女生去健身房，除了跑步机，练什么器械比较好呢？
全部答案（共8个回答）
即可。平躺的 上斜 下斜 的卧推。重量选择40%的重量即可。
科学的来说应该是先跑步的，先热身了再运动能减小运动带来的伤害，避免拉伤并且能够培养持久力增加肺阔量，你的教练可能是考虑到你如果跑步或者单车30分钟后体力不支，再...
1、利用大重量级的杠铃，仰卧推举，每组做8个，每次做3组；
2、俯卧撑，每组做8个，每次做3组即可。
每星期练习3次
健腹板使用方法：
平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手抱于脑后，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。
仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）
收背...
如果你想减肥的话，步骤是这样的：
1、先热身15分钟
2、力量训练30分钟 针对自己不满的局部进行有效练习。先练瑜珈3、有氧运动25-30分钟。
4、最重要的一...
时间根据你自己的时间安排，
最好养成一种生活习惯，一周2-3次
减肥的话，需要先做有氧器械再辅以力量器械
最好先以跑步和椭圆机开始，分几组进行练习，
答: 主要是没有协调好吧
答: 体育运动项目之一。是一种专门的 体育比赛运动，简称体操。分男子六项 和女子四项。男子六项为跳马、吊环、 单杠、双杠、鞍马、自由体操；女子四 项为跳马、高低杠、平...
答: English for it is simply one word, sports/games.
答: 主要锻炼时间! 不能太早.. 要在见到阳光之后才好.. 让植物进行光合作用呼出氧气时去就最好了.. 空气清新!! 人也精神!!
每家运营商的DNS都不同，而且各省的也不同。你可以问问你的网络提供商，他们会告诉你的。（也可以通过分别访问域名和IP来检查DNS是否正常，访问域名不行，而访问IP可以，则说明DNS设置不对）
另外，如果ADSL-电脑没问题，一般ADSL-路由器也没问题的。而且采用ADSL拨号的话，DNS可以不设置的，拨号成功后会自动取得DNS服务器。
问题可能出在路由器设置上。进去检查一下吧。看看上网方式，上网用户名密码是否正确。
（有个问题要注意一下，有些地方的运营商会限制使用路由器或者限制接入数量，一般是采取绑定网卡MAC地址的方式，如果路由器设置都正常，试试路由器的MAC地址克隆功能，把电脑网卡的MAC复制过去）
关于三国武将的排名在玩家中颇有争论，其实真正熟读三国的人应该知道关于三国武将的排名早有定论，头十位依次为：
头吕（吕布）二赵（赵云）三典韦，四关（关羽）五许（许楮）六张飞，七马（马超）八颜（颜良）九文丑，老将黄忠排末位。
关于这个排名大家最具疑问的恐怕是关羽了，这里我给大家细细道来。赵云就不用多说了，魏军中七进七出不说武功，体力也是超强了。而枪法有六和之说，赵云占了个气，也就是枪法的鼻祖了，其武学造诣可见一斑。至于典韦，单凭他和许楮两人就能战住吕布，武功应该比三英中的关羽要强吧。
其实单论武功除吕布外大家都差不多。论战功关羽斩颜良是因为颜良抢军马已经得手正在后撤，并不想与人交手，没想到赤兔马快，被从后背赶上斩之；文丑就更冤了，他是受了委托来招降关羽的，并没想着交手，结果话没说完关羽的刀就到了。只是由于过去封建统治者的需要后来将关羽神话化了，就连日本人也很崇拜他，只不过在日本的关公形象是扎着日式头巾的。
张飞、许楮、马超的排名比较有意思，按理说他们斗得势均力敌都没分出上下，而古人的解释是按照他们谁先脱的衣服谁就厉害！有点搞笑呦。十名以后的排名笔者忘记了，好象第11个是张辽。最后需要说明的是我们现在通常看到的《三国演义》已是多次修改过的版本，笔者看过一套更早的版本，有些细节不太一样。
一般都是对着电视墙，这样的感觉有一些对私密的保护..
