怎样锻炼自己身体上的各部分肌肉？_百度知道
怎样锻炼自己身体上的各部分肌肉？
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胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4：飞鸟，平板也可以。 背部：1：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。肩部：1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃 手臂：1.二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸 腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部：1.仰卧起坐：2.哑铃曲侧3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。
采纳率：65%
【练习方法】A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。一、形式：（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。(二)从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。（四）从练习的形式来看，可分为以下几种1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。二、方法1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。俯卧撑：八种练法锻炼全身（原文附图）练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。参考资料：
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如果是在健身房锻炼的话你可以参考下面的方法：锻炼应该循序渐进的进行，前1个月以慢跑为主，时间为40-60分钟，速度也是逐渐加快。跑步之后可以选择锻炼胸、肩、背、腰腹、大腿前、大腿后的器械，每个器械做2-3组，每组20次，两组之间休息1分钟。一个月后逐渐延长跑步的时间到90分钟，力量训练每个器械训练的组数增加到3-5组，两组之间休息少于1分钟。
我最近也开始健身,还要注意点饮食喔.不过饮食只提供参考,因为有人说一天只能吃一个蛋... 健身一定要全面:(哑铃训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜 到,并且比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再 点击视频(在搜索框内输入即可) 家庭哑铃健身计划(参考) 1. 每次训练前跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 力量练习 每周7次 4.组间休息60-90秒.动作间休息90-180秒 First day 第一天Legs腿部训练日 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组 (组间休息60-90秒) (间休90-180秒) 哑铃直腿硬拉 10-15RM (间休90-180秒) 哑铃剪蹲 10-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 8-12RM (次) x3 上斜哑铃推举 8-12RM 哑铃飞鸟 8-12RM Second day第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM Third day第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM Forth day 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM Forth day 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM Forth day 第七天Arms腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (1:训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜到,并且 比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再点击视频(在搜索框内输入即可) 增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 还有很重要的一点:要坚持不懈 有恒心 有毅力
跑步全身都能锻炼
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&&&网友互助
?我现在17岁，经常做俯卧撑对身体有什么影响吗，听说做常了肩会变宽，是这样吗？
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
俯卧撑对腹,背,胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果.
一,两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行.
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高.略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力,肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉.
二,手法,脚法变化：手法可分为全掌撑,拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前,向内,向外三种撑地姿势.全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法.指撑所需要的力量大,难度也最高.脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地.
三,身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上.这种姿势适合初学者,力量不大的人.中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群.低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高,手低,脚可以放在矮凳,床沿上手部撑地,手脚不在同一平面.这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高.
四,锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭.频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了.
练习俯卧撑要循序渐进,由易到难;做前要充分按摩,甩动,拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷.
俯卧撑对腹,背,胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果.
一,两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行.
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高.略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力,肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉.
二,手法,脚法变化：手法可分为全掌撑,拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前,向内,向外三种撑地姿势.全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法.指撑所需要的力量大,难度也最高.脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地.
三,身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上.这种姿势适合初学者,力量不大的人.中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群.低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高,手低,脚可以放在矮凳,床沿上手部撑地,手脚不在同一平面.这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高.
四,锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭.频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了.
练习俯卧撑要循序渐进,由易到难;做前要充分按摩,甩动,拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷. 选择仰卧起坐锻炼时,一定要注意安全,不然很容易导致脊椎受伤.
运动时应注意：腿不能伸得太直,最好有点弯曲,这样也能有效保护脊椎.手的摆放也有讲究,有人喜欢抱着头,这也是不规范的,因为手部力量很容易转移到颈椎上,导致颈椎受伤.正确的做法应是双手放在耳朵上.另外,在锻炼时,正确的呼吸方法应该是起身时吐气,躺下时吸气.
生活护理: 为了达到最好的锻炼效果,每组最好做20～30个,休息1分钟后,再开始另一组.每次锻炼以4～6组为宜.为了让腹部肌肉从疲劳中恢复,一般隔天练习一次.速度和频率,可根据自己的力量灵活掌握. 注意肌肉的恢复期啊!!
