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第三方登录：如何避免过度训练与练后如何快速恢复。得不偿失如何避免过度训练与练后如何快速恢复。得不偿失KG运动百家号去到健身房就会看到很多老铁们对着器材咬牙切齿、挥汗如雨总以为今天把自己练废明天就能变成“金刚狼”可现实往往诶哟哟~~~训练时会看到很多健身发烧友盲目增加训练重量和强度其中不免会存在训练过度的情况如何判断自己训练过度了呢？1.辗转难眠一般有效的训练会提高我们的睡眠质量，如果你在床上无法入睡，通常就是应激激素、皮质醇偏高的表现，那都是过度紧张的训练造成的。2.长期没有食欲改变荷尔蒙和氨基酸的含量被认为是与体重的长期耗损和饥饿感有关，而这些都是过度训练导致的不良后果。3.持续性肌肉酸痛关节痛突然加大强度和重量，可能会使肌肉和关节处于超负荷的状态，易造成损伤。如果持续高强度，易造成肌无力。4.训练中大脑缺氧（头晕恶心）训练强度过大会造成呼吸急促、心率加快，大脑缺氧。举个例子，K哥的健身群有人在健身后会抽烟，结果反映说恶心，这就是大脑缺氧的表现，因为刚健身完，心率还没有完全恢复，又急着抽烟，大脑当然会供应不足。5.尿频持续高强度，会使自身的新陈代谢紊乱，很可能在训练过程中大量出现尿频和出虚汗的症状。6.免疫系统改变易感冒过度训练，会改变你的体质，降低免疫力。当你在发觉你在健身的同时越来越爱感冒，可能就是强度过大了。（当然，这个也可能是你营养补充不足或者休息时间不够）除此之外，过度训练严重会导致：肌肉溶解、肾衰竭、尿血、猝死。健身负荷适宜的标志锻炼后全身出汗量适中，肌肉稍微有酸痛感，人有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨；运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。如何防止训练过度1.合理安排训练量和训练强度健身小白一般来说每周去健身房3-4次就可以了，有经验的可以多去几次，每天训练不同部位的肌肉。切勿过分加大重量和强度（别让你的重量增加太快）。如果想要做提升训练，可以咨询教练，也可以适当给自己加一点重量。衡量的最简单的方法，就是就是看你在过程中能否维持正确姿势。2.保证充足的睡眠时间和营养的补充健身的三大黄金法则：吃、练、睡。强度增加了，但却没有得到相应的休息与恢复，身体也是会处于超负荷状态的。所以老铁们一定要记得训练前、中的营养补充，保证充足的睡眠时间，给身体以更好的修复。3.心率是健身强度的重要指标检测起来很简单。通常健身后立即10s脉搏数乘以6作为健身中每分钟的心率，就是健身中心率。随着你健身时间和健身水平提高，完成相同重量和组数强度时，健身中心率应越来越低。如果完成相同健身强度后，运动中心率增加，则应该调整训练强度。在健身后，经过一段时间的休息，心率可恢复到健身前的状态。如果身体疲劳或负荷过大，运动后心率恢复时间会延长。4.聆听身体如果身体因训练过度出现不适，就应该停下脚步，调整自己的训练强度。多关心一点自己身体的真正需求才是最重要的。总结很多人可能听说过就算是运动员，都会休息一周，然后再回到他们的运动员常规生活中。所以即使你对此不以为然，但生活质量的下降确是你工作太拼、训练太猛，不注意休息的体现。追求好身材没有错，但切勿抱着一口吃个大胖子的想法去训练。只有制定好合理的健身计划，才能够事半功倍。关注公众号回复以下关键词查看更多健身内容减脂|增肌|全身计划干货|拉伸|人物故事KG只要开始就不会停止！长按二维码关注KG运动本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。KG运动百家号最近更新：简介:时尚健身！玩出好身材，只要开始就不会停止相关文章百度拇指医生
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热爱健身的你必看：如何防止过度训练与进行疲
热爱健身的你必看：如何防止过度训练与进行疲
相信健身多年的健友们肯定有过这种经历，训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳，嗜睡，精神萎靡或者是精神状态不稳定，情绪失控，睡眠质量极差的情况，并且持续时间较长（持续数周），不是一天两天的症状，如果你不幸出现了类似的情况，那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了，这很可能是过度训练的反应。1、（1）过度训练与恢复不足过度训练一般只会发现在职业运动员身上，毕竟我们都只是爱好者，我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员，怎么会出现过度训练？其实过度训练的本质是“恢复不足”，简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”，久而久之就出现了过度训练。理论上讲，只要我们的恢复能力足够强大，那就能不停的提高训练量和训练强度，运动表现会如同坐火箭一般直线上升，但这只是想象，毕竟我们是人类，不是赛亚人...（2）过度训练与疲劳恢复很多因素都会影响到一个人的“恢复”（见上图），对于职业运动员来说，他们的工作就是“训练”，他们有完善的后勤支持（尤其在中国），不需要考虑过多的琐事，可以全身心投入到训练里，所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上，职业运动员的过度训练，基本都是由提升训练量或训练强度造成的。体能训练有三大最基本的原则，专项性，超负荷，渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在，只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围，才能让身体素质得到提高，超负荷是成就冠军的武器，也是过度训练的元凶。