流口水—不要以为都是节食饿出来的，日前，内地女星王珞丹在微博上发出一组为自行车运动题材电影《破风》狂练增肌的照片，从平板支撑到骑单车，她的肌肉线条让人震撼。
对于普通人来说，如何减掉突出肚子拥有平坦小腹？从200斤减肥到140斤，再塑形到160斤的小伙子用亲身经历告诉你从一个胖子变成健美达人的心路历程，减肥塑形。
重庆晚报记者 余彦姝 摄影报道
13个月甩掉60斤 9个月练出好身材
王珞丹、彭于晏是明星，身材本来就好，普通人比不了，但正常上班族减肥健身的平民偶像也不是没有，32岁的杨新懋就是一个实实在在奇迹—200多斤的他先通过健康减肥瘦到140斤，嫌自己瘦得像根杆，再健身塑形增肌，达到160斤健康身形。
杨新懋在事业单位上班，“每天上班坐起，不运动。下班后娱乐休闲也是打牌或者打电脑游戏。”2012年8月，单位组织体检，查出来脂肪肝，体重超过200斤，对于身高1.83米的他来说，偏胖。医生劝他得通过运动减肥，才能保证身体健康。
杨新懋到健身会所报名，每周坚持训练五至六次，每次骑单车约45分钟再一节有氧操课，最后做些器械训练。“三四个月后，衣服和裤子变得又松又大。去年9月，只有140斤了。”
瘦是瘦，但嫌体形不好看，杨新懋的健身训练内容变了。“改成力量和器械训练，增肌为主。”现在的杨新懋，体重虽然增加到160斤，但整个人看上去结实健壮许多。
减肥不等于塑形
超越健身会所教练杜秦念表示，杨新懋之前偏胖，要练出好身材必须先减肥，以有氧运动为主。后期瘦下来，脂肪下去了，需要增肌才会达到更好身材效果。从训练目的和内容看，减肥不等于塑形。对于有个大肚子的人来说，要想有个好身材，首先要减去脂肪。很多以为脂肪可以练成肌肉，是不对的。脂肪是无法消除的，只能通过有氧运动燃烧。即使抽脂手术去掉脂肪，也只有通过运动才能达到有效减脂。普通人所说的皮薄，就是这个意思。
腹部动作要领
1、仰卧蜷腹：收腹，双手轻扶后脑勺，背部向上蜷起、是肩胛骨下角离开地面。向上吐气、向下吸气。
2、仰卧抬腿：收腹、沉肩，双腿弯曲向上抬起，使屁股抬离地面、大腿靠近胸部，后腰贴地，呼吸同左。
3、平板支撑：手肘在肩膀正下方，挺胸收腹、臀部收紧、双腿绷直。强调不塌腰、不翘屁股，自然呼吸。
4、平板支撑低难度：让双膝跪地，其余同左。
5、收腿转体：同时抬起并旋转上半身，手肘靠近对侧膝盖，另一条腿向前伸45度，交替进行，自然呼吸。
6、收腿转体低难度：只需让另一条腿放在地上，其余同左。
一边看世界杯，一边照着教练的方法试试……说不定有意外惊喜哦！
王珞丹增肌一周练出线条
近日，女演员王珞丹被证实加盟林超贤执导的新电影《破风》。这部以自行车手为题材的电影要求演员具备专业自行车运动员般的身材。王珞丹也在微博上晒出大量单车及健身房训练照片。
上周，重庆晚报记者致电王珞丹经纪人。对方表示，王珞丹进行了包括单车专业训练以及体能训练，十分辛苦，每天有60公里爬坡训练。为了增肌，还有大量平板运动。王珞丹本人最喜欢的是针对腹部和手臂的训练。“腹部和手臂变得更精致，线条好看。”王珞丹团队宣传人员解释，王珞丹只练了一个星期，肌肉线条就出现了。
王珞丹还补充了大量蛋白质，增肌效果更明显。“体重没有变化，但明显腿变粗了。”上周去沈阳出席商业活动时，王珞丹穿了长裙。
实际上，在林超贤上一部以拳击手为题材的电影《激战》里，男主角彭于晏和张家辉就练出了专业拳手一般的魔鬼身材，八块结实腹肌加上人鱼线，为男性健身竖立新标杆。
专业极端训练不适合普通人
超越健身会所教练杜秦念表示，夏天的确是减脂健身塑形最佳时节，冬天可是困难多了。王珞丹本来就很瘦，换句话说，脂肪含量低，因此一周训练就能看出效果。而且为了演戏，她全天接受专业指导训练。张家辉和彭于晏每天工作就是健身，普通人首先做不到全天候专职训练。明星训练为了配合演戏，走的是极端路线。张家辉戒盐、油、糖等，后期脱水。即使专业极端训练，明星也用了大半年才练出魔鬼身材，证明健身没有捷径，需要坚持。
如何练出平坦小腹
三分练五分吃两分休息
专家：超越健身专职教练张习
练习：有氧+平板
1、光靠做平板运动无法消除肚子赘肉，必须通过有氧运动燃烧脂肪，再结合平板运动，才可能练出平坦小腹。
对于普通人来说，有节奏的跑步是最有效的有氧运动。至少40分钟以上，节奏以不轻松也不太喘为标准，持续不间断跑，一周最多三四次。
过重的人不宜跑步。因为对脚踝及膝关节冲击太大，最好骑单车。
有氧运动不是几次就能见效的，至少坚持三个月以上。
2、有氧运动基础上，每天坚持做一组平板运动。觉得特别困难做不标准的人，可以从最简单平板支撑开始，比如用膝盖支撑。
一组做四五次，每次争取坚持50秒，一般半个月左右就可以升级做难一点动作。
可以做仰卧起坐的前半程，上背部离地即可等，每种动作做30个左右。
3、注意动作姿势，不标准可能损害腰部肌肉。做蜷腿练习时，腰贴紧垫子，否则容易受伤。
腹部肌肉要用劲，否则效果大打折扣。
饮食：少油忌高热
健身不需要节食，而是三餐正常合理控制。
火锅一定要少吃，吃饭六七分饱即可，辅以酸奶、全麦面包、瘦肉、牛肉。
晚上不宜暴饮暴食，偏重纤维类食物，如蔬菜水果等，少吃主食。
休息：早睡也早起
如果长期晚睡，不仅没有精力投放训练，也无法预期练出理想效果。
本文来源：华龙网-重庆晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