一般来说,肌肉在经过运动后,必须休息24-48小时才能恢复,你如果在还未恢复好就再次进行锻炼,肯定是越来越吃力,弄不好还会得到反效果!! 16岁不应该进行太大的训练量,稍微注意减少运动量,你现在最好是去跑步,打篮球或爬山来进行锻炼,夏天还可以去游泳,都是很好的保持身材和锻炼肌肉的办法,等你20岁以后再进行大强度的增肌训练.否则小心对身高有影响哦! 希望对你有所帮助！
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关于和举重相关的简介和资料整理，具体的文字教程以及动作要领可google 百度。本文旨在用最简洁简单的图片或者视频来演示这些基本动作。另外，我不是鼓吹举重训练动作如何如何，本人训练水平也不高。只是希望给对举重训练动作感兴趣的朋友一些参考信息，知道个大概，有一天突发奇想打算尝试尝试或者看到别人练的时候，能知道怎么回事。
举重和力量举(力量举比赛三项)、力量训练（大力士田径篮球等）、健美训练有很多想通相似之处。如果想练习举重，作为业余爱好者恐怕没有充足的时间专业的指导和持之以恒的训练，个人想入门恐怕是难上加难。出去动作本身其他相关的体能训练、高级的技术细调整恐怕是业余人士无法自学的，这点跟健美健身训练完全是两个领域。因为其技术性和复杂性，所以格外对它感兴趣。边练边学边研究，用半年时间练好高翻，这是我目前的目标。接下来，其实我还没想好，反正最终目的是挺举和抓取。举重是力量、技巧、协调性、柔韧性的有机的、高效的、完美的结合。举重的两个奥林匹克举以及相关的分解动作，对力量柔韧性协调性和技巧要求高，所以也更难掌握，正因如此需要循序渐进，保证安全，这点就不过分强调了。安全与否是否适合新手与否，我觉得在人，不在与动作本身；如果要学习，应该怎样开始学习，也在于人自身；没有专业指导没有保护的情况下怎样学习和练习也在于人自身。不求举重成绩，但求掌握基本的动作要领，能对自己的力量和技巧有锻炼有提高的话，我觉得普通大众还是可以尝试接触接触的。作为一个业余力量爱好者，或者对举重感兴趣，业余时间锻炼，可以从练习高翻和挺举开始。个人觉得挺举相对抓举来说相对容易一些。当然无论是抓举还是挺举，首先都应该从基本动作的高翻、高抓开始。对力量举或者健美爱好者而言，有了一定的深蹲和硬拉的基础的话，半路出家也稍微容易一点点。无论是否打算练习举重，总会对一些相关的技术和动作感兴趣，我也是如此，到目前为止仅仅是学习和练习高翻，其他动作虽然没有尝试或者无法完成，但总希望知其所以然。练不练先不说，先想知道是怎么回事，是怎么个动作，所以整理出下面这些图片，实际上算是学习笔记，有很多是我个人的理解，未必准确，请修正指教！
基础：前蹲/后蹲/上拉 柔韧性：臀腿踝肩肘腕
挺举分解：窄拉→悬垂翻→高翻/下蹲翻→借力推/箭步挺/肩上挺/架上挺/半挺/支撑蹲→挺举
抓举分解：...宽拉→...高抓→...支撑蹲/支撑深蹲→...抓举 待补充
窄拉/宽拉/clean pull
高翻/下蹲翻/Power Clean
半挺/高翻挺
推举/借力推举/Push Press
高抓/Hang Snatch
支撑蹲/支撑深蹲/Overhead Squat
悬垂翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻/Hang Clean
高拉/High Pull
挺举/Clean and jerk
抓举/Snatch
Clean and jerk 挺举半挺和挺举类似，唯一的不同是上挺的下蹲支撑既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。　