因为一般人在自己家里是比较随便的，有时来了客人也来不及收敛，但是如果正对的是电视墙，就给了主人一个准备的时间，就不至于显得很尴尬..
有可能搓纸轮需要清洗一下了,如果清洗了还是不行的话,那估计需要更换搓纸组件了
提前了解布料功能性：随着季节转暖，人们的户外活动增多，窗外的噪音需要窗帘的阻隔。如果希望得到较好的吸音效果，一般来说，越厚的窗帘其吸音性也越强，好比植绒、棉、麻等质地的窗帘。在夏季的时候，光线强烈，在卧室里，选择遮光性强的窗帘布料可以保证良好的睡眠。在客厅和餐厅，则可以选择透光性好的薄质布料了。
窗帘尺寸的选择：窗帘的面积要能够遮盖窗户才会起到良好的遮光效果。窗帘的长度则应该按照窗户的具体情况而定。落地窗和长框窗需要用落地帘;窗台高于地板的窗户既可以用落地帘，也可以用齐窗台的窗帘;较大的窗户应该选择宽出窗洞的窗帘，这样才华达到视觉上的平衡效果。由于现在房屋的户型和窗户变革多样，因此窗帘的选择要’因地制宜’。
窗帘颜色的选择：在客厅，最好选择暖色调的窗帘，衬托热情、温馨的氛围。书房里可以选择清新的绿色系窗帘，营造自然、安静沉着僻静的气氛。在卧室里，可以选择平衡色，带来柔和、舒适、安闲的视觉感受。在光线偏暗的朝北房间里，适合选择中性偏冷色调的窗帘;而在光线好的向阳房间里，悬挂栗红色或者黄色调的窗帘能够将强烈的光线调节成柔和的散光，烘托居室的温柔质感。
1、先以吸尘器，将窗帘灰尘清除。
2、将背面绳子解开，并注意窗帘洗刷标示干洗还是水洗，若为干洗则建议送干洗。
3、将窗帘上的细铁条和下方下轨条取出。
4、以中性洗洁剂浸泡约5-10分钟，用手轻轻搓洗。并清洗干净。
5、将窗帘背面朝外阴干，请勿置于阳光下直射，避免窗帘褪色。
6、待窗帘干后，以80-120摄氏度?的温度熨烫平整。
7、将窗帘正面与轨道正面粘合后，再至背面将绳子绑好，将细铁条和下轨穿好，试拉是否可以正常平顺上升及下降，如测试无问题即可。
智能电动窗帘安装步骤一：定位，量尺寸
1.首先测量好固定孔距，与所需安装轨道的尺寸;
2.轨道总长度为电机、轨道长度、副传动箱的总和。
智能电动窗帘安装步骤二：安装吊装卡子
将卡子旋转90°与轨道衔接完毕，用自攻螺丝将吊装卡子安装到顶板。
智能电动窗帘安装步骤三：电机与轨道联接
1.将电90°放入主传动箱;(注意：主传动箱的扁形转动轴与电机的接口要吻合)
2.将电机顺时针旋转90°;
3.旋转到位后，将插片推入传动箱到极限位置，会自动锁住，电机就与传动箱连接好了;完边连接。注意：未接好时不得通电，以免损坏电机。
智能电动窗帘安装步骤四：电机程序调节
电机尾端设有一套齿轮和微动开关装置，电机接线要求实现正转和反转，从而实现窗帘开启，闭合行程的自我定位。电动窗帘轨道的安装程序比价复杂，所以如果可以请工人安装，最好还是不要自己动手，以免损坏窗帘电机等配件，造成不必要的损失。
遮光窗帘布是用装饰布经设计缝纫而做成的具有遮光功能的窗帘，家庭常用一层窗纱、一层布帘。窗帘轨有窗帘滑轨和窗帘杆。窗帘滑轨一般安装在窗帘盒内;窗帘杆本身是装饰品，可用于明装。遮光窗帘布的主要功能是用于室内的遮光，同时预备装饰，美观的特色，可见遮光窗帘是很有用的。
或许许多朋友们认为罗马帘的制作特别了困难，实际上其制作方法相关简单。罗马帘是由两块布组成的，有一点是需注意的，这两块布的面料应该在底料处折边两厘米，之后制作者应该在面料上看将穿铝片的筒子横向车起来，两个筒子之间的距离通常为30公分即可;间距的大小应该按照具体情况确定;最后，只需将定穿绳的小环子固定在面料的反面即可，如此一条精美的罗马帘便大功告成了。
你这个情况有一个很适合你了，和福顺加盟资金大概是在十万之内，在大学附近是一个很好的选择了。
现在国内读研已经没有公费一说，全是自费，很多学校读研学费也是很贵的。而日本读研的学费和美英澳相比，是最低的。适合工薪家庭。如果你足够优秀的话，可以申请到高额奖学金，减轻父母和自己的经济负担。日本的研究生学制两年，比国内省一年的时间。以国立大学一年学费80万日元为例，现在汇率折合人民币4万7左右，日本对于留学生会有各样的奖学金和学费减免制度，减免30%~全免。如果拿到减免的话，费用会少很多。
而且在日本留学生是可以打工的。按刷碗刷盘子的这种没有任何技术含量的工作来算。按最低每小时800日元，按每周打工28小时计算，一个月可以有89600日元的收入，合每月7000元。
