假如你们健身房练背的动作顺序是这四个动作，你会怎么安排先

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-28 09:20 标签： 哑铃练背的动作
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　　当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。
　　很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。
　　所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。
　　在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。
　　一、单臂划船
　　首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。
　　锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。
　　二、器械下拉
　　第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。
　　三、划船机
　　锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。
　　练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。
　　四、引体向上
　　这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。
　　在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。
　　这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。
　　在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。
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假如你们练背是这四个动作，你会怎么安排先后顺序？？
，哑铃单臂划船，高位下拉， 硬拉。
竟然没有人来抢沙发
可以把杠铃和哑铃划船轮着用，隔一次换一个动作，三个动作足以。
高 杠 哑 硬 纯属个人意见
宽握引体，划船，高位下拉，划船
硬拉，划船，哑铃，下拉。根据对腰部要求从高到低。
引体，下拉（颈前、后）、杠铃划船。
每2次练背安排3组8-12rm硬拉。
我去锻炼有伙伴一起，相互保护，引体都是8组+
我基本上和你主题里写的顺序差不多，就是一开始多了个引体向上，最后多个直臂下拉。
两组引体向上热身
坐姿划船10组左右
坐姿下拉5组左右
最后小重量杠铃划船结束
有精力来几组站姿直臂下拉搞搞大圆肌
腰有问题不硬拉
先硬拉 然后高位下拉 杠铃 哑铃
高，龙门架各种角度，划船，耸肩
引体，下拉，划船两个姿势
当然是练宽度的先做，厚度的后做，最后是硬拉
引体向上8×5
反手引体8×5
正手杠铃划船5×12 反手杠铃划船5×12 高位下拉5×12 坐姿划船5×12 硬拉5×8
我感觉先硬拉 因为重量最大 其他随便
这个要看当天的状态和感觉，有时先硬拉，不过一般先引体
硬拉不放在开场来练就失去意义了吧
硬拉，下拉，划船，单臂划船
我没有两次的训练是完全一样的，每周都变，除了股四基本以深蹲开始
引体正反手！然后就是各种器械，杠铃划船了，我基本不做哑铃划船，现在硬拉也很少做。
先哑铃划船
居然不做引体
引体，划船，高位下拉，硬拉，器械换船。
多吃玉米粉，多撸管
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