Snatch 抓举
Hang Pull 悬垂拉
High Pull 高拉
Split Jerk/箭步挺/弓剪步分腿举
Push Press 借力推举
Front Squat （weightlifting style） 前蹲
高翻/Power Clean
不蹲浅蹲就是高翻，半蹲深蹲全蹲就是下蹲翻。
上面这张图比较准确的表现了杠铃高度和下蹲幅度的关系，下蹲幅度以恰好在杠铃最高点支撑住为最佳。
高翻和下蹲翻：二者的区别是上翻时不蹲或者浅蹲则为高翻，半蹲或者深蹲全蹲则为下蹲翻。下蹲翻不是把杠铃翻到胸口的高度之后深蹲下去接住杠铃，是蹲下去把胸肩正好“塞”到杠铃下方。这枚GIF的动作演示，基本上表现了下蹲翻的动作形式。从练习的角度讲，杠铃拉得比较高，如果拉的那么高的话，没有必要上肩之后再去做一个下蹲。这种情况下可以考虑加重，杠铃拉到下胸的高度，以深度下蹲的幅度完成杠铃上肩。要明确这不是属于动作不正确，我就愿意做个高翻然后顺便来个前蹲也无可厚非，但应该把这种情况看做是高翻和前蹲的组合动作。从技术角度讲，练习高翻是为了熟练掌握上翻技巧，屈膝幅度恰好在杠铃最高点上肩。随着重量的增加，杠铃高度越来越低，下蹲深度越来越深，直至接近全蹲。这点很难，刚开始练习从小重量开始，总会有杠铃翻太高回落到肩上的经历，需要不断的练习不断的体会，再最佳时机下蹲出肘上肩。下蹲翻什么是下蹲翻？下蹲翻（Clean）是挺举动作的前半段，它通过爆发性伸膝发力，将杠铃高速向上提起，在将杠铃提至接近最高点时快速下蹲，将杠铃支撑在胸前的肩上。下蹲翻有何作用？将尽可能大的重量从地面提至肩上，是常见的搬运动作之一，也可以为将重物举至头顶做好必要准备。下蹲翻有何特点？特点之一：通过爆发性伸膝发力，将杠铃高速向上提起。俄罗斯举重专家描述硬拉和下蹲翻起始状态差异时说道：硬拉的起始姿势应从直立开始，保持腰背挺直的同时缓慢向下屈髋，这时会明显感到股二头肌被拉长，直到腰背即将无法保持挺直的临界点，然后下蹲，直到直臂握住杠铃；而下蹲翻的起始姿势应从直立开始，直接下蹲，保持腰背挺直的同时适度向后屈髋，直到直臂握住杠铃。也就是说，硬拉起始姿势是先屈髋，再屈膝，下蹲翻则反过来。自然地硬拉时使用伸髋力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。特点之二：在将杠铃提至接近最高点时快速下蹲。这是举重的头号奥秘——杠铃向上运动的同时身体向下运动，先将杠铃移至身体较高位置，再发力站起。下蹲翻如何做？第一步（起始姿势）：站距、握距大致同肩宽，锁握（专业举重）或普通握（一般练习），从直立开始，直接下蹲，保持腰背挺直的同时适度向后屈髋，直到直臂握住杠铃。面朝前方，挺直腰背。第二步（第一步提铃）：用力伸膝蹬地，将杠铃沿胫骨前侧向上快速拉起，直到杠铃紧贴膝盖下方。第三步（引膝，非举重运动员可省略，但最好有）：在杠铃继续惯性向上的同时，快速适度屈膝，将膝关节回屈到杠铃下方。第四步（发力）：同时利用伸膝、伸髋力量，同时展体、提踵、耸肩，将杠铃更加快速地向上拉起。第五步（下蹲支撑）：在杠铃继续惯性向上的同时，快速下蹲，同时快速翻腕出肘，将杠铃稳固地支撑在胸前的肩膀上。第六步（站起）：将杠铃重心稳定地控制在胸前的肩膀上以后，伸膝站起。技术要点：要点一：始终面朝前方，挺直腰背。切忌弓背乌龟拉。硬拉时乌龟拉只是危险，动作还能完成，下蹲翻时乌龟拉无法获得足够的杠铃速度，因为没有充分使用伸膝力量。要点二：杠铃紧贴身体拉起，否则很容易失去杠铃重心，影响发力，还容易弓腰。要点三：发力时不要刻意屈臂，发力来源主要是伸膝和伸髋力量，屈臂上拉力有限，而且大大增加了下一步支撑的难度。