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（一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。（二）仰卧举腿第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。1.7K216 条评论分享收藏感谢收起pan.baidu.com/s/1bpnczXP 密码: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）21937 条评论分享收藏感谢收起您的位置： & 十天八块腹肌怎么练
十天八块腹肌怎么练
　　男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出八块腹肌呢?请看下面详细的介绍。
1办公室白领的腹肌锻炼建议
　　针对越来越多白领倍受亚健康困扰的问题，舒适堡专业健身教练许阳讲述了办公室白领健身的秘诀。对于办公室一族，他建议了如下方法：　　●两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸提腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。　　●身体直坐，两腿伸直向前抬起，坚持3-5秒，然后弯曲膝盖至胸前，如此循环，一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量，操作时切忌屏气，要保持顺畅有节奏的呼吸。　　●利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15-20次。
2十天八块腹肌怎么练
　　一：锻炼方法　　1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。　　2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。　　3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。　　4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。　　5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。　　6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。　　7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。　　8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。　　二：饮食方面　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。　　三：有氧运动　　1、跑步，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。　　2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。　　3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
3芭蕾风味腹肌练习
　　“普拉提”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。 练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。　　1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。　　保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。　　2、“旋转鸟”——仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。　　左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。　　3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。　　4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。　　收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。　　5、指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。　　6、滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。　　呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。　　这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。　　要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。
4猛男速成十大健身铁原则
　　1、性和谐支招　　对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。　　(1).双肩　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。　　(2).腹部　　腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。　　(3).髋部和腹股沟　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别 顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保 动作非常柔和。　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。　　专心至上　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练 到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。　　2、吃的纪律　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。　　