“有氧运动”、“无氧运动”要有效结合
“有氧运动之父”库珀博士表示，随着年龄的增长，肌肉会逐渐衰老、萎缩，因此力量型的无氧运动比例应逐步提高
深圳特区报记者 方胜 啸洋
“有氧运动”的英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、更快速地把氧气传输到身体的每一个部位。
日前，“有氧运动”概念提出者、“有氧运动之父”、美国著名运动医学专家和畅销书作家库珀博士途经深圳，接受了本报记者专访。年过八旬的库珀博士精神矍铄，健步如飞。他指出，“有氧运动”、“无氧运动”要适当结合，特别是中老年人要注意提高无氧运动的比例，才能获得健康的体魄。
“有氧运动”能够延缓衰老
库珀介绍，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动可以是任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度（最大心率的75%至85%)。
与有氧运动相对的概念是非有氧运动或者叫做无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。无氧运动能够增加肌肉的耐力、提高反应速度，力量训练还能增加骨密度，有效降低骨质疏松的风险。
一种运动算不算“有氧运动”，衡量的主要标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。科学实践证明，有氧运动能够延缓衰老，对心态、生活、容颜等各个方面都能起到有效的改善作用。
中老年人更需要更多力量训练
对普通人群来说，选择哪种有氧运动更好？在进行有氧运动时又需要注意什么？
库珀博士指出，常见的有氧运动项目有：滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。一般在条件允许的情况下，选择滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行等都是比较好的有氧运动。但是在做有氧运动的时候，也要注意与无氧运动的力量练习相结合。
库珀发现，在中国，普遍存在有氧运动较多，但是力量练习较少的现象，特别在中老年人群中更是如此，这是不科学的。有氧运动与力量练习的结合比例分配根据不同的年龄层有不同的差别。如30岁以后，可以采取70%的有氧运动和30%的力量训练。随着年龄的增长，力量训练应该越来越多，这是因为肌肉会逐渐衰老、萎缩，因此力量运动的比例要逐步提高。比如，70岁时可能有氧运动应该只占30%，而力量训练就要占到70%了。
女性勿穿高跟鞋锻炼
女性在从事运动的时候，要特别注意选择适合自己的运动方式，不能一味地为了追求某种效果，比如减肥、塑身等而盲目地选择锻炼项目。同时，女性也可以根据自己的习惯选择锻炼的时间。比如，有些人习惯早上起来之后进行锻炼，觉得可以通过早上的锻炼让自己一整天都精神饱满，而有些人则习惯傍晚去跑步，觉得可以帮助睡眠，其实这些都是可以自己的喜好随心选择的。
此外，女性应该尽量避免穿高跟鞋长时间走路，走入“穿高跟鞋锻炼更容易减肥”的误区，因为这样很容易造成不必要的运动损伤。女性除了在运动方式上要多注意外，还可以进行适时的保养，如进行SPA等，以及各种食疗。对于想要减肥的女性来说，一定要注意要通过生活方式的改变来达到减肥的效果，吸烟和过分的节食都是不可取的。
“库氏健康法”的八步骤
库珀博士提出的“库氏健康法”简单易学，能够方便地指导人们保持健康。
1、维持健康的体重
体重以“公斤”计算，身高以“米”为单位，用“体重÷身高的平方”，如果小于25是正常，25—30之间是超重，大于30是肥胖。
2、多进食健康的食物
在日常的饮食中，一定要非常注意蔬菜、水果的摄入量。也可以根据不同的季节选择不同的食物，比如夏天就比较适合选择瓜类和凉性蔬菜等。
3、坚持锻炼
无论多忙，每周至少要保证有2个小时的锻炼。哪怕实在没空去健身房，也可以选择户外跑步、打球等方式。一定的锻炼能够让身体的肌肉得到伸展，从而保持身体的健康状态。
4、根据个人情况合理进补
有很多人有吃营养品的习惯，但是吃营养品一定要符合自己的情况，如身体的吸收情况、过敏情况等等。还要知道自己的身体缺乏什么，盲目进补反而会事倍功半。
抽烟是健康和美丽最大的杀手。长期抽烟不仅伤肺，而且也会影响到身体的其他功能，甚至包括皮肤状况、抵抗力等等都会下降。
6、控制饮酒
适当饮酒对身体有好处，但是不要过量，过量会导致失眠、健忘、性能力降低，肝机能降低、腹涨、内出血，更严重时则脚水肿、心脏衰竭甚至休克。
7、学会管理压力
我们日常生活也会遇到很多压力，一定要合理调节，管理好自己的压力，不然会影响到情绪状态和状态，从而影响工作效率和生活质量。
