你，为什么1??个标准俯卧撑也做不了？
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你，为什么1??个标准俯卧撑也做不了？
10秒看全文??1 无器械练胸经典“俯卧撑”，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；自重训练：负荷很大程度取决于你的体重，体重小，动作轻松；体重大，动作难；3 如何从零开始做俯卧撑？强化你的相关肌群力量！找到目标肌群发力感觉！降低动作难度，循序渐进：跪姿or上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑～附：俯卧撑架，有何用？又是周一国际练胸日！虽然上周一咱们刚说过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳……（相关阅读??）不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦……所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的，应个景～要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。1/俯卧撑，你达标了吗？俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一??当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……&俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！2/标准俯卧撑，怎么做？动作描述1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢？3/俯卧撑，1个标准都做不了？
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【入门级新人从零开始健身记录帖】
本帖最后由 健身不瞌睡 于
18:02 编辑
17周岁，172cm，52kg（几乎没脂肪...）
目前仅有的设备：一个健身椅，一对20KG的哑铃（入门菜鸟级 - -）
老爸说要看到效果，确定我能坚持下来，才能同意我去健身房
所以我要用这最简单的设备发掘其中最大的锻炼效果
每天可以花在健身上面的时间：除了睡觉吃饭以外的全部（我想这是我唯一优势了，虽然如此，但真的不知道该怎么花...肌肉酸痛了又不能继续了...）
目前我的锻炼计划（今天是第一天，还不具体不完善）：
1.平板卧推+划船（40KG），4组（4、4、6、6）
2.站立哑铃推举+上斜哑铃弯举（30KG,做完上面的如果再40KG就会感觉火辣辣的疼）,2组*8
3.（没做深蹲，据说对青少年骨骼不好？）所以改为：蛙跳 2组*25
1.足低位正反俯卧撑
大家认为我还可以增加哪些锻炼方法？另外那些肌酸、蛋白粉、增肌粉是怎么一码事？还有运动完的肌肉拉伸要怎么做?、
请前辈们帮忙指导监督，谢谢了。
新增饮食计划：
每天早上空腹喝盐水
睡前一小时喝蜂蜜水
关于牛肉我还不清楚，是多久一次，一次吃多少，以及怎样烹饪？还求前辈指点
本帖最后由 健身不瞌睡 于
19:07 编辑
日开始实施的：
1.平板卧推+划船（40KG），4组（4、4、6、6）
2.站立哑铃推举+上斜哑铃弯举（30KG,做完上面的如果再40KG就会感觉火辣辣的疼）,2组*8
3.（没做深蹲，据说对青少年骨骼不好？）所以改为：蛙跳 2组*25
1.足低位正反俯卧撑
本帖最后由 健身不瞌睡 于
19:07 编辑
本帖最后由 mafa 于
09:44 编辑
大重量深蹲（超过个人身体体重）对青少年不好，你负重20KG做18次爆发式深蹲，休息一会做蛙跳，这样循环4-6组，对你弹跳增长帮助相当大，要多做预热，把膝盖活动开了再做正式组。训练30分钟后，及时吃钙，增加你的钙吸收。
你做的动作和组数有些少，先慢慢来吧，你还年轻。
mafa 发表于
大重量深蹲（超过个人身体体重）对青少年不好，你负重20KG做18次爆发式深蹲，休息一会做蛙跳，这样循环4-6组 ...
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
吃钙片？那待会去买吧...
动作和组数少我知道，我觉得昨天是第一天，多了可能身体不适应容易肌肉损伤，（其实今天就已经从上到下很多肌肉都酸痛了）
谢谢你的指导
今天肌肉酸痛不得不休息，打了三个小时篮球，外加1个半小时的...走路..
另外今天买了钙片、维D和4斤牛肉，不知道大家是怎么烹饪牛肉的，我老妈直接用辣椒炒的...
本帖最后由 mafa 于
23:29 编辑
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
都要做2、3组，感觉身体有点热，肌肉不僵硬了。
刚开始2个月，稍微练练都长肌肉，等身体习惯了，就要上重量和组数了，还要降低休息时间。
长肌肉最好少打篮球对抗，每次不超过45分钟（主要训练自己的运球和投篮、传球等基本技术，基础技术没固定时老打对抗对长期发展不好的），一周最好不超过2-3次，否则很影响肌肉增长和恢复，而且你的训练最好是做篮球专项的力量训练，既可以长一些肌肉，还增加篮球的对抗和爆发、弹跳。
做饭你自己学着做，对你增长营养学和以后的饮食计划很有帮助，牛肉我喜欢做牛排，味道又好还特别容易消化，过程挺容易的，让你老妈学了教你。
反正要学的还很多，你身边要是有体育老师、教练教你会进步更快。
mafa 发表于
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
都要做2、3组，感觉身体有点热，肌肉不僵硬了。 ...
