单臂俯卧撑怎么做八种不同俯卧撑的正确做法介绍单臂俯卧撑怎么做八种不同俯卧撑的正确做法介绍伊秀女性网百家号八种不同俯卧撑的正确做法1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。八种不同俯卧撑的正确做法2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。八种不同俯卧撑的正确做法3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。八种不同俯卧撑的正确做法4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。八种不同俯卧撑的正确做法5、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。八种不同俯卧撑的正确做法6、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。八种不同俯卧撑的正确做法7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。八种不同俯卧撑的正确做法8、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。改良俯卧撑改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。改良式伏地挺身之三3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章《囚徒健身》里的单臂俯卧撑为何无人能做！？
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《囚徒健身》里的单臂俯卧撑为何无人能做！？
终极单手俯卧撑首先来回顾一下囚徒健身俯卧撑最终式-单臂俯卧撑，看看为何被称之为“不可能”！最终式 单臂俯卧撑动作跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。解析姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。 许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑， 但你千万不要被他们蒙骗。 当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。这就是完美，可这是摆拍。。那这个动作到底是不是能完成？为什么不能？我们来听听国际自重大师Al Kavadlo的看法：Al Kavadlo：从理论上来说，一个双脚并拢、全身挺直的全幅俯卧撑毫无疑问是俯卧撑系列中最高难度的动作。在这个动作中，你仅有两个支点来平衡身体，而在双脚分开的单手俯卧撑中，你有三个支点，如果是单手单脚俯卧撑--这个动作相较而言令人惊讶地容易--你能够伸出一条腿在空中来保持平衡。不用质疑，这其实很简单（相对完美俯卧撑）！哪怕只做一个完美俯卧撑所需的核心力量和平衡把握比起手臂产生的从地面推起自己的推力要大得多，这是为了克服双脚并拢时臀部位置改变带来的重心偏移。这才是真正的终极单手俯卧撑！没有真正的完美事实是，这种姿势完美的俯卧撑永远只是一个遥不可及的理想状态。没人能够做到一个完美的身体挺直双脚并拢单手俯卧撑，我对此也并不抱以真正的期望。完美只是一个幻觉。不会真正有一个完美的单手俯卧撑，但是在我们的训练中有这么一个不可触及的理想是一件好事，它能给我们激励和鼓舞。但是，如果你对它抱以错误 的期望，它也会带来一些额外的麻烦。你要明白，所谓的“完美俯卧撑”是一个主观上的概念，努力锻炼和保持健康比一个完美的动作重要得多，迷恋于完美的动作只会阻碍你的发展。分开你的双脚来练习单手俯卧撑比不断纠结一个理论上的完美单手俯卧撑能够给你带来更大的益处。除此之外，标准的双腿分开的宽距单手俯卧撑本身也是一个极大的挑战！
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喜欢该文的人也喜欢普通俯卧撑你能做几十个不算啥，这种单臂俯卧撑你能“撑”几个？普通俯卧撑你能做几十个不算啥，这种单臂俯卧撑你能“撑”几个？非主流军评百家号俯卧撑是部队最常用的训练动作之一，许多战友都会将它作为自己长期的训练内容。坚持做标准的俯卧撑，可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌，同时对腰腹核心的锻炼也有很好的效果。通过努力，大多数战友一口气可以做七八十个标准的俯卧撑。有时候会认为这个时候的力量已经非常了不起，可如果尝试一下单臂俯卧撑后就会发现，这还是远远不够的。经过努力，一口气也可以做五六十下标准的俯卧撑。本以为这时候的力量会非常了不起，可谁知道试过单臂俯卧撑之后才发现，要走的路还很远。有一位小伙子自称能够做50多个标准的俯卧撑，但是单臂俯卧撑就连1个都做不了。反观他的同学，普通俯卧撑只能做30个，但是单臂俯卧撑却可以做8个，这是为何？这种单臂俯卧撑和普通的标准俯卧撑比起来只是少了一只手的区别吗？当然不是。单臂俯卧撑不单单对肱三头肌的力量要求提高了，更是对腰腹力量的要求上了一个档次。至于手臂需要花费更大的力气，不用细说大家应该也清楚。腰腹力量之所以提高了一个档次，主要是在单臂的状态下，需要依靠腰腹去保持身体的平衡。综合来看，这种单臂俯卧撑的难度是普通标准俯卧撑的2倍之多。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。非主流军评百家号最近更新：简介:独立思考，独辟蹊径，独特视角，独到见解。作者最新文章相关文章单臂俯卧撑，严格来说是所有俯卧撑中最难的之一，锻炼的部位几乎涵盖全身的肌肉群，可以说这是世界上最好的锻炼之一。
单臂俯卧撑的要点：
首先，做此动作之前要先做一组普通俯卧撑，可以认为这个是在热身。
其次，刚开始锻炼这个动作之时，建议脚接触，或者说要放在地面，而手臂要放在一个比地面高的位置（桌子、椅子，写字台等），当察觉身体素质越来越好时，可以适当的降低高度。
最后，动作要到位，效果才最佳。身体向前倾，将双手放在你前方的平面上，就像要做标准俯卧撑一样，不过双脚的距离要比双肩宽一些。
稳定后，将一只手慢慢的放在后背上，此时撑在地上的这个手掌，五指要撑开，尽量使身体保持平衡。慢慢的向下降低高度，而后再慢慢升起。
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