8、定期进行综合性的身体检查
定期检查身体可以让身体远离亚健康状态，并能够及时发现和预防各种潜在的疾病，保持身体的最佳状况。
库珀博士（Dr. Kenneth H. Cooper）1931年4月生于美国奥克拉玛，是“有氧运动”概念的提出者和库珀有氧运动研究中心创始人。他通过大量的研究、检测及数据分析，倡导健康的生活方式，是20余种健康、运动畅销书籍的作者和享誉世界的运动医学专家。
[责任编辑： 郑丽虹]
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什么是有氧运动什么叫无氧运动？
　　有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。　　而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
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在健身房中大家可能会碰到两种名词，第一种就是：有氧运动；第二种就是：无氧运动，下面我就进行充分的名词解释和说明。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理...
带着氧气面罩叫有氧运动潜到水下叫无氧运动
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出门在外也不愁我健身三天休息一天，每次都是跑步20分钟然后力量训练再跑步20分钟然后再力量训练。我属于微胖形的，想锻炼成浑身肌肉那种，但听说无氧运动后再有氧运动等于白练了，又听说燃烧脂肪起码要跑步四十分钟。究竟是怎样的？无氧气运动是很快速不呼吸的做力量训练吗？求大神指导。
我健身三天休息一天，每次都是跑步20分钟然后力量训练再跑步20分钟然后再力量训练。我属于微胖形的，想锻炼成浑身肌肉那种，但听说无氧运动后再有氧运动等于白练了，又听说燃烧脂肪起码要跑步四十分钟。究竟是怎样的？无氧气运动是很快速不呼吸的做力量训练吗？求大神指导。 50
不区分大小写匿名
&你应该坚持每天都练的，，，
无氧运动意思是说，因为剧烈运动导致体内供养不足，细胞进行了无氧呼吸。。而不是说不呼吸。。。
我先有氧无氧交替会不会掉肌肉
你这个训练量太小，20分钟，顶多算热身，30分钟以后，跑步才燃烧脂肪，你这个既不是有氧也不是无氧。一个是先刷脂肪，刷出腹肌来再说，就是肚子能看见块了，跑步，每天5公里至少，控制饮食，少吃油盐糖。无氧不是很快速不呼吸，健美需要器械和大重量刺激才能长肌肉。吃是关键，三分练七分吃！多在晚上搜搜吃什么。第二，拉体能，5000米20分钟内，俯卧撑达到40个一组，间隔至少做4-5组。半年后再说吧。否则，你练出来，也是个面瓜样的，都虚的，没体能，没心肺功能不行。
没事的，勤锻炼的同时需要注意饮食，只要持之以恒必定能达到你的目标
请教健身教练
是的，燃烧脂肪只有在超过30分钟后才有的，所以姚5分钟最合适，另外关于有氧于无氧训练的结合是没有特定的，没有说先后也没有时间的固定长短，有氧一般在45分钟最好，力量训练在短时间做完比较好，十分钟内，第二次开始可以休息半个小时，关注一个健身的微信，力动网微信，上面有很多健身知识，可以帮到你的
你应该尝试后退跑步，这样非常吃力，但对消耗脂肪是非常有效的OK
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慢慢做的无氧运动是否就变成了有氧运动？
图片：作者：陈柏龄，的确，很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过 3 分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？这当年也是困扰我很久的一个问题。现在我可以明确地告诉你，不是。无氧运动和有氧运动是一个笼统的叫法，它们之间的界限并不明显。很多人以为无氧和有氧的区分是根据时间来判定的：时间长的低强度运动就是有氧，时间短的就叫做无氧&&这种想法在现实中可以理解，但如果你要这样去定义有氧和无氧，那是不正确的。我想请诸位思考一个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。原因就在于有氧运动和无氧运动本身就不是按照时间来区分的。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。根本没有高强度高次数这种训练方法，高强度必定对应的是低次数的训练。如果你能够进行高次数的训练，那么你的训练负荷一定是不大的。所以即使你俯卧撑做的再慢，也不会变成长时间的有氧运动。