要点四：不要不蹲到底就中途制动站起，也不要轻易利用反弹，要控制好杠铃重心再起，否则很容易前掉后倒。练习方法：下蹲翻属于复杂动作，过程中技术的正确性很重要，因此即使小重量也不要求每组做很多次，以免由于快速多次重复而导致技术变形，一般每组低于5次，重复时要有节奏，做每一次时动作要快，但每两次之间动作要稳定，适当慢一些，动作做到位。下蹲翻和直腿翻、高翻的区别：直腿翻是效率最低的上翻方法，完全没有下蹲支撑，实用价值很低。高翻是下蹲翻的简易版，和下蹲翻没有本质区别，只是下蹲支撑幅度较小，原因是使用重量较小或下蹲速度慢，下蹲翻小重量时，通常不用蹲到底也能上翻成功，但大重量时如果用高翻就会失败。因为高翻和下蹲翻相比，需要把杠铃提到更高的高度。
高翻挺我以为高翻挺和半挺是一回事。
看两个因素，第一：上翻的时候有没有下蹲。有，就是下蹲翻；没有就是高翻。第二：上挺的时候有没有下蹲支撑是什么方式。箭步下蹲或者全蹲，就是挺举；半蹲支撑，就是半挺。高翻挺是两个过程都没有全蹲。半挺是支撑的时候没有下蹲。那我的理解，半挺可以是高翻或者下蹲翻之后无下蹲支撑的上挺。不过我觉得如果是没有下蹲支撑就能挺起的重量的话，也没啥必要去做下蹲翻，高翻应该就能上肩了。所以半挺跟高翻挺是一回事儿。
Clean Pull/窄拉主要目的是练习第一拉第二拉的衔接，以及第二拉的爆发力。基本上可以看成挺举的前半程动作的专项练习（不含下蹲支撑和上翻）。
宽拉与窄拉基本一样，区别是宽拉的握距较宽，基本按抓举的握距持杠。(没有找到举重专业的宽拉动作图片，个人理解)与硬拉的区别：硬拉的技术特征，一是膝角和髋角一直增大，二是以臀部和股二头肌力量启动，三是拉到膝和髋伸直即可，不需要有其他动作。举重的宽窄拉则不同，一是膝角中间有一个减小的过程，即引膝，二是股四头肌和股二头肌发力较均衡，三是除了伸膝伸髋，还要顺势展体，提踵，耸肩，提肘，宽拉要求动作幅度较大，窄拉动作幅度较小。举重的上拉基本都是这种练习，硬拉其实很少。引膝的动作所指的是在提铃期结束时膝关节角度达到抓举过程中的第一次最大值之后开始，此时上半身持续向上抬，即伸髋之动作；同时膝关节迅速回屈，膝盖进入杠铃下，此一动作即为“引膝”。简单理解为，在伸膝的过程中，在身体伸直之前会再屈下膝。注意观察上面的窄拉视频可清楚的看到引膝的位置。
Hang Snatch/高抓高位抓举。Hang Power Snatch 和 Hang Snatch的区别。中文上有没有对应名词还没有查到，具体从动作区别上一说就明白。 二者都是杠铃高位抓举，即从较高的位置开始做动作，没有提铃过膝的过程，动作还原也是把杠铃放在大腿上，也可以把杠铃放在垫高的举重台上。 Hang Power Snatch 完成上举时杠铃位较高，以浅蹲做过顶支撑； Hang Snatch 完成上举时杠铃位置相对较低，以深蹲或全蹲做过顶支撑/下蹲支撑； 二者相当于高翻和下蹲翻的关系。
Hang Power Snatch Demo
Hang Snatch 下面这个高抓和支撑深蹲、上翻都有了
悬垂翻/Hang Clean/hang power clean/上翻/腰上翻/腿上翻/膝下上翻
高翻的下半程动作，挺举的上肩动作。按照起始位置不同可细分为：腰上翻/腿上翻/膝下上翻
膝下上翻至于下蹲幅度，我觉得都需要练习，随着力量协调性柔韧性的提高，从浅入深，重量从小到大。没人会想一步到位。
支撑蹲/Overhead Squat
可以先从半蹲浅蹲开始练习
