引体向上并不是练背王牌，引体向上这么做，才能充分锤炼背阔肌引体向上并不是练背王牌，引体向上这么做，才能充分锤炼背阔肌强硬健身百家号全文字数：
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2 分钟尽管引体向上被誉为练背王牌动作，但就对于背阔肌而言，引体向上不如划船姿势。一个是因为门槛比较高，很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的，所以不能让背阔肌充分刺激。但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度，那我建议的方法有两种：一、吊环引体向上吊环比单杠更加具有灵活性，所以在引体过程中，可以根据背部发力随意改变姿势，促进背阔肌充分利用。另外，吊环引体能让小臂保持垂直状态，从而减轻手肘关节的伤害。二、半程引体向上我们普遍认为的标准全程引体向上，指的时在最低点完全放松，在最高点过下巴的那种方式。但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿，所以如果想要锤炼背部肌肉的话，引体向上就不能完全放松，也没必要下巴过杆。引体向上入门门槛太高，而且动作复杂，不建议增肌人士作为主要练背方式。强硬健身，记得点赞关注和分享哦本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:接地气、讲科学、重实践的健身自媒体作者最新文章相关文章没有器械，做不来引体向上，背部怎么练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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我有弹力绳，但是总觉得门不够结实，夏天我还能去外边练，冬天出不去啊···有没有简单的练背的方法？
健身发烧友
有很多，引体做不了您可以做下拉训练，也可以做划船练习。硬拉，山羊挺身都能练到背部。
健身发烧友
给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。
的话：给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。(⊙o⊙)···弹力绳的动作我知道，可它不是得卡在门上么···我家那门一卡上就咯吱咯吱响，我妈就不让卡了···我是想问问有木有像俯卧撑这种不用器械就能练到背的动作？
表观遗传博士生
小区有双杠没？蹲在那里对握拉双杠
花点钱报一个健身班呗
很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。
的话：很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。很悲催我家的床是柜子式的···钻不下去···我目前就5磅的弹力绳夹在门上，双手水平笔直向后打开（但这个好像三角肌后束参与较多），另一个是双手笔直向下向后压。不敢做划船，虽然背弱，但是还得换25磅的绳子，怕门夹坏了···
的话：花点钱报一个健身班呗小城镇没有健身房···
的话：小城镇没有健身房···我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。
的话：我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。哥你是图样图森破啊···我们这种小镇为了发展最舍得牺牲的就是生活环境，我一般都不敢去外边逛，漫天灰尘，更不要提跑步了···我上张图片你就知道了······
哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，
的话：哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，我这屋其实也不大啊···十几平而已···
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。
引用 的话：有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。只能撑起上半身···且不知道是不是腹肌也发力了···
据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练习有好处。
我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...这个不是锻炼肱三头肌的么
引用 的话：我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。我马上改！
引用 的话：这个不是锻炼肱三头肌的么练背也很好的话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。
引用 的话：练背也很好的 话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。好，知道了！谢谢~！
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...谢谢你提了这么多方法
我常用的是飞燕式以及各种变体。俯卧在瑜伽垫上，双手向前平伸——背部发力起上身并打开双臂——缓慢放回初始位置。加大难度可以手握哑铃做。用瑜伽球垫在腹部可以练到下背部，并且增加了不稳定性之后腿臀腹肌都会参与运动。
引用 的话：…水贴还挖坟水→_→
来自 大侃刀
引用 的话：最近正在研究【没有器械怎么练引体向上】，搜索整理资料已初步完成，有时间再整理发一贴。好吧。 我能说我们楼道里去楼顶的梯子就是自然的单杠么。 曾经有那么一段时间盖楼好像都是楼顶只留一个方口上下，不是顺着楼梯可以直接走到楼顶上去的。然后在那个方口下面就装上一个一个的铁杆子当梯子，正好最下面那一根离地两米，而且设计就是作为梯子承重也OK,家门口的单杠GET！
来自 大侃刀
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图文大播报
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四个月，引体向上做一个到练成现在的背，和大伙分享
一个小菜鸟练背的经历，希望能给一些练不起背的兄弟帮助！
体重82KG，去年年底开始练，过年时休息了20天，之后一直系统练到现在。
一周一循环。
周一肩，周二背，周三胸，周四腿，周五三头二头，周六有氧，周日休息。
四个月前，引体向上自己做标准只能做一个，因为本人体重重，171的身高体重82KG。胸腿力量都好，就背太单薄。所以在练背时对自己很狠，终于四个月过去。我的背练起来点了。说下自己是怎么练的。
每次练背我一定要找个同伴一起练，先是50个宽握引体向上，一开始做50个要分个8组，而且还要伙伴在下面用力顶，那时你是最难过的，没事，同志们，咬牙，别让同伴的力气白使了，怎么也得做完！之后当你力量慢慢加强时可以叫同伴用的力少点，关健是上时要想象自己的双肘向下压，用背去收缩让自己身体向上拉，下放时速度一定要慢，当然这是很痛苦的。
50个宽握引体向上后我是做杠铃窄握上拉，之后又是练50个反手窄握引体向上，过程和宽握的一样。
顶过前三轮的轰炸后，二头和背已经好酸了，下一个动作是5组高位颈后下拉。最后是硬拉，硬拉我是搞多重量少次数，主要是用来提高自己后背力量。
四个月前的我：
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现在的我的背：
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希望能给想练背的兄弟一些帮助，一个小菜鸟的自我方法
(8.55 KB, 下载次数: 118)
22:31 上传
现在多少个标准引体向上？
我一个多月前标准引体向上6个，现在9个。但肌肉没变化。
dyzjzb 发表于
现在多少个标准引体向上？
我一个多月前标准引体向上6个，现在9个。但肌肉没变化。
现在能做8个左右，如果你没变化。是不是你本身体重较轻，如果较轻可以挂个杠铃片的，记得别用爆发力，要慢上慢下，特别是下时一定要控制好，向上拉时二头别太用力，肘尽量向两边打开，用肘向下压。
这是天生的容易出背。我这有个小朋友，练了1个多月，半完半练的那种。背阔肌那个牛啊！这种都是有点天生的。
像我这种天生不容易出背的，再怎么练，效果也不太明显。
感谢楼主分享，
这背进步太快了& &
好背的背啊
顶啊，4个月，进步如此明显。。。
练的效果显著，加油
不错··加油～家庭健身 2015 已完结，400集全
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