赴日本留学费用学费
日本语言学校约4万元人民币
大学(国公立)约3-4万元人民币 (私立)约6-7万元人民币
大学院(国公立)约3-4万元人民币(私立)约6-7万元人民币
奖学金约6400元-1.6万元人民币/月
赴日本留学费用生活费
生活费住宿 约3000元-5000元人民币/月
住宿分类：单人间，双人间，宿舍，民房，公寓。
设施分类：浴室，厕所，厨房，卫生间，冷暖空调
房价按照房屋类型和设施而不同
饭费约1600元-2200元人民币/月
饭费根据自己做饭，餐馆，便当等价格有所不同
交通约600元-700元人民币/月
交通工具分类：JR，地铁，新干线。
惠州星凯农业科技挺不错，你可以去了解下。
加盟店的优势就是：有一定的品牌、模式和经营方式等比较完善。综合来说，如果你只是有资金，但其它什么都没有的话，建议加盟比较好（这里说的加盟店是指正规、合法的那种）。
　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
　　3、食欲和睡眠状况；
　　4、有无继续参加锻炼的愿望；
　　5、脉搏跳动情况。
　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
跑步机已经成为家庭运动最热门的选择。根据国家体育总局一项统计表明，跑步机的销售成绩已超越了其它家用器材。
其中的道理很简单，就如同一双好鞋子，一台跑步机可能成为跑步者的最佳伙伴，任何你所期待的训练计划，如：山丘、间歇、节奏、长距离等课程，都可藉由跑步机得到训练，当你在欣赏电视节目或必须注意孩童的活动时，你可以先预设好里程数，而不必担心，室外温度是否太冷或太热，起风或者道路结冰、往来车辆、黑夜、坑洞、恶犬及陌生人。
跑步机也提供了许多交叉训练活动所不能给予的功能，比方说，你正为了马拉松路跑做训练计划，那么你可以踏上跑步机精准的模拟所需的级数以及加速至你所需的心跳课程。当你达到这样的目标，根据美国医学协会日志的研究出版杂志中指出，跑步机比起划船器、阶梯机、飞轮及椭圆机，每小时可燃烧更多卡路里。
现在对于使用跑步机感到兴致勃勃吗？现在让我们一起来了解更多关于跑步机的专业知识，并且正确的选购适合的跑步机。在我们开始前首要的认知：跑步机并不便宜，而且结构精密复杂。
一个错误的购买决定，可能会让你家中的地下室某个角落多了一个无用又落满灰尘的器具。所以请你仔细的了解以下我们所提及的要点：
首先记得购买跑步机的三大事实：（1）一分钱一分货，一部价格约10000元的跑步机，也许对你来说好用极了；但一部价值20000元的跑步机在运作上绝对能有更佳的表现，以及较长的使用寿命。（2）选择跑步机宁可是主观而绝对的。一台跑步机对某些使用者来说，感觉很棒；但可能对你来说，它的弹性感觉起来也许过软或过硬。（3）随着全球产业的世界化、国际化，越来越多的国际大公司已经把全球的生产线架到中国，所以您千万不要以为，进口的商品一定的最好的商品，也许摆在您面前的是一台国际大厂在国内生产的给您提供的物美价廉的跑步机，这个时候您可千万不要还死抱着非买进口产品不可的态度，不然新时代的您可就落伍啦！
选择一间好的商店。最好能选择一间销售运动器材行，且有售后服务的独立零售专卖店或连锁专卖店，在美国约有700间这样的专卖店。根据一位在Junturi品牌跑步机有八年业务经验的经理JoeDobler表示”当你走进一间专卖店购买跑步机前，最好能听专家对器材及运动训练课程的建议，以及一位鼓励你适用机台的销售员的建议。〃
如果你在联锁店内购买跑步机，最好能确定这间商店能如同独立贸易商提供相同的服务，如：品牌的认知、运送、安装、售服务及保证书。在商店中选购时，确定销售人员对跑步机有充足的专业知识，并告诉你的销售员关于你的运动计划标准（比如一周慢跑的总里程数目标平均值），还有你的预算。跑步运动量大的人，应该要求得知跑步机的承载限制，千万别觉得询问如何操作跑步机及使用多种程序事件麻烦的事，没有人应该买了一台顶级跑步机却没有收到使用说明的讯息或对操作一无所知。
接下来请您站上这些专人推荐的跑步机上。每种机型试跑10分钟，确定自己将跑步机的速度、坡度调整到你预计在家使用的单位。
