健身餐的口蘑的做法是怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 12:54 标签： 口蘑的家常做法
健身的人如何简单快速做出营养丰富的饮食？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,810分享邀请回答zhihu.com/question/37338679/answer/1.3K189 条评论分享收藏感谢收起1.4K100 条评论分享收藏感谢收起&超适合国人的一周健身餐搭配，绝对高端大气上档次！
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还不赶紧关注！健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐，那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
如果按每天消耗2000大卡的来计算：
减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。
这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材，烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
厨娘带来9份健身达人的健身餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
大家可以参考达人们的食谱
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你可能喜欢& 学生党想减肥怎么办？这里有10分钟就能搞定的简易健康餐！学生党想减肥怎么办？这里有10分钟就能搞定的简易健康餐！Keep比起一般健身人士来说，学生党在「吃」这方面总是要格外辛苦一些。他们往往怀着一颗想减肥的心，又面对着一个条件感人的食堂与宿舍。既想吃得好，又想没烦恼，外面吃怕脏，自己做怕慢，还要随时担心宿管阿姨的到访和食物热量的超标。每天为了解决一日三餐，可以说是相当纠结了！然而，为了追求更完美的健身效果，自己动手做健身餐似乎又是必不可少的一步。作为学生党，可能没有丰富的食材和齐全的厨具，但其实只要拥有一个小煮锅和油盐酱醋等基础装备，一样能让美食在你的舌尖迸发无限可能。跟着 Keep君 试试吧！Keep Eating 一周美食推荐 本周主题：学生党专属 宿舍版咖喱鸡肉快手凉拌豆腐牛奶炖蛋蘑菇三明治酸辣荞麦凉面宿舍版咖喱鸡肉
来源：Keep 饮食宿舍不能用明火？不要紧，只要一个蒸蛋器，就能做出同样美味的咖喱鸡肉。热量 236 千卡 | 碳水 12 克 | 蛋白质 39 克 |
脂肪 3 克食材鸡胸肉 200g胡萝卜 80g咖喱粉 6g酱油 6g食盐 1gStep 1将鸡胸、胡萝卜分别切小块，放入大碗中。Step 2撒入咖喱粉和少许盐调味。Step 3淋入酱油，混合均匀，腌制约 20 分钟。Step 4放入蒸蛋器蒸约 20 分钟即可。快手凉拌豆腐
来源：Keep 饮食富含蛋白质的盒豆腐，只需搭配一把花生，一勺酱油，就是一道快手健康菜。热量 185 千卡 | 碳水 8 克 | 蛋白质 13 克 |
脂肪 10 克食材内酯豆腐 200g花生仁 15g香葱 10g酱油 5gStep 1香葱洗净、切碎备用。Step 2将盒装内酯豆腐（嫩豆腐）取出，放入盘子内。Step 3撒上花生碎和香葱。Step 4根据喜好倒入酱油调味即可。牛奶炖蛋
来源：Keep 饮食一碗满是蛋白质的牛奶蒸蛋，丝滑的口感，在任何时候来上一碗，既营养又好吃。热量 273 千卡 | 碳水 23 克 | 蛋白质 13 克 |
脂肪 14 克食材牛奶 200g鸡蛋 40g混合果干 10g混合坚果 10gStep 1将鸡蛋打散备用。Step 2倒入牛奶，搅拌混合。Step 3将蛋奶液过滤两遍，用保鲜膜包好。Step 4冷水上锅，上汽后蒸 7 分钟左右，关火焖 3 分钟。取出撒入坚果和果干即可。蘑菇三明治
来源：咕噜生活家开放三明治，在一片面包上面满满的铺上好吃的蘑菇和洋葱，再搭配低卡的辣酱，好吃又营养。热量 272 千卡 | 碳水 35 克 | 蛋白质 9 克 |
脂肪 6 克食材全麦面包 70g口蘑 50g菠菜 50g洋葱 10g橄榄油 5g黑胡椒 2g甜辣酱 2g食盐 2gStep 1全麦面包切片，放在平底锅中烤到两面焦黄。Step 2口蘑洗净后切片，洋葱切丝备用。Step 3平底锅预热，抹少许橄榄油，放入洋葱翻炒。Step 4洋葱丝炒软后加入切好的口蘑，出锅前加入少许盐和黑胡椒调味。Step 5将炒好的洋葱和口蘑铺到全麦面包片上。Step 6菠菜洗净焯熟后切碎，加一些橄榄油和辣酱调味。将调好味的菠菜放在洋葱上，蘑菇三明治就做好了。酸辣荞麦凉面
来源：Keep 饮食用煮过的荞麦面搭配黄瓜，通过醋和辣油调味，食材和调料容易获得，做法简单，适合学生及上班族。热量 276 千卡 | 碳水 39 克 | 蛋白质 5 克 |
脂肪 10 克食材黄瓜 100g荞麦面 50g醋 10g酱油 5g香油 5g花椒油 5gStep 1用煮锅将荞麦面煮熟后捞出，过一遍凉水，沥干水分备用。Step 2黄瓜切丝。Step 3香油、花椒油、醋和酱油调成酱汁。Step 4将切好的黄瓜和酱汁拌入面中，混合均匀即可。真正的吃货一定会勇于面对惨淡的现实，下次想减肥的时候，记得翻出 Keep君 开的「学生党专属菜单」来看看，征服室友的胃，顺便征服室友的心。作者：歪歪文章图片来源：Giphy 图库（giphy.com）；Keep 饮食本文版权属于 Keep，欢迎分享到朋友圈，转载请先联系后台。点击阅读原文下载 Keep。
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