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核心真强大！健身达人的花样俯卧撑
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很多健身达人在经典动作的基础上研究出很多同样有效的锻炼动作，更好的刺激了我们的胸肌。
例如在我们的胸部训练中，很多人可以对经典动作俯卧撑进行改造，改变它的角度来刺激不同的肌肉群体。
同样，我们可以挖掘出更好玩的一些动作变化，今天我们就来介绍两个变化式的动作，让你的锻炼更加有趣。
一、双手换位俯卧撑
首先这个动作来源于标准的俯卧撑动作，所以它针对胸大肌进行锻炼。
在进行这个动作的时候，左手臂于腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。
然后双手臂同时发力，将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置。
紧接着双手自然着地，曲臂缓冲力量，使胸大肌处于最大的拉伸状态，完成整个动作。
二、宽距双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是徒手锻炼上肢的黄金动作，它不仅对于胸肌有着很好的锻炼效果，还对肱三头肌和三角肌前束也有着一定的锻炼效果。
在进行这个动作时，双手选择宽握距握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢微微往前倾，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量降低。
动作使身体逐渐尽可能的下降至最低位置，稍作停留，然后两臂用力撑起身体还原到起始位置，完成动作。
只有进行正确的训练动作，才能有效的训练到我们的目标肌群，所以在进行这两项动作时，一定要把握动作的关键点，才能取得应有的锻炼效果。
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小熊谈健身史上变态花式俯卧撑，肌肉猛男示范教学，虐暴你的大胸肌
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史上变态花式俯卧撑，肌肉猛男示范教学，虐暴你的大胸肌
想要做好一个俯卧撑，并不是放下去撑起来 就结束了，这样也得不到锻炼，一个好的俯卧撑是可以让你的手臂，胸部，上背部以及腰臀腿部都得到锻炼，把它看做是一个全身性的动作，一点也不为过。问题来了，那么俯卧撑怎么做的呢？有哪些做法？—「动图示范篇」—这套在家用俯卧撑锻炼胸肌的6个动作，不仅不需要任何健身设备。这6种俯卧撑可以锻炼到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌练爆。如果你不信就来试一试，不过在用这6个动作锻炼胸肌之前，还是先来了解一下这6种俯卧撑该怎样做，具体请看下文：1、双手间距窄于肩俯卧撑2、双手与肩同宽俯卧撑3、双手间距宽与肩俯卧撑4、手掌45度朝外俯卧撑5、肘碰膝俯卧撑6、撑地起跳俯卧撑看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。每个动作之间不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。—「图文示范篇」—俯卧撑看起来非常简单。正因如此，每个人都知道怎么做俯卧撑。不过大部分人只知道基本的要领，通过弯曲肘部，放低身体贴近地面。下面小编给大家介绍10个可以让俯卧撑效果更好的要点。你可能一下记不住所有的要点，但你可以在随后的锻炼中采用其中的一两个，掌握后再关注其他的要点。俯卧撑当然还是很简单的，只是让效果更好。1.双手对地面的外旋力这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。2.保持脖子与脊柱平直如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。 保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。3.向腋窝挤压当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90％动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。4.向后背拉肩部如果动作中耸肩的话，不仅会影响上半身的平直，而且会增加受伤的概率。做法：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。5.手掌力向脚趾方向这样可以很容易让你的身体向下，特别是当你已经做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。做法：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。6.收紧臀肌你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。7.双脚并拢即使你的脚放得位置并不平坦，你仍然需要它们提供坚实的支持。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。