60个臂力棒30小哑铃30个蹲起30个俯卧撑60个俯卧撑仰卧起坐深蹲

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-07-29 07:56 标签： 哑铃俯卧撑
仰卧起坐 俯卧撑 负重深蹲 举哑铃 要分几组做 间隔多久 每组几个 最佳_百度拇指医生
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?仰卧起坐 俯卧撑 负重深蹲 举哑铃 要分几组做 间隔多久 每组几个 最佳
我来回答无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外
间隔时间看个人体质
最好不要一起做 那样对省体不好
锻炼时间下午3.00-5.00
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首先我想确认一下你的锻炼目的是什么？健身强体，增强体质，长高，增加力量。鉴于各种目的，我们才可以安排科学的训练计划和方法。 根据你的身体情况，如果你想把身材练的更好，然后增长一些身高。那么我建议坚持进行健身训练。 下面就你上面所说几个训练项目再为你详细规范一下动作和训练方案，如下： 1：俯卧撑——训练部位（肱三头肌、胸部） 一周3次，4组*20 15 12 10次 2：仰卧起坐建议你在垫子上面做。仰卧起坐分为直腿和曲腿，区别在于前者难度更大。后者请看图解。 一周5次，每次3组*20 15 12 3：徒手深蹲，不建议你负重深蹲，等你年龄满18岁以后再进行负重深蹲，这时你的骨骼和机体已经完成成熟，更适合这样去训练。暂时你采用徒手深蹲去训练吧。每周2次，最好单独训练，不要和俯卧撑仰卧起坐一起训练，因为腿部属于大肌群，强度太大会导致你身体疲劳过度不利于肌肉的增长。每次5组*30 25 20 18 15 次。随着你日后的腿部力量增加你可以改变训练次数。 4：有氧训练：所谓有氧就是持续30分钟以上心率保持在一个水平的运动。例如跑步，游泳。我建议你每周跑4次，每次在晚上饭后1小时后，有条件最好去学校的跑道。慢跑400跑道8圈，如果开始跑不了就循序渐进。 以上的几个项目如果你按照这个方法去训练，一个月后你会发现你的身体素质和力量都会增加很多。希望可以帮助你，如果你还有什么疑问可以随时问我。得不得分并不重要，真心的愿意帮到喜欢健身的朋友！
间隔时间不一定，要看体力恢复，次数也要按照个人的自身情况而定，次数逐渐递增。
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健身锻炼比如仰卧起坐,哑铃,臂力器,和俯卧撑每天做好吗?还是每周做两到三次比较好呢?
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如果第一天哑铃，但训练肯定会大打折扣，就算练的不是相同部位，第二天俯卧撑，这样天天练一周3次最好
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第二天做俯卧撑可以第一天仰卧起坐，如果是一下把全身练个遍的话。当然。这样的话可以每天都练，臂力棒，要隔天练
这得根据你自己的能力了 不过建议练6休1 或者练3休4 自己看体能安排
阿三嘎达嘎嘎双方公司法
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁我24岁了，常年热衷于各种体育锻炼，跑步，哑铃，臂力器，握力器，仰卧起坐和俯卧撑更是每天必练项目从_百度知道
我24岁了，常年热衷于各种体育锻炼，跑步，哑铃，臂力器，握力器，仰卧起坐和俯卧撑更是每天必练项目从
握力器，我就跟他比以上这些项目，我一直不敢正儿八经的跟别人比试扳手劲，却始终不敢正规的跟人比试，仰卧起坐和俯卧撑更是每天必练项目从不间断。关键是，结果他废九牛二虎之力。朋友要跟我比试，这怎么克服啊。并且定期加重加量，哑铃，臂力器，输了就自然认为力量比我小？，有一次被人逼急了就悬空扳手劲跟他比试，跑步，也无法撼动我分豪，小时候三次扳手劲都输了且到现在仅有这三次？我24岁了，常年热衷于各种体育锻炼，到现在水平已经超过身边有交往的所有人，我觉得轻松淡定。尽管如此
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输赢无所谓，扳手腕的时候努力使劲就好啦，想这么多。扳手腕本来就是一项熟人之间的小乐趣我只想弱弱的说一句这么大劲你怕个啥
有阴影额，小时仅有的三次都输了，相当郁闷！以后一直怕输！只敢比别的，拼命练这些也有点儿这个因素吧，，，
一朝被蛇咬十年怕井绳说滴就是你这样的。 你真逗，我觉得你劲儿应该挺大的。我要是你的话早把那些硬要和我扳手腕的一个个削的不知道东南西北了-.-
我也觉得挺逗的，说实话我每天锻炼身体增加项目，次数和重量，从不间断十年以上了，身体壮的很，可就是不敢正儿八经扳手劲，，唉，，这到底怎么克服哇
下次别人要和你扳手腕顺水推舟就好啦，你先找俩倒霉孩子练练手，不要紧张，你这么大力气这都手到擒来的事。
下次别人要和你扳手腕顺水推舟就好啦，你先找俩倒霉孩子练练手，不要紧张，你这么大力气这都手到擒来的事。
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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出门在外也不愁我的俯卧撑一口气能做60个，臂力器40kg能做34个，怎样分组，使用多少kg哑铃，_百度知道
我的俯卧撑一口气能做60个，臂力器40kg能做34个，怎样分组，使用多少kg哑铃，
不够了也就得买杠铃或去健身房了，第一次就买对40kg的，力量增长很快的你要是想练下去的话
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其他2条回答
15kg哑铃 卧推 大重量 低次数 多组数
做完 30秒后接着下一组
5组一个轮回
可是我拿20kg的哑铃还轻也，拿25kg的就重了。可是我做俯卧撑头会晕一阵子，才好。师傅，您qq多少，这少上。
你打算做什么动作？练的地方不一样要求的重量不一样的，举个例子，哑铃飞鸟要求就比卧推低很多呢。我一同学臂力棒50kg能做12个左右，但是他的飞鸟只能做8kg，因为飞鸟练的是胸肌与臂力有关系但不是正比。所以这个问题问得有点泛，能再详细点？
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