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看你是否骨盆前倾，改善骨盆前倾的康复动作
骨盆前倾的体态是什么样的？我们先来看两张对比图：&&哪个臀部更翘呢？也许你要说了，这还用问吗?当然左图臀部看上去更翘、更性感，然而，事实的真相是：左图是“伪翘臀”！这其实是一种身体姿态的异常，专业术语叫做“下交叉综合征”既然是综合征了，就一定有危害，确实，下交叉综合征而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。相比这些，也许你更关心它该如何矫正，别急，要解决它，我们先来认识它。一、什么是“骨盆前倾”?人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。当然，不是每个人都能做到这么完美的体态，平常人或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉或过紧，或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。其中：1.过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）。2.过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。那么，该如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张？可以按下图所示进行：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。二、发生原因其中最常见的原因就是：长期伏案工作。&此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。三、症状有哪些腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，如果你时常有这些感觉，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来种种不适。在此要特别提醒女性朋友：如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！四、“骨盆前倾”与背痛如果你在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。五、如何纠正下交叉综合征？基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松，对于比较松弛无力的肌肉要加强激活和动员。六、六个基础矫正动作（1）髂腰肌牵拉由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。本期编辑：Julia本文转自：康复吧
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相关推荐：为什么我减肥都失败？原因在这里！
是不是小肚腩依旧？心好累啊！为什么每次肉肉都长肚子上！为什么就非不长胸上呢？
想静静有什么用，静静又不能分担你的赘肉！不许慌！好好分析早日解决问题，否则六月徒伤悲！
小肚腩形成的因素很多，我们就来一一列举、逐一攻破吧~
成因一、排便不畅
不少人试过很多瘦身减肥的方法仍然无法完全摆脱小肚腩的困扰，可能是便秘才是罪魁祸首！
一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀，然后就有小肚子了。
便秘的危害极大，比如面色菜黄，还会有口气！仙女怎么可以有口气呢！有这个困扰的妹子们要尽快解决！尽快解决！尽快解决！！！重要的事情说三遍！不健康，怎么美！
作息规律、起床空腹喝一杯水、早餐不能少、睡前揉腹，长期便秘严重的妹子应尽快寻求医生的帮助。
成因二、不良生活习惯
不少宝宝的日常刷手机，无法自拔，醒了吃，吃完瘫坐、然后又吃、接着又瘫坐.....
由于腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，传说中的葛优躺状态，差不多是个废人了~
然而，饱腹即坐、长期久坐、不良坐姿，这三大不良习惯最易造成腹部脂肪堆积，一不小心肚腩就大驾光临！
①养成饭饱适当活动（散步）的习惯。
②需久坐的宝宝，日常要刻意增加活动量。
③养成良好的坐姿习惯。（姿势绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来）
成因三、骨盆前倾
骨盆前倾是人都需要被普及的一个知识，错误的站姿、走姿、坐姿及常穿高跟鞋易造成骨盆前倾，因此在女性中常见，骨盆前倾是指骨盆向前病态偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。
骨盆前倾危害很大，体现在：
①头前倾、小腹前凸、膝超伸。
②臀部横向发展及下垂、伪翘臀。
③由于重心歪斜压迫腰椎导致容易腰酸背痛、肩颈胀痛。
自检方法：
靠墙站立，头部肩膀背部臀部贴紧墙面，将手放入腰背部与墙面间隙中，
①如果能放入一掌，那么恭喜你，你的身姿基本是没有问题的。
②如果能放入一个拳头，那就欢呼及早发现骨盆前倾这个问题吧！
③如果能一个手掌都放不进，那么宝宝你有骨盆后倾的现象噢。
动作一：触地体前屈
①身体自然直立，双脚并拢，膝盖挺直；
②弯腰，双手手掌碰触地板；（无法碰到地板也没有关系，尽力就可。背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然不绷紧。）
③缓缓挺直身躯。
动作二：直背体前屈
①自然直立，双脚打开与肩同宽；
②保持上体的挺直反弓，同时弯腰（保持背部挺直），直至上躯干与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
③大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
动作三：反向卷腹
①仰卧，腿可直可曲。双手也可以抓住辅助物体支撑。
②使用腹部的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
③慢慢放下，重复。
成因四、饮食过量
为什么会胖？最重要的原因就是：吃吃吃吃.......不停地吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃......