还要降低休息时间。
————————————
是不是不能超过1天？
否则很影响肌肉增长和恢复
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啊？影响肌肉增长我就很不解，打篮球不也是一种运动或者锻炼么？能告诉我为什么会影响肌肉增长吗？
影响恢复倒还可以理解...我今天就还没恢复... 那是不是休息的那天就不能搞运动或者锻炼了？最好什么都不做？
做饭你自己学着做
——————————
正如你所说，我要学的东西太多了，所以营养方面现在靠老妈，以后靠老婆...
最后谢谢你耐心全面的回答，我准备等这次肌肉恢复完全了就去健身房。
本帖最后由 mafa 于
21:22 编辑
健身不瞌睡 发表于
还要降低休息时间。
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是不是不能超过1天？
我说的休息时间指的是组间休息和动作之间的休息，这样可以提高训练强度，增加肌肉和爆发的耐性，这在以后的篮球对抗时很重要。就好像，你让健美运动员和菲尔普斯比谁游泳快一样，菲尔普斯绝对力量不大，但力量的耐性很长，长时间力量和爆发衰减很少，这一点健美运动员肯定不如的，当然技术上差距就更大了。
肌肉增长1靠锻炼，2靠饮食，3靠休息，刚开始要多休息，当然你要平衡和篮球的关系，最好是训练日不打篮球对抗，只训练基本功。等身体素质、力量、弹跳、爆发提高了一个阶段再对抗。
18岁以前不要服用任何补剂
针对篮球的力量和爆发训练很复杂也很专业，主要还是腹部、肩、小臂和手腕、大腿、小腿；爆发胸推，比如俯卧撑到最高点，双手离地拍掌。总之和健美训练、单纯的力量训练不一样，比如篮球要加入变速跑和冲刺跑，这对于发展全身爆发很有帮助。
现在不用急着进健身房吧，你那个哑铃足够练一阵子了，完全能把全身练好了。说实话，我哑铃弯举用了2年多的时间突然一天才领悟到有各种变化，你要是悟性高的话，几个月就懂了，顺便还能学点人体解剖学的知识。
你也不用客气，我并不是专业的，只是这方面有几年的经验和个人的理解而已。还有不少训练篮球投篮的方法，手型定型后，你多练练9个点的盲投（完全闭眼靠感觉投篮），我上学时连续练了1个星期的盲投3分和盲投罚球，中间只练投篮，每天傍晚1个多小时，几乎练到根本无法找到球为止，接下来再和朋友打比赛，三分9投9中，只是那个时候我没力量训练，体重太轻，打不了内线。你要是有伙伴当你的陪练帮你捡球，那投篮命中率进步会更快，前提是你的手型和姿势一定要正确，否则任何训练都是徒劳的。
你和我体格有点像，身材不高，体重也轻，还是侧重外线吧，这才能发挥你特长，毕竟你这身材进了内线很容易受伤，而且内线需要更大更强的力量和对抗，和外线球员的训练不一样。姚明去了NBA第一件事就是力量训练和基本功，还有专门的营养师、力量训练教练、按摩师，这些你以后都要慢慢学到一些的。只是姚明的身体底子我觉得不太好，从一进NBA我就不看好姚明的发展。
最后，这些东西只是爱好，等上了大学会更有意思。
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18:22:02 条下载次数：0
类别: 健康健美
大小： 31.8 MB
语言: 英语
开发商: Heavy Duty Apps
(C) Clear Sky Apps
系统要求： 与 iPhone 3GS、iPhone 4、iPhone 4S、iPhone 5、iPod touch（第3代）、iPod touch (4th generation)、iPod touch (第 5 代) 和 iPad 兼容。 需要 iOS 5.0 或更高版本
　　App Store 中的锻炼软件有些还是不错的，比如像本作这样为用户规划循序渐进的锻炼App，就算平时运动的少，做不了几个俯卧撑的朋友只要肯坚持，在本作的督促下也能成长为可以做100个俯卧撑的强大人类。推荐给想要锻炼手臂力量追求健美体态的朋友试一试。
　　软件会根据用户的不同情况，分成初级，中级，高级三种姿势。当然刚开始锻炼的朋友就可以从初级锻炼开始，撑着有些高度的物体进行俯卧撑锻炼。PushUps 0 to 100 将进行为期10周，每周3次，每次20分钟的俯卧撑锻炼计划。在锻炼进行时会有同步的语音提示告诉你该做几个俯卧撑，什么时候可以稍微休息下等等。软件会循序渐进的增加每次的俯卧撑数量，所以锻炼起来也不会有一口气做几十个这样难以逾越的障碍让大家产生抵触情绪。
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