3、恒心毅力　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了　　4、要冷静　　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。　　5、呼吸的节奏　　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!　　6、不要攀比　　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重 了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。　　7、设假想敌　　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。　　8、肌肉先生也要换口味　　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。　　9、肌肉先生也要轮休　　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练 习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。　　10、抗无聊大作战　　有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
5周末成就猛男的五步骤健身计划
　　一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。　　二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。　　三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。　　四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。　　五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。臂肌PK腹肌，究竟哪个是男人真爱？臂肌PK腹肌，究竟哪个是男人真爱？丹丹一娱百家号这个问题，说到底还是臂肌&腹肌，究竟哪个更帅气，哪个更能体现男人力量的问题。在大面上来看，好像臂肌更胜一筹。毕竟关于手臂力量的典故成语听了不少。比如商纣王的“倒曳九牛”，项羽的“力能扛鼎”“力拔山兮”，鲁智深的“倒拔垂杨柳”、武松赤手空拳打死老虎等，都让人第一个想起手臂，跟腹肌有关的成语典故几乎没见过。这，其实跟私密性有关。那个让男人在外面浪的臂肌要说能在外面嘚瑟的，臂肌当仁不让。手臂力量扳个手腕就能体现，但腹肌力量怎么体现？你穿个背心T恤就能随时随地显摆臂肌，但不能无缘无故随时随地撩衣服露腹肌，不然勤等着被当变态狂揍。想一想，想要炫耀健身成果的时候，是不是大部分选择撩袖子秀臂肌？当控制臂肌跳动引来全部人惊叹和钦羡的那一刻，内心的虚荣心满足感简直达到顶点～时不时来个大力士姿势表现自己力量充沛到快要炸裂臂肌相对来说也更容易练，比如肱二头肌、肱三头肌。采用哑铃交替弯举方法，可以很好的雕塑肱二头肌，增加肱二头肌围度凸显肌肉；而锻炼肱三头肌，俯卧撑就是不错的方法。不过，注意了，有臂肌并不代表有力量，说不定一个臂肌男还没做惯农活的老太太力气大。想要中看又中用的健壮手臂，就得自己多多注意力量锻炼。那个让男人在家里浪的腹肌腹肌，真的是除了特定场合，就只能是在家里浪了，私密性太强。谁吃了没事干敢在大街上就随随便便露腹肌，这是分分钟上头条的节奏，你能随便让人戳戳自己自豪的臂肌，但能随便让人戳腹肌吗？别开玩笑~也就运动场、健身馆和家里等地方能大大方方的秀。宁泽涛黄晓明彭于晏吴尊不过要说帅气，它是真帅气。腹肌比臂肌要难练。想要形状漂亮坚实的6块肌或8块肌，不仅要坚持各种针对性的锻炼，对饮食和营养补充的把控也非常严格，一放开嘴吃可能就前功尽弃，让一层层脂肪把好不容易练出的肌肉淹没，重新变回肚腩。而腹肌力量，更难具象化的展现给大家看。想一想，也许可以表演一个腹肌碎西瓜……开玩笑的。腹肌力量很重要，通常涵盖在核心力量训练里。核心力量是上下肢协同用力的枢纽，不仅能维持身体平衡，也是发力主要环节。鲁智深若核心不稳，估计也拔不了杨柳。软弱的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，并增加腰背痛几率，所以要好好强化腹肌力量。网上盛传的8分钟腹肌撕裂不错，有兴趣的可以搜来练习。现在问题来了：如果要健身，我决定先练
(单选)0人0%臂肌腹肌投票最后…有点私事…boss说如果头条号粉丝上千给小编加鸡腿，那大家觉得小编月底前能吃上吗？
(单选)能，看小编嘴馋的样子忍不住帮下能，就爱看小编感恩戴德的样子没有不能这个选项本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。丹丹一娱百家号最近更新：简介:专注娱乐动态，把控娱乐最新资讯。作者最新文章相关文章阅读:2,222
腹肌是耐疲肌，抗疲劳性非常好，所以腹肌的锻炼应该安排在所有锻炼的最后边
当日锻炼腹肌后第二天腹部依旧酸痛，应该停止锻炼，需等到腹部完全恢复后才能继续锻炼。
腹肌锻炼会影响到内脏器官，锻炼过程是非常痛苦的，并且可能出现抽搐现象，学会下边这两个动作可以有效缓解腹肌抽搐。
动作一：如下图示，尽量把腹肌拉伸到最大程度：
动作二：如下图示，把腹部往回收：
本套腹肌训练计划一共有6个动作，每天只需把这个计划完成一遍即可，省时高效
动作一（建议做20下）：在做这个动作时，可以使用手肘去触碰膝盖，那样难度会更难，效果也会更好。
注意！手不发力，只是放在头后，借助手部力量抬头会损伤颈椎。
动作二（建议做20下）：这个动作要求双腿稍稍张开，手平放在大腿上，完成一个仰卧起坐的姿势。
注意！不要借助头部的力量，腹肌收缩把上半身往上提。
动作三（建议做20下）：这个动作要求双脚并拢，并且头部在下落过程中不能接触地面，需要一直抬起来。
注意！这个动作的幅度是不能做多大的，锻炼过程中禁忌借助脖子的力量，不然第二天颈椎会很酸痛！
动作四（建议做20下）：这个动作要求腿伸直，脚尖往回勾，并且脚下落后不能放到地上。
这个动作是针对下腹的，比较难，第一次做不了的话可以把腿放到地上，做下图的姿势。
动作五（建议做20下）：这个动作要求把腿伸直，脚尖往回勾，并与地面垂直，然后用手尽量去摸脚踝，背离开地面越高，效果越好。
注意！腿伸直和弯曲直接决定了难度大小，请尽量按图片那样做。这个动作主要是针对下腹，提升力量显著，推荐练习。
动作六（做到力竭）：这个动作可以把腿伸直或者弯曲，手臂摆动的幅度尽量做得大些，手需要碰到地上。
注意！这个动作和上边的5个动作不一样，需要做到力竭，做的数量越多越好。这个动作结束后，你的腹肌锻炼也就结束了。