五个重要的考良
我们电访了美国迈阿密DunnsExerciseAmerica运动器材店的行销经理，同时也是位销售员及马拉松健将JoeGrav，他表示，以下五点对于采购者来说，是决定性的考量范围：
（1）一台跑步机的电子仪表功能，如：信息读取、课程操作、心跳训练等，就你对跑步机的满意度而言，有多重要！
（2）当你使用跑步机的速度及坡度功能来挑战自己时，你是否需要将跑步机调整作用至最高动力？
（3）当你在使用跑步机时，你是否感到舒适自在？比如：
A.跑带的长度、宽度，在你跑步而自然迈开的步伐来说，尺寸是否适当。
B.跑板的弹性对你来说是否软硬适中。
C.跑步机运作、跑步时，你感到安全吗？
（4）你将会多常去使用你的跑步机呢？这是你考虑是否得调整花费预算的因素
（5）跑步机该有的使寿命有多久？保固内容的细节为何？维修服务如何提供？以及你该如何自己做日常的保养？
观察、聆听、体验感受
因室内距部并无妨呆办法，所以请你在十分钟的试距过程中，记住以下十个要点，因为这有可能是你未来使用跑步机时感到身心舒畅或身心俱疲的征兆：
（1） 马达：运转时是否平顺而无震耳的噪音。
（2） 跑带：速度设定后，跑带是否运作稳定，注意有无间断、打滑或者偏离中心的现象。
（3） 跑步面积：对你的跑步步伐来说，是否有足够的空间，而表面稳固、灵活。
（4） 操控性：功能使用是否适当且容易操作。
（5） 面板格式的安排：设计的方式是否合理又吸引人，且有许多信息的提供。读取时很有乐趣。
（6） 安全性：扶手的位置对你而言是否舒适，紧急安全钮是否容易看见及触碰。
（7） 机台反应作用的时间及功能转换时的平稳性：切换坡度和速度时，跑步机是否能实时反应运作，而非突然剧烈的改变使你摇晃不稳。
（8） 坡度、速度设定功能：跑步机最大坡度及速度设定值是否能满足你对跑步机训练的需求，速度设定在最高时运作是否平稳。
（9） 合身适用度：预设程序，心跳控制上的使用能否全然了解毫无疑虑。当商家让您站上机台开始使用时，您能否了解进而完全掌握跑步机训练课程的特色。
（10） 对跑步者的设计合适度：
肯定能拉，不过贵在坚持！
健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至200米。速度一般为100米/ 30秒。(1)慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1 000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至米，速度可掌握在 6 ~ 8分钟跑1000米。(2)跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20?30次，总时间30?45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。(3)跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2 ~ 3天跑1次，每次20?30分钟。
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
除非你特别酷爱跑步，你最好等到宝宝出生后再重拾这一兴趣
步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎；手臂摆动超大也会导致脊椎偏离
若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起反跳性肥胖
健身：跑步健身的原则
　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
　　3、食欲和睡眠状况；
　　4、有无继续参加锻炼的愿望；
　　5、脉搏跳动情况。
　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
WOMEN.SOHU.COM
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跑步锻炼的最佳速度
天气转凉后，跑步锻炼的人又多起来了。怎样的速度跑步才能达到最佳的锻炼效果呢?