一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。以上是结论，下面开始具体分析，有耐心听科普的进，没耐心的看看以上的结论就好了，没时间的就存到手机里以后再看吧。人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。一、磷酸原系统「磷酸原系统」主要在运动开始后 0&30s 内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要的功能系统。二、糖酵解系统「糖酵解系统」主要在运动开始后 6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。三、有氧氧化系统「有氧氧化系统」主要在运动开始后 2min 内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动 2min 后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。四、到底如何区分无氧？有氧？事实上，在任何情况下&&无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：为了便于理解，我再举一个简单的例子：在进行跑步时，最开始的那 6 秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6 秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到 30 秒时糖酵解成为主要供能系统。2 分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到 30 分钟时有氧系统供能比例达到最大。而且，供能系统提供 ATP 的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。下图来源于《运动生理学》（王瑞元主编，人民体育出版社 2012 年版），cp 系统即为磷酸原系统。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于，它的运动强度，然后才是取决于时间。为什么？&&因为中强度的运动，是由你的磷酸原系统供能的，你无法持续太久。对于一般人来说，俯卧撑深蹲这类抗阻训练属于中等强度的运动。在运动时，是磷酸原系统和糖酵解系统参与主要的供能，所以即使你「慢慢地」做，也会在一定时间内消耗完磷酸原系统的能量和糖酵解的能量（这是疲劳的原因之一），另一方面，在没有氧气参与的快速糖酵解过程中，运动会在相应的肌肉部位产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积后会抑制糖酵解的进行，并引起肌肉收缩（这是疲劳的原因二）。最后我在这里回答一下题主的问题：连续做几百个俯卧撑，让俯卧撑进入有氧供能系统可能吗？&&可能，但是从本质上来说，俯卧撑还是属于无氧运动，因为磷酸原和快速糖酵解的供能还是占了俯卧撑过程中较大的比重。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。看看下图：看了上面这张图，我们再回到我一开始问的那个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。原因就在于篮球、棒球这种运动，主要供能系统是磷酸原和糖酵解系统。他们需要对抗、发力和快速位移的时间是很短的，但是运动强度却是极高的，在整个比赛过程中，人体就处于高强度无氧运动和低强度位移的过程中。所需要的能量也主要是从两个无氧的供能系统出来的。所以明白了么？慢慢做的无氧运动也不会变成有氧运动。所以篮球什么运动的其实可以称为无氧间歇运动。一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。另外肌肉的结构也是一个重要的因素。所以你与其区分有氧无氧，不如区分是抗阻训练还是心肺训练来的更加实在。最后还要吐槽一下，能不能减肥和这个动作是否有有氧 / 无氧没关系啊！！！而是和这个动作消耗的能量有关系，有氧不等于容易减肥，无氧不等于不能减肥。要知道减肥效率最高的动作叫做 HIIT（无氧间歇运动）！()主要参考资料：[1]王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社，2012.02[2]罗杰,W&尔勒.美国国家体能协会私人教练基础[M].文汇出版社，2003.09微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识