当每日摄入的热量&每日消耗的热量时，热量就会以脂肪的形式堆积在身体里，形成可恨的赘肉！肚腩这小妖精就又跑出来得瑟的在腰前晃荡了！
第一个：管住嘴！控制每日摄入的热量。
①拒绝油炸食品！
每块炸鸡热量＝约500卡路里＝蛙泳37分钟！
②拒绝高糖饮料！
每杯可乐热量＝154卡路里=走路51分钟！
③控制甜品摄入量！
每块蛋糕热量＝300～400卡路里＝慢跑39分钟！
第二个：迈开腿！增加每日消耗的热量！
先来区分两个概念：
①无氧运动：高强度、高频率、持续性段的运动，力量训练、一百米冲刺跑等，锻炼增肌塑形作用。
②有氧运动：慢跑、自行车等，消耗能量大，主要起减脂作用。
先做无氧运动再做有氧运动，可提高有氧的燃脂速率，既是先做针对腹部肌肉的无氧运动，再做有氧运动时腹部赘肉就会减得快快哒。
给美宝宝们推荐几个针对腹部肌肉的无氧运动~
仰卧抬腿：
平躺，双腿并拢慢慢抬起，直到大腿垂直地面再下落。，完成20次。
海豚式平板撑：
双肘弯曲支撑在地面上，然后抬高臀部，尽可能高。完成20次。
伏地登山：
双手与肩同宽平板支撑，左右脚交替向上提起，膝盖尽可能拉向胸前。动作要快，腹部才会始终保持紧绷感。完成20次。
支撑侧体转身：
侧卧，一只手臂弯曲支撑身体，另一只手抬起，手指指向上空。先将臀部下压，然后朝身体内侧方向转体，锻炼腰部两侧的肌肉。完成动作20次后，换另一侧身体。
做完了上面的有氧运动，然后去慢跑30min以上。
长期跑步的宝宝记得要先配备好专业减震跑鞋保护膝盖，还有专业的运动内衣噢，否则......胸下垂了小了可不要哭着来拿小拳拳捶我胸口哦~
长期坚持下来然后就可以跟小肚腩说byebye啦！
最后，要提醒各位自称拖延症和懒癌重度患者的宝宝们，伟大滴马克思大大告诉我们：实践是检验理论的唯一真理。
看那么多功课不实践有什么用！动起来啊！小C都已经在运动健身了，你们还在等什么~祝大家早日拥有火辣辣的魔鬼身材！
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今日搜狐热点美食健康顾问
是不是觉得有小肚腩了？我也是！！！心好累啊！为什么每次肉肉都长肚子上！为什么就非不长胸上呢？
其实因为身体构造中腹部肌肉属于平滑肌，这种肌肉类型抗拒脂肪的能力是很弱的，所以腹部是最容易堆积脂肪形成令小仙女们苦恼不已的小肚腩的噢。小肚腩形成的因素很多，我们就来一一列举、逐一攻破吧~
成因一、排便不畅
不少小仙女试过很多瘦身减肥的方法仍然无法完全摆脱小肚腩的困扰，可能是便秘才是罪魁祸首！一旦长期便秘，人体的废物会堆积在肠子里，肠子表面就像过滤器，滤孔被塞阻后，就会形成慢性腹胀，然后就有小肚子了。
便秘的危害极大，比如面色菜黄，还会有口气！仙女怎么可以有口气呢！有这个困扰的妹子们要尽快解决！尽快解决！尽快解决！！！重要的事情说三遍！不健康，怎么美！
作息规律、起床空腹喝一杯水、早餐不能少。每日空腹用一包佰纳吉益生酵素粉，改善肠道内环境，呵护肠道功能，效果非常明显。
肠道除了消化和吸收，还是人体内最大的微生态系统，共有400多种菌群，掌管人体百分之七十的免疫功能，因此，在养护肠道上要既要均衡菌群生态平衡，同时也要改善肠内代谢环境，清除肠褶皱堆积的宿便垃圾。
成因二、不良生活习惯
不少仙女们放假日常刷手机，无法自拔，醒了吃，吃完瘫坐、然后又吃、接着又瘫坐.....由于腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地将后腰部腾空，传说中的葛优躺状态，差不多是个废人了~
然而，饱腹即坐、长期久坐、不良坐姿，这三大不良习惯最易造成腹部脂肪堆积，一不小心肚腩就大驾光临！
①养成饭饱适当活动（散步）的习惯。
②需久坐的宝宝，日常要刻意增加活动量。
