环形阻力带训练图解图训练和有氧训练先练哪

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 09:20 标签： 抗阻力训练6个动作
【详细减脂训练计划1】别说那些没用的！不跑步那告诉我到底怎么练！昨天写的一篇文章关于跑步和减肥的观点，大家可以看看（），下面讨论异常激烈（不瞒大家说还有人单独私信骂我以及加我微信骂）。不管怎样，感谢大家的参与让我有更多灵感！对于有的网友评论说我上篇说的都是废话，跑步的人都知道这些道理，我的理解是：在减肥这件事上，知道和懂是两回事，懂和去做是两回事，去做和做到了又是两回事。 有小伙伴还评论说健身文章上升到了玄学的阶段，再也不敢读了，我也真是醉了好不好。。。我尽量以后写的更干一些。另外，对于一些人评论说我的误导那些平日已经在坚持跑步的小伙伴，我想说我没有制止大家，只是想说要更加聪明的去运动。如果你热爱跑步，觉得跑步舒服，那么没问题，就像我知道打篮球也伤膝盖脚踝也容易受伤，我还是天天想打。我再简短重申一下我上一篇的观点：1. 我从来就没说跑步没有用，跑步提高心肺功能、耐力、血液循环，是非常好的全身运动。但体重极大的人暂时就不应该仅用跑步减肥，等到体重掉到正常值（饮食＋快走、游泳或椭圆机+抗阻）以后再去跑，主要是为了避免膝盖受伤。当然你硬是要说周围很多大胖子都没受伤也减肥了那是因为运气好，毕竟每个人骨骼能承受的压力强度也不同。又或许你把他们快走当成了跑步。2. 尽量多尝试不同类型运动，让训练多元化，全面提高身体素质。那么进入正题，不跑步到底该怎么练？我今天介绍的是美国运动医学学会NASM最优训练体系的方法。这是目前最先进的功能性训练模式。我毫无保留把我制定的训练计划拿出来分享。引用我翻译的介绍 “NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂。大部分人运动健身的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略。事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，而且很容易受伤。该体系分为5个阶段，每个阶段维持一个月左右，第一个阶段：稳定性训练阶段第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)第三个阶段：增肌性训练阶段第四个阶段：绝对力量训练阶段第五个阶段：爆发力训练阶段
对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。下面先给大家第一阶段（第一个月）训练计划，不用去想，照做即可，这是目前被科学证实最有效的训练体系。下面这个计划是我设计的，请不要给你的教练！大概讲解一下顺序和用法：1. 首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。接下来是抗阻力训练，阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。到这里是第一阶段（第一个月）的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。会尽快更新第二阶段的计划的。详细的饮食方法请参考我专栏之前的文章（）如果觉得训练计划麻烦，那么请参照我的优酷频道：博宁塑身。直接跟着练就行。大家有什么想知道的话题也可以留言告诉我。欢迎来微信平台找我玩：刘洹Burning健身分享： 4.8K259 条评论分享收藏文章被以下专栏收录Burning立志在中国推广以“每周健身2小时”为主的极简生活化健身方式，因为我相信人人都有机会获得好身体和好身材，关键是思想不能依赖健身房，学会高效健身法，才能持续终生。本专栏旨在提供科学、操作性极强的塑身干货。(一颗橙子)
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阻力训练和有氧训练先练哪个
我有更好的答案
可混合训练有氧运动与阻力运动的混合训练可以下列方式进行：一、两者皆在同运动时段内施作。二、同天、但不同时间施作。例如上午做有氧运动，傍晚做阻力训练。三、不同天的运动时间交叉进行。例：周一做阻力训练、周二做有氧运动、以此类推。四、以特定训练循环进行。其中以同时段的混合训练方式最受欢迎，但运动者或训练师必须决定有氧训练及阻力训练进行的顺序及/或是以阻力训练每组间穿插有氧训练的混合方式进行。
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先练阻力训练，阻力训练就是力量训练，必须是先力量训练，后有氧运动。
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要知道人群也分为好几种一种是肥胖人群、一种是增肌人群另一种则是塑形人群，这些人体型和目的的不同就代表了训练方式也会有所不同，那么在健身中我们该怎么安排力量与有氧的前后呢，我们通过分析为你带来最好的方案！
　　针对肥胖人群：
　　我们建议先进行力量训练在进行有氧运动。为什么呢？因为我们知道，人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。需要提醒的是，要补充足够的水以及控制饮食中的脂肪摄入。
　　针对塑形人群：
　　我们建议也是先力量在进行有氧，因为也是为了能得到更完美的线条，所以两者在这方面是一致的。
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