如果你想要进阶单杠前水平，单杠后水平等更难的动作，那么下边这些进阶动作你千万不要错过！
腰腹进阶一：单杠举腿可以有效锻炼到下腹，当腿上升到一定程度时，腰部参与发力的部分会变大。
该动作做不了的话，可以只把腿举起一半。上边腹肌训练的第4个和第5个动作是专门针对下腹的，多加练习即可。
腰腹进阶二：举腿无压力之后，我们开始调动更多的肌肉参与进来，把身子绕过单杠。
腰腹进阶三：进一步加强核心力量。
腰腹进阶四：将身子停留在空中进行腹肌训练，为挑战打基础。这个动作也是这一套腹肌锻炼的最终目的。
本篇图文教程搭配的视频教程，推荐观看：
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腹肌上面的肥肉怎么减:健身达人精彩解答
上的肥肉怎么减?由于长时间缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
腹肌上的肥肉怎么减去游泳圈从哪里来　　女生的上腹、下腹、臀部、大腿都容易累积一些赘肉,那是由女生的生理特点造成的。脂肪的堆积可以保护内脏器官,特别是生殖系统。但是赘肉太多就会影响美观,这是绝对不允许的,下面我们从两个方面来解决这个烦恼。
　　再见游泳圈之巧穿衣篇
　　攻略一:
　　无论是腰部还是全身,身材胖的女生都不应该选择横条纹的衣服,应该选择竖直线条,这样能够拉长你的线条;有小圆点的衣服,身材胖胖的女生也是可以选择的,但如果是大圆点,就不可以;有小碎花图案的衣服是安全的,胖瘦体质都可以选择,但如果是大碎花就不可以。
　　攻略二:
　　从颜色上来讲,对于每个颜色来说,胖瘦体质的人都是基本适合的。对于衣服来讲,最重要的是质感和款式。
　　但要特别提到一种不太适合东方人的颜色,那就是卡其色,卡其色合理搭配其他颜色衣服还是OK的,但是不能全身都是卡其色的穿着,它比黑色白色更危险。
　　攻略三:
　　不要选择紧身款式和弹性面料的衣服,这样会让你的“丰韵”体质暴露无疑。可以选择收腰下摆外张的衣服,可以很好的遮住你的游泳圈。
　　美丽贴:喇叭形的娃娃装适合系细腰带;靴子适合搭配较短的短裤或裙子。
再见游泳圈之运动篇
　　下面是几个简单的动作演示,在家里就可以完成,可以轻松减掉我们腹部堆积的赘肉。
　　这些动作主要锻炼几个部位,分别是:上腹、下腹和腹外斜肌。
　　第一个动作
　　身体平躺在体操垫上(在家里我们在地毯上做就可以了),双臂伸直在身体两侧并贴紧地面。双腿并拢抬起,小腿与地面平行,大腿与地面垂直。然后双腿向身体左右两侧摆动,其他部位保持原位,且双腿保持并拢,每组30个。
　　注意事项:尽量加大摆动幅度;上身保持不动,大腿要保持在与地面垂直面内。
　　锻炼部位:腹外斜肌
　　第二个动作
　　坐在地面上,膝盖曲起,双手分别握衣架两端向前伸直,上身前后摆动。
　　注意事项:摆动过程,双臂保持水平状态。
　　锻炼部位:上腹
　　第三个动作
　　上身笔直端坐在沙发上,双手扶住沙发支撑身体,上身稍稍后仰,双腿并拢弯屈上抬,反复此动作。
　　延伸动作:上身与沙发面成50度左右,双手支撑身体,双腿并拢抬起做绕环的动作,每组30个。
　　注意事项:上身尽量保持不动。
　　锻炼部位:下腹。
　　第四套动作
　　Step1:站直,双腿分开,曲左腿弓步,右腿笔直,右手尽量摸到自己的右脚背。
　　Step2:身体回到原位,下身不动,双手伸展,上身向右侧旋转90度,保持几秒钟不动,然后还原。
　　Step3:身体另一侧照同法练习。
　　注意事项:做旋转时,下半身不可以转动。
　　锻炼部位:腰侧部。本文标签:
腹肌上的赘肉怎么减掉 所有的有氧运动都是减脂的好方法,如跑步、跳绳、游泳等。
还有就是买一件一次性雨衣穿上,在家做原地跑,快速挥臂,多排汗,既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上,否则无效。
减腰再给你推荐一个非常省时的方法,看电视时,坐在长沙发一角,将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上,双手置于胸前（可以交叉）,最大角度地转动腰,这样,在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品。
千万不要单纯做仰卧起坐,仰卧起坐属于无氧运动,对减脂的功效甚微,如果只单纯做仰卧起坐,不进行有氧运动,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。
怎样减掉腹肌上的肥肉?想减掉腹肌上的肌肉就要参加练习,运如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。
动。我教你练习方法。
怎样减掉腹肌上面的赘肉其实仰卧起坐是最有效的方法,不过很多人都觉得辛苦就停下来,其实当你觉得累腹部开始酸痛的时候才是最有效果的时候。其实你可以试试做仰卧起坐的时候做到你平常的那个地步再坚持5-15个。平时多站多躺少坐才有效果的！~
仰卧起坐做多了,腹肌上的赘肉怎么减下去。
朋友你好！下面问问专家99808为你解答：
为你介绍一个专业运动员需要掌握的锻炼腹肌的方法,此方法比较先进且容易掌握,适宜大多数希望有腹肌的朋友,且在短期内立竿见影。不妨试试！
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组,每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 为你介绍一个专业运动员需要掌握的锻炼的方法,此方法比较先进且容易掌握,适宜大多数希望有腹肌的朋友,且在短期内立竿见影。不妨试试！胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位：、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 ：锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1．5kg的,以后循序渐进,适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前；如在晚上,应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。
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怎么锻炼能减掉腹肌上的肥肉?仰卧起坐,隔天做,连续做半小时以上,每组之间可以有1分钟左右休息,只要你坚持。晚上少吃东西。
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