③养成良好的坐姿习惯。（姿势绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来）
成因三、骨盆前倾
我认为骨盆前倾是每个仙女都需要被普及的一个知识，错误的站姿、走姿、坐姿及常穿高跟鞋易造成骨盆前倾，因此在女性中常见，骨盆前倾是指骨盆向前病态偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。
骨盆前倾危害很大，体现在：
①头前倾、小腹前凸、膝超伸。
②臀部横向发展及下垂、伪翘臀。
③由于重心歪斜压迫腰椎导致容易腰酸背痛、肩颈胀痛。
动作一：触地体前屈
①身体自然直立，双脚并拢，膝盖挺直；
②弯腰，双手手掌碰触地板；（无法碰到地板也没有关系，尽力就可。背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然不绷紧。）
③缓缓挺直身躯。
动作二：直背体前屈
①自然直立，双脚打开与肩同宽；
②保持上体的挺直反弓，同时弯腰（保持背部挺直），直至上躯干与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
③大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
动作三：反向卷腹
①仰卧，腿可直可曲。双手也可以抓住辅助物体支撑。
②使用腹部的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
③慢慢放下，重复。
成因四、饮食过量
当每日摄入的热量>每日消耗的热量时，热量就会以脂肪的形式堆积在身体里，形成可恨的赘肉！肚腩这小妖精就又跑出来得瑟的在腰前晃荡了！
第一个：管住嘴！控制每日摄入的热量。
①拒绝油炸食品！
每块炸鸡热量＝约500卡路里＝蛙泳37分钟！
②拒绝高糖饮料！
每杯可乐热量＝154卡路里=走路51分钟！
③控制甜品摄入量！
每块蛋糕热量＝300～400卡路里＝慢跑39分钟！
第二个：迈开腿！增加每日消耗的热量！
先来区分两个概念：
①无氧运动：高强度、高频率、持续性段的运动，力量训练、一百米冲刺跑等，锻炼增肌塑形作用。
②有氧运动：慢跑、自行车等，消耗能量大，主要起减脂作用。
先做无氧运动再做有氧运动，可提高有氧的燃脂速率，既是先做针对腹部肌肉的无氧运动，再做有氧运动时腹部赘肉就会减得快快哒。
做完了上面的有氧运动，然后去慢跑30min以上。坚持2-3个月，效果非常明显。
当然，饮食和运动分不开。
身体整体都快速瘦下来，用代餐或者断食法
酵素是生物催化剂，就是酶，一切生命都离不开酶，酶一个非常重要的功能就是帮助代谢。如果人体缺乏酵素，代谢就会出现障碍，器官出问题，表现在体外的其中一种形式，就是肥胖。
酵素塑身是一个循序渐进的过程，关键在于体质的调理。大概在2到3个月，少数人1个月左右甚至更长时间才能看到身体改善的明显效果。这个就是一个正常的时间范围。
而如果想快速瘦下来或者快速给身体做一次净化，可以采用酵素代替晚餐或者酵素断食法。这样能达到理想的减重效果。
酵素明星产品，浓醇的酵素原液，含量非常高，特别适合日常保养、酵素断食、酵素代餐，每一滴都是近百种果蔬545天以上的发酵精华，帮助你的过程达到事半功倍的效果。