身体健康的男女青年，其跑步锻炼的最佳速度以平均最高心率的70％为宜；40岁以上的身体正常的中老年人，男子以每分钟跑150米，女子以每分钟跑125米，为最适宜的跑速；如果是肥胖者，则男子每分钟跑145米，女子每分钟120米为好；倘若患有轻度高血压，男子每分钟跑140米，女子每分钟跑110米较为合适。一般健康的人，以每分钟120—130米的速度每天坚持跑15--20分钟，具有明显的减肥功效。
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跑步健身的具体方法：
　　（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
　　（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。
　　（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
　　（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
　　（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
　　（6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
　　另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。
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缓步跑是健康良药
　　缓步跑就是用中等速度，中等距离跑步健身。因为缓步跑它不受体力和呼吸的限制，可以跑的时间长，距离远，起到健身的作用。生命在于运动，一身动一身强，一国动一国强。缓步跑是全民健身项目，它简单易行，男女老幼皆宜，所以叫大众健身跑步法。
抗击非典的有效方法是增强人体的免疫力，而增强人体免疫力的方法之一是缓步长跑健身。缓步跑是锻炼呼吸系统的好方法，它不但能强劲四肢肌肉，更能有效的改善心、肺及心脑血管机能，健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人体内产生一种“内胸腺依赖性抗原”，它刺激造血系统生成更多的淋巴细胞，提高免疫球蛋白的含量，从而提高人体的抗病能力。据测定：一般老年人每毫克血液中含有900个淋巴细胞，而长期坚持跑步锻炼的老年人，则有1050个，提高了16.6％，免疫球蛋白每百毫升唾液中含量：锻炼前为48.8毫克，锻炼后为64.98毫克，提高了32.8％。对中老年人来说，并不是所有运动都能提高免疫能力，一般来说，剧烈的耐久性运动会降低中老年人的免疫功能。适当运动后可使其提高。
　 　人体的两大重要器官是心、脑。而心脑血管又是重中之重。心脑血管病是中老年人的第一杀手，是全球性的疾病。每年有1700万人死于心脑血管疾病。到2020年心脑血管病死亡率人数，将比该数字增加50％，高达2500万。特别值得注意的是，发达国家，如美国及欧洲国家，心脑血管病死亡率下降，究其原因，人家崇尚文明，注重体育锻炼，尤其爱好缓步跑，美国现在有几十万人在从事此项活动。就美国纽约来说，每年一度的马拉松赛竟达25000人，州长亲临现场给颁奖，鼓励人们参加健身活动。
　 　预防心脑血管病应从小抓起，从娃娃抓起；在青、少年时期就锻炼心脑血管，免得老来受疾病之苦。据专家推算，心脑血管病预防上花一元钱，医疗费就可节省8.59元，在健康上投点资多么值得。
　 　河南省有一长跑爱好者秦生智，在他儿子秦中国两岁时就教他跑步，现在十来岁的孩子，竟能在一天内跑下80公里，看他有多么好的一付心脑血管呀！心脑血管病遗传因素很大，只要父母一方有心脑血管病，就可能传给子女。用健身的方法，把心脑血管方面疾病，在我们这一代就被卡死，这真是功在当代，利在千秋。
来源：体育保健网　
要点3：摆臂在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律
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