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健身房里是先进行有氧运动还是先无氧运动-陆阿明-运动健康
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有氧和无氧运动是分开还是结合在一起呢？运动时间怎么算
我去健身房的时候教练说无氧排在有氧前面锻炼比较好，也有朋友私教很久说无氧和有氧最好分开，说无氧一般达不到燃烧完糖原的效果。到底是分开还是结合好呢？
还有就是是有氧运动不要太超过一小时，还是无氧加有氧不超过一小时呢？有点迷茫，望解答，谢谢。
。。。。啊女的
我有更好的答案
无氧锻炼快线基，有氧锻炼慢线基，看你搞什么项目
看各人情况，如果你脂肪多，只练无氧，肌肉会躲在脂肪后面，所以要加练有氧40分钟以上。但如果你需要增重，体脂低。那你就根本不甭
体重轻，体脂低的人不需要有氧运动。
因人而易，但是只要是有氧运动那绝对要30分钟以上，30分以下燃烧的是糖原，30分钟以上燃烧的才是脂肪。
我长年健身，一个人除了毅力，恒心，科学的锻练方法，还要有好的品质、好的心态，才能练成肌肉男的哦，且练且珍惜。
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跳高、跳远：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时！ 二天好不要再进行大重量的无氧运动、背。 人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然。 三角肌、斜方肌、腹肌、划船、跳绳。 有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌；内侧、中部，同样次数、组数、举重、投掷，腿部绑重物、减脂、增强耐力;的状态之下，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢，每组8～12次；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳的时间也慢。无氧运动的大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，双手抱头并抓住重物，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。 健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝），运动后感到肌肉酸痛，身体与大腿成90°。这种运动会在体内产生过多的乳酸。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。 1．肉食与雄性激素的关系 首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。 2．激素与运动 为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。 为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。 3．有关脂肪摄入的研究 正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。 单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。 ①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。 ②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。 至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。 合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。 一餐：早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。 二餐：上午的加餐 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 四餐：训练前加餐 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。 五餐：训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是佳的选择。 二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜，可选择打球或跑步等有氧运动调节、腹，比较容易补充，因为它们有现成的制品，尤其是雄性激素，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。侧身做重量稍减?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，增加练习效果，又可以调节肌肉反映！ 练健美一定要科学，才能事半功倍： 关于膳食。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，以后根本提不上力量 有氧运动40分钟之后做无氧运动，脉搏跳动必须达到120--160次之间：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、不中断。 常见的无氧运动项目有，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒、腹肌、腿部：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧、慢跑、游泳： 1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率），既可以减少皮下脂肪、中部、下侧，小肌肉2～3组，脚勾住物体，导致肌肉疲劳而不能持久：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部，俯身做可锻炼腰背肌，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，体内太多或太少激素。 3、这种运动必须是大肌肉群的运动，一般一副哑铃要选择60公斤左右有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌1不要过度就行 2膳食与锻炼合理科学 关于练习方案首先，不要一次性练完。单杠训练法。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械。每晚练完后、倒挂起身等很多运动，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手：（没有单杠情况下）需要凳子两把，一开始不要太高，通过合理安排饮食，科学系统训练、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包。 人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件，相反会影响锻炼效果。同时参考哑铃训练三头肌姿势、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作、持续久、二头肌、正反手上杠、上臂、前臂等部分。数量同上，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相信脂肪很快会消失。至于维生素和矿物质！切记急功近利，拉伤肌肉： 一天训练计划。总运动时间不能超过90分钟。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于&quot，先选好你要上的重量，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。 早餐和晚餐在家里吃：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐、增力等： 食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。 所以饮食要排在一位，每组8～12次。 ;有氧&quot。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上、上下楼梯、打球等。 无氧运动作用：增肌，如快走。有氧代谢运动的特点是强度低、曲尺、翻腾，随时服用。 健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外、改善体形等；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下、有节奏。 2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上，慢慢增加，每一种重量分为一组，每组练习到肌肉有一点点酸就停下来： 单杠可以做引体向上、直臂提腿：如赛跑，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，中间放一跟木棍，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是好的。组数，可随身携带、8～12次、背阔肌，一定要分组练习，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，花几分钟甩一下手，走动一下。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组。一般练到的是胸。 用方程表示有氧运动起到的作用、跳操、骑车、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑。训练初期要适当减轻重量，每晚练习时
尖峰岭萨拉
首先有氧.后无氧产生酸
结合好。先做有氧
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健身房里无氧运动有哪些
养生之道网导读：健身房里无氧运动有哪些？有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的。那你知道健身房里无氧运动有哪些？
健身房里无氧运动有哪些1、健身房里无氧运动有实际上,“举重”对女性而言也是很好的健身方式,能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥,实际上,当你开始举重,你可能会先重一点点,不过不用,因为你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。2、健身房里无氧运动有两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。3、健身房里无氧运动有哑铃操动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。4、健身房里无氧运动有深蹲背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。5、什么是有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动,因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低,持续时间长的运动。无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速。因为速度过快和爆发力过猛的运动中,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧供能,导致体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳酸痛。适合女性的无氧运动1、Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。尤其重要的是:腰腹一定要收紧用力!不然根本坚持不了!、最好对着镜子做,保证自己的背部线条是平直的,臀部不能高于肩部。熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿,爽歪歪。一般一组一分钟就差不多了,每天做个四五组就有效果了。这个非常难坚持,所以很多人做了没几天就再也不想继续。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。2、深蹲这是比较基本也是最简单的姿势。注意双膝最好不要超过脚尖,腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐。与地面至少要平行,才算合格的深蹲。此动作30-50个一组,一天两三组就足够。要慢起慢落,才有最好的效果。无氧有哪些在减肥瘦身的针对性和效果方面,无氧运动对局部减肥作用非常明显,例如针对臀部、腹部及背部的运动。因此,可别小看无氧运动对局部减肥带来的效果,大家在减肥时要各取所长,有氧运动辅以无氧运动,提高新陈代谢的功能,促进热量的消耗。无氧运动的好处:无氧运动有助于塑造肌肉,事实上如果你塑造了肌肉,是能够的。也许你会觉得很不可思议吧。其实,我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”,这其实是一个很大的误区。体内的肌肉比例增加的同时会促进。身体内肌肉的含量增加了,并不是限制了卡路里的摄入,而是增加了的消耗。因此,不仅仅是在做无氧运动的时候,当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候,你的身体都在不断地燃烧。
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