也有便携装的酵素原液，让你在办公室、旅途中也能随时随地享受身体变好的过程：骨盆前倾不改善，何谈减肥塑形！纯干货！骨盆前倾不改善，何谈减肥塑形！纯干货！贝爷说趣事百家号骨盆前倾是现在女性比较普遍的一个问题，我在不知道这个知识点前，一直以为自己是屁股翘，还觉得好看的不得了。针对骨盆前倾的屁股，叫做伪翘臀。我用两周做了改善，有效果（见图一，同时评估中也确实减少一指宽度，评估方法后面分享），所以想和大家分享。纯干货！希望大家不要嫌我啰嗦，认真看哦。形成的原因1.主要是错误的站姿、坐姿和走路姿势。骨盆前倾的人在站立、走路、坐下的时候，都是用背部、大腿前侧、小腿后侧发力。长时间导致腹部、臀部、大腿后侧肌肉松弛，于是循环加重问题。2.很多小仙女来补充说抱孩子啊！抱孩子！抱孩子的妈妈们由于腰腹肌肉不够，就会用骨盆借力，时间一长就前倾了。妈妈们辛苦了生活中的不好影响1.体态（见图二）：我之前一直都以为自己屁股好看着呢，这也是骨盆前倾的人统一的错觉。骨盆前倾导致整个人都不挺拔，感觉很萎靡。上身前倾，人不在一条直线上。腹部前突，下垂。我就是这个问题，肚子特别大，但是穿衣又不是很明显，多胖只有自己知道。2.走路姿势：骨盆前倾一般会外八，重心向下，穿高跟鞋脚前冲，磨脚趾容易累。3.坐姿：长时间坐尾骨疼，腰部累。4.运动：重点来了！骨盆前倾的人习惯使用背部、大腿前侧、小腿后侧发力，因此在没有改善这个问题前，跑步跳绳游泳等有氧由于无法调用腹部、臀部、大腿后侧肌肉，只会让你的大腿前侧和小腿后侧肌肉更大，看着腿更粗。说白了就是你无法使用正确姿势训练，白搭。我的亲身经历就是，前段时间练了一周跳绳，大腿前侧和小腿后侧肌肉酸胀到无法上下楼梯，腿突然粗了，于是放弃。另外还有腰腹训练（特别是仰卧起坐）后尾椎及后腰疼痛。5.怀孕：骨盆前倾的妈妈在怀孕过程中更加容易脊椎难受，特别是腰椎尾椎。顺产也会比别人难，而且胎位不准的问题更容易发生哦。骨盆前倾的评估（见图三）身体平躺，双腿放平，腰部放松（不要下压）将手放在腰部下方，用手指测量，脊椎处离地超过三指宽就是骨盆前倾。我自己测量三指半，两周减少一指。改善方式：1.运动：keep骨盆前倾自我改善，每天13分钟真的很轻松了，一定要坚持。刚开始两天出现了尾椎疼的问题，咬牙坚持后第四天就缓解了。其中，动态稳定训练，一开始一直站不稳，两周后右侧已经明显改善，左侧还是弱，所以现在我每天左侧自己加一组。其中，腰椎稳定训练，一样是左侧弱，做动作的时候身体摇晃，现在每日加训。如果有余力可以配合一组腰腹入门或者腰腹唤醒，运动半小时效果更佳哦。2.走路站立姿势：一定要收腹收屁股，感觉到自己屁股往里夹，刚开始很难，因为找不到肌肉。随着运动次数上去，肌肉苏醒，后期自己也会收紧。3.塑身衣：我觉得自己很严重，因此配合了塑身衣帮助自己在平时矫正。因此大概也是我见效比较快的原因，现在拿掉塑身衣我也可以保持体态，这个还是肌肉的作用。因此不喜欢穿塑身衣的少女们，还是坚持运动，注意姿势就好。其他：很多人担心自己在家训练会不会动作不标准，达不到效果。我的解决方法是，第一次练习放在周末，先把每个动作预习下（对着镜子，没有镜子让家人帮忙看下），了解动作和发力点，然后开始训练。一开始动作不标准很正常，因为没有肌肉还没参与，一定要坚持。随着肌肉苏醒，动作会越来越标准。我现在就可以做一组标准的反向卷腹了。可以彻底根治么？对于发育已经结束的少女们，我觉得比较难，骨骼定型后想要矫正一定是一个蛮长的过程，很多人难以坚持。因此我的方法是通过运动，锻炼肌肉来改善体型，防止脊椎变形更加严重。后话：我作为一个小体重的隐形胖子真的很心塞。毕竟90斤的人说要减肥，周围人都觉得很做作，而事实是我的脂肪率超过24%。因此体重不是衡量胖瘦的关键，大家还是买个体脂称才是正经。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。贝爷说趣事百家号最近更新：简介:没有我不知道的事儿，只有你不想知道的结果作者最新文章相关文章骨盆前倾会导致减肥失败吗？ - 知乎8被浏览749分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起