支撑深蹲作用直接作用主要是针对抓举和深蹲式、半蹲式上挺、壮汉项目中的菲高手指。除此之外，它对于提高全身协调发力能力和平衡能力帮助极大，因为它是静态支撑链条最长的练习。怎样做支撑深蹲蹲在深蹲凳下，直臂静态支撑住杠铃，握距以肩宽再各向外量出两个掌距为宜，屈膝，杠铃位于斜方肌正上方，收紧腰、肩，伸膝发力，缓慢而稳定地将杠铃抬离深蹲凳，直到双膝伸直。维持住平衡，缓慢后退2步，退出深蹲凳。调整站距至大致同肩宽，脚尖、胫骨、膝关节指向同一方向，缓慢而平稳地下蹲，直到最低点，然后起立还原。技术要点一、 循序渐进，掌握平衡。支撑深蹲是平衡最难掌握的练习之一，但这也是它独特的价值所在。首先要掌握正确的支撑位置，从纵向看，练习者上体应该是一条有微小前弓弧度的曲线，支撑线大致处于斜方肌正上方。练习时要先用空杆，掌握空间感觉，然后逐渐增加重量，每一步都要先掌握平衡。二、 掌握应急处理方法。支撑深蹲与深蹲不同，同伴很难进行保护。失去重心或力竭时需要掌握应急处理方法，才能心中不慌。失去重心时，最常见的处理方法是让杠铃从重心偏移的方向自然落下，这就要保证地板能够允许。如果不是在举重房，最好在户外练习。重心偏后时，杠铃后落的自然曲线就在身体边界之外，不必担心砸到。重心偏前时也一样，但偏前较易控制，如果可能的话可以用手略微带一下，但不要强行纠正，以免造成危险。三、 握距不要过窄。握距越窄越难掌握平衡，只有采用深蹲式、半蹲式上挺的举重运动员才需要练习窄握距支撑深蹲，其他运动员只需要练习宽握距。四、 动作要缓慢而稳定。支撑深蹲重量通常大大低于深蹲，技术熟练后有的练习者会使用较快的速度，这对于维持平衡不利。训练重量对于非举重运动员来说，支撑深蹲基本不需要冲击极限重量，用8~15RM的重量即可。但这个重量也不要一下子加上去，要从空杆开始逐渐往上加，积累熟练的长距离支撑感觉。
我的训练日志：
健美训练法
[&此帖被showtime911在 21:57修改&]
好东西，最近正准备联系一些复合动作，感谢！
很久没看到LZ发帖了。过来支持！
太好了，弹跳必练啊，想扣篮的都赶紧进来看看！
必须收藏！
都是好动作 但是没人指点自己练的话真不太敢
这帖写得好，全是我不练的...
真好！！！
引用5楼 @ 发表的:
都是好动作 但是没人指点自己练的话真不太敢
是的，我开始也这么觉得。尤其是一些杠铃是在头顶和视野以外的动作。有兴致的时候可以拿空杆体验体验。
但在全身力量、爆发力、和协调性方面，举重的拉抓翻举蹲跳类动作大部分没有同效动作能取代的。
引用6楼 @ 发表的:
这帖写得好，全是我不练的...
高翻、悬垂翻还有高抓真应该试试，可能会像深蹲一样会让人上瘾。
引用9楼 @ 发表的:
高翻、悬垂翻还有高抓真应该试试，可能会像深蹲一样会让人上瘾。
呵呵，相信一定会的！
练弹跳，这个有效么？》
？？
好文，举重的技术动作是很难练 也要很小心的
确实高翻和挺举挺上瘾 每次训练前都做10个算热身了
很好的讲解，我也在练高翻，现在前蹲高翻还有点感觉，但挺举、抓举类要把杠铃举过头顶的太难了
很专业，举重对球类运动的体格塑造很有益
这些示范的全是妹纸= = 压力好大
确实很专业啊
好文章!最近正准备打算加一些举重类动作，不过健身房没有那么大地方，而且不知道把卧推杆拿下来往地上摔会不会有人来干预？感觉国内的多数健身房就像个老年人活动中心，没有几个人练这些高强度的动作。
引用14楼 @ 发表的:
很好的讲解，我也在练高翻，现在前蹲高翻还有点感觉，但挺举、抓举类要把杠铃举过头顶的太难了
确实，主要是没有专业人士指导，动作不标准很容易受伤，心里有阴影。
引用19楼 @ 发表的:
确实，主要是没有专业人士指导，动作不标准很容易受伤，心里有阴影。
嗯，目前高翻稳定在60kg，但要举上去就完全不行了
动作完全不到位，主要是柔韧协调问题，而且健身房不能摔杠铃
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