做法：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。8.向下时吸气，向上时呼气你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。9.把胸部拉向地板把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。将胸部拉向地面可以避免身体向地面下降过程中是用重力来实现的–不然整个俯卧撑只有一半动作是对的。做法：摆好俯卧撑的动作时。当身体向下时，使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动，就好像你把自己拉向地板。10.把身体当做一个固定的整体当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。做法：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。—「图文示范篇」—俯卧撑的10种酷炫玩法，不仅能练到胸肌，对于腹肌的刺激也是相当好，大家可以尝试一下！1. Plank-ups▼2. 登山俯卧撑▼3. 鸟狗式俯卧撑▼4. 俯卧撑单臂划船▼5. 不等式俯卧撑▼6. 侧板俯卧撑▼7. 滑动俯卧撑▼8. 瑜伽球剪刀式俯卧撑▼9. 横移俯卧撑▼10. 屈体俯卧撑▼俯卧撑可以说是最普通不过的健身动作了，因为这个动作没有任何门槛 ，说白了，是个人都能撑两下，但是你真的会做俯卧撑吗？宽距俯卧撑练习胸肌外缘厚度和线条窄距俯卧撑练习胸肌内侧，让你的事业线更出众左右移动俯卧撑练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉俯卧撑起跳高强度减脂增肌练习爬式俯卧撑可锻炼到胸肌上缘和下缘俯卧撑击掌刺激胸大肌，增加胸肌厚度双手前后交替俯卧撑可刺激到胸肌上下缘，让线条更完美后撑下蹲充分锻炼胸肌下缘，增加下胸部的厚度和线条—「图文示范篇」—在25年的训练当中，我见过很多的学校、军队、柔道训练场所上都有用到俯卧撑，但通常都是作为一种惩罚手段。他们这么做的理由很简单，因为这个动作难。在健身房里的人会花很多时间在仰卧板或者是更好点的健身器材上锻炼，然而俯卧撑也许是一种快达到锻炼效果，可以强身健体的方法。它不并是人们想的那样单一，其实它有各种各样的动作。由俯卧撑的变体而来动作可以锻炼你的肌肉、背部、大腿，几乎可以调动身体的每一块肌肉。以下这10种俯卧撑动作你现在一定没有做过，但是你应该要做。我把它分成4类。锻炼的时候加入这些动作，你会看到非常好的效果。正确的俯卧撑做法在做俯卧撑的变体动作之前，你一定要确保把经典的俯卧撑动作做对。要做好标准的俯卧撑，做的时候你得保持背部要平，肌肉要绷紧，臀部往下，肩膀关节要灵活，这样手肘上的肌肉才会显现出来。做这个要确保你的腹部用力，肩膀要能坚持撑住。如果你的腕关节不行的话，可以用你的膝关节，这样可以你的腕关节处受到的力就中和了一点。普通的俯卧撑中体现的问题好几种典型失败的俯卧撑可以说明身体某个部位的弱点。如果背部下沉，说明你的腹部不够有力。如果撑至最高时肩胛朝外撇，那你的前锯肌（手臂下的肋骨上的肌肉）就需要练练了。第一类： 变换膝盖的位置接下来这两种俯卧撑动作减少了身体与地面接触，这样对腹部要求就更高了。要求你把膝盖提至相对应的手肘处或胸前，这样你的肌肉，肩膀和臀部的屈肌就得超时运作，因为这样你才能保持身体离开地面。俯卧撑1：把膝提到肘部这个动作以俯卧撑撑起时这一步开始。身躯撑住往下运动时要保持背部直。往下至最低时，把你的膝盖提至你的肘部处。然后腿收回至起始位置。接着，手臂撑起前躯。到这就完成了这个动作，换另一边再做这个动作俯卧撑2：把膝提到胸部同样，这个动作也是以俯卧撑撑起时这一步开始。身躯撑住往下运动时也要保持背不是直的。接着，用手臂的力量手臂撑起身体并使背部收紧，接着，把你的膝盖提至你的胸前，并确保脚不能碰到地面。完成这个动作后，把脚收到原位，背部也往下放松，然后重复上面动作。换另一只脚，继续重复上面动作直至整套动作完成。第二类：变换手臂的位置变换手臂的位置会增加了另一只手承受的力。就是说你的三头肌，胸肌，前锯肌得费更大的劲。接下来三种俯卧撑同样也对腰部要求更高了。俯卧撑3：手交叉错开和单脚着地（第一步）首先，俯卧撑撑起时这一步开始，手掌位置一前一后错开，接着，抬起一只脚， 脚抬起时膝盖要伸直，腰部要收紧。俯卧撑3：手交叉错开和单脚着地（第二步）保持背是直的，前驱向下撑住，接近地面时，靠胸部和肩膀的力量撑住，然后手臂把身体撑回到起始位置。这个动作一边做5-10次。然后，交换两只手的位置，换成刚刚脚抬起的那只着地，这样重复上面动作。俯卧撑4：单手着地这个开始的时候跟普通的俯卧撑一样。身体撑至最下方时，手臂迅速把身体撑起至最高，接着，把一支手往前伸直，并高过头顶， 保持这个姿势后，身体撑住往下运动，抬起的那只手往下移至靠近地面，按这样来回运动。然后换另一边继续。俯卧撑5：军人式俯卧撑首先，从俯卧撑撑至最低的这一步开始，肘弯曲，身驱要直。接着手臂撑起至最高。这时，肩部转动，保持一只手着地的姿势。另一只手尽力伸向天花板方向。保持这个姿势，着地的那只手手臂慢慢弯曲是身体往下运动并撑住。就这样，左右手换着做以上动作。第三类：俯卧撑对整个腿部做俯卧撑时，变化脚着地的位置，会带动整个身体重心就会改变。