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评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）哪些属于有氧运动？哪些属于无氧运动？什么情况下做有氧运动？什么情况下做无氧运动？谢谢！
要做运动会使用肌细胞。肌细胞所需的能量来自糖氧化。有氧运动指的是运动中有足够的氧提供给肌细胞，使它进行有氧呼吸提供能量，产生二氧化碳和水。无氧运动是指比较剧烈的运动，人体吸入的氧气不足以提供肌细胞运动所需能量的有氧呼吸，这是肌细胞会进行无氧呼吸来提供能量，产生乳酸，乳酸会使人的产生肌肉酸胀的感觉，特别是在剧烈运动第二天的时候。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等无氧运动：举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的运动。有氧运动减肥，无氧运动增肌
有氧运动与无氧运动我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。有氧代谢与无氧代谢「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。没有绝对的界限以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。哪个减肥效果更好？脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。有氧无氧怎么选择？没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High Intensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。本文由Mike Ling原创，最先发表于《丁香医生》。查看原文请点击：更多科学健身信息请关注我的微信公众号：MikeLingFitness1
人体运动，肌肉需要消耗能量，能量的直接来源是ATP（现金），ATP的合成需要能量，能量来源于三大功能物质（糖、脂肪和蛋白质），糖是快速能源（银行存款），存储在肌肉、血液和内脏（肝脏为主）中，脂肪（库存商品）和蛋白质（设备、设施）是慢能源。在人体的能量代谢过程中，现金可以直接消费，银行存款变成现金的速度最快，不是急需现金的时候一般通过卖库存来换现金，设备设施不会轻而易举的变卖换钱。
氧气是个把各种资产变成现金的超级交易员，通过他进行交易不收交易费，而且不产生后遗症；人体的三大功能物质（资产）在超级交易员（氧气）的无私贡献下不断的产生现金提供给运动之需求；
当现金需求正常的时候，一般都会通过正常交易来换取现金，这时候就是有氧运动；如果现金需求异常（高强度运动导致短时间内需要大量的能量），交易员数量不够及时的正常交易，就会出现没有交易员参与的黑市交易（无氧)，黑市交易不仅扣除了大量的交易费用（换很少的现金出来）并且留下很多后遗症（乳酸），给人体带来酸痛感；
如果上面的比喻看明白了的话，可以来解答你的问题了：有氧无氧其实就是看能量代谢的过程中是否有足够的氧气来参与，这决定于两个因素，一是单位时间内人体对能量的需求，一是单位时间内人体对氧气的供应量（有个专用名词就是“摄氧量”）；当能量需求超过人的“最大摄氧量”时，就进入无氧运动（其实此时有氧也在进行）状态，从这里可以看出，其实有氧运动和无氧运动并不是非此即彼的，通常情况下无氧运动会在两个时候出现，一是现金足够的时候（不需要其它资产变现），人们肌肉中的现金存量(ATP)在没有及时补充的情况下十秒钟之内耗尽，所以高强度短时间的运动都是无氧运动，比如投掷、跳跃、短跑等，另外就是长时间高强度的运动已将现金耗尽，正常的有氧供能更不上需求产生了黑市交易（无氧）；这两种无氧是有极大差别的，第一种是时间短，现金足够支撑，还用不着动用其它能源变现，第二种无氧是现金不够了，并且正常交易跟不上需求，而产生黑市交易（200米、400米、800米赛时就会出现）。简单来讲就是有不需要氧气的无氧和氧气跟不上供应的无氧（其实是混合供能的），后一种无氧最大的特征就是血液里出现乳酸堆积，肌肉出现酸痛。大多数中低强度，全身性周期运动都是有氧运动（慢跑、游泳、自行车等），力量训练、投掷、跳跃、中短程赛跑都是无氧运动，很多球类运动其实都是混合型的；长期的有氧运动提升最大摄氧量，消耗更多的脂肪，所以慢病康复，减肥，健康保持等选择有氧运动为主；无氧练习以刺激肌肉增长力量为主，对于肌肉骨骼的成长，形体姿态的塑造很有帮助，也时常需要练习；推荐每周三次有氧练习（30分钟以上），两次无氧练习（隔天进行）。