超负荷训练会造成运动能力的短暂下降，但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平，这叫“运动能力的超量恢复”，如果超负荷训练的持续时间过长，超出了运动员对训练刺激的适应能力，量变引起质变，就会进入过度训练阶段，此时运动能力突然下降，生理心理出现问题，并且很难恢复，通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排，线性推进或是波浪推进，不会一直高强度高量的去训练。过度训练与疲劳恢复这张图也叫“一般适应综合征（GAS）”。对于普通人（健身爱好者们）来说，我们有丰富多彩的生活，我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙，训练只是生活的一小部分，所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼，但这阵子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，这时就可能出现“过度训练”的情况，因为让你烦心的事太多，你“分身乏术”，“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。2、过度训练的表现过度训练是运动能力长期衰减的状态，是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳，生命体征异常，精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统，这两类神经在作用上相互抑制，交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”，心率血压上升，促使人体进入分解代谢，而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”，心率血压下降，促进人体的合成代谢。在训练时，尤其是高强度训练，交感神经兴奋，副交感神经受到抑制，训练结束后，副交感神经逐渐兴奋，交感神经受到抑制，二者此消彼长，共同维持身体的平衡。长期的超负荷训练，会使交感神经持续兴奋，得不到放松，此时就会出现“交感神经型过度训练”，身体持续应激，精神亢奋易怒，睡眠质量差，静心率血压上升，再进一步发展，交感神经持续疲劳，功能减弱，副交感神经持续紧张，此时就进入过度训练的晚期，“副交感神经型过度训练”。根据研究，一般来说，力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”，表现为身体疲劳，但精神亢奋，睡眠质量差，这往往是由于训练强度过高，持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”，表现为身体疲劳，精神状态萎靡不振，嗜睡，这往往是由于训练量过大引起的。3、如何预防过度训练和促进身体恢复对于健身爱好者来说，如何预防过度训练和促进身体恢复呢？ 有七点建议，一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了：一、协调好工作学习与健身的关系，分清主次如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率，训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。二、合理安排训练量和训练强度不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过度训练，波浪式的安排你的训练计划，高中低训练强度/训练量交叉进行。过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排三、采用分化训练的策略大部分爱好者对分化训练都很熟悉，相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ，让练习的部位有充分的恢复时间。四、合理安排训练频率“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排，对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好的适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排，“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。在4~5周的系统训练后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。五、安排专门的恢复再生训练很少有人会真正的重视恢复再生训练， 它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些，但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次）不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习（快走慢跑游泳还有各类有氧器械），接着采用泡沫轴，网球，按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）六、保证睡眠时间睡眠是人生第一大补，睡眠不足对人体来说极大的摧残，当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的，有些牛人天生睡眠时间就极短，但还是可以保证旺盛的精力（这些牛人的事迹有些是谣言，有些是媒体断章取义...）。个人建议对于健身爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。七、根据训练项目的不同，做好补水和饮食摄入维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。（内容源自网络）
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