手部和腿部所承受的身体的重量就会不同，并且需要调动全身的肌肉，下面三种俯卧撑就特别能挑战你的肩，手臂和腹部。俯卧撑6：侧踢脚（第一步）从俯卧撑撑起时一步开始，保持背直，手臂撑住，身体往下运动。俯卧撑6：侧踢脚（第二步）第一步到撑至最低，接着脚往侧边踢，保持膝盖是直的。然后，脚收回原位。接着，手臂撑起至最高，然后身体再往下运动。到这算完成一半，接着换一只脚重复上面的动作。俯卧撑7：内踢脚从俯卧撑撑至最低这一步开始，接着手臂把身体撑起至最高，保持住。接着，转动肩部，一只脚着地，另一只脚抬起从前驱下方往另一侧踢，与此同时，伸出与抬起的那支脚相反的手，另一只手着地。抬起的那支脚尽量往上踢，直到能触碰到伸出的那支手的手指。这个动作完成之后，把脚和手收回原来位置，手臂弯曲，身体往下运动至开始位置。这样算完成一半，换另一边进行同样的动作。俯卧撑8：臀部和腰部从俯卧撑撑至最高的这一部开始，保持身体平直，手臂撑住往下运动。像图中战展示的那样，把左脚从身体下方穿过往侧伸。手臂撑住，保持前胸靠近地面，但是臀部不能碰地。接着，收回到原来位置，换边重复上面的动作。第四类：最后两种俯卧撑很有创意，它把完全是很自然的靠水平方向的手力的动作变得更具有挑战性。这些运动对身体的很多肌肉有了更高的要求，特别是三角肌，三头肌和肌腱。俯卧撑9：靠墙俯卧撑（第一步）以标准的俯卧撑动作撑至最高的这一步开始。不同的是，用手臂力量让脚掌靠在墙上，脚趾朝下，脚趾离地面8-12英寸高保持这个动作。俯卧撑9：靠墙俯卧撑（第二步）第一步到手撑地，脚掌靠墙。现在，手肘弯曲，手臂撑住，身体往下运动。注意，靠手臂的力量推住，手肘尽量靠近身体，不要往外撇。接着，手臂往上撑起，回到原来的位置。俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（第一步）从俯卧撑撑至最高的这一步开始，然后， 脚往侧边分开，而不是直接放在身体的正后方。俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（第二步）保持第一步姿势，接着，手臂弯曲，身体往下运动，头和胸尽量往前伸。俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（第三步）然后，头往回收，额头尽量靠近地面，同时身体往后移，与此同时，臀部要翘起。俯卧撑10：Roony按压式俯卧撑（第四步）到臀部翘起，头朝下，手臂撑起时，这样完成整个动作，回到起始位置。继续重复上面的动作再来一次。以上这些动作，开始时可以一组5次，然后逐渐升到10次。首先得把普通的俯卧撑做好，等身体更强壮时再这些俯卧撑的变体动作。—「男女通用篇」—胸部up up ，腰部壮壮的！俯卧撑可以练上肢,腰腹，特别是胸大肌和肱三头肌，但是你觉得简单的动作却非常容易做错，今天小编手把手一步一步地教你们！初始动作保持你的躯干完全平直双脚双手分开身体下降直到你的胸部几乎和地面接触为止全身挺直平起平落屈肘推直千万避免塌腰，撅臀部或者动作幅度太小做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢防止肌肉僵硬—「女士图文示范篇」—俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。如果你对做一个标准的俯卧撑有问题，因为女人胸部主要由乳腺、脂肪、纤维束、肌肉组成，想减肥，想健胸，想保持挺拔又不想手臂明显变粗，你可以试试女式俯卧撑。女士做俯卧撑好处多为什么?科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。第一步：了解基本的俯卧撑俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。第二步：改良版最简单版俯卧撑坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。第三步：上坡俯卧撑找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。第四步：做到普通俯卧撑不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。第五步：分腿俯卧撑在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。第六步：下坡俯卧撑这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。第七步：平衡俯卧撑双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。第八步：最高难度俯卧撑双手置于平衡健身球上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。—「达人番外篇」—下面一起来看看那些酷炫俯卧撑吧没实力的人，根本玩不了此动作▼已经到了俯卧撑的最高境界▼看着真的好easy做起来就知道有多不easy了▼据说此动作只有0.1%的健身男能做到而她却是个妹子▼如果你会三角、倒立、十字架你可以看看周围有哪些人想向你挑战俯卧撑？
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