晨练跑步后拉伸怎样做拉伸视频

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-16 12:31 标签： 跑步前的拉伸运动
增强柔韧性：10种简单拉伸运动 让你跑步更灵活
来源：益跑网
　　跑步能增强腿部力量，但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性，有效预防运动损伤，你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。
　　到底要不要做拉伸运动呢？这个问题难倒了不少跑者。本书给出的答案是：是的，要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做，很多专家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险，让你能够不间断地去跑步。
　　此外，拉伸运动还能放松全身肌肉，让身体的活动范围更广，提高训练效果，让你跑得更健康、更快乐。
　　为此，本章列出了10种简单有效的拉伸运动，每一种针对不同的身体部位。最棒的是，全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸，那么现在就可以慢慢上手，不断进步。当然，无需全部做完这种运动，只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。
　　在做拉伸运动时，不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸，不要屏气，也不要拉伸过度，最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来，此时如果继续拉伸，就会造成肌肉拉伤。
　　1.N绳肌
　　仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
　　2.N绳肌
　　保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，直到找到一个你能忍受的位置。
　　■作用：放松和拉伸N绳肌。
　　3.外臀
　　保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。
　　4.外臀
　　保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。1 2 3
　　5.股四头肌
　　转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　6.股四头肌
　　站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　7.下背部和肩膀
　　在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。
　　■作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及N绳肌等部位的压力。6 7
　　8.小腿肌肉
　　对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90～120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
　　9.小腿肌肉
　　对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
　　10小腿肌肉
　　瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。
　　■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、N绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。
　　本章三要点
　　1.跑前不要做拉伸运动，而应进行轻松的热身活动。
　　2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量，但也会让其变得紧绷，所以你需要通过柔韧性训练，平衡这些发达的肌肉。
　　3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样，先要放松，然后才能做好。
　　摘自《初级跑者全书》 安比?波夫特著
(责任编辑：王涛)
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如何避免全身酸痛 越野跑前必做四拉伸动作(图)
第1页:拉伸四头肌
第2页:拉伸臀屈肌
第3页:拉伸小腿肌肉
第4页:拉伸臀中肌
　　相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人群中越来越流行。
　　因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
　　1.四头肌
　　在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。
　　挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。
　　另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。
　　保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。
第1页:拉伸四头肌
(责任编辑：邓鑫鑫)
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近期热点关注为什么你需要做拉伸运动
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　　对很多女性来说拉伸运动是事后才想起来的。有时候可能是因为你做了其他更重要的运动之后想起来或是有时间才做拉伸运动的，但是常常是没有做。但是科学家们逐渐发现为了健康，幸福感和高质量的生活，身体的灵活性应该从我们思想的幕后走向台前。　　最近，日本研究者做了一份20-83岁年龄段，超过500名女性和男性的名为“坐姿体前倾”测试研究。这个测试要求被测试者退伸直坐下然后尽量去触摸他们的脚趾头。然后研究者检查了被测试着的动脉硬化情况。动脉硬化是高血压和心脏疾病的前兆。结果是40岁之后，　　肌肉僵硬和动脉硬化有着很大的关联。尤其是，那些身体灵活性不好的人和那些身体柔软的人相比，他们跟容易患动脉硬化。其它研究也将身体灵活度不好和高血糖有关联。而高血糖会增加患糖尿病的风险，同时也会增大患代谢综合症的风险，另一个就是患心脏病的风险。　　虽然还需要更多的研究来了解肌肉僵硬和动脉硬化之间的关系，但是一些研究人员推断这个答案也许很简单:拉伸运动帮你保持身体各部分的灵活性――包括动脉。来源：译言网
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